Aiuto dieta,rigaz please!!!

[spento80]

Ciao a tutti.Nonostante mi alleni da quasi 5 anni con buoni risultati non ho mai seguito una dieta.Da lunedì volevo iniziare la dieta a zona per perdere un po' di massa grassa...ma nonostante mi sia letto tutto il possibile sull'argomento non ho idea di come strutturarla!!Non per quanto riguarda i "blocchetti",ma per gli alimenti!Non ho idea di quali usare per "starci dentro"!!Qualcuno può aiutarmi,magari postando la dieta che segue lui?Vi ringrazio.Io peso 90 kg e ho calcolato 25 blocchi(a 2 grammi di proteine...calcolare i blocchi su 2,5 grammi di proteine di peso corporeo sarebbe esagerato?).Grazie a tutti!!

[max_power]

Dovresti puntare su carboidrati a basso Indice glicemico.Le fonti di carboidrati preferite dai zonari sono frutta,fiocchi d'orzo,di avena,fette Wasa,legumi,verdure.

Non sono ammessi assolutamente invece carboidrati ad alto indice glicemico come pane,pasta(al massimo l'integrale...ma è meglio evitare anche quella),riso,banane,miele etc...

Ah...il sistema dei blocchi è impreciso...struttura la dieta con un semplice 40/30/30.Ti verrà molto più semplice !


max_power

[spento80]

Ok, la teoria la conosco...ma il mio problema è sapere con precisione cosa mangiare!!!Per esempio io al mattino mangio latte e korn flakes...ma così ho troppi carbo,poche pro e pochi grassi(credo...):come faccio per equilibrarla?E a pranzo che mangio se non mangio la pasta?E a cena?!?Vi prego ho bisogno di un aiuto concreto, senza stare troppo sule linee generali,ma scendendo nei particolari!!!GRAZIE.

[Gawain]

I corn flakes hanno un altissimo IG e sono sconsigliati nella dieta di Sears.
Nel libro (edizione 2000) in appendice puoi trovare alcune ricette pro-zona

[max_power]

Postato originalmente da : ken di hokuto:
<STRONG>Ok, la teoria la conosco...ma il mio problema è sapere con precisione cosa mangiare!!!Per esempio io al mattino mangio latte e korn flakes...ma così ho troppi carbo,poche pro e pochi grassi(credo...):come faccio per equilibrarla?E a pranzo che mangio se non mangio la pasta?E a cena?!?Vi prego ho bisogno di un aiuto concreto, senza stare troppo sule linee generali,ma scendendo nei particolari!!!GRAZIE.</STRONG>

Ok ho compreso il tuo problema. Per fare una dieta equilibrata ti dico cosa puoi mangiare nei vari pasti durante il giorno.


Colazione:

Carboidrati: Fette Wasa,All-bran,frutta(tranne banane),fiocchi d'orzo,fiocchi di farro.

Proteine: latte,albumi,

Grassi: frutta secca


Spuntino:

Carboidrati:frutta,fette Wasa

Proteine etto di pollo,tonno al naturale,petto di tacchino,carpaccio,bresaola.

Grassi lio extravergine d'oliva,frutta secca.


Pranzo:

Carboidrati: Pane di segale,frutta,fette Wasa,legumi

Proteine etto di pollo,petto di tacchino,carpaccio,bresaola,carne di struzzo,merluzzo,sogliola,platessa.

Grassi lio extravergine d'oliva,frutta secca


Spuntino:

Carboidrati:fette Wasa,frutta,fiocchi d'orzo,fioccho di farro

Proteine etto di pollo,bresaola,petto di tacchino,tonno etc...

Grassi: frutta secca


Cena:

Carboidrati: fette Wasa,frutta,

Proteine: come a pranzo

Grassi lio extravergine,frutta secca.


max_power

[spento80]

Ok grazie a tutti,soprattutto a Max che ha centrato in pieno il problema.Vi informerò dei risultati!Bye bye!

[nicodipietro]

Colazione:
- 200 ml di latte parmalat plus
- 3 albumi (oppure 100 ml di albumi aia) scaldati in padella fino a diventare gialli, ma sempre liquidi, e poi berli; se non si riesce si possono scaldare fino a diventare pappina e poi mangiarla. Oppure, al posto degli albumi, un cucchiaio poco più che raso (15 g.) di proteine in polvere del siero di latte.
- 15 g. di proteine in polvere del siero di latte
- 40 g. di fiocchi di avena (4 cucchiai rasi) oppure 3 fette wasa integrale con 20 g. di fiocchi di avena.
- 12 arachidi (24 semini) oppure 12 tra mandorle/nocciole/arachidi oppure 15 g. (1 cucchiaio) di maionese

Spuntino di metà mattina:
- 100 g. di fesa di tacchino oppure di prosciutto crudo sgrassato oppure di bresaola oppure 120 g. di tonno al naturale (sgocciolato) oppure 40 g. di proteine in polvere
- 4 fette wasa integrale + 1 mela grande
- 12 tra arachidi, nocciole, olive

Pranzo:
- Un piatto di secondo (due fettine di carne oppure un piatto di pesce)
- Due frutti (mele, pere, arance, pesche, una decina di albicocche)
- Due fette wasa integrale
- Un cucchiaio pieno di olio di oliva extravergine
- Verdura libera
- Mezza compressa di multivitaminico/multiminerale

Merenda:
come metà mattina

Cena:
come pranzo

Spuntino pre-nanna:
- 200 ml di latte delattosato
- 30 g. di proteine del latte oppure misto del latte e dell'uovo
- 20-30 g. di fruttosio
- 12 g. di lecitina di soia OGM FREE
- da 2 a 16 g. di glutammina

oppure in versione economica:
- lecitina lasciala uguale
- 2 vasetti (totl. 250 g.) di mousse danone vitasnella: è una mousse che sopra ha una preparazione casearia a base di formaggio magro quark e latte scremato ad alto contenuto di caseina (a lento assorbimento) e quasi zero grassi e sotto uno strato di sola frutta e fruttosio, quindi a bassissimo IG, senza zucchero (saccarosio) o glucosio. E' anche ottimo di gusto.

come alimenti evita quelli ad alto IG: pane, pasta, cereali (tranne fiocchi di avena, segale e orzo), riso, patate, bevande zuccherate, dolci, zucchero, miele, prodotti fatti con farina (prodotti da forno), tuorlo dell'uovo

Mangia carne tutti i tipi (magra, no insaccati e carne rossa grassa), pesce tutti i tipi, coi pesci grassi dimezza l'olio usato nel pasto, frutta tutta tranne banane e albicocche, verdura tutta tranne le carote.

Usa da 5 a 10 capsule di olio di pesce purificato al giorno, E' IMPORTANTE!

[nicodipietro]

up

[lo zar]

Postato originalmente da : nicodipietro:
<STRONG>Colazione:
- 200 ml di latte parmalat plus
- 3 albumi (oppure 100 ml di albumi aia) scaldati in padella fino a diventare gialli, ma sempre liquidi, e poi berli; se non si riesce si possono scaldare fino a diventare pappina e poi mangiarla. Oppure, al posto degli albumi, un cucchiaio poco più che raso (15 g.) di proteine in polvere del siero di latte.
- 15 g. di proteine in polvere del siero di latte
- 40 g. di fiocchi di avena (4 cucchiai rasi) oppure 3 fette wasa integrale con 20 g. di fiocchi di avena.
- 12 arachidi (24 semini) oppure 12 tra mandorle/nocciole/arachidi oppure 15 g. (1 cucchiaio) di maionese

Spuntino di metà mattina:
- 100 g. di fesa di tacchino oppure di prosciutto crudo sgrassato oppure di bresaola oppure 120 g. di tonno al naturale (sgocciolato) oppure 40 g. di proteine in polvere
- 4 fette wasa integrale + 1 mela grande
- 12 tra arachidi, nocciole, olive

Pranzo:
- Un piatto di secondo (due fettine di carne oppure un piatto di pesce)
- Due frutti (mele, pere, arance, pesche, una decina di albicocche)
- Due fette wasa integrale
- Un cucchiaio pieno di olio di oliva extravergine
- Verdura libera
- Mezza compressa di multivitaminico/multiminerale

Merenda:
come metà mattina

Cena:
come pranzo

Spuntino pre-nanna:
- 200 ml di latte delattosato
- 30 g. di proteine del latte oppure misto del latte e dell'uovo
- 20-30 g. di fruttosio
- 12 g. di lecitina di soia OGM FREE
- da 2 a 16 g. di glutammina

oppure in versione economica:
- lecitina lasciala uguale
- 2 vasetti (totl. 250 g.) di mousse danone vitasnella: è una mousse che sopra ha una preparazione casearia a base di formaggio magro quark e latte scremato ad alto contenuto di caseina (a lento assorbimento) e quasi zero grassi e sotto uno strato di sola frutta e fruttosio, quindi a bassissimo IG, senza zucchero (saccarosio) o glucosio. E' anche ottimo di gusto.

come alimenti evita quelli ad alto IG: pane, pasta, cereali (tranne fiocchi di avena, segale e orzo), riso, patate, bevande zuccherate, dolci, zucchero, miele, prodotti fatti con farina (prodotti da forno), tuorlo dell'uovo

Mangia carne tutti i tipi (magra, no insaccati e carne rossa grassa), pesce tutti i tipi, coi pesci grassi dimezza l'olio usato nel pasto, frutta tutta tranne banane e albicocche, verdura tutta tranne le carote.

Usa da 5 a 10 capsule di olio di pesce purificato al giorno, E' IMPORTANTE!</STRONG>

Ciao Nico, la dieta è perfettissima (ci mancherebbe altro ), ma la vedo troppo ipercalorica.......in quanto mi senmbra che Ken debba perdere massa (quindi per la definizione mmmmmmmhhhhh....non so!)

Correggimi se ho detto qualcosa di errato!

[nicodipietro]

ho fatto una dieta zona indicativa con 30 g. di proteine a pasto! poi la si adatta alla corporatura e al livello di attività; tipo può dimezzare gli spuntini.

Grazie per avermelo fatto notare.

[srinivasa]

Postato originalmente da : ken di hokuto:
<STRONG>Ok, la teoria la conosco...ma il mio problema è sapere con precisione cosa mangiare!!!Per esempio io al mattino mangio latte e korn flakes...ma così ho troppi carbo,poche pro e pochi grassi(credo...):come faccio per equilibrarla?E a pranzo che mangio se non mangio la pasta?E a cena?!?Vi prego ho bisogno di un aiuto concreto, senza stare troppo sule linee generali,ma scendendo nei particolari!!!GRAZIE.</STRONG>

Il tuo problema non ha una soluzione cosi' difficile come credi.
L'importante e' rispettare la ripartizione dei macronutrienti che ti ha indicato Gaw.
La parte delle pro la copri con gli usuali alimenti proteici usati nel bb,ovvero tonno al naturale,carne bianca,pro in polvere,albumi d'uovo.I grassi li prendi dall'olio ex.ver. oppure da quello di lino,oppure dalle arachidi.I carboidrati saranno composti solamente da alimenti a basso ig,come fette wasa integrali, allbran,con i quali sostituirai i cornflakes ed al massimo un po' di pane di segale.
Tutto qui ;-)

[srinivasa]

Owch...tra le pro mi ero dimenticato la bresaola (sgrassala, a me la danno sempre con un sacco di filettini di grasso:-( ) e la fesa di tacchino :-)
Inoltre puoi anche mangiare la verdura (cruda condita con olio ext.ver. ed aceto balsamico 8cosi' ne usi un pochino di meno!)) e per la frutta evita le banane, i fichi e l'uva (anche le pere molto mature non mi convincono granche'),puoi andare sulle mele,ma fanne un uso limitato.

[spento80]

Grazie a tutti, è una figata avere tutta 'sta gente che da consigli; una domanda per nicodipietro:a cosa servono le capsule di olio di pesce purificato?

[nicodipietro]

Servono ad apportare acidi grassi essenziali, essenziali come le vitamine, gli aminoacidi essenziali e tutto ciò che serve all'organismo per vivere bene! sono anticatabolici, anabolici, favoriscono la produzione di ormoni anabolici, il buon funzionamento del sistema immunitario, la produzione di una classe di ormoni (eicosanoidi) sulla quale si regge tutto l'organismo e la salute, e se prima con gli animali che pascolavano (facevano sicuramente molta più attività di una povera mucca che sta immobile in una specie di gabbia per tutta la vita) e mangiavano erba che li contiene, le carni erano ricche di acidi grassi essenziali (efa) e povere di grassi saturi; ora invece è il contrario: sono ricche di saturi e l'assunzione di efa che dovrebbe aggirarsi mediamente intorno ad 1 g. al giorno è scesa a 100 mg. nella migliore delle ipotesi!

L'unica fonte resta il pesce: o lo mangi a pranzo e a cena tutti igiorni o ti prendi l'olio di pesce, ma quello purificato in quanto è libero dagli inquinamenti che certi stronzi hanno causato nel mare, come metalli e sostanze chimiche.