corretta alimentazione

[eminem]

Salve, sono nuovo di questo forum, come di questa attività fisica (sono un paio di mesi che la pratico con risultati già visibili), e ho pensato di rivolgermi a voi per un consiglio alimentare... come fare a mettere su massa, evitando di aumentare la ciccia? vi do qualche dritta su di me e sulla mia scheda:
19 anni
altezza 1,82 m
peso 80 kg circa (sono tendenzialmente magro, a parte un pochetto di grasso sull'addome)

La mia scheda è così suddivisa:
Giorno 1
Pek Dek 3x10-8-6
Pectoral machine 3x10-8-6
Pullover 2x12
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate 90° 3x10-8-6
Pulley Basso 3x10-8-6
Iperestensioni 2x12

Giorno 2
Spinte ai cavi 3x10-8-6
Triceps machine (estensioni tric. alla macchina) 3x10-8-6
Flessioni bicipiti 4x10-8-8-6
Leg extension 3x10-8-6
leg curl 3x10-8-6
Culf in piedi 3x15

Inoltre delle volte aggiungo una ventina di minuti di cardio-fitness (tapin-rulant).

Spero di ricevere buoni consigli per un piano alimentare corretto; come già detto sono all'inizio e non so ancora capire se mangio troppo o troppo poco )

Ah dimenticavo, mi alleno 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi)

Grazie anticipatamente.

[Gawain]

Esegui troppi esercizi di isolamento, che non ti faranno aumentare la massa muscolare.
Affidati agli es. multiarticolari, soprattutto allo squat, il più straziante ed efficace per aumentare la massa muscolare

[eminem]

ma il mio problema principale è l'alimentazione... potreste darmi dei consigli su quest'argomento?

[max_power]

Postato originalmente da : em[i]n3m:
<STRONG>ma il mio problema principale è l'alimentazione... potreste darmi dei consigli su quest'argomento? </STRONG>

Postaci la tua dieta.E'la cosa migliore da fare.


max_power

[eminem]

non ho un vero e proprio piano alimentare. comunque più o meno mangio così:

colazione:
300 ml circa di latte scremato con special k

metà mattinata spuntino tipo yoghurt

pranzo primo piatto (non so quanta, non troppo cmq) pasta poco condita, alternata con riso, secondo con carne di manzo magra, alternata con tonno al naturale (un vasetto da 110 g circa) o con carni bianche, a volte per contorno pomodori o insalata poco condita.

Merenda: In genere un panino con crudo magro, o con del tonno al naturale (alle volte mangio qualcos'altro, agari un altro panino)

Cena: cerco di mangiare per lo più proteine (compreso i tanto osannati albumi).

Ho un po' di confusione sull'argomento... illuminatemmi

[Ospite]

colazione-cambia gli special K che hanno IG alto con carbo a IG basso come gli all bran
poche proteine.

spuntino-troppo poco

pranzo-sempre verdura con un pò d'olio

spuntino-niente pane ma fette wasa o comunque carbo a basso IG

cena-e le verdure?

manca il pasto prenanna.

mancano i grassi

[max_power]

Postato originalmente da : em[i]n3m:
<STRONG>non ho un vero e proprio piano alimentare. comunque più o meno mangio così:

colazione:
300 ml circa di latte scremato con special k

metà mattinata spuntino tipo yoghurt

pranzo primo piatto (non so quanta, non troppo cmq) pasta poco condita, alternata con riso, secondo con carne di manzo magra, alternata con tonno al naturale (un vasetto da 110 g circa) o con carni bianche, a volte per contorno pomodori o insalata poco condita.

Merenda: In genere un panino con crudo magro, o con del tonno al naturale (alle volte mangio qualcos'altro, agari un altro panino)

Cena: cerco di mangiare per lo più proteine (compreso i tanto osannati albumi).

Ho un po' di confusione sull'argomento... illuminatemmi </STRONG>

Come dice il mio amico misterX dovresti sostituire gli special K con altre fonti di carboidrati aventi indice glicemico più basso.Anche la frutta va benissimo tranne le banane.
Poi sono ottimi anche le fette Wasa che sono fette a base di farina di segale.Queste hanno un indice glicemico medio-basso.


Allo spuntino mangi pochissimo.Inoltre ci sono poche proteine.Allo spuntino ti servirebbero carboidrati a basso IG ed una buona fonte di proteine.Un bel panino di segale con 80 gr di bresaola/tonno/petto di pollo/tacchino è più che sufficiente a garantirti un corretto apporto di macronutrienti.

A pranzo cerca di mangiare più spesso verdura che contiene fibre solubili ed in minore quantità fibre solubili.Occhio però ai condimenti...un cucchiaio d'olio va benissimo.

La merenda secondo me va bene.Cerca solo di sostituire il prosciutto crudo con carpaccio/tonno/petto di pollo/tacchino.

A cena potrsti mangiare delle verdure cotte condite con un cucchiaio d'olio al vapore ed una fonte proteica costutita da pesce e carne...gli albumi li sposterei nel pre-nanna.


max_power

[eminem]

grazie per le risposte esaurienti