Dieta in forza-massa

[RedLucas]

Appena finito il primo giorno di palestra dopo un mese di stop, è stata dura anche se ho fatto solo un percorso(1h e mezza)
Domani inizio l'alimentazione

Shift volevo chiederti due cose:
1)Ho notato che la frutta secca la userò solo la mattina, giusto?
2)Mi ha consigliato un mio amico che al posto dello yogurt greco alla sera potrei metterci mezzo litro di latte...
Ma poi forse sarebbero troppi carbo...Che dici?

[spot86]

Appena finito il primo giorno di palestra dopo un mese di stop, è stata dura anche se ho fatto solo un percorso(1h e mezza)
Domani inizio l'alimentazione

Shift volevo chiederti due cose:
1)Ho notato che la frutta secca la userò solo la mattina, giusto? puoi inserirla quando vuoi se rientra nell'introito di kcal e fat stablito
2)Mi ha consigliato un mio amico che al posto dello yogurt greco alla sera potrei metterci mezzo litro di latte... no! Troppi carbs, tanto lattosio
Ma poi forse sarebbero troppi carbo...Che dici?

Spero non ti offenda se ho risp io...

[RedLucas]

Figurati! ^__^
Grazie
Ho cominciato ieri e stamattina mi fa male un pò tutto

Ho fatto un conto abbastanza velocemente ed ho contato questi valori nella dieta:
Colazione
Proteine: 30
Carbo: 63
Fat:3,5

Spuntino
Proteine 30
Carbo: 35
Fat: 9

Pranzo
Carbo: 160
Proteine: 20(pasta)+30 carne
Fat 12

Spuntino
Carbo: 18(frutta)
Proteine: 25
Fat: 0

Cena
Carbo: 79
Proteine: 30
Fat: 12

Prenanna
Carbo: 5
Proteine: 10
Fat: 0

[Shift]

Spero non ti offenda se ho risp io...

Avrei dato le stesse risposte

[giacomo82]

un altro consiglio. è giusto aggiungere 25 min di esercizi cardio ad un allenamento di massa oppure rovinerei tutto? scusate l'ignoranza ma sono un puro neofita

[Shift]

Figurati! ^__^
Grazie
Ho cominciato ieri e stamattina mi fa male un pò tutto

Ho fatto un conto abbastanza velocemente ed ho contato questi valori nella dieta:
Colazione
Proteine: 30
Carbo: 63
Fat:3,5

Spuntino
Proteine 30
Carbo: 35
Fat: 9

Pranzo
Carbo: 160
Proteine: 20(pasta)+30 carne
Fat 12

Spuntino
Carbo: 18(frutta)
Proteine: 25
Fat: 0

Cena
Carbo: 79
Proteine: 30
Fat: 12

Prenanna
Carbo: 5
Proteine: 10
Fat: 0

A occhio e croce , per 63kg di peso ci sono troppe pro (175gr), dovresti rimanere nel range (2.2/2.5gr x Kg/LBM), quindi ipotizzando che tu abbia il 10% di BF, la tua massa magra è di circa 57Kg, per cui le pro dovrebbero essere comprese tra 125gr e 142,5gr, cerca di portarle a 25gr per ogni pasto, a pranzo magari conta solo metà quelle della pasta avendo VB + basso, mentre carne/pesce/latticini/uova sono da considerare tutte.
Stai troppo basso di fat, nemmeno 40gr, dovresti stare almeno sui 60gr
I carbo sono circa 360gr, dovresti abbassarli leggermente, diciamo a 320gr nei giorni di WO e 250gr nei giorni di non-wo (alzerai i fat di conseguenza, quindi da 60gr passerai a 90gr), così avresti un consumo giornaliero (considerando 140gr di pro) di circa 2400kcal. Se non cresci abbastanza con 2400kcal al giorno, allora aumenta carbo e grassi di conseguenza, le pro tienile fisse. Tutto ok?

[Shift]

un altro consiglio. è giusto aggiungere 25 min di esercizi cardio ad un allenamento di massa oppure rovinerei tutto? scusate l'ignoranza ma sono un puro neofita

In massa preferisco fare cardio solo 1 volta a settimana (non nei giorni di WO), ma non in fascia come la farei in definizione, ma a fc + alte, quindi superiori al 75%, diciamo per fare fiato insomma, aumenterà sicuramente il pompaggio.
il tempo va bene, 20-25' al 75-80% sono un buon allenamento per il cuore

[Whipper1980]

un altro consiglio. è giusto aggiungere 25 min di esercizi cardio ad un allenamento di massa oppure rovinerei tutto? scusate l'ignoranza ma sono un puro neofita

in massa meglio interval training puro. tipo 15min di HIIT:

migliora la capacita aerobica e la sens insulinica

pare avere un leggero effetto ipertrofico sulla muscolatura delle gambe (fatto in salita puoi saltare i polpacci IMHO)

[giacomo82]

grazie ragazzi.......quindi anche carnitina prima dell'allenamento è da escludere a priori?

[Shift]

grazie ragazzi.......quindi anche carnitina prima dell'allenamento è da escludere a priori?

Oddio, per una migliore gestione dei Fat non vedo proprio male l'ALC, prendi molto grasso in massa?

[giacomo82]

si, io tendo ad accumulare grasso in generale.....qualche anno fa ero 80 kg. con estenuanti allenamenti cardio e circuiti durissimi sono riuscito ad arrivare a 65kg. Sono passato poi alla definizione con l'aiuto di integratori, il risultato è arrivato quasi subito ed è stato ottimo. Ora xo sono arrivato a pesare solo 61kg e vorrei assolutamente mettere un po di massa. Se però mi alleno sulla massa e integro con l'alimentazione tendo ad accumulare grasso, soprattutto sull'addome. Help!!!!

[RedLucas]

A occhio e croce , per 63kg di peso ci sono troppe pro (175gr), dovresti rimanere nel range (2.2/2.5gr x Kg/LBM), quindi ipotizzando che tu abbia il 10% di BF, la tua massa magra è di circa 57Kg, per cui le pro dovrebbero essere comprese tra 125gr e 142,5gr, cerca di portarle a 25gr per ogni pasto, a pranzo magari conta solo metà quelle della pasta avendo VB + basso, mentre carne/pesce/latticini/uova sono da considerare tutte.
Stai troppo basso di fat, nemmeno 40gr, dovresti stare almeno sui 60gr
I carbo sono circa 360gr, dovresti abbassarli leggermente, diciamo a 320gr nei giorni di WO e 250gr nei giorni di non-wo (alzerai i fat di conseguenza, quindi da 60gr passerai a 90gr), così avresti un consumo giornaliero (considerando 140gr di pro) di circa 2400kcal. Se non cresci abbastanza con 2400kcal al giorno, allora aumenta carbo e grassi di conseguenza, le pro tienile fisse. Tutto ok?

Ho contato le pro e sono a 145(175 non le vedo sinceramente)...Abbasserò un pochettino...
Per i fat come faccio?
Dove li metto? Mangio un pò di mandorle prima della palestra o alla mattina?
Per quanto riguarda il consumo giornaliero...
Io ho un fabbisogno, con attività fisica minima, di 2400Kcal.
Quindi penso di non dover abbassare i carbo, che dici?

[Shift]

Ho contato le pro e sono a 145(175 non le vedo sinceramente)...Abbasserò un pochettino...
io ho solo sommato i parziali che hai messo tu e il totale fa 175gr
Per i fat come faccio?
Aumentali ad ogni pasto (olio evo, frutta secca, almeno da arriva a 60gr)
Dove li metto?
In ogni pasto, magari meno a colazione, ma per il resto aggiungili tranquillamente
Mangio un pò di mandorle prima della palestra o alla mattina?
Prima della palestra cosa significa? se intendi 1h30' prima sì, se di meno no, allora meglio a colazione
Per quanto riguarda il consumo giornaliero...
Io ho un fabbisogno, senza attività fisica, di 2400Kcal.
Se il TDEE l'hai calcolato correttamente (è uguale al mio che peso 7kg + di te) allora non abbassare i carbo, e anzi, alza i grassi a 80gr
Quindi penso di non dover abbassare i carbo, che dici?

[RedLucas]

Per quanto riguarda le proteine...
30 mattina+30spuntino+40pranzo+25 pome+30cena+10sera=165 Azz infatti so troppe, ma se consideri che a pranzo di quelle 40 ne assumo 30...Arriviamo a 155...Magari tolgo il prenanna oppure le abbasso a cena
Così arrivo a 140-145.
Ok metterò la frutta secca anche dopo pranzo...
Beh il TDEE l'ho calcolato da qui, vedi un attimo ^__^

http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

[Shift]

Per quanto riguarda le proteine...
30 mattina+30spuntino+40pranzo+25 pome+30cena+10sera=165 Azz infatti so troppe, ma se consideri che a pranzo di quelle 40 ne assumo 30...Arriviamo a 155...Magari tolgo il prenanna oppure le abbasso a cena
Così arrivo a 140-145.
Ok metterò la frutta secca anche dopo pranzo...
Beh il TDEE l'ho calcolato da qui, vedi un attimo ^__^
http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

In che senso "ma se consideri che a pranzo di quelle 40 ne assumo 30..." cosa vuol dire?
Il prenanna lascialo, considera che 145gr sono già molte, dovresti abbassarle in tutti gli altri pasti
per i grassi invece, piuttosto, aggiungi una fonte di grassi saturi perchè vedo solo polinsaturi e monoinsaturi, ad esempio da tuorli d'uova, da burro o da maionese.