La definizione di max_power

[max_power]

Ecco il mio momento.Quello più difficile...l'unico momento che ho aspettato per tanto tempo:LA DEFINIZIONE.
Ho pensato di fare solamente 3 settimane perchè la scuola e gli impegni scolastici non lo permettono purtroppo.Non voglio perdere molti kg perchè sono cosciente che perderò con una dieta drastica solo ed esclusivamente muscoli.
Ho programmato la giornata di tutto punto:

Ore 7:00:sveglia

Ore 7:30:aerobica

Come aerobica volevo fare 20/30 minuti di bicicletta ad intensità elevata.Seguirei una sorta di HIIT.Ne farò poca perchè non voglio "bruciare il muscolo"(io l'ho provato ed ero diventato una larva".Con tale soluzione volevo minimizzare la perdita di massa magra e massimizzare(per quanto 20 minuti lo permettano) la perdita di massa grassa.
Premetto che l'aerobica la farò a stomaco vuoto dopo 10 ore di digiuno.La sera prima farò un pasto molto proteico con pochissimi carboidrati.


Ore 8:00:colazione

Per colazione avevo intenzione di mangiare una fonte di carboidrati a medio indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno.
Mangierò:

500 ml di latte scremato
60 gr di All-bran
4/5 arachidi/noci/mandorle


Ci sono proteine,carboidrati e grassi monoinsaturi.

Ore 9:00:inizio workout con i pesi.Premettò che mi allenerò a casa in quanto la palestra è chiusa a causa delle vacenze di pasqua.Ho due manubri da 10 kg.Solo quelli purtroppo,ma vedrò di farmeli bastare.Purtroppo ho una grande paura di perdere muscolo e forza.
Comunque ecco quale sarà il mio workout.Volevo fare 2 routine per tutto il corpo.In tal caso distanzierò i due workout di 4 giorni circa.Mentre avevo intenzione di fare aerobica tutti i giorni.


1°routine:

Bicipiti:curl con manubri(14 kg):4x6/8
Tricipiti:estensioni con manubri(10 kg):4x6/8
Spalle:alzate frontali(10 kg):4x6/8


2°routine:

Dorsali:rematore con manubri:4x6/8(16 kg)
Gambe:affondi con i manubri:4x10
Pettorali:flessioni:3x15
Addominali:1x40


Ore 11:00:spuntino

112 gr di tonno condito con un cucchiaio d'olio


Ore 1:00 ranzo


80 gr di pasta condita con un sugo pomodoro e basilico
150 gr di petto di pollo
200 gr di'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.


Ore:5:00:spuntino


56 gr di tonno al naturale
5/6 arachidi


Ore 8:00 cena

150gr di petto di pollo
300 gr di'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.


Ore 11:00 pasto pre-nanna:

300 ml di latte parzialmente scremato.

Ecco la mia eventuale dieta per la definizione:Essa prevede:

Carboidrati totali:150 gr
Proteine totali:154 gr
Grassi totali:55 gr


Ora passiamo alla domande

1 = Come vi sembra la dieta?

2 =L'allenamento va bene ?Datemi dei consigli

3= Avevo intenzione di fare aerobica tutti i giorni,mentre volevo allenarmi con i pesi 2 volte alla settimana.E' una buona soluzione oppure dovrei fare il contrario e cioè aerobica 2 volte alla setiimana e pesi tutti i giorni ?

4=Ho degli aminoacidi ramificati a casa.Dicono che servano contro il catabolismo muscolare.Se si quand'è l'ora migliore per prenderli.


5 =Qual è l'equivalente in grammi di 5/6 arachidi ?

Grazie per eventuali risposte:tutti i consigli e critiche sono ben accetti al fine di migliorare il mio programma.


ciao

max_power

[Gawain]

Quello che, a mio parere, non va bene è l'esecuzione del workout coi pesi dopo l'aerobica.
Se vuoi inserire degli esercizi aerobici a stomaco vuoto dovresti eseguirli nei giorni in cui non ti alleni coi pesi.
Altrimenti sempre DOPO il workout

Gli spuntini dopo il workout sono privi di carboidrati. Non vorrai mica catabolizzare?
Anche lo spuntino pomeridiano è totalmente privo di carboidrati, mentre lo spuntino pre-nanna ne è abbastanza ricco.

I BCAA prendili prima e dopo l'aerobica.
A mio avviso dovresti seguire una pura tabella BII per tutto il periodo di definizione.

Dai che ce la fai

[max_power]

Allora:vediamo di ritirare un po' le somme!Mi hai detto che non devo fare i pesi dopo l'aerobica.In tal caso semplificherò le cose:farò tre giorni d'aerobica senza pesi e tre giorni di pesi senza aerobica.
Così' non ho più il problema dello spuntino ad alto IG visto che sia che faccio aerobica,sia che faccio pesi dopo faccio colazione con carboidrati tipo ALL-BRAN quindi ricostituisco le riserve di glicogeno e poi non faccio più nulla.
Se ho bisogno di carboidrati a metà pomeriggio posso scambiare lo spuntino pre-nanna con quello pomeridianoi.Così avrò i carboidrati del latte.

Va meglio.Se no...dammi altri consigli...


Ah...la tabella BII.Sapresti farmene una tu!Ma bada che ho solo manubir e basta...riusciresti caro Gawain...grazie infinite...


ciao


max_power

[phoenix]

La dieta non è male, eccetto qualcosina:
agli spuntini non vedo perchè eliminare del tutto i carbo, un frutto, a basso .i.g. sarebbe perfetto, secondo me, meglio ridurre anche l'insalata, 200 gr, sono molti, non per un fatto dietetico, ma perchè ti può venire a schifo tutta quell'insalata.
Inoltre togliere i carbo a cena può essere molto, molto utile, ma non serve a nulla se poi come spuntino pre nanna prendi il latte con i suoi bei carboidrati.
Ma mi pare che Gawain l'abbia già detto.
Come ha già giustamente detto che è da folli fare pesi subito dopo l'aerobica, in vita mia ho visto una sola persona (e l'ho già scritto sul forum) che se lo poteva permettere, e lo faceva puntualemnte d'estate, ma è un tale MOSTRO di genetica che cresceva anche facendo i pesi dopo l'aerobica a stomaco digiuno(non bombato, garantito).

[STREGONE78]

ciao max......
ti dico la mia......
sul wo, bbe' e' difficile allenarti con i manubri,ma mi raccomando cerca di raggiungere lo stesso una certa intensita' di allenamento.Ma ti volevo chiedere, usi questa suddivisione anche quando lavoro in pale?Lavori insieme bic e tric e sempre insieme dors e petto?come ti trovi?in fondo e'kome se le braccia le lavorassi ad ogni seduta.Fammi sapere.
sulla seduta di aerobica io credo che, visto che temi molto la perdita di mm, dovresti evitare di fare aerobica ogni giorno.Per quanto riguarda l'int.train. tieni presente che ti accelera il metabolismo nel periodo susseguente alla seduta, quindi potresti al limite, farlo 2-3 volte alla settimana,ma facendo colazione non subito dopo, ma almeno un'ora dopo (dipende sempre dai casi).E magari potresti inserire una routine di allenamento aerobico piu' kostante dopo un WO ai pesi arrivando cmq a 3-4 sedute di aerobica alla settimana.La seduta di int.training prevede che il battito arrivi anche al 90% della freq max.Quindi puoi anche accorciare il minutaggio (da 20 a 10 magari, a parte che sti 180 battiti li raggiungiamo ehehehehh).
Sulla dieta, premetto che come ben sai, c'e' soggettivita' massima di risposta ormonale e quindi di dosi di somministrazione.
Kredo pero' che in proporzione il pre-nanna e' un po' troppo sbilanciato verso i carbo, le proteine in polvere qui servono davvero, o magari degli albumi.Tutto sommato non mi pare malvagio il resto.
Ma attenzione che siamo sotto le 2000 kalorie per cui non serve uccidersi quotidianamente di aerobica (non la sopporto proprio sta aerobica ragazzi ehehehehehe).
Per quanto riguarda le arakidi, 5-6 ti dovrebbero garantire 3 gr circa di grassi,meno di 1gr di pro e ankora meno di karbo (ke alimento signori!!).
La butto' lli' e poi magari mi dai na rispo: e se eliminassimo un po' di karbo (tipo gli all brain a colazione e riducessimo la pasta a pranzo) aumentando un po' i grassi??? eliminando ovviamente le sedute di aerobica?? credo che sia in principal modo la seduta di aerobica (specie se ad alto regime) che va a far aumentare il kortisolo ke un alimentazione a 100gr di karbo e piu' rikka di grassi che darebbero al korpo una certa kostanza energetika.Gli aminoacidi li dovresti prendere dopo l'allenamento (ma anke suddividerli prima e dopo non e' na kosa assurda)anke se kredo ke per il katabolismo sia piu' importante escludere l'aerobika in gran parte ke integrare kon gli aminoacidi(ma visto ke li hai vai tranqui).
Ultima kosa....non hai detto a ke ora ti alleni ai pesi (importante per la dieta).
ohhh ciao max

[phoenix]

Originally posted by STREGONE78:
le proteine in polvere qui servono davvero, o magari degli albumi.

[peter]

Max-Power

cosa aspetti a comprare un bilanciere + una panca inclinabile?????

Questo è il minimo per una persona che ha come passione in BodyBuiding.
La spesa non è molto.

Eppure ci avrei scommesso sul fatto che eri in possesso di una palestra casalinga.

By
Peter

[phoenix]

Se togli la mela alle 23.00 hai la mia totale approvazione.

[max_power]

Originally posted by phoenix:
Se togli la mela alle 23.00 hai la mia totale approvazione.

Ok...la tolgo !
Perfetta vero ora ?
Posso stamparla allora ?


Che ne dici del workout ?Dammi altri tuoi preziosi consigli !

ciao e grazie...


max_power

[Sevvip]

Ma a scuola non ci vai piú per 3 settimane????????
Prima non riuscivi a fare il pasto a meta mattina e adesso tutto questo??
azzooooo.......

[max_power]

Originally posted by Sevvip:
Ma a scuola non ci vai piú per 3 settimane????????
Prima non riuscivi a fare il pasto a meta mattina e adesso tutto questo??
azzooooo.......

Noooo....cosa c'entra.E' che c'è un periodo non molto intenso in vista.Una settimana prima di pasqua non facciamo nulla.Poi ci sono le vacenze prima di pasqua...quindi via libera.Poi la mia classe parte in gita per una settimana:totale 3 settimane.


ciao


max_power

[nicodipietro]

Ciao Max, ti rispondo pure io, forse ripeto qualcosa di già detto ma vado talmente di fretta che non ho letto gli altri post!

COME TI MODIFICO IL PROGRAMMA SECONDO ME:

Ore 7:00:sveglia

Ore 7:30:aerobica (NO I GIORNI DI PESI) fatti l'hiit VERO E PROPRIO! e subito dopo GLUTAMMINA con acqua.

Ore 8:00:colazione

Per colazione avevo intenzione di mangiare una fonte di carboidrati a medio indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno.
Mangierò:

500 ml di latte scremato + 3 albumi scottati
50 gr di All-bran
8 arachidi/noci/mandorle

Ci sono proteine,carboidrati e grassi monoinsaturi.

Ore 9:00:inizio workout con i pesi.Premettò che mi allenerò a casa in quanto la palestra è chiusa a causa delle vacenze di pasqua.Ho due manubri da 10 kg.Solo quelli purtroppo,ma vedrò di farmeli bastare.Purtroppo ho una grande paura di perdere muscolo e forza.
Comunque ecco quale sarà il mio workout.Volevo fare 2 routine per tutto il corpo.In tal caso distanzierò i due workout di 4 giorni circa.Mentre avevo intenzione di fare aerobica tutti i giorni.


1°routine:

Squat con i manubri: 2 x 20 mOLTO LENTO (molto lenti anche gli altri)
Spalle:alzate frontali(10 kg):3x6/8
Bicipiti:curl con manubri(14 kg):3x6/8
Tricipiti:estensioni con manubri(10 kg):3x8/10


2°routine:

Dorsali:rematore con manubri:4x6/8(16 kg)
Pettorali:flessioni:3x15
Addominali:1x40


Ore 11:00:spuntino

112 gr di tonno condito con un cucchiaio d'olio + 1 frutto E 10 arachidi/nocciole/mandorle


Ore 1:00 pranzo

50 gr di pasta INTEGRALE MISURA condita con un sugo pomodoro e basilico e una nocciola di maionese light
150 gr di petto di pollo
100 gr di'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.
multivitaminico/multiminerale


Ore:5:00:spuntino

56 gr di tonno al naturale
5/6 arachidi
4 fette wasa integrali


Ore 8:00 cena

150gr di petto di pollo
300 gr di'insalata di lattuga condita con un cucchiaio + 1 cucchiaino d'olio.
2 frutti + 2 fette wasa integrali


Ore 11:00 pasto pre-nanna:

300 ml di latte parzialmente scremato.

Ora passiamo alla domande

1 = Come vi sembra la dieta?
A volte niente carb. e grassi, ho fatto le modifiche necessarie

2 =L'allenamento va bene ?Datemi dei consigli
NIENTE SQUAT????? potresti provare super slow per riuscire ad allenarti intensamente con pesi così bassi! le mie braccia (specie i tricipiti) rispondono meglio a 10 o più ripetizioni (sempre lente) che ti aiuterebbero anche ad avvicinarti di più al cedimento, ma ora non posso sapere le tue...

3= Avevo intenzione di fare aerobica tutti i giorni,mentre volevo allenarmi con i pesi 2 volte alla settimana.E' una buona soluzione oppure dovrei fare il contrario e cioè aerobica 2 volte alla setiimana e pesi tutti i giorni ? NO, il giorno dei pesi non fare aerobica, la domenica riposo e allenati coi pesi 2 volte a settimana / una volta ogni 5-6 giorni

4=Ho degli aminoacidi ramificati a casa.Dicono che servano contro il catabolismo muscolare.Se si quand'è l'ora migliore per prenderli.
Dopo l'allenamento coi pesi, a colazione quando fai aerobica.


5 =Qual è l'equivalente in grammi di 5/6 arachidi ? una arachide (2 semini) sono un grammo di grassi.

Grazie per eventuali risposte:tutti i consigli e critiche sono ben accetti al fine di migliorare il mio programma.


ciao

[max_power]

Ehi...Nico hai combinato un po' di casino.Secondo me la tua dieta è un po' troppo ricca di grassi!


ciao


max_power

[max_power]

Originally posted by phoenix:
La dieta non è male, eccetto qualcosina:
agli spuntini non vedo perchè eliminare del tutto i carbo, un frutto, a basso .i.g. sarebbe perfetto, secondo me, meglio ridurre anche l'insalata, 200 gr, sono molti, non per un fatto dietetico, ma perchè ti può venire a schifo tutta quell'insalata.
Inoltre togliere i carbo a cena può essere molto, molto utile, ma non serve a nulla se poi come spuntino pre nanna prendi il latte con i suoi bei carboidrati.
Ma mi pare che Gawain l'abbia già detto.
Come ha già giustamente detto che è da folli fare pesi subito dopo l'aerobica, in vita mia ho visto una sola persona (e l'ho già scritto sul forum) che se lo poteva permettere, e lo faceva puntualemnte d'estate, ma è un tale MOSTRO di genetica che cresceva anche facendo i pesi dopo l'aerobica a stomaco digiuno(non bombato, garantito).

Grazie per i consigli Phoenix.
Ricapitoliamo un'altra volta:
Ora vorrei fare 3 giorni d'aerobica e 3 di pesi:

Lunedi:Spalle/bicipiti
Martedi:aerobica
Mercoledi:Pettorali/tricipiti
Giovedì:aerobica
Venerdì:dorsali/addominali
sabato:aerobica
Domenica:gambe

Non fatevi impressionare dalla frequenza.Ho intenzione di fare delle sedute di pesi molto abbreviate con carichi relativemente pesanti.Poche serie,poche rep...insomma...uno scappa e fuggi tanto per mantenere efficiente la muscolatura.
Non farò aerobica e pesi insieme,cioè nello stesso giorno.

Andiamo alla dieta


Colazione(dopo la sessione d'aerobica o di pesi):

400 ml di latte scremato
60 gr di ALL-BRAN
4/5 arachidi/noci/mandorle


Ore 11:spuntino

112 gr di tonno condito con un cucchiaio d'olio

1 mela


Ore 1:00 pranzo


80 gr di pasta condita con sugo pomodoro e basilico.
150 gr di petto di pollo
200 gr d'insalata di lattuga(scusa phoenix...mi piace troppo!!) condita con un cucchiaio d'olio


Ore:5:00:spuntino

300 gr di latte scremato
5/6 arachidi


Ore 8:00 cena

150 gr di petto di pollo
200 gr di lattuga condita con un cucchiaio d'olio


Ore:11:00 spuntino pre-nanna

56 gr di tonno al naturale
1 mela

Come va?Come vi sembrano le percentuali dei 3 macronutrienti ?

ciao


max_power

[max_power]

Originally posted by STREGONE78:
ciao max......
ti dico la mia......
sul wo, bbe' e' difficile allenarti con i manubri,ma mi raccomando cerca di raggiungere lo stesso una certa intensita' di allenamento.Ma ti volevo chiedere, usi questa suddivisione anche quando lavoro in pale?Lavori insieme bic e tric e sempre insieme dors e petto?come ti trovi?in fondo e'kome se le braccia le lavorassi ad ogni seduta.Fammi sapere.
sulla seduta di aerobica io credo che, visto che temi molto la perdita di mm, dovresti evitare di fare aerobica ogni giorno.Per quanto riguarda l'int.train. tieni presente che ti accelera il metabolismo nel periodo susseguente alla seduta, quindi potresti al limite, farlo 2-3 volte alla settimana,ma facendo colazione non subito dopo, ma almeno un'ora dopo (dipende sempre dai casi).E magari potresti inserire una routine di allenamento aerobico piu' kostante dopo un WO ai pesi arrivando cmq a 3-4 sedute di aerobica alla settimana.La seduta di int.training prevede che il battito arrivi anche al 90% della freq max.Quindi puoi anche accorciare il minutaggio (da 20 a 10 magari, a parte che sti 180 battiti li raggiungiamo ehehehehh).
Sulla dieta, premetto che come ben sai, c'e' soggettivita' massima di risposta ormonale e quindi di dosi di somministrazione.
Kredo pero' che in proporzione il pre-nanna e' un po' troppo sbilanciato verso i carbo, le proteine in polvere qui servono davvero, o magari degli albumi.Tutto sommato non mi pare malvagio il resto.
Ma attenzione che siamo sotto le 2000 kalorie per cui non serve uccidersi quotidianamente di aerobica (non la sopporto proprio sta aerobica ragazzi ehehehehehe).
Per quanto riguarda le arakidi, 5-6 ti dovrebbero garantire 3 gr circa di grassi,meno di 1gr di pro e ankora meno di karbo (ke alimento signori!!).
La butto' lli' e poi magari mi dai na rispo: e se eliminassimo un po' di karbo (tipo gli all brain a colazione e riducessimo la pasta a pranzo) aumentando un po' i grassi??? eliminando ovviamente le sedute di aerobica?? credo che sia in principal modo la seduta di aerobica (specie se ad alto regime) che va a far aumentare il kortisolo ke un alimentazione a 100gr di karbo e piu' rikka di grassi che darebbero al korpo una certa kostanza energetika.Gli aminoacidi li dovresti prendere dopo l'allenamento (ma anke suddividerli prima e dopo non e' na kosa assurda)anke se kredo ke per il katabolismo sia piu' importante escludere l'aerobika in gran parte ke integrare kon gli aminoacidi(ma visto ke li hai vai tranqui).
Ultima kosa....non hai detto a ke ora ti alleni ai pesi (importante per la dieta).
ohhh ciao max

Ciao stregone.Ora rispondo alle tue domande.
Come hai potuto constatare senza nemmeno leggere il tuo post sono pervenuto alle tue stesse conclusioni.Non farò l'attività aerobica tutti i giorni ma solo 3 volte alla settimana.Le sessioni con i pesi invece saranno 4 alla settimana.Ma bada che non spingerò proprio al massimo come ora.Saranno più abbreviate ma non meno leggere!
Ecco la mia suddivisione che sto adottando ora nel mio workout per la massa:

Lunedì:spalle/bicipiti

Venerdì:dorsali addominali

Sabato:gambe
--------------------------------------------

Lunedì ettorali/tricipiti

Sabato:gambe

--------------------------------------------


Premetto che mi sto trovando ottimamente con quest scheda...riesco a recuperare e ad aumentare i carichi.

Farò colazione un'ora dopo come mi hai detto tu !Non ci vorrà molto...


La dieta l'ho già modificata...dagli un'occhiata...e mi dai un tuo parere!

A che ora mi alleno con i pesi?Beh...credevo sempre di farli a stomaco vuoto !Tu cosa ne dici...


ciao


max_power