la mia dieta per massa....CONSIGLI?

[tufoz]

Ciao!!!!
ecco qua il tutto...

[IO]
23 anni
177cm
65kg
bf 14,4%

[Dieta]
..colazione..

yougurt 125g
70g biscotti secchi

..spuntino..
80g pane
40 g marmellata
frutto a scelta

..pranzo..
150 g pasta
50g pane
verdure +2 scatolette tonno al naturale

..merenda..
frutta
30g noci

..cena..
100g pasta
50g pane
verdura+180g pollo

[Allenamento]
LUNEDI'
Pettorali Alzate panca piana 4 x 6 2,5 min
Pettorali croci panca piana 3 x 8 120 sec
Pettorali Alzate panca inclinata 3 x 12 120 sec
Bicipiti Curl in piedi bilanciere 4 x 6 90 sec
Bicipiti Curl alternato 3 x 12 90 sec
Addominali Crunch 3 x 10 60 sec
Addominali Crunch obliqui 3 x 10 60 sec



MERCOLEDI'
Quadricipiti Squat 4 x 6 120 sec
Quadricipiti Leg extension 3 x 12 90 sec
Femorali Leg curl 3 x 12 90 sec
Tricipiti Alzate panca piana presa stretta 4 x 6 90 sec
Tricipiti tricipiti dietro la testa manubrio 3 x 8 90 sec
Tricipiti Ercolina 3 x 8 90 sec



VENERDI'
Dorsali Trazioni alla sbarra 4 x 6 120 sec
Dorsali Trazioni pulley basso 3 x 10 90 sec
Dorsali Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8 90 sec
Deltoidi Lento avanti manubri 4 x 8 120 sec
Deltoidi Alzate laterali 3 x 12 60 sec
Deltoidi Alzate 90° 3 x 12 60 sec
Trapezio Srugh 4 x 8 60 sec


[integrazione]
al momento niente.. ma se avete qualche suggerimento ... dite pure..


Che ne dite? a me la dieta pare buona (3200kcal) , per il resto si puo migliorare...

[alex87alex]

I grassi?

[tufoz]

I grassi?

in che senso?

[zanezink]

le proteine?
a pranzo 150gr pasta + 50gr pane
al 14% di bf con questa dieta ihmo la cosa sicura è un aumento della bf
fatti 2 conti dei valori nutrizionali poi ne riparliamo...
L'allenamento non mi piace.
Anzianità di allenamento?
Orario di allenamento?

[tufoz]

le proteine?
a pranzo 150gr pasta + 50gr pane
al 14% di bf con questa dieta ihmo la cosa sicura è un aumento della bf
fatti 2 conti dei valori nutrizionali poi ne riparliamo...
L'allenamento non mi piace.
Anzianità di allenamento?
Orario di allenamento?

Allenamento dalle ore 18...
è il mio primo vero periodo di massa (l'ho preso dal forum,in quanto prendeva in considerazione le fibre rosse e bianche del muscolo e indicava il numero di ripetizioni migliore per ottenere massa) ...prima facevo palestra ma per il basket..
ora ho deciso di togliere il basket e fare solo massa...
dici che sono troppi 150gr pasta + 50 gr pane?

Per le proteine vorrei integrare magari con le whey...ma io sono molto inesperto nonchè ignorante in materia..per questo attendevo un vostro aiutone!!!

[rocky 80]

Ciao!!!!
ecco qua il tutto...

[IO]
23 anni
177cm
65kg
bf 14,4%

[Dieta]
..colazione..

yougurt 125g
70g biscotti secchi

..spuntino..
80g pane
40 g marmellata
frutto a scelta

..pranzo..
150 g pasta
50g pane
verdure +2 scatolette tonno al naturale

..merenda..
frutta
30g noci

..cena..
100g pasta
50g pane
verdura+180g pollo

[Allenamento]
LUNEDI'
Pettorali Alzate panca piana 4 x 6 2,5 min
Pettorali croci panca piana 3 x 8 120 sec
Pettorali Alzate panca inclinata 3 x 12 120 sec
Bicipiti Curl in piedi bilanciere 4 x 6 90 sec
Bicipiti Curl alternato 3 x 12 90 sec
Addominali Crunch 3 x 10 60 sec
Addominali Crunch obliqui 3 x 10 60 sec



MERCOLEDI'
Quadricipiti Squat 4 x 6 120 sec
Quadricipiti Leg extension 3 x 12 90 sec
Femorali Leg curl 3 x 12 90 sec
Tricipiti Alzate panca piana presa stretta 4 x 6 90 sec
Tricipiti tricipiti dietro la testa manubrio 3 x 8 90 sec
Tricipiti Ercolina 3 x 8 90 sec



VENERDI'
Dorsali Trazioni alla sbarra 4 x 6 120 sec
Dorsali Trazioni pulley basso 3 x 10 90 sec
Dorsali Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8 90 sec
Deltoidi Lento avanti manubri 4 x 8 120 sec
Deltoidi Alzate laterali 3 x 12 60 sec
Deltoidi Alzate 90° 3 x 12 60 sec
Trapezio Srugh 4 x 8 60 sec


[integrazione]
al momento niente.. ma se avete qualche suggerimento ... dite pure..


Che ne dite? a me la dieta pare buona (3200kcal) , per il resto si puo migliorare...

mancano le pro in ogni pasto inserisci almeno 30g di pro (non 30g di cibo)
è praticamente tutta da rifare si salva il pranzo

[tufoz]

mancano le pro in ogni pasto inserisci almeno 30g di pro (non 30g di cibo)
è praticamente tutta da rifare si salva il pranzo

grazie delle tue risposte che come gia sottolineato sono celeri

cmq... cosa significa inserire 30 gr di pro? non posso integrare con le whey le pro che mancano?

[zanezink]

grazie delle tue risposte che come gia sottolineato sono celeri

cmq... cosa significa inserire 30 gr di pro? non posso integrare con le whey le pro che mancano?

esempio 100gr di bresaola =32gr pro
150gr pollo = 33gr pro
e cosi via non puoi inserire whey ad ogni pasto

[tufoz]

esempio 100gr di bresaola =32gr pro
150gr pollo = 33gr pro
e cosi via non puoi inserire whey ad ogni pasto

dove trovo le conversion???
ma nella mia dieta avevo anche la sostituzione del 2 scatolette di tonno del mezzogiorno con 180 g di petto di pollo oppure 150 petto di tacchino o 150 vitello tagli magri... va meglio cosi?

[tufoz]

mancano le pro in ogni pasto inserisci almeno 30g di pro (non 30g di cibo)
è praticamente tutta da rifare si salva il pranzo

ma devo aggiungere altre 30g di proteine oltre alle attuali...(in pranzo e cena c sono gia)..le devo mettere anche in spuntini?

[rocky 80]

Ciao!!!!
ecco qua il tutto...

[IO]
23 anni
177cm
65kg
bf 14,4%

[Dieta]
..colazione..

yougurt 125g NON CI SONO PROTEINE...METTI MAGARI DEL LATTE E DELLE WHEY
70g biscotti secchi TOGLILI METTI UNA FONTE DI CARBO MIGLIORE

..spuntino.. CI SONO SOLO CARBO...A CHE SERVE? FAI PANE E BRESAOLA O FESA O TONNO UN 80G
80g pane
40 g marmellata
frutto a scelta

..pranzo..
150 g pasta
50g pane TOGLILO HAI GIà LA PASTA
verdure +2 scatolette tonno al naturale VARIA LE FONTI PROTEICHE NON SEMPRE PESCE INSERICI ANCHE POLLO,CARNI ROSSE

..merenda.. MANCANO LE PRO... METTI UNA SCATOLA DI TONNO O DELLA FESA O BRESAOLA...
frutta
30g noci

..cena..
100g pasta OCCHIO AI CARBO...LA PASTA A CENA LA TERREI POST WO..NEGLI ALTRI GIORNI MANGIA MAGARI DEL PANE INTEGRALE O LEGUMI O WASA
50g pane PANE E PASTA A CHE SERVE?
verdura+180g pollo

[Allenamento]
LUNEDI'
Pettorali Alzate panca piana 4 x 6 2,5 min
Pettorali croci panca piana 3 x 8 120 sec
Pettorali Alzate panca inclinata 3 x 12 120 sec
Bicipiti Curl in piedi bilanciere 4 x 6 90 sec
Bicipiti Curl alternato 3 x 12 90 sec
Addominali Crunch 3 x 10 60 sec
Addominali Crunch obliqui 3 x 10 60 sec



MERCOLEDI'
Quadricipiti Squat 4 x 6 120 sec
Quadricipiti Leg extension 3 x 12 90 sec
Femorali Leg curl 3 x 12 90 sec
Tricipiti Alzate panca piana presa stretta 4 x 6 90 sec
Tricipiti tricipiti dietro la testa manubrio 3 x 8 90 sec
Tricipiti Ercolina 3 x 8 90 sec



VENERDI'
Dorsali Trazioni alla sbarra 4 x 6 120 sec
Dorsali Trazioni pulley basso 3 x 10 90 sec
Dorsali Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8 90 sec
Deltoidi Lento avanti manubri 4 x 8 120 sec
Deltoidi Alzate laterali 3 x 12 60 sec
Deltoidi Alzate 90° 3 x 12 60 sec
Trapezio Srugh 4 x 8 60 sec


[integrazione]
al momento niente.. ma se avete qualche suggerimento ... dite pure..


Che ne dite? a me la dieta pare buona (3200kcal) , per il resto si puo migliorare...

ti ho scritto qualche suggerimento

[zanezink]

Per l'allenamento io farei:
A: Petto Spalle Tricipiti
B: Gambe Abs
C: Dorso Bicipiti

[tufoz]

riproviamo...
[Dieta]
..colazione..

yougurt 125g + whey (quanti grammi?)
80g cornflakes oppure 70g fette biscottate oppure 30g fette + 30g marmellata

..spuntino..
80g pane
80 g bresaola
frutto a scelta

..pranzo..
150 g pasta
verdure
2 scatolette tonno al naturale oppure 150g vitello oppure 180g petto di pollo oppure 150g petto di tacchino oppure 150g cavallo oppure 2 uova intere

..merenda..
80g bresaola oppure scatoletta di tonno
frutta
30g noci

..cena.. giorno ON
100g pasta
verdura
180g pollo (con sostituzioni)

..cena.. giorno OFF
50 g pane
verdura
180g pollo (con sostituzioni)

Le whey le prendo solo al mattino?? quanti g?non conviene prenderle anche dopo il WO?

[tufoz]

Per l'allenamento io farei:
A: Petto Spalle Tricipiti
B: Gambe Abs
C: Dorso Bicipiti

ok...per le serie , numero di ripetizioni e recupero dici che va bene?

[tufoz]

incomincio a comprare le whey della pharmapure...di sicuro non sarà un acquisto inutile...