LA mia prima volta in MASSA...provo a seguire questa dieta...

[Nabuco]

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
½ litro di latte parzialmente scremato
100 gr di muesli Kellog’s

½ MATTINA
50 gr di parmigiano
1 porzione di frutta*

PRANZO
150 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o 3 uova
1 porzione di frutta*

½ POMERIGGIO
20 di proteine al 90%
½ litro di yogurt alla frutta magro
20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine

(8 gr di creatina + 5 gr di glutammina)

CENA
200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario
verdure in abbondanza

3 cucchiaini d’olio

50 gr di pane

1 porzione di frutta*

SPUNTINO
30 gr di proteine al 90%
1 porzione di frutta
20 gr di arachidi o nocciole o altra frutta secca

TOTALE CALORIE 3750 kcal circa
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)


1 porzione* di frutta equivale ad una delle seguenti opzioni: 200 gr di mele, 300 gr di fragole, 250 gr di pere, 350 gr di pesche, 150 gr di mandarini, 280 gr di arance, 180 gr di kiwi, 300 gr di melone, 150 gr di uva.

che ne pensate? diminuendo naturalmente la quantità di pro in polvere rimpiazzandola con l'albume...

a me sembra buona.

[Linux]

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
½ litro di latte parzialmente scremato
100 gr di muesli Kellog’s

½ MATTINA
50 gr di parmigiano
1 porzione di frutta*

PRANZO
150 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o 3 uova
1 porzione di frutta*

½ POMERIGGIO
20 di proteine al 90%
½ litro di yogurt alla frutta magro
20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine

(8 gr di creatina + 5 gr di glutammina)

CENA
200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario
verdure in abbondanza

3 cucchiaini d’olio

50 gr di pane

1 porzione di frutta*

SPUNTINO
30 gr di proteine al 90%
1 porzione di frutta
20 gr di arachidi o nocciole o altra frutta secca

TOTALE CALORIE 3750 kcal circa
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)


1 porzione* di frutta equivale ad una delle seguenti opzioni: 200 gr di mele, 300 gr di fragole, 250 gr di pere, 350 gr di pesche, 150 gr di mandarini, 280 gr di arance, 180 gr di kiwi, 300 gr di melone, 150 gr di uva.

che ne pensate? diminuendo naturalmente la quantità di pro in polvere rimpiazzandola con l'albume...

a me sembra buona.

se non inserisci i tuoi dati la vedo difficile da correggere

[Nabuco]

scusate dimenticavo...

181 * 72kg

19 anni.

[Linux]

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
½ litro di latte parzialmente scremato......abbasserei la quantità a 250/300ml
100 gr di muesli Kellog’s.................troppi 100gr riduci

½ MATTINA
50 gr di parmigiano......come fonte proteica vedo meglio bresaola
1 porzione di frutta*

PRANZO
150 gr di pasta.........riduci a 100 gr
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o 3 uova....intere????
1 porzione di frutta*.......la frutta dopo i pasti non la vedo bene

½ POMERIGGIO
20 di proteine al 90%
½ litro di yogurt alla frutta magro.....troppo yogurt, aumenterei le whey e lo toglerei
20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca........i grassi prima dell'allenamento non sono il massimo, la creatina inseriscila prima dell'allenamento

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine

(8 gr di creatina + 5 gr di glutammina).....la gluta la sposterei al mattino

CENA
200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario
verdure in abbondanza

3 cucchiaini d’olio

50 gr di pane

1 porzione di frutta*............come sopra

SPUNTINO
30 gr di proteine al 90%
1 porzione di frutta
20 gr di arachidi o nocciole o altra frutta secca......se è il pre-nanna non va bene niente grassi e prot a lento rilascio inoltre evita la frutta

TOTALE CALORIE 3750 kcal circa
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)


1 porzione* di frutta equivale ad una delle seguenti opzioni: 200 gr di mele, 300 gr di fragole, 250 gr di pere, 350 gr di pesche, 150 gr di mandarini, 280 gr di arance, 180 gr di kiwi, 300 gr di melone, 150 gr di uva.

che ne pensate? diminuendo naturalmente la quantità di pro in polvere rimpiazzandola con l'albume...

a me sembra buona.[/quote]

[Nabuco]

[QUOTE=Linux;2565725]MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
250 ml di latte parzialmente scremato oppure yogurt greco 2%grassi
40 gr di wetabix

½ MATTINA
70 gr di bresaola
1 porzione di frutta*

PRANZO
100 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola


½ POMERIGGIO
25 di proteine al 90%
250g di yogurt greco 2%
20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca

ALLENAMENTO 20:00

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine



CENA
200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario
verdure in abbondanza

3 cucchiaini d’olio

50 gr di pane



SPUNTINO
????

TOTALE CALORIE 3750 kcal circa
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)

[Linux]

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
250 ml di latte parzialmente scremato oppure yogurt greco 2%grassi
40 gr di wetabix..........anche 50gr

½ MATTINA
70 gr di bresaola
1 porzione di frutta*.....se ti piace il pane di segale sarebbe un ottima fonte di carbo fai anche qui una 70 gr

PRANZO
100 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola


½ POMERIGGIO....se questo è il pasto precedente l'allenamento togli la frutta secca, inseriscila nello spuntino della mattina
25 di proteine al 90%
250g di yogurt greco 2%
20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca

ALLENAMENTO 20:00

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine



CENA
200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario
verdure in abbondanza....sarebbe indicato portare le porzioni a 150gr di carne comunque va bene lo stesso
3 cucchiaini d’olio
50 gr di pane........per cambiare puoi sostituirlo con delle patate rigorosamente non fritte fai 200gr



SPUNTINO ...........fiocchi di latte 200gr oppure yogurt greco 200gr comunque caseine (pro a lento rilascio)

Aspetta comunque coonsigli da altri utenti


TOTALE CALORIE 3750 kcal circa
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)[/quote]

[gianba85]

non mi piace...innanzitutto mancano i carbo complessi agli spuntini,poi troppa frutta(e' risaputo che troppo fruttosio in ipercalorica si tramuta in grasso)io ne inserirei 1 o 2 pezzi al mattino e stop
poi le alternative del pranzo non sono equivalenti
e poi a cena quel pane...meglio 80gr di riso integrale
e poi troppe pro in polvere...
e poi credo che le proteine totali siano troppe a meno che non sei sugli 80kg

[divemaster]

non mi piace...innanzitutto mancano i carbo complessi agli spuntini,poi troppa frutta(e' risaputo che troppo fruttosio in ipercalorica si tramuta in grasso)io ne inserirei 1 o 2 pezzi al mattino e stop
poi le alternative del pranzo non sono equivalenti
e poi a cena quel pane...meglio 80gr di riso integrale
e poi troppe pro in polvere...
e poi credo che le proteine totali siano troppe a meno che non sei sugli 80kg

Mah non vedo cosa ci sia di male nel pane sinceramente..... come suggerito+in alto ok ogni tanto cambiare con 200 gr di patate o riso....ma demonizzarlo così'....

[Linux]

Mah non vedo cosa ci sia di male nel pane sinceramente..... come suggerito+in alto ok ogni tanto cambiare con 200 gr di patate o riso....ma demonizzarlo così'....

e poi in massa ci sta dentro...............

[Nabuco]

VERSIONE DEFINITIVA

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
250 ml di latte parzialmente scremato oppure yogurt greco 2%grassi
50 gr di wetabix

½ MATTINA
70 gr di bresaola
pane di segale
frutta secca

PRANZO
100 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola


½ POMERIGGIO
25 di proteine al 90%
250g di yogurt greco 2%


ALLENAMENTO 20:00

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine



CENA
150 gr di petto di pollo o 150 gr di carne o 200 gr di pesce vario
verdure in abbondanza
3 cucchiaini d’olio
50 gr di pane o 200g patate



SPUNTINO
yogurt greco

[Linux]

VERSIONE DEFINITIVA

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE
20 gr di proteine del siero
250 ml di latte parzialmente scremato oppure yogurt greco 2%grassi
50 gr di wetabix

½ MATTINA
70 gr di bresaola
pane di segale
frutta secca

PRANZO
100 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola


½ POMERIGGIO
25 di proteine al 90%
250g di yogurt greco 2%............ripeto "se il pasto è pre-allenamento" anche una fonte di carbo non è poi cosi sbagliata, nel mio caso faccio: 50 gr pane segale con una spolverata di hero diet....in massa ci sta


ALLENAMENTO 20:00

POST-ALLENAMENTO
30 gr di proteine del siero
50 gr di glucosio o maltodestrine



CENA
150 gr di petto di pollo o 150 gr di carne o 200 gr di pesce vario
verdure in abbondanza
3 cucchiaini d’olio
50 gr di pane o 200g patate



SPUNTINO
yogurt greco

secondo me non e' malvaggia, per l'integrazione ti consiglierei multivitaminici la mattina e cps omega3, ricorda di consumare verdura abbastanza liberamente, sottointeso senza condimenti eccessivi.

[gianba85]

va molto meglio ora...
beh il pane non e' male solo che per fare i carbo di 80gr di riso te ne devi mangiare 100gr di pane e a me personalmente gonfiano...in massa prediligo alimenti piu' "compatti" visto che si ingurgita tanto

[Nabuco]

perfetto allora inizio con questa nuova alimentazione...dimenticavo il mio piano di allenamento già lo sapete...

[Nabuco]

ALL. "A"Lunedì
GAMBE
SQUAT serie 5 X 10/8 ripetizioni
LEG EXT serie 2 X 10/8 ripetizioni

PETTO
PANCA PIANA serie 5 X 5 ripetizioni
PANCA INCLINATA IN ALTO serie 5 X 5 ripetizioni

DORSO
PULLEY serie 5 X 8 ripetizioni

SPALLE
LENTO AVANTI con BILANCIERE serie 3 X 8/6 ripetizioni

ALL. "B"Mercoledì
DORSO/GAMBE
MEZZI STACCHI serie 5 X 10/8 ripetizioni

POLPACCI
CALF RAISE serie 4 X 20 ripetizioni

BICIPITI
CURL BILANCIERE serie 2 X 8/6 ripetizioni
HAMMER CURL serie 2 X 10/8 ripetizioni

TRICIPITI
ESTENSIONI CON MANUBRIO IN PIEDI serie 3 X 10/8 ripetizioni
TRICIPITI SU PANCA CON UN BRACCIO SOLO serie 4 X 6 ripetizioni

ADDOME
ADDOMINALI CRUNCH serie 3 X 10/12 ripetizioni
CRUNCH INVERSO serie 3 X 10/12 ripetizioni

ALL. "C"Venerdì


GAMBE
AFFONDI IN AVANTI serie 3 X 10/12 ripetizioni

DORSO
REMATORE 1 MANUBRIO serie 4 X 8/6 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA serie 4 X 8/6 ripetizioni

PETTO
PANCA INCLINATA IN BASSO serie 4 X 8/6 ripetizioni

SPALLE
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO serie 3 X 10/12 ripetizioni
SHRUG CON MANUBRI serie 4 X 6/8 ripetizioni

[spot86]

ALL. "A"Lunedì
GAMBE
SQUAT serie 5 X 10/8 ripetizioni
LEG EXT serie 2 X 10/8 ripetizioni

PETTO
PANCA PIANA serie 5 X 5 ripetizioni
PANCA INCLINATA IN ALTO serie 5 X 5 ripetizioni

DORSO
PULLEY serie 5 X 8 ripetizioni

SPALLE
LENTO AVANTI con BILANCIERE serie 3 X 8/6 ripetizioni

ALL. "B"Mercoledì
DORSO/GAMBE
MEZZI STACCHI serie 5 X 10/8 ripetizioni

POLPACCI
CALF RAISE serie 4 X 20 ripetizioni

BICIPITI
CURL BILANCIERE serie 2 X 8/6 ripetizioni
HAMMER CURL serie 2 X 10/8 ripetizioni

TRICIPITI
ESTENSIONI CON MANUBRIO IN PIEDI serie 3 X 10/8 ripetizioni
TRICIPITI SU PANCA CON UN BRACCIO SOLO serie 4 X 6 ripetizioni

ADDOME
ADDOMINALI CRUNCH serie 3 X 10/12 ripetizioni
CRUNCH INVERSO serie 3 X 10/12 ripetizioni

ALL. "C"Venerdì


GAMBE
AFFONDI IN AVANTI serie 3 X 10/12 ripetizioni

DORSO
REMATORE 1 MANUBRIO serie 4 X 8/6 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA serie 4 X 8/6 ripetizioni

PETTO
PANCA INCLINATA IN BASSO serie 4 X 8/6 ripetizioni

SPALLE
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO serie 3 X 10/12 ripetizioni
SHRUG CON MANUBRI serie 4 X 6/8 ripetizioni