la mia dieta per la massa aiuto

[digidreams]

ciao ragazzi!è da un pò che vi seguo infatti questo non è il mio primo post!volevo comunque porre alla vostra attenzione la mia dieta,il mio obiettivo è aumentare la mia massa muscolare,mi alleno da un paio di anni ora ho provato abuttar giù questa alimentazione andando un pò in giro nel forum ditemi che vi sembra
anni 21
peso 71
altezza 175

APPENA SVEGLIO(7:00)
proteine 30 gr sciolte in acqua

COLAZIONE(7:20/7:30)
FONTE PROTEICA
350 ml di latte scremato o 3 yogurt magri bianchi o alla frutta o 2 yogurt total 0%
CARBOIDRATI
10 fette biscottate integrali o 100 grammi di cereali (da scegliere tra fitness integrali o alla frutta,kellog's,all bran,fiocchi di farro eccetera)

SPUNTINO(10:15/10:30)
FONTE PROTEICA
100 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo o tonno naturale o 180 grammi carne magra in scatola tipo manzotin(raramente) o 1 vasetto di fiocchi di latte o 150 grammi di fesa di tacchino o pollo ai ferri
CARBOIDRATI
100 grammi di pane integrale o 8 gallette di riso integrali o 60 grammi di riso integrale o 200 grammi di patate bollite
GRASSI
10 ml di olio extravergine oliva o 25 grammi di mandorle

PRANZO(13:30)
FONTE PROTEICA
8 albumi e 1 tuorlo d'uovo a frittata o sodi o 200 grammi di pollo o tacchino o tonno naturale o salmone naturale,o 300 grammi di pesce bianco bollito o 200 grammi di carne rossa o 120 grammi di parmiggiano o 200 grammi di ricotta magra
CARBOIDRATI
120/150 grammi di pasta o riso integrale o normale o riso ai 3 cereali,o grano eccetera o patate 400 grammi
GRASSI
15 ml di olio

SPUNTINO come al mattino ma di solito frutto al posto del pane e in più 3 grammi di creatina in compresse

PRE ALLENAMENTO
uno yogurt magro bianco e una mela o pera

POST ALLENAMENTO
30 grammi di proteine in 200 ml di latte scremato e una banana e 3 grammi di creatina in compresse

CENA
come al pranzo ma con 60 grammi di primo

che ne dite?

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ciao ragazzi!è da un pò che vi seguo infatti questo non è il mio primo post!volevo comunque porre alla vostra attenzione la mia dieta,il mio obiettivo è aumentare la mia massa muscolare,mi alleno da un paio di anni ora ho provato abuttar giù questa alimentazione andando un pò in giro nel forum ditemi che vi sembra
anni 21
peso 71
altezza 175

APPENA SVEGLIO(7:00)
proteine 30 gr sciolte in acqua abbassa a 20gr e unisci alla colazione

COLAZIONE(7:20/7:30)
FONTE PROTEICA
350 ml di latte scremato abbassa a 250 o 3 yogurt magri bianchi o alla frutta o 2 yogurt total 0% abbassa a 250 lo yogurt, il fage uno solo altrimenti troppe pro
CARBOIDRATI
10 fette biscottate integrali o 100 grammi di cereali (da scegliere tra fitness integrali o alla frutta,kellog's,all bran,fiocchi di farro eccetera)

SPUNTINO(10:15/10:30)
FONTE PROTEICA
100 grammi di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo o tonno naturale o 180 grammi carne magra in scatola tipo manzotin(raramente) o 1 vasetto di fiocchi di latte o 150 grammi di fesa di tacchino o pollo ai ferri fai 50-60gr di bresa e l'equivalente in pro delle altre cose
CARBOIDRATI
100 grammi di pane integrale o 8 gallette di riso integrali o 60 grammi di riso integrale o 200 grammi di patate bollite
GRASSI
10 ml di olio extravergine oliva o 25 15 grammi di mandorle

PRANZO(13:30)
FONTE PROTEICA
8 albumi e 1 tuorlo d'uovo 5albumi a frittata o sodi o 200 100 grammi di pollo o tacchino o tonno naturale o salmone naturale,o 300 150 grammi di pesce bianco bollito o 200 grammi 100 di carne rossa o 120 grammi di parmiggiano no o 200 grammi di ricotta magra eviterei, ma cmq ogni tanto ci può stare
CARBOIDRATI
120/150 grammi di pasta o riso integrale o normale o riso ai 3 cereali,o grano eccetera o patate 400 grammi
GRASSI
15 ml di olio

SPUNTINO come al mattino ma di solito frutto al posto del pane e in più 3 grammi di creatina in compresse

PRE ALLENAMENTO
uno yogurt magro bianco e una mela o pera

POST ALLENAMENTO
30 grammi di proteine in 200 ml di latte scremato e una banana e 3 grammi di creatina in compresse

CENA
come al pranzo ma con 60 grammi di primo

che ne dite?

ma quante proteine volevi assumere? 5gr per kg??

[digidreams]

non pensavo fossero tante....cioè..prendendo in esame solo la carne mi ero fatto il calcolo che ad esempio il pollo per 100 grammi eran 22 grammi..ne mangiavo 200 eran 44,facciamo 45 và...a pranzo e cena sono 90..poi il latte al mattino sono 15 e siamo a 105..bresaola 30 e siamo a 135..165 perchè anche al pome..siamo a 2,2/2,3..sono tante?:?

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non pensavo fossero tante....cioè..prendendo in esame solo la carne mi ero fatto il calcolo che ad esempio il pollo per 100 grammi eran 22 grammi..ne mangiavo 200 eran 44,facciamo 45 và...a pranzo e cena sono 90..poi il latte al mattino sono 15 e siamo a 105..bresaola 30 e siamo a 135..165 perchè anche al pome..siamo a 2,2/2,3..sono tante?:?

2.2-2.3 ma per kg di massa magra, non per kg di peso. Dei tuoi 71kg conosci la massa magra? Ad occhio e croce, se tu fossi messo bene, saresti diciamo al 10%, quindi 71-7 = 64kg, per cui tra i 140 e i 147gr di pro circa, poi ognuno trova il proprio equilibrio, alcuni anche con 3gr x kg/lbm, altri solo con 2gr x kg/lbm

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non pensavo fossero tante....cioè..prendendo in esame solo la carne mi ero fatto il calcolo che ad esempio il pollo per 100 grammi eran 22 grammi..ne mangiavo 200 eran 44,facciamo 45 và...a pranzo e cena sono 90..poi il latte al mattino sono 15 e siamo a 105..bresaola 30 e siamo a 135..165 perchè anche al pome..siamo a 2,2/2,3..sono tante?:?

con i 30gr di pro che avevi messo al mattino, e contando che la bresa son 35-37gr, sfondiamo i 200gr, eccessivi per una persona 71kg, senza neppure tener presente quel che ha giustamente fatto osservare shift...

[digidreams]

ok ho capito grazie mille...quindi..alla colazione abbasso a 250 ml di latte o yogurt...le proteine finora le ho sempre prese mezz'ora prima di colazione,facevo male?..nello spuntino mi regolo così : 60 grammi di bresaola o prosciutto crudo sgrassato o 100 grammi di fesa di tacchino che dovrebbe contenere meno pro della bresa..a pranzo allora abbasso tutti i secondi di un centinaio di grammi..e quindi di tonno o salmone al naturale mangio una sola scatoletta?ok..poi dal pranzo in poi adava bene?

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ok ho capito grazie mille...quindi..alla colazione abbasso a 250 ml di latte o yogurt...le proteine finora le ho sempre prese mezz'ora prima di colazione,facevo male?come ti ho detto, portale a 20gr...non ha senso prenderle prima, tanto nella col non ci sono grassi a comprometterne l'assorbimento se è la vel di assorbimento che ricerchi ..nello spuntino mi regolo così : 60 grammi di bresaola o prosciutto crudo sgrassato o 100 grammi di fesa di tacchino che dovrebbe contenere meno pro della bresa.. ok a pranzo allora abbasso tutti i secondi di un centinaio di grammi..e quindi di tonno 100gr (la scatola grande da 112 (sgocciolato) è ok) o salmone al naturale (anche salmone 100gr, ma contiene una quota di grassi, per cui devi dimezzare l'olio) mangio una sola scatoletta?ok..poi dal pranzo in poi adava bene?

tutt'ok poi...solo una cosa, perché due spuntini prima del wo? a che ora ti alleni?

[digidreams]

le pro ero solito prenderle prima perchè se le mischio con il latte poi mi riesce difficile metterci tipo i cereali dentro..e se le prendessi a colazione però a parte,nell'acqua,sarebbe lo stesso?(che poi volendo potrei anche proprio toglierle al mattino qst pro in fondo)...il pome no non sono due spuntini..il primo che ho scritto è nei giorni di non allenamento,il secondo invece è il preallenamento nei giorni in cui mi alleno ok allora anche le scatolette di pesce che sia tonno o salmone le scendo a una sola..il pesce bianco bollito invece come parametro di riferimento sempre un centinaio di grammi in più della carne giusto?

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ok ho capito grazie mille...quindi..alla colazione abbasso a 250 ml di latte o yogurt...le proteine finora le ho sempre prese mezz'ora prima di colazione,facevo male?..nello spuntino mi regolo così : 60 grammi di bresaola o prosciutto crudo sgrassato o 100 grammi di fesa di tacchino che dovrebbe contenere meno pro della bresa..a pranzo allora abbasso tutti i secondi di un centinaio di grammi..e quindi di tonno o salmone al naturale mangio una sola scatoletta?ok..poi dal pranzo in poi adava bene?

Fatti 2 conti su tutte le pro nobili che assumi e cerca di stare in quel range, o cmq negli intorni, nel Body Building niente è scolpito sulla pietra, tutto è sempre messo in discussione

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no non sono due spuntini..il primo che ho scritto è nei giorni di non allenamento,il secondo invece è il preallenamento nei giorni in cui mi alleno ok allora anche le scatolette di pesce che sia tonno o salmone le scendo a una sola..il pesce bianco bollito invece come parametro di riferimento sempre un centinaio di grammi in più della carne giusto?

per il pesce dipende, ci sono pesci più proteici di altri...in genere (quelli bianchi, trota, orata, spigola ecc...) il rapporto in pro è 1.3 : 1 (cioè sostituisci a 100gr di pollo, 130gr di trota)

non va bene il pre wo...o fai uguale allo spuntino dei giorni di rest, togliendo i grassi e magari aggiungendo carbs (compensando le kcal che hai tolto togliendo i fat), oppure a quello che hai scritto aggiungi 15-20gr di prote...il tutto un'ora, un'ora e mezza prima del wo

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Fatti 2 conti su tutte le pro nobili che assumi e cerca di stare in quel range, o cmq negli intorni, nel Body Building niente è scolpito sulla pietra, tutto è sempre messo in discussione

ci voleca un'altra rep, ma per oggi basta a te!

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ci voleca un'altra rep, ma per oggi basta a te!

Hehehe! Grazie amico, come ho detto basta il pensiero

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le pro ero solito prenderle prima perchè se le mischio con il latte poi mi riesce difficile metterci tipo i cereali dentro..e se le prendessi a colazione però a parte,nell'acqua,sarebbe lo stesso? certo (che poi volendo potrei anche proprio toglierle al mattino qst pro in fondo no, anche in fondo, ma lasciale )...il pome no non sono due spuntini..il primo che ho scritto è nei giorni di non allenamento,il secondo invece è il preallenamento nei giorni in cui mi alleno ok allora anche le scatolette di pesce che sia tonno o salmone le scendo a una sola..il pesce bianco bollito invece come parametro di riferimento sempre un centinaio di grammi in più della carne giusto?

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Hehehe! Grazie amico, come ho detto basta il pensiero

e si, ma se qua andiamo avanti che basta il pensiero!!
magari domani ti metto la rep, poi scrvi qualcos altro per cui la meriti e non posso di nuovo: avrai sempre una rep in meno

[digidreams]

ok allora le prendo a colazione mi sparo prima i 20 grammi di pro sciolte in acqua e poi mi pappo il latte e cereali..ora faccio un conticino delle proteine..grazie mille!