hahah adesso capito! mi sembrava strano in effetti! 
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ecco quì.... ho reimpostato la mia dieta..... potrebbe andare?
modificatela dove credete che sia sbagliata...
Questi sono i miei dati
21 anni
178 cm
76 kg
polso 17 cm
torace 100 - 102 cm
vita 85 - 86 cm
braccia 32 cm
coscia 53 cm
e questa la dieta
COLAZIONE
-20 gr di proteine del siero o 1 uovo intero + 3 albumi strapazzati
-250 ml di latte parzialmente scremato
-60 gr di kellogs integrali
-1 cucchiaio di miele
SPUNTINO
-70 gr di bresaola/tacchino/tonno
-70 gr pane integrale
-10-20 gr frutta secca
PRANZO
-100 gr di pasta o riso
-2 cucchiaini d’olio
-150 gr di carne, pollo o tonno al naturale o 100 gr bresaola
PRE ALLENAMENTO
-70 gr pane integrale
-100 gr bresaola o 150 gr tonno o 150 gr tacchino
POST ALLENAMENTO
-60 gr di glucosio (zucchero O pane bianco)
-40 gr di proteine del siero (Alternativa?)
CENA
- 150 gr di pollo o carne o 200 gr di pesce vario
- insalata
- 3 cucchiaini d’olio
PRENANNA
-225 gr fiocchi formaggioCommenta
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boh, sembra buona, ma metterei qualche carbo anche a cenaOriginariamente Scritto da axhell Visualizza Messaggio--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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A sto punti fatti il calcolo dei macro e vedrai a quanto arriviOriginariamente Scritto da axhell Visualizza Messaggioecco quì.... ho reimpostato la mia dieta..... potrebbe andare?
modificatela dove credete che sia sbagliata...
Questi sono i miei dati
21 anni
178 cm
76 kg
polso 17 cm
torace 100 - 102 cm
vita 85 - 86 cm
braccia 32 cm
coscia 53 cm
e questa la dieta
COLAZIONE
-20 gr di proteine del siero o 1 uovo intero + 3 albumi strapazzati Whey solo post WO
-250 ml di latte parzialmente scremato
-60 gr di kellogs integrali
-1 cucchiaio di miele
SPUNTINO
-70 gr di bresaola/tacchino/tonno 70gr bresaola=110gr tacchino=80gr tonno
-70 gr pane integrale
-10-20 gr frutta secca
PRANZO
-100 gr di pasta o riso riso
-2 cucchiaini d’olio 2 cucchiai tavola=28gr fat
-150 gr di carne, pollo o tonno al naturale o 100 gr bresaola carne rossa di sera post WO
PRE ALLENAMENTO
-70 gr pane integrale
-100 gr bresaola o 150 gr tonno o 150 gr tacchino bresaola
POST ALLENAMENTO
-60 gr di glucosio (zucchero O pane bianco) 250gr patate bollite
-40 gr di proteine del siero (Alternativa?) proteine del siero
CENA
- 150 gr di pollo o carne o 200 gr di pesce vario carne rossa
- insalata
- 3 cucchiaini d’olio
PRENANNA
-225 gr fiocchi formaggio (secondo me da un calcolo veloce se fai albumi+uova-bresaola-pollo-bresaola-whey-carne- fiocchi arrivi a 206gr di pro solo da fonti proteiche senza contare il latte. Ricordati che tra un pasto e l'altro devono passare 2 ore,meglio 2 e mezzo escluso la cena post WO.
POsta una dieta gg di WO con gli orari ed i calcoli ed una gg di rest idem dai che ci sei vicino
Last edited by zanezink; 07-08-2007, 22:53:30.BLOOD SWEAT & TEARSCommenta
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allora, ho fatto un breve calcolo delle calorie carbo pro e fat totali in teoria dovrebbero essere.....
-Kcal 2591
-Carb 508.95
-Pro 300.75
-Fat 22.1
(Per il calcolo mi sono basato su 100 g per prodotto, escludendo l'olio..)
... provvedo con il post dell'allenamento...
well
LUNEDì (Petto+Bicipiti+Addome)
nb : il peso, negli esercizi che prevedono bilanciere, è indicato per singolo lato... cioè nel primo esempio della panca inclinata sono 15 kg per lato ( 15+15, 20+20 ecc)
- Panca inclinata _Rip* 10, 8, 6, 6 _kg x Rip** 15, 20, 27.5, 27.5 kg
- Panca piana _* 10, 8, 6, 6 _** 20, 25, 30, 30 kg
- Croci manubri su piana _* 10, 8, 6, 6, 4 _** 18, 20, 22, 22, 24 kg
- Piegamenti parallele _ 3 x 10 (senza sovraccarico)
- Pullover manubrio _ 3 x 8 ( 22 Kg)
- Curl panca scott _* 10, 6, 6 _ ** 10, 12.5, 12.5 (peso per singolo lato)
- Curl alternato manubri _* 10, 8, 6, 6 _ ** 12, 14, 16, 16 kg ( a volte mi concedo il lusso di farne una concentrata subito dopo con 20-22 kg... faccio ripetizioni fin dove sento che stò per morire.. ovvero 3-4 rip)
- Crunch su piana-inclinata _ 3x50
- Crunch inversi alle parallele o su panca _ 3x25
- Da poco ho iniziato anche i sit up su panca romana _ 4x25
MARTEDì Riposo
MERCOLEDì ( Spalle+Addome)
- Lento dietro al guidato _ 12, 10, 6, 4 _**10, 15, 20, 22.5 kg
- Alzate laterali: di solito facevo a scalare anche quì ( 12, 10, 8) ma ora valutavo di farne 3 x 15
- Alz. laterali ai cavi _ 10, 8, 4 _** 5, 7.5, 10 kg
- Alzate a 90° manubri _ 10, 8, 6 _** 8, 10, 12 kg
- A volte alz. frontali manubri
Addome come lunedì
GIOVEDì riposo
VENERDI (Dorso+ tric)
Posto solo gli ex per motivi di tempo....
- Trazioni sbarra libere 4 x esaurimento
- Pull down avanti (12, 10, 8, 6 rip)
- Rematore bilanciere (12, 10, 8, 6)
- Push down inversi(le faccio da poco per fare la zona interna dei tric) 3x15/20
- Estensioni tric disteso con manubri (10, 8, 6)
- french press seduto _10, 8, 6
addome come solito............
Prima nei giorni off mi facevo una 30/40 min di corsa o cross trainer, ma ora ho smesso da qualche sett....
That's allCommenta
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Hai cannato i calcoli
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vabbè ma come allenamento com'è?Originariamente Scritto da zanezink Visualizza MessaggioHai cannato i calcoli Commenta
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Troppa roba e le gambe no?Originariamente Scritto da axhell Visualizza MessaggioBLOOD SWEAT & TEARSCommenta
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Io ti consiglierei anche se non sono il re della massa:
Lunedi Gambe 4 + 1 polpaccio
Martedi Circuito Addome lo puoi fare anche in casa + al limite un po di cardio
Mercole Push (petto spalle tricipiti) 3 2 2
Giovedi come marte
Venredi Pull ( Dorso Bicipiti) 3 2
Ma se posti in allenamento forse ci saranno più esperti.
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mancano le gambe, come ha fatto notare zanezinkOriginariamente Scritto da axhell Visualizza Messaggio--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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per le cambe faccio solo esercizi tipo squat pressa e curl, ma le alleno poco rispetto al resto del corpo perchè le alleno già anche con la corsa...
non le ho postate perchè le alleno ogni tanto ma le massacroCommenta
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