Programmi alimentari per obiettivi diversi
Aumentare la forza e il peso corporeo
Per raggiungere questo obiettivo è importante assumere più calorie di quante ne consumate. Torna utile anche limitare l’attività aerobica ed eseguire soprattutto allenamento con i pesi. Assumete 35 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, un uomo di 68 kg deve assumere almeno 2.400 calorie il giorno suddivise in 5-6 pasti piccoli nel corso di tutta la giornata. Dovete seguire una dieta con il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi.
Nel dettaglio.
Per guadagnare peso un uomo di 68 kg ha bisogno di:
• 2.400 calorie il giorno
• 50% di carboidrati = 2.400 x 0,50 = 1.200 calorie totali dai carboidrati
• 1.200 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 300 g di carboidrati il giorno
• 25% di proteine = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dalle proteine
• 600 calorie di proteine / 4 calorie per grammo di proteine = 150 g di proteine il giorno
• 25% di grassi = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dai grassi
• 600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo di grassi = circa 67 g di grassi il giorno.
Dieta di esempio
Perdere peso e tonificare
Per perdere grasso corporeo è importante assumere meno calorie di quelle consumate giornalmente. Evitare gli zuccheri semplici è molto utile. Provate a fare pasti più piccoli la sera, composti di proteine di qualità e carboidrati fibrosi (per esempio: insalata di pollo con condimenti senza grassi). Eseguire attività aerobica (come una camminata veloce o un giro in bicicletta) 3-4 volte la settimana, preferibilmente come prima cosa il mattino, può essere molto utile. Assumete 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno con percentuali alimentari pari a 45% di proteine, 40% di carboidrati, 15% di grassi essenziali.
Quindi, usando gli stessi calcoli di prima, per una donna di 68 kg che vuole perdere peso, quanto detto equivale a:
• 1.500 calorie il giorno
• 168 g di proteine
• 150 g di carboidrati
• 25 g di grassi essenziali
Dieta di esempio
Costruire massa muscolare e perdere grasso
Per guadagnare massa muscolare e perdere grasso, è importante consumare circa 26 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Un buon rapporto fra i macronutrienti è 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi essenziali.
Per un uomo di 68 kg quanto detto equivale a:
• 1.800 calorie il giorno
• 180 g di proteine
• 180 g di carboidrati
• 40 g di grassi essenziali
Dieta di esempio
Rafforzare il sistema immunitario
Ecco alcuni consigli per rafforzare il vostro sistema immunitario:
1) Mangiare molte verdure, specialmente pomodori crudi – Le verdure contengono fitonutrienti che esercitano un forte impatto sul sistema immunitario. I pomodori contengono licopene che sostiene il funzionamento corretto del sistema immunitario.
2) NON Evitare i grassi saturi ma prediligere gli acidi grassi essenziali – I grassi saturi possono essere utili ad alzare i livelli di testosterone e svolgere funzioni importanti x il metabolismo, mentre gli acidi grassi essenziali possono rafforzare la funzione immunitaria. ok?
3) Non assumere troppi zuccheri semplici – Gli zuccheri possono inibire i globuli bianchi nel loro tentativo di distruggere i batteri.
4) Mangiare yogurt magro – Ciò apporta elementi (“batteri amici”) che possono favorire la lotta contro le infezioni batteriche.
5) Ridurre lo stress – Lo stress può indebolire la funzione immunitaria perché tende ad aumentare l’ormone cortisolo che può avere implicazioni negative sul sistema immunitario. In uno studio storico pubblicato nel New England Journal of Medicine, lo psicologo Sheldon Cohen, della Carnegie Mellon University, ha sottoposto a 394 persone un questionario studiato per quantificare la quantità di stress a cui erano sottoposti. Poi li ha esposti a muco nasale contenente il virus del raffreddore. Circa il 90% dei soggetti stressati (contro il 74% di quello non stressati) ha preso il raffreddore. Secondo il dott. Cohen, le scoperte indicano che i cambiamenti indotti dallo stress nel sistema immunitario possono aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Cohen consiglia di prestare maggiore attenzione a se stessi di quanto succede solitamente quando si è sotto stress. La meditazione, i bagni caldi e otto buone ore di sonno per notte rafforzano il sistema immunitario e riducono lo stress.
6) Assumere la proteina del siero del latte – Integrare la dieta con la proteina del siero del latte (circa 80 g il giorno) può rafforzare il sistema immunitario, riducendo perciò le probabilità di prendere il raffreddore. Uno studio eseguito alla McGill University (in Canada) ha rivelato che l’azione di rafforzamento del sistema immunitario della proteina del siero era dovuto alla sua composizione di amminoacidi: la proteina del siero contiene gli amminoacidi giusti nelle concentrazioni giuste. Inoltre, la proteina del siero contiene una piccola frazione proteica, detta lattoferrina, che sembra essere un potente stimolante del sistema immunitario. Un integratore di proteina del siero isolata di alta qualità con una buona percentuale di microfrazioni può essere molto utile durante la stagione delle influenze.
7) Assumere un integratore di L-glutammina – L’amminoacido glutammina è un carburante importante per alcune cellule del sistema immunitario. Durante i periodi di malattia, stress e attività fisica intensa, alcune parti del corpo necessitano di così tanta glutammina che il corpo non può produrne abbastanza. In questi casi, assumere 2-3 g di glutammina tre volte il giorno può stimolare il sistema immunitario e proteggervi contro i virus.
8) Assumere gli antiossidanti – Gli antiossidanti sono una classe di sostanze chimiche (molte sono vitamine) che attaccano sostanze presenti nel corpo conosciute come “radicali liberi”. Si pensa che i radicali liberi siano coinvolti nell’indebolimento del sistema immunitario, fra le altre cose. Alcuni degli antiossidanti più efficaci che possono essere di aiuto sono: vitamina C (1 g il giorno), vitamina E (400-1.000 UI il giorno), beta carotene (100-200 mg il giorno), N-acetil-cisteina (NAC, 400-1.200 mg il giorno), selenio (100-200 µg il giorno), estratto di semi d’uva (50-200 mg il giorno), licopene (10-20 mg il giorno) e acido alfa lipoico (100-300 mg il giorno).
FONTE: http://www.olympian.it/on/66_1.cfm
Aumentare la forza e il peso corporeo
Per raggiungere questo obiettivo è importante assumere più calorie di quante ne consumate. Torna utile anche limitare l’attività aerobica ed eseguire soprattutto allenamento con i pesi. Assumete 35 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, un uomo di 68 kg deve assumere almeno 2.400 calorie il giorno suddivise in 5-6 pasti piccoli nel corso di tutta la giornata. Dovete seguire una dieta con il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi.
Nel dettaglio.
Per guadagnare peso un uomo di 68 kg ha bisogno di:
• 2.400 calorie il giorno
• 50% di carboidrati = 2.400 x 0,50 = 1.200 calorie totali dai carboidrati
• 1.200 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 300 g di carboidrati il giorno
• 25% di proteine = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dalle proteine
• 600 calorie di proteine / 4 calorie per grammo di proteine = 150 g di proteine il giorno
• 25% di grassi = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dai grassi
• 600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo di grassi = circa 67 g di grassi il giorno.
Dieta di esempio
Perdere peso e tonificare
Per perdere grasso corporeo è importante assumere meno calorie di quelle consumate giornalmente. Evitare gli zuccheri semplici è molto utile. Provate a fare pasti più piccoli la sera, composti di proteine di qualità e carboidrati fibrosi (per esempio: insalata di pollo con condimenti senza grassi). Eseguire attività aerobica (come una camminata veloce o un giro in bicicletta) 3-4 volte la settimana, preferibilmente come prima cosa il mattino, può essere molto utile. Assumete 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno con percentuali alimentari pari a 45% di proteine, 40% di carboidrati, 15% di grassi essenziali.
Quindi, usando gli stessi calcoli di prima, per una donna di 68 kg che vuole perdere peso, quanto detto equivale a:
• 1.500 calorie il giorno
• 168 g di proteine
• 150 g di carboidrati
• 25 g di grassi essenziali
Dieta di esempio
Costruire massa muscolare e perdere grasso
Per guadagnare massa muscolare e perdere grasso, è importante consumare circa 26 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Un buon rapporto fra i macronutrienti è 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi essenziali.
Per un uomo di 68 kg quanto detto equivale a:
• 1.800 calorie il giorno
• 180 g di proteine
• 180 g di carboidrati
• 40 g di grassi essenziali
Dieta di esempio
Rafforzare il sistema immunitario
Ecco alcuni consigli per rafforzare il vostro sistema immunitario:
1) Mangiare molte verdure, specialmente pomodori crudi – Le verdure contengono fitonutrienti che esercitano un forte impatto sul sistema immunitario. I pomodori contengono licopene che sostiene il funzionamento corretto del sistema immunitario.
2) NON Evitare i grassi saturi ma prediligere gli acidi grassi essenziali – I grassi saturi possono essere utili ad alzare i livelli di testosterone e svolgere funzioni importanti x il metabolismo, mentre gli acidi grassi essenziali possono rafforzare la funzione immunitaria. ok?
3) Non assumere troppi zuccheri semplici – Gli zuccheri possono inibire i globuli bianchi nel loro tentativo di distruggere i batteri.
4) Mangiare yogurt magro – Ciò apporta elementi (“batteri amici”) che possono favorire la lotta contro le infezioni batteriche.
5) Ridurre lo stress – Lo stress può indebolire la funzione immunitaria perché tende ad aumentare l’ormone cortisolo che può avere implicazioni negative sul sistema immunitario. In uno studio storico pubblicato nel New England Journal of Medicine, lo psicologo Sheldon Cohen, della Carnegie Mellon University, ha sottoposto a 394 persone un questionario studiato per quantificare la quantità di stress a cui erano sottoposti. Poi li ha esposti a muco nasale contenente il virus del raffreddore. Circa il 90% dei soggetti stressati (contro il 74% di quello non stressati) ha preso il raffreddore. Secondo il dott. Cohen, le scoperte indicano che i cambiamenti indotti dallo stress nel sistema immunitario possono aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Cohen consiglia di prestare maggiore attenzione a se stessi di quanto succede solitamente quando si è sotto stress. La meditazione, i bagni caldi e otto buone ore di sonno per notte rafforzano il sistema immunitario e riducono lo stress.
6) Assumere la proteina del siero del latte – Integrare la dieta con la proteina del siero del latte (circa 80 g il giorno) può rafforzare il sistema immunitario, riducendo perciò le probabilità di prendere il raffreddore. Uno studio eseguito alla McGill University (in Canada) ha rivelato che l’azione di rafforzamento del sistema immunitario della proteina del siero era dovuto alla sua composizione di amminoacidi: la proteina del siero contiene gli amminoacidi giusti nelle concentrazioni giuste. Inoltre, la proteina del siero contiene una piccola frazione proteica, detta lattoferrina, che sembra essere un potente stimolante del sistema immunitario. Un integratore di proteina del siero isolata di alta qualità con una buona percentuale di microfrazioni può essere molto utile durante la stagione delle influenze.
7) Assumere un integratore di L-glutammina – L’amminoacido glutammina è un carburante importante per alcune cellule del sistema immunitario. Durante i periodi di malattia, stress e attività fisica intensa, alcune parti del corpo necessitano di così tanta glutammina che il corpo non può produrne abbastanza. In questi casi, assumere 2-3 g di glutammina tre volte il giorno può stimolare il sistema immunitario e proteggervi contro i virus.
8) Assumere gli antiossidanti – Gli antiossidanti sono una classe di sostanze chimiche (molte sono vitamine) che attaccano sostanze presenti nel corpo conosciute come “radicali liberi”. Si pensa che i radicali liberi siano coinvolti nell’indebolimento del sistema immunitario, fra le altre cose. Alcuni degli antiossidanti più efficaci che possono essere di aiuto sono: vitamina C (1 g il giorno), vitamina E (400-1.000 UI il giorno), beta carotene (100-200 mg il giorno), N-acetil-cisteina (NAC, 400-1.200 mg il giorno), selenio (100-200 µg il giorno), estratto di semi d’uva (50-200 mg il giorno), licopene (10-20 mg il giorno) e acido alfa lipoico (100-300 mg il giorno).
FONTE: http://www.olympian.it/on/66_1.cfm
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