Inizio (vi prego consigliatemi dieta!)

[ercole]

Salve amici,
sono un giovane medico 31enne che si è un po' trascurato negli ultimi anni, ed ho così messo sù un pò di pancetta!
Riconoscendomi però una buona struttura scheletrica (anche se ho un problema ad un ginocchio che da qualche anno mi impedisce di caricare -non posso correre perche' mi si gonfia a causa di una posizione decentrata della rotula ),ed avendo le basi per seguirvi nelle indicazioni che spero mi darete,mi piacerebbe tanto poter recuperare linea e tono muscolare.
Sono alto 1.78 mt. ,faccio una vita stressata ma sedentaria, peso 80 kg ed il mio peso è localizzato prevalentemente al petto ed all'addome.
Ho praticato per 8 anni pallanuoto ad un livello quasi professionistico, ma ho dovuto smettere (per studiare!).
Spero che possiate (e vogliate )indicarmi una dieta dimagrante ed un piano di allenamenti da poter eseguire nella palestra domiciliare che mi sono allestito.
P.S. più volte ho usate le attrezzature da palestra come completamento del nuoto che facevo.(conosco titti glui esercizi)
Vi sarei molto grato se mi aiutaste!
Grazie

[lo zar]

Ci dici troppo poco di te: per questo è difficile indicarti una dieta appropiata

[Potino78]

i casi "trascurati" come il tuo gli conosco abbastanza bene... (e ne sono qualcosa... ).

La primissima cosa da fare e iniziare a prendere confidenza con gli allenamenti (ma cerca di farti seguire da qualcuno negli esercizi).

Inoltre prima di iniizare con una dieta vera e propria si tratta di cambiare mentalità e stile nell'alimentazione di vita se vuoi risultati veri e tangibibili e non provvisori. Impara a mangiare 5-6 volte al giorno cibi sani, poveri di grassi animali e ricchi di carboidrati e proteine.

Come ha detto Lozar dovresti fornire poi qualche informazione aggiuntiva...

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[ercole]

per lo zar e potino 78
Vi chiedo scusa se ho omesso qualche indicazione di cui potreste aver bisogno.
Potreste gentilmente dirmi di che informazioni avete bisogno?
grazie comunque per la attenzione datami.

[Potino78]

Il numero degli allenamenti che hai intenzione di fare alla settimana, circonferenza del polso (da misurare dove sporge l'osso) e soprattutto, cosa più importante, quale obbiettivo ti prefiggi:

- aumento della massa muscolare magra
- riduzione del tessuto adiposo
- migliorare le prestazioni in qualche disciplina particolare (non ho capito se hai intenzine di praticare di nuovo il nuoto)
- vuoi semplicemente fare del fitness

Inoltre se vuoi seguire una ieta alimentare tradizionale, o se vuoi completarla con l'uso di qualche integratore.

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[ercole]

PER POTINO78
ti rispondo alle informazioni che mi hai richiesto.
Avendo da lavorare fino alle 20.20,30 ed alzandomi al mattino alle 6,30, immaginerai bene che il tempo per l'attivita' potrebbe essere ridotto a qualche oretta la sera un paio o tre volte alla settimana al max.
Vorrei senz'altro ridurre la massa adiposa che ho accumulato e rimettere su' tono muscolare per ben definirmi,ma non ho voglia di aumentare a dismisura(soprattutto perche' non avrei il tempo per farlo.
Per il raggiungimento di questo obbiettivi sono disposto ad integrare la mia alimentazione con principi essenziali quale pro-carbo- e lipidi ed anche aa se dovessi averne bisogno, ma soprattutto desidererei una dieta che mi facesse perdere peso senza dover sofffrire la fame o patirne con cali della glicemia troppo repentini e da me mal tollerati.
Quindi vorrei portare avanti un piano d'allenamenti per me equilibrato e che mi facesse mettere anche un po' di massa magra.
le mie misure(se possono essere utili
altezza 1,78
peso 80
polso 17
polpaccio 38
circonferenza petto 114
circonf. girovita 98
cosce 56
bicipiti 33
Ti ringrazio per l'attenzione chemi stai dedicando e senza la quale non saprei da dove cominciare ( forse mi limiterei a fare la solita dieta della quale mi romperei subito le palle!)
Grazie

[ercole]

Dimenticavo,avrei intenzione di riprendere il nuoto,2-3 volte a settimana ,ma con ritmi ed allenamenti del tutto differenti da quelli a cui ero abituato(nuotavo 3 ore al giorno),solo per fare un po' di attivita' aerobica.
Quindi potrei alternare i giorni dispari in piscina ed i pari l'attivita' in palestra.Poi la domenica devo rigorosamente schiavizzarmi a mia moglie altrimenti divorzia!(non la vedo mai!)

[Potino78]

Per modellare il proprio fisico si distinguono normalmente 2 tipi di allenamenti, in abbinamento a 2 tipi di diete diverse: massa (dieta ipercalorica) e definizione (dieta ipocalorica).

Viste le tue richieste (riduzione adipe innanzitutto) e visto che comunque non potresti partire in quinta con la massa (visto che arrivi da un periodo di inattività) il mio consiglio è: prima ti asciughi un bel po' (tutto sommato non hai un gran chè da eliminare) e poi pensi a mettere su un po' di muscoli.

Quindi a mio avviso andrebbe bene un periodo di definizione di 1-2 di mesi, non di più, durante il quale segui una dieta ipo-calorica, ti alleni con sedute aerobiche (corsa, cyclette step) ed inizi a prendere confidenza coi pesi. Il nuoto potresti reinserirlo (ho letto dopo il tuo post) dopo questa fase iniziale quando comincerai come si deve coi pesi.

Un'idea potrebbe essere:
- 1° giorno: aerobica
- 2° giorno: pesi
- 3° giorno: aerobica

Per l'aerobica ti consoglio in palestra di farti dare il "cardio" e svolgere attività fisica (alterna la cyclette al teppetino o allo step) nel range di frequenza ideale per bruciare i grassi:
range=(220-età)* 66% circa= 220-31= 122,85 (sono i battitti a cui devi arrivare urante l'esercizio e mantenere costanti per tutta la seduta, vedrai che non è difficile).
La durata delle sedute dipende da te: il mio consiglio comunque è che alla fine di ogni seduta dovresti essere comunque "provato" dall'allenamento. L'importante è che tu riesca ad incrementare di volta in volta la durata, per continuare a fare crescere il tuo metbolismo che hai tenuto in letargo per un po', anche solo di un paio di minuti.
Sappi che per BB professionisti le sedute vanno dai 40' ai 60', tu potresti partire da 15' - 2'' per salire.

Nella giornata dei pesi il tuo obbiettivo non deve essere quello di "spingre" a dismisura ma devi cercare unicamente di "impaare" molto correttamente i tipi degli esercizi e come sollecitare separatamente i gruppi muscolari: petto-bicipiti-spalle-gambe-dorso/schiena-tricipiti.

Il tutto secondo me deve durare minimo 1mese: se vedi che hai eliminato sufficiente massa grassa puoi iniziare con l'allenamento e la dieta "massa", altrimenti continuare per un altro mesetto.


Alimetazione IpoCalorica - sono 1800 kcal circa, che dovrebbero garantirti un buon dimagrimento in base ai dati che mi hai fornito

Colazione
60g cereali bianchi
200ml latte scremato
2 fette biscottate con un velo di marmellata non zuccherata
1 tazza caffè amaro (mi spiace, fa schifo, ma è un termogenico naturale)

Spuntino
mezzo panino (50g) con 50g di bresaola/prosciutto crudo sgrassato

Pranzo
1 piatto pasta (80g) con sugo di pomodoro semplice
200g di petto di pollo/fesa tacchino/pesce/fesa vitello
contorni: spinaci - piselli (condire con poco olio)

Spuntino
1 scatoletta tonno al naturale - frullato proteico (integratore)

Cena
grande insalatone: rucola, pomodoro, verde, peperoni... con poco olio. Dopo l'insalata cerca di bere 2 bicchieroni d'acqua.
200g di petto di pollo/fesa tacchino/pesce/fesa vitello

Spuntino pres-sonno
4 albumi dell'uovo / frullato proteico (integratore)


Il caffè quando vuoi ma ovviamente senza zucchero.
La domenica c'è un riposo mentale fisico e psicologico, senza esagerare....

Se vuoi assumere integraori proteici io ti consiglio, per iniziare, Genesis o Andersson che hanno prezzi molto economici ma comunque una buonissima qualità.

Se sei interessato a qualche integratore che ti "aiuti" a bruciare il grasso, ti consiglierei per iniziare carnitna e cromo picolinato.

Se hai altre domande o vuoi quache spiegazione, o c'è qualcosa di poco chiaro io sono (quasi) sempre qui.


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[ercole]

per potino78
ti ringrazio sinceramente dei consigli che mi hai dato,in realta' ti confesso che non ci speravo che mi avreste giudato (credevo che il forum desse retta ai soli bb di un certo livello!).
reputo davvero ottima la settimana di preparazione che hai disegnato,solo vorrei chiederti:
1)quando parli di 1 scatoletta di tonno al nat. ,la sostituisci alle proteine oppure sono da prendere entrambe?
2) di quanto deve essere la scatoletta, 80 gr.?
3)i 4 albumi d'uovo ,aggiunti alle proteine o in sostituzione?
4)ser le proteine dovessero essere in sostituzione, ti spiacerebbe indicarmi quante ed in che modo devo prenderle?
5)carnitina e cromo picolinato sai come agiscono e come dovrei prenderli?
Continuo ad essere sinceramente contento della tua gentilezza e ,nell'approfittarne,ti ringrazio.

[Potino78]

4 albumi dell'uovo e 80gr di tonno al naturale sono fonti proteiche praticamente pure che possono essere sostituite al beverone.

Per la sostituzione di 80gr di tonno o dei 4 albumi d'uovo con il frullatone, dipende dalla marca e dalla "purezza" delle proteine, comunque in linea di massima con un integratore proteico "normale" (come ad esempio le Genesis90) del siero del latte che nel tuo caso è ampiamente sufficiente (vito che sei agli inizi), potrebbero andare bene 2 misurini (2 cucchiai da cucina) equivalenti a 20grammi di prodotto e 16-17 grammi circa di proteine (che è cioò che ti forniscono bene o male gli 80g di tonno e gli albumi).

Carnitina e Cromo Picolinato sono 2 integratori dalla provata efficacia, e completamente privi di qualsiasi effetto collaterale o indesiderato.

La carnitna aumenta l'utilizzo del grasso come fonte di energia durante l'allenamento. Quindi ne bruci di più.

Il Cromo è un minerale che stabilizza i livelli di insulina e regola l'assimilazione degli zuccheri (cioè anche dei carboidrati che altro non sono che zuccheri complessi). Aiuta a "non ingrassare" se gli zuccheri nel sangue (glucosio) e nel fegato (glicogeno) eccedono.

Io rispondo quando riesco con molto piacere, ma non sono un BB professionista, nel senso che gare non ne ho ancora fatte e chissà quando e se ne farò.
Certo, sto dedicando quasi "la mia vita" alla palestra, perchè è una disciplina fantastica, e cerco di essere documentato e sempre aggiornato.

Un saluto

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