aiuto per defin.

[Gawain]

Ciao Mezzopuffo, benvenuto e complimenti per il soprannome (180 x 100Kg!!)

Per definirti dovresti seguire una dieta attorno alle 2950 Kcal
Evita tutti gli alimenti ad alto indice glicemico:
[*] Evita biscotti secchi e fette biscottate e prediligi il pane di segale (magari tostato) e i cereali integrali.
[*] La banana ha un indice glicemico abbastanza elevato. E' l'ideale come pasto post-workout. Se ami la frutta scegli quella a basso IG, come le mele.
[*] La sera limita un po' i carboidrati ed abbonda con le verdure. Cerca di fare una cena prevalentemente proteica.
[*] Attenzione al latte: è un ottimo alimento, ma può appannare un po'

[max_power]

Originally posted by mezzopuffo:
salve e complimentissimi per il forum dove ho fatto passare tutti i post.volevo chiedere parere su dieta per definizione da addominale spavento!!!intanto peso circa 100kg per 1,80 m polso 18 cm.colazione 250 gr latte p.s. con biscotti secchi o fette biscottate (6/8),spuntino 2 yogurt 1 banana 6 fette b. pasta 150 carne 200 gr insalata;250 latte fette(6)e/o biscotti o 2 toast con succo frutta;alla sera a volte pasta o riso + carne o pesce o uova+insalata o piselli o finocchi crudi.prima di dormire ancora latte.1 ora di corsa in zona aerobica per 2 o 3 volte alla settimana.sono a conoscenza che la dieta è sbilanciata e con molti errori ,volevo appunto ottimizzarla per definirmi.grazie per le eventuali risposte.salve.

Se vuoi fare definzione le linee guida d'assunzione dei tre macronutrienti sono queste:Pochi carboidrati,molte proteine,grassi nella media.
Per i carboidrati in definzione non dovresti mai scendere sotto i 150 per non compromettere la lucidità del cervello che consuma glucosio per il suo corretto funzionamento.
Le proteine devono essere molte per contrastare il catabolismo muscolare purtroppo inevitabile durante la dieta.Ti consiglio anche di assumere aminoacidi ramificati che contrastano tale fenomeno.Ricorda quindi che il muscolo è proteina e se le proteine scarseggiano puoi dire addio alla tua bella muscolatura...che per ottenerla hai dovuto faticare così tanto.
I grassi devono essere nella media appunto.Se sei in definzione infatti li devi aumentare,perchè in mancanza di carboidrati il corpo consuma grassi.I grassi quindi diventeranno la tua principale fonte d'energia senza la quale ti sentirai debole e spossato.Come grassi dovresti prediligere quelli insaturi come l'olio d'oliva che ha effetti benefici sull'organismo poichè eleva il livello di colesterolo buono diminuendo allo stesso tempo quelli di colesterolo cattivo.Alti grassi molto importanti sono gli acidi grassi omega 3 e omega6.Questi infatti sono molto imporanti per il cervello in quanto le cellule cerebrali sono per la maggior parte composte da tale tipologia di grassi.Infatti una carenza di acidi grassi omega 3 e omega 6 potrebbe portare all'insorgenza di patologie quali la depressione.Altri acidi grassi di assuluta rilevanza sono l'acido linoleico coniugato(ACL) e l'acido arachidonico.Il primo so che ha un potente effetto anabolico e promuova la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella muscolare,mentre il secondo(ma anche un po' tutti i grassi) favorisce la secrezione dell'ormone CCK(colecisotchinina) che da un appagante senso di sazietà e di conseguneza non t'invoglia a mangiare ulteriormente e ad introdurre calorie in più.Comunque la dieta per la definizione non dovrebbe essere troppo restrittiva perchè fare diete troppo drastiche è inutile e dannoso ed inoltre favoriscono il recupero del peso perso durante la dieta e anche di più.Essa inoltre deve prevedere più pasti al giorno per mantenere alto il metabolismo.Fare per esempio solo 3 pasti principali fa andare in letargo il metabolismo in quanto quest vedendo che non mangi per lunghi periodi di tempo si mette in allarme e si abbassa.Un abbassamento del metabolismo è quello che devi fortemente evitare...per evitare(scusa la ripetizione) che l'ago della bilanci si fermi ad una valore e non scenda più.Questa è la causa del fallimento di molte diete.Avrei altre miliardi di cose da dire...ma non mi voglio dilungare troppo anche perchè l'ho già fatto.
Passiamo ora alla tua dieta.
A pranzo dovresti evitare i biscotti che contengono molti carboidrati e molti grassi.Inoltre hanno un indice glicemico molto alto.Infatti tu sai che quando mangiamo carboidrati si alza il livello d'insulina che crea dei picchi.L'insulina è si un ormone anabolico ma contrasta la funzione di altri ormoni impegnati nello smaltimento dei grassi in eccesso.Inltre l'insulina è un ormone anoressizante che provoca stanchezza e sposatezza(noterai come la pennichella pomeridiana non sia uno sfizio ma una reale necessità).Ora sappiamo che l'indice glicemico di un alimento indica appunto il valore degli sbalzi d'insulina.Se l'indice glicemico di un alimento è alto vuol dire che l'assunzione di quell'alimento provoca picchi insulinici molto alti che ostacolerebbero la perdita di grasso e ti farebbero sentire uno straccio durante l'allenamento.Ecco perchè se ti devi allenare devi avere l'accortezza di assumere carboidrati almeno due ore prima.Se invece l'indice glicemico è basso vuol dire che l'alimento non produce sbalzi insulinici.Inutile quindi dirti che dovresti preferire alimenti o meglio fonti di carboidrati a basso IG come cereali integrali,pane di segale,oppure zuccheri come il fruttosio.
I due toast lasciali perdere.Ricorda di evitare i cibi spazzatura i cosiddetti Junk FOOD ricchi di grassi perlipiù cattivi.
Lo spuntino secondo me è carente di proteine.mangia 80 gr di pane integrale imbottito con 100 gr di bresaola o 112 gr di tonno,o 120 gr di pollo o tacchino.Evita la banana ricca di carboidrati ad alto indice glicemico.
A pranzo le proteine sono praticamente assenti.
Dovresti inanzitutto diminuire la quantità di pasta.Portala a 100 gr.La pasta infatti è ricca di carboidrati.Dovresti poi introdurre proteine dalla carne o dal pesce o dalle uova.Mangia quindi 250 gr di petto di pollo.Per lo spuntino pomeridiano valgono le stesse regole di quello matuttino.Perchè non mangi 112 gr di tonno al naturale ed un bicchiere di spremuta d'arancia ?
Alla sera dovresti invece evitare i carboidrati.Infatti essi possono non venire bruciati correttamente e immagazzinati di conseguenza in adipe,in quanto la sera coincide con la cessazione delle nostre attività quotidiane(vai infatti a dormire) che richiedono maggiore quantità di carboidrati per essere svolte con la giusta carica ed energia.Inoltre la genetica non ci ha ottimizzato per mangiare carboidrati a sera.Infatti di sera prevalgono gli ormoni del recupero(e di sera che piu crescono i msucoletti...non certo in palestra),mentre di giorno prevalgono gli ormoni della sintesi energetica.Quindi a cena fatti 300 gr di petto di pollo e verdure a volontà condite con 2 cucchiai d'olio.
La sera il latte va bene per le sue capacità anoressizanti(concilia infatti il sonno).

Spero di esserti stato d'aiuto.


ciao

max_power

[mezzopuffo]

grazie per la risposta!per il latte infatti credo che su di me appanni un pò inquanto non è che abbia poi quantità industriali di adipe(considerando il peso spero che la maggior parte siano muscoletti,eheheh!forse sarebbe meglio limitarlo sostituendolo con prot 90% con acqua.per la sera molte volte rinuncio alla pasta per i motivi che sappiamo abbondando un pò con la carne.facendo i turni puoi suggerire qualche pasto alternativo per non ripetere sempre gli stessi alimenti? per i grassi uso olio d"oliva extra.la proporzione tra nutrienti consigli di stare 40 carbo 30 prot 30 grassi o altro?le proteine in ragione di 2gr per kg quindi 200?se non chiedo troppo butta giù uno schema tipo anche perchè su tutti i libri che vedo osservo che ci sono differenze allucinanti tra i valori indicati di nutrienti per gli alimenti(es. bresaola da una parte leggo 58 gr prot su 100 e da un"altra parte 30 gr!?risulta quindi difficile fare una dieta precisa.grazie per la disponibilità e pazienza;vorrà dire che regalerò un pò di addominali quando questi usciranno bene dalla pelle!!!

[mezzopuffo]

nella risposta di max-power che ringrazio tanto mi dici di non mangiare a pranzo i biscotti ed io infatti non li mangio .evidentemente ho scritto male le separazioni tra pasti e spuntini.ok per eliminare fette,biscotti e toast ma ti invito a indicare qualche alternativa agli spuntini perchè con i turni gli orari sono molto sfalsati e quindi per mangiare ogni 3 ore circa ne devo fare molti e non posso sempre mangiare tacchino che già mangio a tavola o tonno che molto spesso non digerisco.per quest"ultimo lo mangio normale facendo attenzione a sgocciolarlo:va bene uguale o devo proprio cambiare?la bresaola non ha un po troppo sodio?il riso va bene ogni tanto insieme alla pasta?grazie ancora!

[max_power]

Originally posted by mezzopuffo:
grazie per la risposta!per il latte infatti credo che su di me appanni un pò inquanto non è che abbia poi quantità industriali di adipe(considerando il peso spero che la maggior parte siano muscoletti,eheheh!forse sarebbe meglio limitarlo sostituendolo con prot 90% con acqua.per la sera molte volte rinuncio alla pasta per i motivi che sappiamo abbondando un pò con la carne.facendo i turni puoi suggerire qualche pasto alternativo per non ripetere sempre gli stessi alimenti? per i grassi uso olio d"oliva extra.la proporzione tra nutrienti consigli di stare 40 carbo 30 prot 30 grassi o altro?le proteine in ragione di 2gr per kg quindi 200?se non chiedo troppo butta giù uno schema tipo anche perchè su tutti i libri che vedo osservo che ci sono differenze allucinanti tra i valori indicati di nutrienti per gli alimenti(es. bresaola da una parte leggo 58 gr prot su 100 e da un"altra parte 30 gr!?risulta quindi difficile fare una dieta precisa.grazie per la disponibilità e pazienza;vorrà dire che regalerò un pò di addominali quando questi usciranno bene dalla pelle!!!

Per quanto riguarda il latte a molti fa questo effetto.Uno di questi sono io che pur piacendomi moltissimo il latte lo bevo solo la mattina(500 ml).L'appannamento è dovuto al contenuto di lattosio e dal fatto che proprio il latte inspessisce la pelle.Come noterai non è una legggenda che le principesse in età romana si facevano il bagno nel latte.Riguardo alla proporzione dei tre macronutrienti ti consiglio vivamente un rapporto 40/30/30.E' il rapporto della dieta a zona molto popolare tra noi BB.La zona è una dieta molto efficace e valida però ha 1 difetto:è difficile da fare perchè devi calcolare al millesimo la percentuale dei macronutrienti.Comunque alcuni alimenti hanno un rapporto 40/30/30 come il latte(T'ho dato un motivo in più per non abbandonarlo.).Per le proteine dovresti stare sui 2 gr per peso corporeo quindi nel tuo caso sono 200 gr .Tuttavia non nascondo che se ti alleni molto intensamente avresti bisogno di una quantità maggiore di queste(tra i 2,5/3 gr per peso corporeo).Per quanto riguarda i valori nutrizionali devi stare molto attento.Nel caso della bresaola ti posso dire che il valore che più si avvicina alla verità è il secondo.Infatti contiene 32 gr di proteine per 100 gr.IMPOSSIBILE CHE NE CONTENGA 58 gr.A quest'ora saremmo tutti a mangiarla .Comunque i valori nutrizionali di uno stesso alimento sono variabili al tipo di alimento,al processo di lavorazione dell'alimento etc...comunque i valori non si dovrebbero discostare troppo tra loro...ci possono infatti essere differenze di qualche grammo ma è casa di poco.Ti consiglio però per non confonderti di seguire una ed una sola tabella calorica.Ora ti posto uno schema di dieta per definzione.Ma è solo un esempio in quanto non si possono consigliare diete.Dobbiamo lasciare quaeto compito ai dietologi che però non capiscono nulla.
Eccotela:


Mattino:500 ml di latte scremato
3 albumi
40 gr di pane integrale

Spuntino:112 gr di tonno al naturale


pranzo:100 gr di pasta
300 gr di petto di pollo
verdura a volontà condite con 2
cucchiai d'olio


Spuntino:100 gr di bresaola

Cena:300 gr di pesce
verdura a volontà
30 gr di arachidi

Spuntino:125 ml di latte scremato


Questo è uno schma di dieta per la definzione.Come vedi i carboidrati sono quanto più limitati.Le proteien sono abbastanza alte e i grassi sono pressochè insaturi(olio d'oliva).


max_power

[max_power]

Originally posted by mezzopuffo:
nella risposta di max-power che ringrazio tanto mi dici di non mangiare a pranzo i biscotti ed io infatti non li mangio .evidentemente ho scritto male le separazioni tra pasti e spuntini.ok per eliminare fette,biscotti e toast ma ti invito a indicare qualche alternativa agli spuntini perchè con i turni gli orari sono molto sfalsati e quindi per mangiare ogni 3 ore circa ne devo fare molti e non posso sempre mangiare tacchino che già mangio a tavola o tonno che molto spesso non digerisco.per quest"ultimo lo mangio normale facendo attenzione a sgocciolarlo:va bene uguale o devo proprio cambiare?la bresaola non ha un po troppo sodio?il riso va bene ogni tanto insieme alla pasta?grazie ancora!

Comunque i biscotti dovresti eliminarli comunque dalla tua dieta.Beh...effettivamente era un po' strano che mangiavi biscotti a pranzo.
Ora riponderò alle tue domande:
Se non hai tempo di fare gli gli spuntini potresti optare per le barrette proteiche...una soluzione pratica e valida al problema...tuttavia sono costose.E non prenderle di scarsa qualità per risparmiare...fanno schifo!
Come alternativa proteica potrei consgiarti altri tipi di carne...ma forse ce le hai a nausea,uova o latte.Potresti invece scegliere un bel frullato proteico...chiedi ai miei amici del forum...che sanno un sacco di ricette.Personalmente io non ne ho avuto bisogno in quanto ho solo 18 anni e la scuola m'impegna solo di mattina mentre il pomeriggio seguo la mia alimentazione senza problemi.
Per quanto riguarda il tonno ti consiglio di prendere quello naturale quando sei in massa perchè contiene pochissimi grassi e ne puoi così mangiare di più senza porti troppi problemi.Il tonno al naturale infatti è un ottima fonte proteica povera di grassi.In definizione dove hai bisogno di più grassi ti consiglio invece il tonno all'olio d'oliva.Tuttavia spesso l'olio è di scarsissima qualità quindi ti consiglio di comprare il tonno al naturale e di aggiungerlo tu l'olio.Oppure compri quello all'olio extravergine d'oliva...costa un po' di più ma ne vale la pena(il gusto è molto più buono).Comunque ricorda che anche se sgocciolato il tonno all'olio d'oliva non è lo stesso di quello al naturale.Sì è vero che probabilmente sgocciolandolo t'assicuri un minor apporto di grassi...ma ci sarà sempre l'olio assorbito dal tonno.la bresaola è vero...è ricca di sodio,che può creare ritenzione idrica.Però è un alimento molto valido...è infatti l'alimento con la percentuale di proteine maggiore per 100 gr.Se vuoi puoi dire al salumiere di fiducia di non dartela stagionata...ma piuttosto fresca(dovrebbe contenere meno sodio).Più è scura è più è stagionata,più è stagionata e più è salata.Il riso va benissimo anche in sostituzione della stessa pasta.Infatti è vero sì che ha un IG più lato della pasta ma è comunque un alimento non raffinato a differeenza della pasta.Inoltre il riso ha un ottimo profilo aminoacidico.


Spero di esserti stato d'aiuto.


max_power

[mezzopuffo]

aiuto per defin.

salve e complimentissimi per il forum dove ho fatto passare tutti i post.volevo chiedere parere su dieta per definizione da addominale spavento!!!intanto peso circa 100kg per 1,80 m polso 18 cm.colazione 250 gr latte p.s. con biscotti secchi o fette biscottate (6/8),spuntino 2 yogurt 1 banana 6 fette b. pasta 150 carne 200 gr insalata;250 latte fette(6)e/o biscotti o 2 toast con succo frutta;alla sera a volte pasta o riso + carne o pesce o uova+insalata o piselli o finocchi crudi.prima di dormire ancora latte.1 ora di corsa in zona aerobica per 2 o 3 volte alla settimana.sono a conoscenza che la dieta è sbilanciata e con molti errori ,volevo appunto ottimizzarla per definirmi.grazie per le eventuali risposte.salve.

[mezzopuffo]

grazie max-power per la dieta vedo che infatti arriva a 200 gr di proteine.domanda:300 gr di carne o pesce sono dai 50 ai 60 gr di proteine ma il corpo non riesce ad assumerne al massimo 30alla volta?per gli spuntini ho tempo anzi la domanda era di suggerirne diversi in quanto ne devo fare tanti!ciao

[max_power]

Originally posted by mezzopuffo:
grazie max-power per la dieta vedo che infatti arriva a 200 gr di proteine.domanda:300 gr di carne o pesce sono dai 50 ai 60 gr di proteine ma il corpo non riesce ad assumerne al massimo 30alla volta?per gli spuntini ho tempo anzi la domanda era di suggerirne diversi in quanto ne devo fare tanti!ciao

Si il corpo ha un livello di tollerabilità proteica.Però bada che questo è diverso da individuo a individuo.Comunque anche se ci sono 60 gr di proteine non devi preoccuparti...solo quelle in eccedenza verrano espulse con le urine.Ora sappiamo il livello di tollerabilità proteica è stabilito in 30 gr,se vuoi assumere la stessa quantità di proteine al giorno devi fare più pasti.Ovviamente ogni pasto comprenderà 30 gr di proteine.Ti consiglio quindi di fare 8 pasti al giorno.Ciò è una buona soluzione perchè è un buon mezzo anche per smorzare il senso di fame in quanto mangiucchi praticamente sempre.


ciao

max_power

[mezzopuffo]

abbi pazienza max-power ma alcune cose non mi sono ancora chiare.se mangio 8 volte al dì o mangio ogni 2 ore o altrimenti non vado mai a dormire;inoltre se allenandomi intensamente devo stare sui 250/300gr di proteine vuol dire che devo mangiare il mondo per ottenere questa quantità industriale di prot. e quindi se combiniamo le due cose (mangiare tanto con mangiare ogni 2 ore) vuole dire non digerire e fare (perdonami l"espressione) una vita grama.vorrei anche dedicarmi ad altro oltre che mangiare.dove le vado a tirar fuori 300 gr di prot?è così tassativo questo calcolo delle prot per kg di peso corporeo?inoltre scusa un ultima cosa:la gente che si vede con degli addominali da paura non credo che stia attenta solo alla dieta.si può arrivare ad una definizione molto buona in maniera solo naturale?grazie ancora per la disponibilità!!!

[max_power]

Originally posted by mezzopuffo:
abbi pazienza max-power ma alcune cose non mi sono ancora chiare.se mangio 8 volte al dì o mangio ogni 2 ore o altrimenti non vado mai a dormire;inoltre se allenandomi intensamente devo stare sui 250/300gr di proteine vuol dire che devo mangiare il mondo per ottenere questa quantità industriale di prot. e quindi se combiniamo le due cose (mangiare tanto con mangiare ogni 2 ore) vuole dire non digerire e fare (perdonami l"espressione) una vita grama.vorrei anche dedicarmi ad altro oltre che mangiare.dove le vado a tirar fuori 300 gr di prot?è così tassativo questo calcolo delle prot per kg di peso corporeo?inoltre scusa un ultima cosa:la gente che si vede con degli addominali da paura non credo che stia attenta solo alla dieta.si può arrivare ad una definizione molto buona in maniera solo naturale?grazie ancora per la disponibilità!!!

Ok...ora ti rispondo.Per la notte potresti prendere delle proteine a lento rilascio che assicurerebbero una copertura proteica sufficiente per non entrare in catabolismo.Se però non hai molti soldi da spendere...il mio consiglio pratico è questo:non essere tanto maniaco sul fatto che devi mangiare durante la notte.E' vero che il corpo può andare in catabolismo,ma non preoccuparti...non sarà questo a no nfarti crescere dal punto di vista muscolare.Quindi attenzione si...pazzia no!!Se ti può servire potresti fare il pasto pre-nanna.Bevi 500 ml di latte scremato prima di andare a letto.Il latte ha anche proprietà anoressizanti e cioè in grado di conciliare il sonno.
Se hai problemi ad assumere il quantitativo proteico puoi sempre integrare con un integratore di proteine.Questo serve nel caso non riesci con la tua alimentazione a coprire il tuo fabbisogno proteico.Questo è un problema di molte persone(per fortuna non mio)...e cioè non riescono a mangiare e a riempirsi di cibo...per cui in questi casi l'integrazione di proteine è a dir poco necessaria.
Comunque guarda che esistono degli alimenti molto proteici...che non ti fanno riempire eccessiavamente:tra questi abbiamo la bresaola che contiene 32 gr di proteine per 100 gr.E 100 gr di bresaola non sono molte...fidati!.Poi c'è il tonno:con due scatolette raggiungi i 25 gr di proteine.C' è il pollo:22 gr di proteine per 100 gr.Se ti riempiono eccessivamente tali alimenti...puoi sempre ricorrere ai cosiddetti pasti liquidi:il latte per esempio.Se prendi il parmalat plus che è arricchito in proteine ti assicuri con 500 ml ben 22 gr di proteine oltretutto di altissimo valore biologico.Sper che con ciò t'ho risolto il problema...se cioè con questi alimenti non ti riempi e raggiungi facilmente la quota proteica ti verrà facile mangiare ogni 2 ore anche.Tuttavia attenzione.Devi essere tu a dividerti i pasti a seconda delle tue esigenze.Cioè puoi fare anche sei pasti con 30 gr di proteine ognuno.Non è un problema.Spero di essere stato chiaro su ciò.Se vuoi qualche altro consiglio su ciò...non farti scrupoli...posta...sarò lieto di aiutarti.
Per quanto riguarda il calcolo delle proteine...il valore di 2 gr per peso corporeo è un valore standard se così si può dire.Infatti non accontenta nè chi è favorevole ad un'assunzione esagerata di 3/4 gr di proteine per kg di massa magra,e nè chi propone un'assunzione di 0,8 gr per peso corporeo in base ai valori standard delle RDA.Quest'ultimi sono sopratutto i dietologi...non li ascoltare:nè hanno rovinate un sacco di persone.
Per quanto riguarda l'assunzione esagerata di proteine consigliata da gente muscolossissima ritengo che essa sia dannosa per la corretta funzionalità di fegato e reni,mentre per quanto riguarda il classico 0,8 gr per peso corporeo...beh...tale quantità è assolutamente insufficiente per produrre ipertrofia muscolare...questo te lo posso assicurare.
Ora passiamo al tuo ultimo problema.Tu mi dici che la gente che si vede in spiaggia con i classici cubetti non sembrano farsi molti scrupoli su ciò che mangiano.Non sembrano...ma in realtà potrebbero anche aiutarsi con integratori brucia grassi...tu che ne sai?
Alcuni poi è gente geneticamente dotata e cioè gente che riesce a dimagrire senza fare troppi sacrifici.Io non sono uno di questi...sono sfortunato?Beh...forse si...ma ricorda:sicuramente in fatto di diete,integrazioni avrò sempre più esperienza del classico fighetto da spiaggia con neanche un filo di grasso.
Poi molta gente come quella è stata magra da quando è nata.Invece gente che prima era stata grossa...avrà molta più difficoltà a fare uscire i cubetti!Perchè l'ultimo grasso che rimane pur non essendo eccessivo se ne va con moltissima difficoltà.Credimi è così.Ma con ciò non ti dico di rinunciare ai tuoi belli addominali spavento...solamente che devi avere un sacco di volontà e di tenacia per raggiungere tali risultati.
Oddio...t'ho scritto un poema..

ciao


max_power