Dieta/fabbisogno Calorico

[lucaflanker]

ragazzi mi date qualche consiglio su che tipo di dieta potrei seguire e anche su come si calcola il fabbisogno calorico...

22anni 185*90kg 12,5%
attivita fisica:
rugby 2h per tre volte settimanali
+2/3 di palestra

vorrei asciugarmi ancora un po...fino all 11% circa....ma in pale carico tanto quindi non vorrei avere cali di forza ecc....è possibile?ho scritto cazzate?grazie a tutti....

[lucaflanker]

piu o meno mangio cosi...

COLAZ
30 gr di whey
3/4fette biscottate di kamut +marmellata hero diet
3/4 noci oppure omega3 in cps ore 8.30 di solito
PRANZ
75/100 gr di pasta di kamut/pasta di farro/riso integrale
secondo come al solito 1/2pollo arrosto/150gr di tonno 100 di bresaola ecc

SPUNTINO
crepes proteiche all uovo
300gr di albumi+1 uovo
100ml di latte
35/40gr di farina di kamut
+mela oppure 4/5 noci ore 15.30

CENA
verdura
4/5 fette wasa
secondo come sopra ore 19.00

PRENANNA (lo faccio se non mangio da 3/4 ore)
vario spesso ma mantengo smepre 5 noci
come fonte proteica 200gr fiocchi di late/50gr di grana/caseine in polvere


siccome sto cercando di prendere mno why possibile alla mattina sto provando a mangiare degli yogurt total fage con dei fiocchi d'avena+pool di aminoacidi....

ogni tanto cambio lo spuntino con panino integrale o fette wasa piu bresaola/petto di tacchino ecc...

faccio lo spuntino anche al mattino solo se tra colaz e pranzo passano almeno 3/4 ore...

che ve ne pare?

[lucaflanker]

up....please

[nomoretrouble]

prova con la famosa antobolica...
tieni le kcal appena + alte oppure sul fabbisogno calorico i giorni di ghisa
e + basse i giorni di allenamento di rugby, farai fatica ad allenarti, ma puoi usare questo allenamento allo scopo di bruciare grasso

[nomoretrouble]

3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
O3 fino a 6g die nn nell'intorno di 5ore dal WO x agevolare la conversione di AA in PGF2 e conseguente innesco anabolico.....
gli O3 casomai abbiateli prenanna.....

Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)
0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)
1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne)per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)

[lucaflanker]

grazie amico...
coi grassi piu o meno ci sono...uso abb il cocco le mandorle e le uova .... la carne rossa mi fa impazzire....

cavoli solo 100 gr circa di carbo al giorno....mamaia che sofferenza....cmq grazie mille....adesso mi metto a fare un po di calcoli...

[lucaflanker]

cmq ogni tanto posso fare un bel carico non troppo alto di carbo?che ne so sui 200 gr?....

lo si puo fare quando ci si sente stanchi oppure ogni tot giorni??

se faccio rugby alle 19 i carbo prima verso che ora mi consigli di assumerli....??post rugby di solito vado di maltodestrine banana...aminoacidi a gogo....e se e periodo creatina....che ne dici?

[nomoretrouble]

cmq ogni tanto posso fare un bel carico non troppo alto di carbo?che ne so sui 200 gr?....

lo si puo fare quando ci si sente stanchi oppure ogni tot giorni??

se faccio rugby alle 19 i carbo prima verso che ora mi consigli di assumerli....??post rugby di solito vado di maltodestrine banana...aminoacidi a gogo....e se e periodo creatina....che ne dici?

fatti 2 pasti liebri a week, di carbo + puliti e controllati possibili
i giorni di palestra i carbo te li consiglio tutti un'ora post wo
i giorni di rgby fai metà 1 ora prima e metà un'ora dopo
subitio dopo il wo solo bcaa o whey

[lucaflanker]

grazie mille.....ti farò sapere come procede....grazie ancora

[nomoretrouble]

figurati...
la quantità di carbo te la devi gestire un po te, 1,2 gr x kg quella non è una regola fissa, dipende molto dal tuo metabolismo, e dallo sport che fai, visto che oltre i pesi fai rugby, devi povare, poi fammi sapere