ricarica in cheto: %pro %fat %cho e kcal

[snafu]

Seguo una dieta chetogena kcd con 30% PRO – 65% FAT – 5% CHO (per un totale di 1776 Kcal) da una settimana e domenica è giorno della mia prima ricarica. Mi è stato consigliato di tenere le seguenti proporzioni 20% PRO - 10% FAT – 70% CHO (niente fibre, niente pane integrale).

Ma come faccio a determinare le calorie totali?!? Seguendo il documento Very low CHO keto diet, uso e consumo devo stare sugli 8gr CHO/kg lbm per cui pesando io 74Kg ho che 8 x 74Kg = 592 gr

Per cui partendo dal fatto che devo assumere 592gr di CHO:
CHO = 592gr * 4 = 2368 kcal (70% di 3380 kcal)
PRO = 676 kcal (20% di 3380) / 4 = 169 gr
FAT = 338 kcal (10% di 3380) / 9 = 37,5 gr

La mia domanda è 3380kcal non sono tante???

Avete anche consigli su cosa prediligere in ricarica e cosa assolutamente non mangiare?

[Dark_Lord]

Seguo una dieta chetogena kcd con 30% PRO – 65% FAT – 5% CHO (per un totale di 1776 Kcal) da una settimana e domenica è giorno della mia prima ricarica. Mi è stato consigliato di tenere le seguenti proporzioni 20% PRO - 10% FAT – 70% CHO (niente fibre, niente pane integrale).

Ma come faccio a determinare le calorie totali?!? Seguendo il documento Very low CHO keto diet, uso e consumo devo stare sugli 8gr CHO/kg lbm per cui pesando io 74Kg ho che 8 x 74Kg = 592 gr

Per cui partendo dal fatto che devo assumere 592gr di CHO:
CHO = 592gr * 4 = 2368 kcal (70% di 3380 kcal)
PRO = 676 kcal (20% di 3380) / 4 = 169 gr
FAT = 338 kcal (10% di 3380) / 9 = 37,5 gr

La mia domanda è 3380kcal non sono tante???

Avete anche consigli su cosa prediligere in ricarica e cosa assolutamente non mangiare?

sono 8gr cho x massa magra...correggi...

[snafu]

Ah, ok...

Quindi stando in ricarica sugli 8gr CHO/kg lbm per cui 8 x 64,88Kg = 515 gr

Per cui partendo dal fatto che devo assumere 515gr di CHO:
CHO = 515gr * 4 = 2060 kcal (70% di 2943 kcal)
PRO = 588 kcal (20% di 2943) / 4 = 147,15 gr
FAT = 294 kcal (10% di 2943) / 9 = 32,7 gr


Calorie 2943 kcal

Giusto? 1200 Kcal in più dei giorni di scarica

[spot86]

Giusto? 1200 Kcal in più dei giorni di scarica

e allora?? fatti un giro in blogs e diari, e vedi qualche keto o meta, da 2000kcal giornaliere a 4000-5000kcal nel giorno di ricarica...e cmq penso che 2900kcal sia lo stesso sotto il tuo mantenimento

[Dark_Lord]

bisogna pur ricaricarlo sto' muscolo di glicogeno eh!!
grassi >40gr
fruttosio >40gr
no fibre
acqua >3 lt
no caffeina
proteine ok
la quantita' di cho e' soggettiva pero'...se sono troppi valuta te...

[alex87alex]

bisogna pur ricaricarlo sto' muscolo di glicogeno eh!!
grassi <40gr
fruttosio <40gr
no fibre
acqua <3 lt
no caffeina
proteine ok
la quantita' di cho e' soggettiva pero'...se sono troppi valuta te...

hihihi

[spot86]

sembrava strano!

[Dark_Lord]

[snafu]

Quindi OK per: Pane 00, pasta al pomodoro, pizza la sera



e NO per: frutta, verdura, olio, formaggi


Ci sono??

[Dark_Lord]

Quindi OK per: Pane 00, pasta al pomodoro, pizza la sera



e NO per: frutta, verdura, olio, formaggi


Ci sono??

si...ma cosi' e' triste...
fai il depletion work...poi subito maltodex+whey 1°pasto liquido
dopo ci stanno bene 200gr hero diet (marmellata) + gallette di riso fruttosio x il glicogeno epatico
poi come ti pare...un po' di olio ci sta'...se vuoi...oppure stai bello pulito con:
basmati+gamberetti,pollo ecc
pasta,patate,ecc
e la sera ti spari una pizza con la mozzarella senza rimorsi

[snafu]

si...ma cosi' e' triste...
fai il depletion work...poi subito maltodex+whey 1°pasto liquido
dopo ci stanno bene 200gr hero diet (marmellata) + gallette di riso fruttosio x il glicogeno epatico
poi come ti pare...un po' di olio ci sta'...se vuoi...oppure stai bello pulito con:
basmati+gamberetti,pollo ecc
pasta,patate,ecc
e la sera ti spari una pizza con la mozzarella senza rimorsi

bene bene...

fai il depletion work...poi subito maltodex+whey 1°pasto liquido

depletion la faccio domani (Sabato)prima di pranzo e pensavo di ricaricare tutta la domenica. Essendo quindi domani giorno di dieta prenderei 30g di whey immediatamente post wo e dopo poco meno di un ora 100g di salmone affumicato e olio di lino.
Ma cos'è il maltodex?

dopo ci stanno bene 200gr hero diet (marmellata) + gallette di riso fruttosio x il glicogeno epatico

Hai per caso i valori nutrizionali delle gallette di riso che non li trovo?!? Così metto giù il menù bello preciso.



Già che ci sono ti chiedo un'info sulla depletion... mi hanno consigliato di fare wo 5x15 ma come? Non credo a cedimento, penso con pesi leggeri senza troppa fatica, giusto?


Grazie mille per i consigli...

[Dark_Lord]

-il depletion fallo domenica mattina
-maltodestrine
-gallette x 100gr: cho 81, fat 3, pro 8, fibra 4, kcal 381

[spot86]

Già che ci sono ti chiedo un'info sulla depletion... mi hanno consigliato di fare wo 5x15 ma come? Non credo a cedimento, penso con pesi leggeri senza troppa fatica, giusto?


Grazie mille per i consigli...

il depletion work è full body, bassa intensità e alto volume...4-5 x 12-15 sui fondamentali...ricarica subito dopo con pasto liquido come ti è stato consigliato

[snafu]

-il depletion fallo domenica mattina

domenica proprio non posso, tutt'alpiù posso spostare a sabato la ricarica senza nessun problema.
Sabato mattina (domani) posso fare colazione e spuntino tipo skd, poi wo depletion, subito dopo whey e maltodestrine, spuntino pomeriggio come dieta skd e dalla sera del sabato parto con la ricarica con pizza pomodoro/mozzarella per terminare la ricarica con lo spuntino pomeridiano della domenica. Domenica sera torno in scarica.

Suona un pò un casino non fare il giorno completo da mattina a sera.


Perchè non va bene fare depletion sabato alle 12 e iniziare la ricarica la mattina dopo?!?

-maltodestrine

A cosa serve? Lo trovo tra gli integratori?

[snafu]

il depletion work è full body, bassa intensità e alto volume...4-5 x 12-15 sui fondamentali...

Ma a cedimento? Nel senso che devo arrivare a pelo al 15° sollevamento di ogni serie?