Ciao a tutti,nn volendola fare lunga ho fatto il classico errore di salire troppo con la bf in fase di massa ho preso 13 kg partivo da 72 kg e ora sono a 85 con bf nn bassina(nn avendo il plico faccio una stima in base alle foto che vedo sul web e diciamo che sono sul 15%),Perciò ora devo scendere prima di ricominciare in massa(che e necessaria dato che sono alto 190 cm cioè hp -5).Ho programmato due mesi di definizione con work out a circuito e seguente split
GIORNO 1 parte inferiore + 30 min di corsa
GIORNO 2 PARTE SUPERIORE + 30 min di corsa
GIORNO 3 full body + 30 min di corsa
questo è uno schema approx se qualcuno mi chiedere i part li posterò poi
veniamo alla dieta che sara una low carb nn troppo alta (CHO<100g)
85 x24 =2040 kcal
2 g di pro /kg di LBM
100-110 g di fat
il resto da cho
esempio
COLAZIONE (se nn mi alleno abbasso i grassi cioe tolgo 15 g di noci e metto 50 g di wasa)
crusca al naturale 20 g(mi aiuta ad andare in bagno anche se nn è il max)
2 uova intere + 3 albumi
30 g di noci o mandorle(che divengono 15 g nei gg di nn w.o.)
1 multivitqaminico
1 integratore di fibre
SPUNTINO
bresaola 50g opp tonno (una scatoletta) opp petto di pollo al forno 100g
noci o mandorle 15 g
PRANZO(se nn mi alleno metto anche qui 50g di wasa)
Verdura (spinaci ,lattuga,verza,cavolfiore,zucchine ) tra i 400-500g
olio evo 20 g(due cucchiai) opp 1 cucch di evo + 1 di lino
150 g di petto di tacchino o fettina di manzo o tonno
SPUNTINO POM (Come sopra ad eccezione che nei giorni di work out metto 30 g di wasa che tolgo dalla colazione e in quelli di nn w.o. aggiungo i grassi che tolgo dalla colazione cioè altri 15 g di noci o mand)
CENA(se post w.o. anche 70 g di wasa)
verdura (come sopra)
olio evo 2 cucchiai
150 g di carne o pesce
PRENANNA(al momento lo faccio ma nn sò per vari problemi di orario se saro in grado di farlo dalla prox sett,percio chiedo consiglio su come compensare negli altri pasti se lo elimino)
200g di fiocci di latte
opp 40 g di parmigiano( se ho sgrarrato un pò con le pro tipo se peso una fettina che dovrebbe fare 150 g ma ne fa 175 me la faccio lo stesso perchè mi tira il culo togliere 15 g e cosi via )
che ve ne pare?sono graditi consigli e modifiche
PS al momento nn integro e vorrei evitare di farlo,ma cmq anche in questo campo accetto consigli
GIORNO 1 parte inferiore + 30 min di corsa
GIORNO 2 PARTE SUPERIORE + 30 min di corsa
GIORNO 3 full body + 30 min di corsa
questo è uno schema approx se qualcuno mi chiedere i part li posterò poi
veniamo alla dieta che sara una low carb nn troppo alta (CHO<100g)
85 x24 =2040 kcal
2 g di pro /kg di LBM
100-110 g di fat
il resto da cho
esempio
COLAZIONE (se nn mi alleno abbasso i grassi cioe tolgo 15 g di noci e metto 50 g di wasa)
crusca al naturale 20 g(mi aiuta ad andare in bagno anche se nn è il max)
2 uova intere + 3 albumi
30 g di noci o mandorle(che divengono 15 g nei gg di nn w.o.)
1 multivitqaminico
1 integratore di fibre
SPUNTINO
bresaola 50g opp tonno (una scatoletta) opp petto di pollo al forno 100g
noci o mandorle 15 g
PRANZO(se nn mi alleno metto anche qui 50g di wasa)
Verdura (spinaci ,lattuga,verza,cavolfiore,zucchine ) tra i 400-500g
olio evo 20 g(due cucchiai) opp 1 cucch di evo + 1 di lino
150 g di petto di tacchino o fettina di manzo o tonno
SPUNTINO POM (Come sopra ad eccezione che nei giorni di work out metto 30 g di wasa che tolgo dalla colazione e in quelli di nn w.o. aggiungo i grassi che tolgo dalla colazione cioè altri 15 g di noci o mand)
CENA(se post w.o. anche 70 g di wasa)
verdura (come sopra)
olio evo 2 cucchiai
150 g di carne o pesce
PRENANNA(al momento lo faccio ma nn sò per vari problemi di orario se saro in grado di farlo dalla prox sett,percio chiedo consiglio su come compensare negli altri pasti se lo elimino)
200g di fiocci di latte
opp 40 g di parmigiano( se ho sgrarrato un pò con le pro tipo se peso una fettina che dovrebbe fare 150 g ma ne fa 175 me la faccio lo stesso perchè mi tira il culo togliere 15 g e cosi via )
che ve ne pare?sono graditi consigli e modifiche
PS al momento nn integro e vorrei evitare di farlo,ma cmq anche in questo campo accetto consigli