Si riparte!!Dieta Massa

[jeiko]

Allora quest'anno dovrà essere il mio primo anno di massa fatto bene.
Alto 174cm peso all'incirca sui 70(dovrò ripesarmi non lo faccio da tempo).
Quest'anno penso di aver raggiunto un livello di definizione abbastanza buono, però poi mi son detto non ci sono le basi(son secco) e via di massa.
Cercherò di stare il più pulito possibile per 6 giorni la settimana mentre la domenica, penso di concedermi 1 pasto libero oppure 1 pasto libero una volta al mese.

Colazione:
300ml di latte parz.scremato
50gr cereali kellog's
20gr whey

Spuntino:
50gr rosetta
80gr bresaola/112tonno nat/100prosciuto crudo
20 gr mandorle

Pranzo:
100gr pasta integrale/riso in bianco + condimenti vari(formaggio,...)
100gr pollo/150gr vitellone,vitello,tacchino / 200gr pesce (salmone,orata)
100gr verdura (pomodori,insalata,spinaci)
20gr olio evo

Spuntino:
80gr pane integrale/gallette di riso
80gr bresaola/112tonno nat/100prosciuto crudo
20gr mandorle o 2 cucchiaini crema di arachidi

Cena:
80gr pane integrale o 100gr patate lesse o 100 riso basmati
100gr pollo/150gr vitellone,vitello,tacchino / 200gr pesce (salmone,orata)
100gr verdura (pomodori,insalata,spinaci)
20gr olio evo

Prenanna:
150gr yogurt grego fage + 1 cucchiaio cacao amaro
20gr di pro whey

Questa è l'idea base di un giorno non w.o. le calorie dovrebbero essere di 2500 circa.

Integro a
colazione con 1 multimin + 1 supadryn + 5 gr gluta
pranzo 5 gr gluta
cena 5 gr gluta
prenanna 5 gr gluta

nel caso di w.o. dato che lo dovrò per forza di cose fare dopo lo spuntino pomeridiano avevo pensato ad una cosa così
pre w.o. 200ml albumi+bcaa+10gr gluta
post w.o. 10gr gluta+bcaa dopo circa 10 minuti il tempo di farmi una doccia
succo di frutta banana+30gr whey

Aspetto consigli

[spot86]

Allora quest'anno dovrà essere il mio primo anno di massa fatto bene.
Alto 174cm peso all'incirca sui 70(dovrò ripesarmi non lo faccio da tempo).
Quest'anno penso di aver raggiunto un livello di definizione abbastanza buono, però poi mi son detto non ci sono le basi(son secco) e via di massa.
Cercherò di stare il più pulito possibile per 6 giorni la settimana mentre la domenica, penso di concedermi 1 pasto libero oppure 1 pasto libero una volta al mese.

Colazione:
300ml di latte parz.scremato
50gr cereali kellog's
20gr whey

Spuntino:
50gr rosetta
80gr bresaola/112tonno nat/100prosciuto crudo
20 gr mandorle

Pranzo:
100gr pasta integrale/riso in bianco + condimenti vari(formaggio,...)
100gr pollo/150gr vitellone,vitello,tacchino / 200gr pesce (salmone,orata) perché 100 di pollo, e 150 di vitellone o tacchino? hanno all'incirca le stesse prote (vitello e vitellone però, a meno che non siano tagli magri, contengono una quota di grassi)
100gr verdura (pomodori,insalata,spinaci)
20gr olio evo

Spuntino:
80gr pane integrale/gallette di riso meglio il pane int
80gr bresaola/112tonno nat/100prosciuto crudo meglio i primi due, oppure (sperando che tu tolga il grasso dal prosciutto) limita le mandorle
20gr mandorle o 2 cucchiaini crema di arachidi

Cena:
80gr pane integrale o 100gr patate lesse o 100 riso basmati non corrispondono nella quantità dei carbs: 80gr pane int = 39gr; 100gr riso = 88gr; 100gr patate = 18gr
100gr pollo/150gr vitellone,vitello,tacchino / 200gr pesce (salmone,orata) stessa osservazione di sopra
100gr verdura (pomodori,insalata,spinaci)
20gr olio evo

Prenanna:
150gr yogurt grego fage + 1 cucchiaio cacao amaro
20gr di pro whey

Questa è l'idea base di un giorno non w.o. le calorie dovrebbero essere di 2500 circa. imho son poche...in ogni caso inizia poco alla volta, in base a quanto (e come!) cresci ti regoli di conseguenza

Integro a
colazione con 1 multimin + 1 supadryn + 5 gr gluta
pranzo 5 gr gluta
cena 5 gr gluta
prenanna 5 gr gluta

nel caso di w.o. dato che lo dovrò per forza di cose fare dopo lo spuntino pomeridiano avevo pensato ad una cosa così
pre w.o. 200ml albumi+bcaa+10gr gluta metti una fonte di carbs ad es. 70-80gr pane int
post w.o. 10gr gluta+bcaa dopo circa 10 minuti il tempo di farmi una doccia
succo di frutta banana quanto? arriva a 40-50gr di cabs +30gr whey

Aspetto consigli

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[jeiko]

perché 100 di pollo, e 150 di vitellone o tacchino? hanno all'incirca le stesse prote (vitello e vitellone però, a meno che non siano tagli magri, contengono una quota di grassi)

Mi correggo hai ragione 100gr vitello e tacchino hanno la stessa quota proteica del pollo

meglio i primi due, oppure (sperando che tu tolga il grasso dal prosciutto) limita le mandorle

il grasso dal prosciutto lo tolgo tutto almeno quello visibile, cmq potrei variare anche con della fesa di tacchino o del prosciutto cotto anche questo tolto del grasso visibile. perchè limitare i grassi che sono già pochi nella dieta???

metti una fonte di carbs ad es. 70-80gr pane int

fai conto che mi dovrei allenare alle 6 all'incirca alle 4-5 dovrei fare lo spuntino pomeridiano perchè aggiungere un'altra fonte di carbo???

quanto? arriva a 40-50gr di cabs

avevo pensato a 200ml so che a te piaceva con le whey alla vaniglia (che ho) e volevo provare anche perchè con vitargo mi sono trovato un pò male.

non corrispondono nella quantità dei carbs: 80gr pane int = 39gr; 100gr riso = 88gr; 100gr patate = 18gr

umh vabbè escludiamo il riso che non penso di mangiare la sera alzo a 200gr le patate lesse e dovremmo stare all'incirca li sui carbo...potrebbe capitare subito dopo la palestra,al massimo dopo 1 oretta...

Mah non penso siano poche se fatto con coscienza e costanza penso che possa ottenere buoni risultati purtroppo appena mangio carbo metto ritezione quindi preferisco andarci piano ed un pò alla volta

[spot86]

- ho detto di limitare le mandorle solo quando mangi il prosciutto crudo, che già contiene una buona quota di grassi

- tu hai scritto solo albumi ed io ti ho detto di aggiungere carbs...forse ho capito: tu fai lo spuntino normalmente e aggiungi gli albumi...imho ti basta lo spuntino un'ora e mezza prima

- ah, il succo alla banana con whey alla vaniglia? a me piace, ma ad alcuni no...dipende dai gusti cmq 200ml penso siano pochi, te l'ho detto, arriva a 40-50gr di carbs...

- se è la cena del giorno di wo, io lascerei pure il riso (70-80gr), se sei un tipo che non ingrassa facilmente...oppure 300gr di patate (dimezza se ingrassi facilmente)...nei giorni di rest dimezza o al limite, se ingrassi con facilità, togli del tutto i carbs

i consigli sono generali, prova e riprova in base a come risp il to corpo

[jeiko]

purtroppo non sono riuscito a trovare il succo alla banana..potrei fare mela e banana 300ml + whey proverò...
difficilmente mangio il riso e/o pasta la sera sono più propenso a consumare pane e/o legumi/patate
che intendi di dimezzare i carbo in rest? intendi nel caso di non w.o. tagliare buona parte dei carbo??tipo 50-50-30-0 ?

in linea generale in questi anni ho sempre mangiato una merda e messo pochissima massa e tanta ritenzione.quest'anno cercherò di mettere massa in modo pulito sano e soprattutto con meno sgarri possibili.