Strategie Alimentari per perdere grasso
STRATEGIE ALIMENTARI PER LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO
di Francesco Faraone
Nella vita sportiva di un bodybuilder viene sempre un momento nel quale, raggiunti con molto sudore e fatica i risultati di massa desiderati, si decide di far vedere ciò che si è costruito nel tempo.
Allora il bber decide di attuare un periodo così detto di “definizione”: attua cioè una strategia alimentare attenta e curata ed inserisce dell’attività aerobica per cercare di perdere gli accumuli adiposi che coprono la massa magra del suo corpo.
Però il nostro bber, non avendo mai attuato un periodo di tiraggio-definizione e non essendo molto esperto in questo campo, si trova a dover scegliere la miglior strategia da utilizzare in maniera tale da perdere adipe ma nello stesso tempo mantenere più massa magra possibile.
Quindi comincia a chiedere consigli a persone più esperte, a documentarsi ed informarsi comprando riviste, libri, leggendo articoli su internet, ecc.
Arriva alla fine alla conoscenza di varie metodologie di diete-allenamento di definizione.
Analizziamo le varie diete da poter utilizzare.
Esse sono:
1-low carb
2-anabolica-metabolica (ckd ecc.)
3-ketogenica
4-zona
1-DIETA LOW CARB: è una normale dieta di definizione la quale prevede una riduzione delle calorie totali in maniera tale da essere leggermente sotto il proprio fabbisogno calorico di mantenimento (metabolismo basale).
Questa si attua riducendo la quota di carboidrati giornaliera, tenendo alta la quantità di proteine (non superiore però ai 2gr per kg di peso, come sempre consiglio) e media la quantità di grassi (20% circa).
Settando una buona dieta che preveda una riduzione calorica progressiva nel tempo per non perdere preziosa massa magra ed inserendo delle sedute d’aerobica, per essere sempre in deficit energetico, si può raggiungere il proprio obiettivo di perdita d’adipe.
Per l’allenamento consiglio di non variare la scheda fino ad ora attuata ma semmai di apportargli delle piccole modifiche:
1. -non effettuare alte ripetizioni (squat e stacchi) visto che i livelli di forza caleranno
2. -non effettuare, sempre per lo stesso motivo, basse ripetizioni
3. -la cosa migliore è tenere un range di ripetizioni medio
4. -mantenere l’allenamento incentrato sui grandi esercizi multiarticolari
5. -non aumentare le serie
6. -non inserire esercizi d’isolamento nella speranza che aiutino.
Mantenete il vostro allenamento BREVE, INTENSO ED INFREQUENTE; allenatevi bene e RECUPERATE BENE.
Per quanto riguarda l’allenamento aerobico sta a voi capire di quanto ne avete bisogno: vi sono persone che arrivano ad un ottimo tiraggio senza effettuare neanche una seduta d’aerobica, mentre vi sono altri che devono fare più sedute d’aerobica la settimana per ottenere lo stesso risultato.
In ogni caso, tralasciando quei pochi che hanno la grande fortuna di tirarsi facilmente, vi consiglio di inserire sempre nel vostro piano di dimagrimento 2-3 sedute d’aerobica la settimana di 20-30 minuti.
2-DIETE ANABOLICA E METABOLICA (ed altre varianti come CYCLICAL KETOGENIC DIET, ecc.): le diete anabolica e metabolica sono state ideate dal dottor Mauro Di Pasquale.
La dieta anabolica si differenzia da una normale “low carb” per una quasi totale assenza di carboidrati durante i giorni lavorativi e per un’elevata quantità di grassi.La dieta metabolica è molto simile alla dieta anabolica ma è meno restrittiva per quanto riguarda i carboidrati;in questa dieta la quantità di glucidi va personalizzata trovando il livello più basso che va bene per noi.
La suddivisione dei tre macronutrienti nei giorni lavorativi per entrambe le diete è:
gra ssi
Allora il bber decide di attuare un periodo così detto di “definizione”: attua cioè una strategia alimentare attenta e curata ed inserisce dell’attività aerobica per cercare di perdere gli accumuli adiposi che coprono la massa magra del suo corpo.
Però il nostro bber, non avendo mai attuato un periodo di tiraggio-definizione e non essendo molto esperto in questo campo, si trova a dover scegliere la miglior strategia da utilizzare in maniera tale da perdere adipe ma nello stesso tempo mantenere più massa magra possibile.
Quindi comincia a chiedere consigli a persone più esperte, a documentarsi ed informarsi comprando riviste, libri, leggendo articoli su internet, ecc.
Arriva alla fine alla conoscenza di varie metodologie di diete-allenamento di definizione.
Analizziamo le varie diete da poter utilizzare.
Esse sono:
1-low carb
2-anabolica-metabolica (ckd ecc.)
3-ketogenica
4-zona
1-DIETA LOW CARB: è una normale dieta di definizione la quale prevede una riduzione delle calorie totali in maniera tale da essere leggermente sotto il proprio fabbisogno calorico di mantenimento (metabolismo basale).
Questa si attua riducendo la quota di carboidrati giornaliera, tenendo alta la quantità di proteine (non superiore però ai 2gr per kg di peso, come sempre consiglio) e media la quantità di grassi (20% circa).
Settando una buona dieta che preveda una riduzione calorica progressiva nel tempo per non perdere preziosa massa magra ed inserendo delle sedute d’aerobica, per essere sempre in deficit energetico, si può raggiungere il proprio obiettivo di perdita d’adipe.
Per l’allenamento consiglio di non variare la scheda fino ad ora attuata ma semmai di apportargli delle piccole modifiche:
1. -non effettuare alte ripetizioni (squat e stacchi) visto che i livelli di forza caleranno
2. -non effettuare, sempre per lo stesso motivo, basse ripetizioni
3. -la cosa migliore è tenere un range di ripetizioni medio
4. -mantenere l’allenamento incentrato sui grandi esercizi multiarticolari
5. -non aumentare le serie
6. -non inserire esercizi d’isolamento nella speranza che aiutino.
Mantenete il vostro allenamento BREVE, INTENSO ED INFREQUENTE; allenatevi bene e RECUPERATE BENE.
Per quanto riguarda l’allenamento aerobico sta a voi capire di quanto ne avete bisogno: vi sono persone che arrivano ad un ottimo tiraggio senza effettuare neanche una seduta d’aerobica, mentre vi sono altri che devono fare più sedute d’aerobica la settimana per ottenere lo stesso risultato.
In ogni caso, tralasciando quei pochi che hanno la grande fortuna di tirarsi facilmente, vi consiglio di inserire sempre nel vostro piano di dimagrimento 2-3 sedute d’aerobica la settimana di 20-30 minuti.
2-DIETE ANABOLICA E METABOLICA (ed altre varianti come CYCLICAL KETOGENIC DIET, ecc.): le diete anabolica e metabolica sono state ideate dal dottor Mauro Di Pasquale.
La dieta anabolica si differenzia da una normale “low carb” per una quasi totale assenza di carboidrati durante i giorni lavorativi e per un’elevata quantità di grassi.La dieta metabolica è molto simile alla dieta anabolica ma è meno restrittiva per quanto riguarda i carboidrati;in questa dieta la quantità di glucidi va personalizzata trovando il livello più basso che va bene per noi.
La suddivisione dei tre macronutrienti nei giorni lavorativi per entrambe le diete è:
gra ssi
pr oteine
carboidrati
40 - 60 %
40 - 50 %
4 - 10 %
carboidrati
40 - 60 %
40 - 50 %
4 - 10 %
Come si nota dalla tabella, la dieta anabolica prevede di seguire un regime alimentare ricco di grassi e proteine e pochissimi carboidrati per 5 giorni la settimana.In questo periodo, assumendo non più di 30gr di carboidrati al dì, il nostro corpo diventa una vera e propria macchina brucia grassi.
Passati i 5 giorni di tale regime alimentare si fa la classica RICARICA DI CARBOIDRATI, della durata variabile tra 12 e 48 ore.
La durata della ricarica è una cosa molto individuale,il dott. Di Pasquale consiglia di fermarsi e tornare in anabolica non appena ci si sente gonfi e si avverte che si sta mettendo su adipe.
Durante la ricarica la suddivisione consigliata dei 3 macronutrienti è:
grassi
Passati i 5 giorni di tale regime alimentare si fa la classica RICARICA DI CARBOIDRATI, della durata variabile tra 12 e 48 ore.
La durata della ricarica è una cosa molto individuale,il dott. Di Pasquale consiglia di fermarsi e tornare in anabolica non appena ci si sente gonfi e si avverte che si sta mettendo su adipe.
Durante la ricarica la suddivisione consigliata dei 3 macronutrienti è:
grassi
proteine
carboidrati
20 - 40 %
15 - 30 %
35 - 60 %
carboidrati
20 - 40 %
15 - 30 %
35 - 60 %
Si deve mangiare una quantità abbastanza alta di carboidrati per saturare i nostri muscoli di glicogeno, precedentemente esaurito nei 5 giorni a quota di carboidrati bassa. Vi sentirete socievoli e rilassati a causa dell’elevata quantità di carboidrati.
Questo tipo di strategia assicura l’energia necessaria a sostenere gli allenamenti.
Durante la ricarica, per quanto riguarda la quantità di carboidrati da assumere, vi sono due diverse correnti di pensiero:
1-nessun limite alla quantità di carboidrati e fermarsi non appena ci si sente pieni e gonfi,non appena si comincia ad ingrassare. Bisogna imparare a capire il nostro corpo, a leggere i suoi segnali; sarà l’esperienza che vi aiuterà ad interpretare il vostro corpo.
2-stare molto attenti nei giorni di ricarica, non abbuffarsi di tutto ciò che capita sotto mano, non ingozzarsi di carboidrati, non alzare troppo le kcal rispetto ai 5 giorni lavorativi, come ad alcuni accade.Per esempio se durante i 5 giorni di bassi carboidrati vi mantenete sulle 2000 kcal, nella ricarica si consiglia di non superare le 2300-2400 kcal. Ciò perché siamo pur sempre in un periodo di definizione e non di massa.
Sta a voi vedere con quale approccio vi trovate meglio.
Per la dieta metabolica valgono le stesse regole della dieta anabolica:fase valutativa con carboidrati sotto i 30gr, ricarica variabile tra le 12 e le 48 ore.
La differenza sta nel trovare, dopo la fase iniziale di valutazione, il livello ottimale più basso di carboidrati per noi.Se dopo la fase valutativa vi trovate bene con non più di 30gr di carboidrati al dì, se il vostro corpo a reagito bene, continuate con tale regime alimentare (metabolica stretta equivalente ad una anabolica), altrimenti dovete trovare il livello ottimale per voi di carboidrati.
Per quanto riguarda l’allenamento in metabolica-anabolica la cosa per me più importante è cercare di esaurire tutto il glicogeno e gli acidi grassi in eccesso nei primi due giorni della settimana in maniera tale da effettuare il più velocemente possibile la transizione metabolica e ritornare ad essere una macchina brucia grassi.
Per fare ciò potete o combinare allenamento ed aerobica, o fare due sedute d’allenamento consecutive, ecc.
Sta a voi decidere il metodo migliore per voi.
Ultimo appunto: nella fase iniziale di questa dieta ricordate sempre di attuare i 12 giorni di SHIFT METABOLICO:12 giorni in cui assumete non più di 30gr di carboidrati al dì e tenete alti i grassi.
Questo periodo e fondamentale e necessario per attuare il passaggio ad un metabolismo brucia grassi.
3-DIETA KETOGENICA: questa dieta è molto simile alla dieta “metabolica”.
Anche questa prevede non più di 30gr di carboidrati il giorno ed una quota alta di grassi.
La differenza sostanziale è che nella dieta “ketogenica” non sono previsti giorni di ricarica di carboidrati.
Per questo personalmente non ritengo questa dieta adatta a bbers non agonisti.
4-DIETA A ZONA: la dieta a “zona” è stata ideata dal medico americano Berry Sears.
Questa dieta si prefigge di portare ad un corretto bilanciamento degli ormoni del nostro corpo, soprattutto l’insulina.Controllando i nostri ormoni, mantenendoli nella cosiddetta ZONA, una fascia in cui i loro valori sono ottimali, il nostro corpo migliorerà tutte le sue attività e funzioni, avremo più energia e soprattutto aumenterà la capacità di bruciare tessuto adiposo.
La suddivisione dei 3 macronutrienti in questa dieta è la conosciuta 40-30-30, cioè il 40% delle kcal provenienti dai carboidrati (solo ed esclusivamente a basso indice glicemico), il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
Per entrare,raggiungere la ZONA bisogna fare ogni pasto a zona,cioè è necessario in ogni pasto assumere 9gr di carboidrati per 7gr di proteine e 3gr di grassi per 7gr di proteine.
Per il calcolo il dott. Sears ha ideato un metodo + semplice “il sistema a blocchi”.
Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi e l’aerobica, valgono gli stessi consigli dati per la dieta “low carb”.
Un ultimo consiglio che dovreste seguire sempre tutti: bevete molta acqua durante tutta la giornata.
Questo tipo di strategia assicura l’energia necessaria a sostenere gli allenamenti.
Durante la ricarica, per quanto riguarda la quantità di carboidrati da assumere, vi sono due diverse correnti di pensiero:
1-nessun limite alla quantità di carboidrati e fermarsi non appena ci si sente pieni e gonfi,non appena si comincia ad ingrassare. Bisogna imparare a capire il nostro corpo, a leggere i suoi segnali; sarà l’esperienza che vi aiuterà ad interpretare il vostro corpo.
2-stare molto attenti nei giorni di ricarica, non abbuffarsi di tutto ciò che capita sotto mano, non ingozzarsi di carboidrati, non alzare troppo le kcal rispetto ai 5 giorni lavorativi, come ad alcuni accade.Per esempio se durante i 5 giorni di bassi carboidrati vi mantenete sulle 2000 kcal, nella ricarica si consiglia di non superare le 2300-2400 kcal. Ciò perché siamo pur sempre in un periodo di definizione e non di massa.
Sta a voi vedere con quale approccio vi trovate meglio.
Per la dieta metabolica valgono le stesse regole della dieta anabolica:fase valutativa con carboidrati sotto i 30gr, ricarica variabile tra le 12 e le 48 ore.
La differenza sta nel trovare, dopo la fase iniziale di valutazione, il livello ottimale più basso di carboidrati per noi.Se dopo la fase valutativa vi trovate bene con non più di 30gr di carboidrati al dì, se il vostro corpo a reagito bene, continuate con tale regime alimentare (metabolica stretta equivalente ad una anabolica), altrimenti dovete trovare il livello ottimale per voi di carboidrati.
Per quanto riguarda l’allenamento in metabolica-anabolica la cosa per me più importante è cercare di esaurire tutto il glicogeno e gli acidi grassi in eccesso nei primi due giorni della settimana in maniera tale da effettuare il più velocemente possibile la transizione metabolica e ritornare ad essere una macchina brucia grassi.
Per fare ciò potete o combinare allenamento ed aerobica, o fare due sedute d’allenamento consecutive, ecc.
Sta a voi decidere il metodo migliore per voi.
Ultimo appunto: nella fase iniziale di questa dieta ricordate sempre di attuare i 12 giorni di SHIFT METABOLICO:12 giorni in cui assumete non più di 30gr di carboidrati al dì e tenete alti i grassi.
Questo periodo e fondamentale e necessario per attuare il passaggio ad un metabolismo brucia grassi.
3-DIETA KETOGENICA: questa dieta è molto simile alla dieta “metabolica”.
Anche questa prevede non più di 30gr di carboidrati il giorno ed una quota alta di grassi.
La differenza sostanziale è che nella dieta “ketogenica” non sono previsti giorni di ricarica di carboidrati.
Per questo personalmente non ritengo questa dieta adatta a bbers non agonisti.
4-DIETA A ZONA: la dieta a “zona” è stata ideata dal medico americano Berry Sears.
Questa dieta si prefigge di portare ad un corretto bilanciamento degli ormoni del nostro corpo, soprattutto l’insulina.Controllando i nostri ormoni, mantenendoli nella cosiddetta ZONA, una fascia in cui i loro valori sono ottimali, il nostro corpo migliorerà tutte le sue attività e funzioni, avremo più energia e soprattutto aumenterà la capacità di bruciare tessuto adiposo.
La suddivisione dei 3 macronutrienti in questa dieta è la conosciuta 40-30-30, cioè il 40% delle kcal provenienti dai carboidrati (solo ed esclusivamente a basso indice glicemico), il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
Per entrare,raggiungere la ZONA bisogna fare ogni pasto a zona,cioè è necessario in ogni pasto assumere 9gr di carboidrati per 7gr di proteine e 3gr di grassi per 7gr di proteine.
Per il calcolo il dott. Sears ha ideato un metodo + semplice “il sistema a blocchi”.
Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi e l’aerobica, valgono gli stessi consigli dati per la dieta “low carb”.
Un ultimo consiglio che dovreste seguire sempre tutti: bevete molta acqua durante tutta la giornata.
Molto Interessante..
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