dorian max, date un'occhiata please??

[raiky]

giorni di wo:
colazione:
100g riso int
2 cucchiai di evo
120g albume
tot cho: 70
tot pro: 22
tot fat: 20

pranzo:
80g riso basmati
112 g tonno nat
2 cucchiai evo
tot cho:60
tot pro:30
tot fat: 20

pre wo:
100g pane int
100g fesa
tot cho:45
tot pro:35
tot fat:0

post wo:
30g whey
40g malto

cena:
200g merluzzo
insalata
2 cucchiai evo
15 mandorle
tot cho: 0
tot pro:30
tot fat: 30

spuntino:
200g fiocchi
tot cho: 5
tot pro:25
tot fat: 10

totale cho: 225
totale pro: 160
totlae fat: 70

[raiky]

scusate mi è andato in palla il pc...questo è il mess giusto, sorry ancora.

salve a tutti, ho 19 anni obbiettivo massa.
sono alto 1,80 e peso 77 kg.
questa è la dieta che ho pensato differenziandola per i giorni di wo e quelli di non wo. non ho un buon rapporto con i cho e quindi ho pensato di stare un po' basso.

giorni di non wo:
colazione:
80g riso int
2 cucchiai di evo
120g albume
tot cho: 65
tot pro: 20
tot fat: 20

pranzo:
80g riso basmati
112 g tonno nat
2 cucchiai evo
tot cho:60
tot pro:30
tot fat: 20

spuntino:
50g pane int
100g fesa
15 mandorle
tot cho:22
tot pro:30
tot fat:10

cena:
200g merluzzo
insalata
2 cucchiai evo
tot cho: 0
tot pro:30
tot fat: 20

spuntino:
200g fiocchi
tot cho: 5
tot pro:25
tot fat: 10

totale cho: 150 (circa)
totlae pro:140 (circa)
tot fat: 70

giorni di wo:
colazione:
100g riso int
2 cucchiai di evo
120g albume
tot cho: 70
tot pro: 22
tot fat: 20

pranzo:
80g riso basmati
112 g tonno nat
2 cucchiai evo
tot cho:60
tot pro:30
tot fat: 20

pre wo:
100g pane int
100g fesa
tot cho:45
tot pro:35
tot fat:0

post wo:
30g whey
40g malto

cena:
200g merluzzo
insalata
2 cucchiai evo
15 mandorle
tot cho: 0
tot pro:30
tot fat: 30

spuntino:
200g fiocchi
tot cho: 5
tot pro:25
tot fat: 10

totale cho: 225
totale pro: 160
totlae fat: 70

tra colazione e pranzo non faccio spuntini perchè non passano più di 4 ore circa...
mi dareste una vostra opinione? è giusto il conteggio dei cho pro e fat??
grazie a tutti

[gianba85]

non sono dorian o max cmq per me la dieta puo' andare,solo che dubito che con 2000 calorie circa riesci a mettere massa...

[raiky]

questa è la dieta di partenza, quando vedrò che stallerò con il peso inizierò ad alzarei cho gradualmente...

[Shift]

questa è la dieta di partenza, quando vedrò che stallerò con il peso inizierò ad alzarei cho gradualmente...

Unico appunto...togli i grassi e aumenta le pro a colazione, x il resto mi sembra ok

[spot86]

questa è la dieta di partenza, quando vedrò che stallerò con il peso inizierò ad alzarei cho gradualmente...

imho devi abbassar i grassi a colazione e nei giorni di wo, a favore dei carbs...però, prova come ti trovi

[DORIAN]

mancano i tuoi dati....b.f. anzianita' di allenamento ecc....
cmq cm punto di partenza mi garba....non amo il riso integrale a colazione....cmq se ti piace....
elimina l'olio da quest'ultima e aumenta l'apporto proteico...
quei fat li spalmi tra cena e prenanna....
vedi cm ti trovi e in base ai risultati decidi il da farsi.

[raiky]

mancano i tuoi dati....b.f. anzianita' di allenamento ecc....
cmq cm punto di partenza mi garba....non amo il riso integrale a colazione....cmq se ti piace....
elimina l'olio da quest'ultima e aumenta l'apporto proteico...
quei fat li spalmi tra cena e prenanna....
vedi cm ti trovi e in base ai risultati decidi il da farsi.

i dati come peso e altezza li ho messi, (77x1,80) mi alleno da circa un anno e mezzo, mentre per la bf non la so sinceramente, l'unica cosa che ingrasso molto mangiando tanti cho...
quindi io avevo pensato di partire da questa base, fin quando aumenterò lentamente bene, poi quando stazionerò alzerò i cho prima nei gg di wo e poi in quelli di riposo...
è quindi opinione comune di togliere i fat al mattino alzando le pro...ok

[raiky]

dorian mi daresti un occhio al piano di allenamento che avevo pensato da abbinare alla dieta per massa?

lunedi gambe-spalle:
squat 4x8 2 min
afondi 3x10 1.30 min
leg curl 3x10 1.30 min
polpacci 4x12 1 min
lento avanti 4x8 2 min
alazate laterali 3x8 1.30 min
crunch 4x12

mercoledi petto-bicipiti:
panca piana 4x6 2 min
spinte su inclinata 1.30 min
croci orizzontali 1.30 min
bicipiti panca scott 4x8 1.30 min
curl su inclinata 3x8 1.30 min

venerdi dorso-tricipiti:
stacchi 4x8 2 minuti
rematore 4x8 (rest pause)
lat machine avanti 3x10 1.30 minuti
panca imp stretta 3x10 1.30 minuti
french press 4x8 1.30 minuti
crunch 4x12


grazie

[DORIAN]

dorian mi daresti un occhio al piano di allenamento che avevo pensato da abbinare alla dieta per massa?

lunedi gambe-spalle:
squat 4x8 2 min 3x6+1x12 120"
afondi 3x10 1.30 min leg curl 3x6 45" 8rm
leg curl 3x10 1.30 min leg ext 3x8 75" 10 rm
polpacci 4x12 1 min leg press dinamica 2x20-15 60"
lento avanti 4x8 2 min lento avanti 5x5 60" 8rm
alazate laterali 3x8 1.30 min tirate al mento snach 3x8 90"
crunch 4x12 alz lat 3x8 45" 10rm

mercoledi petto-bicipiti:
panca piana 4x6 2 min 3x6+1x12 120"
spinte su inclinata 1.30 min 3x8 90"
croci orizzontali 1.30 min alterna piane a inc 3x12-10 75"
bicipiti panca scott 4x8 1.30 min curl bil 5x8 60"
curl su inclinata 3x8 1.30 min curl alt su panca 60 2x12 60"

venerdi dorso-tricipiti:
stacchi 4x8 2 minuti stacchi 3x6 120"
rematore 4x8 (rest pause) trazioni 5x6 90"
lat machine avanti 3x10 1.30 minuti rem ez 3x8 90"
panca imp stretta 3x10 1.30 minuti pulley 2x12-10 75"
french press 4x8 1.30 minuti panca stretta 4x6 90"
crunch 4x12 dip/french 3x8 90"


grazie

cosi' la vedo meglio.

[raiky]

cosi' la vedo meglio.

non ho capito alcune cose:
la serie da 12 rep alla fine sulla panca piana e nello squat
le 2 serie da 12 nel curl per bicipiti
le tirate al mento snach, io le faccio con il bilanciere

grazie di tutto

[DORIAN]

non ho capito alcune cose:
la serie da 12 rep alla fine sulla panca piana e nello squat
le 2 serie da 12 nel curl per bicipiti
le tirate al mento snach, io le faccio con il bilanciere

grazie di tutto

le serie da 12 sn da 10 cn 2 forzate e sono le uniche serie da portare ad un eventuale cedimento....
12 rip per i bicipiti in quanto questo gruppo reagisce bene ad un mix tra medie e alte rip
le tirate al mento vanno benissimo cn il bil....presa larga,stretta,alternate...

[raiky]

un ultima cosa, il 5x5 nel lento avanti? 5 rep non sono per la forza?

[DORIAN]

5x5 60" cn l'8rm.....quale forza ipertrofia pura...utilizzi il carico 8rm...ne fai 5 recuperi 60" e ripeti.

[raiky]

quindi ricapitolando la dieta finale seguendo i vostri consigli...(giorno di wo)

colazione:
100g riso int
150g albume

pranzo:
100g riso basmati
112 g tonno nat
2 cucchiai evo
insalata

pre wo:
100g pane int
100g fesa

post wo:
30g whey
40g malto

cena:
200g merluzzo
insalata
2 cucchiai evo
3 noci

spuntino:
200g fiocchi
15 mandorle