datemi consigli

[dirkrasp]

cari amici,

ho scoperto questo forum ed ho deciso di chiedervi qualche consiglio. Sono alto 168cm e peso 61.5kg. Da quasi due mesi ormai mi alleno in palestra. A l'inizio mi allenavo tutti i giorni ora dal mio istruttore mi sono fatto ridurre la scheda a quattro giorni così divisa:
LUNEDI': petto e bicipiti

distensioni bilanciere su panca piana 12-10-8-6
apertura manubri su panca piana 12-10-8-8
chest press 12-10-10-8
pullover manubrio 3x12
curl in piedi 12-10-8-8
manubri in piedi 2x10 2x8
MARTEDI': quadricipiti e polpacci

leg press 45° 12-10-10-8
leg extension 2x10 2x8
squat libero piegamenti 3x20
MERCOLEDI': riposo
GIOVEDI': dorsali e tricipiti

lat machine indietro 10-8-8-8
lat machine avanti 12-10-8-8
pulley machine 2x10 2x8
hyperxtension 3x20
push down 12-10-8-6
concentrato in piedi 2x8
VENERDI': spalle e femorali

distensioni manubri 12-10-10-8
alzate laterali 10-8-8
alzate 90° seduto 3x8
alzate frontali manubri 3x12
leg curl 12-10-10-8

SEMPRE: addominali crunch 4x30; parallele 4x30
Prima di allenarmi pesavo 3.5kg di meno ma questi kg in più li ho messi in una sola settimana dopo che ho cominciato a prendere integratori quali cretina: 5g 30min prima e 5g 30min dopo allenamento;glutammina 10g prima di dormire. Oramai sono due settimane che il mio peso è aumentato solo di 0.5kg. E' possibile per voi aumentare di 3kg come in quella settimana una'altra volta?
Vi elenco anche la mia dieta che però riesco a seguire in maniera completa raramente, spesso infatti faccio 5 pasti invece di 6:
1° PASTO=colazione: 70 g di rice krispies(cereali)+300ml di latte parzialmente scremato

2° PASTO=10e30/11 : rosetta con bresaola 80g o con 100g di yocca + un frutto

3° PASTO=pranzo : 150g di pasta con pomodorini pachini ed olio a crudo 200g di carne rossa+insalata

4° PASTO=16prima della palestra: rosetta con bresaola o yocca

oppure

4° PASTO=18e30dopo palestra: 1banana+due bicchieri di latte

5° PASTO=cena: 300g carne bianca o pesce+verdure lesse e 3fette di ananas

6° PASTO=23/23e30: 2 yogurt magri oppure panino con bresaola
Se vi va datemi qualche giudizio sul tutto.
Ciao

[max_power]

Qui siamo nella sezione dieta per cui mi limiterò a darti alcuni consigli alimentari.Da come ho potuto leggere so che hai messo 3 kg in una sola settimana.Non voglio fare il gguastafeste ma di questi 3 kg solo una minima parte è massa muscolare.L'altra è tutta acqua.Infatti la supplementazione con creatina fa questo effetto.La creatina è un agente volumizzatore che fa trattenere i liquidi.Questa è la spiegazione del tuo aumento di peso.
E poi ti dò un altro consiglio:non avere fretta di mettere massa muscolare,questa si guadagna gradualmente con un'alimentazione intelligente e con un dedito workout.Aumenti maggiori di peso sono quasi sempre indice o di ritenzione idrica o di guadagno,insieme alla massa muscolare,di massa grassa,la quale non è desiderabile per un bodybuilder.
Quindi suppongo che tu voglia fare massa:
Ti do le linee guida principali:molti carboidrati,molte proteine,quantità sufficiente di grassi.
Non ti sto a spiegare il significato di ciascun macronutriente quindi andiamo alla dieta:

Colazione:A colazione ci sono poche proteine.Quindi direi che dovresti aumentare la quantità di latte a 500 ml.500 ml di latte ti danno ben 16 gr di proteine ad altissimo valore biologico.
E poi dovresti togliere quei cereali e puntare su cereali avente un indice glicemico più basso.
L'indice glicemico è la velocità con cui l'insulina raggiunge il torrente ematico.Tu sai che quando mangiamo carboidrati si alzano i livelli d'insulina.Ora l'insulina è si un ormone anabolico,ma previene anche l'azione di alcuni ormoni lipolitici quali Gh(ormone della crescita) e glucagone.Ora se mangi carboidrati ad alto indice glicemico i livelli d'insulina si alzano brutalmente ostacolando l'azione di tali ormoni.Se invece introduci carboidrati a basso indice glicemico l'insulina raggiungerà più lentamente e gradualmente il torrente ematico e non ostacolerà l'azione di tali ormoni.
Carboidrati ad alto indice glicemico sono ane,pasta,cereali raffinati,riso,patate,babane etc...
Carboidrati a basso indice glicemico sono:fruttosio,segale,orzo,farro etc...
Quindi devi prediligere tali fonti di carboidrati.
Tornando alla tua colazione ti dicevo di eliminare quei cereali e di sostituirli con altri ad indice glicemico più basso rova con gli ALL-bran che hanno un IG medio.


Spuntino:lo yocca lascialo stare e fatti un bel panino(100 gr) con 80 gr di bresaola.Il frutto va bene invece tranne la banana per il suo alto indice glicemico.

Pranzo:va benissimo.Bravo!


Spuntino:fatti un altro bel panino con 120 gr di petto di pollo,o 112 gr di tonno al naturale,o 80 gr di bresaola,o 80 gr di tacchinella.Insomma...hai l'imbarazzo della scelta!
La banana lasciala stare.Ti potrei consigliare lo spuntino che faccio io:500 ml di latte e 56 gr di tonno al naturale.

Cena:la carne va benissimo così come anche la verdura.L'ananas invece lasciala stare...presuno che sia frutta sciroppata vero?Beh...considera che il glucosio ha un Ig abbastanza alto e t'ho detto tutto.


Spuntino pre-nanna:mangia 5/6 albumi che contengono proteine a lento rilascio che dovrebbero consentirti una sufficiente copertura proteica contro il catabolismo notturno.

ciao

max_power

[Gawain]

Per quanto riguarda l'alimentazione, segui i consigli di max-power (anche se resto dell'opinione che 500ml di latte in un unico pasto siano eccessivi)

Per quanto riguarda l'allenamento, non mi piace affatto!

[max_power]

Ehi Gawain...fagli una tabella BII come Dio comanda...


ciao


max_power

[Ospite]

Originally posted by Gawain:
Per quanto riguarda l'alimentazione, segui i consigli di max-power (anche se resto dell'opinione che 500ml di latte in un unico pasto siano eccessivi)

Per quanto riguarda l'allenamento, non mi piace affatto!

[Eddie]

Gaw, perchè pensi che 500 cl di latte siano troppi in un colpo solo? Anche io sono su quella quantità e sinceramente, almeno dal punto di vista digestivo, non ho avuto problemi......fammi sapere perchè per me il latte è......imprescindibile (è troppo bono!!!)
ciao grazie

[Eddie]

scusa 500 ML......(è che mi sono svegliato da poco......)
ciao

[Potino78]

Originally posted by Eddie:
Gaw, perchè pensi che 500 cl di latte siano troppi in un colpo solo? Anche io sono su quella quantità e sinceramente, almeno dal punto di vista digestivo, non ho avuto problemi......fammi sapere perchè per me il latte è......imprescindibile (è troppo bono!!!)
ciao grazie

Credo che una delle cose che ti dirà Gawain sarà: "Troppo lattosio".

In generale: troppo appannamento.

Purtroppo non è solo una questione di digeribilità (anche se il latte in molti soggetti ha fatto risocntare questo inconveniente).

Anch a me piace piace moltissimo, lo digerisco ma comunque lo limito.

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| ~~~ pot ~~~ |
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[max_power]

Comunque l'appannamento non avviene in tutti i soggetti!


ciao


max_power

[swanz]

Originally posted by Gawain:
Per quanto riguarda l'alimentazione, segui i consigli di max-power (anche se resto dell'opinione che 500ml di latte in un unico pasto siano eccessivi)

Per quanto riguarda l'allenamento, non mi piace affatto!

[Potino78]

Originally posted by max_power:
Comunque l'appannamento non avviene in tutti i soggetti!


ciao


max_power

certamente ma mezzo litro di latte per volta sono comunque tanti secondo me (è la solita una questione dell'equilibrio alimentare).

ciao


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| ~~~ pot ~~~ |
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[max_power]

Se la metti in termini d'equilibrio alimentare non posso non darti ragione.


ciao


max_power

[dirkrasp]

Grazie per i consigli, ma come al solito ci sono troppe voci. Cmq porgerò altre domande per ordinare meglio la cosa. Che ne dite se sostituissi la colazione con fette biscottate
coperte di miele e ricotta oppure riso e miele? Poi che dite se comprassi un integratore di pro visto che il petto di pollo alla griglia ed il tacchino dopo un po' mi sturbano? E quanto dovrei dormire visto che la mattina mi alzo stanco?

[Gawain]

Originally posted by dirkrasp:
Che ne dite se sostituissi la colazione con fette biscottate
coperte di miele e ricotta oppure riso e miele?

Troppo iperglicemica.

Poi che dite se comprassi un integratore di pro visto che il petto di pollo alla griglia ed il tacchino dopo un po' mi sturbano?

Le proteine in polvere sono molto pratiche quando non hai il tempo di prepararti un pasto proteico

E quanto dovrei dormire visto che la mattina mi alzo stanco?

Almeno 8 ore

[max_power]

Pienamente d'accordo con Gawain.Aggiungo che una gli alimenti che hai scelto a colazione hanno un indice glicemico troppo elevato.

ciao

max_power