La mia dieta

[terzataglia]

salve a tutti. sono uno degli ultimi arrivati e volevo porvi, come fanno in molti, le personali tabelle di riferimento per la dieta e l'esercizio fisico.
inanzitutto un po di dati.
sono alto 1,92 peso 83. vado in palestra 4 volte a settimana con obbiettivo massa. il mio fabbisogno calorico giornaliero è di 1977 cal, almeno cosi dicono i risultati del fit test che ho fatto in palestra. a me sembra un po poco visto il tanto movimento
questa è la mia dieta. vorrei sentire pareri e consigli. grazie

Dieta alimentare giugno/settembre accostata a programma gym “intensive”.
Ore 8o ½ litro latte parzialmente scremato, corn flackes integrali o fette biscottate.
Ore 10:00 80 gr pane integrale ,40 gr bresaola o arrosto di tacchino
Ore 13:00 130 gr pasta o riso, verdure a volontà, pesce (tonno merluzzo nasello)
Ore 17:00 mardorle o noci o nocciole, yogurt e frutta
18:00/20:00 ALLENAMENTO
Ore 20:00 200gr carne ( manzo, vitello, pollo), verdure a volontà (alternativa frittata un rosso, 5 bianchi)
Ore 23:00 bicchiere di latte p.s.


aspetto consigli e pareri

[MOSTMUSCULAR 85]

Le 1977 cal è il tuo metabolismo basale o conta anke dell'allenamento?

[spot86]

secondo me quello è il basale? cioè 1,92m x 83kg, il dispendio sarà oltre le 3000...cmq la dieta a prima vista non va

[MOSTMUSCULAR 85]

Anke secondo me,dovrebbe cmq darti anke il metabolismo stimato compreso l'allenamento e poi stilare la dieta con quelle calorie

[spot86]

dì più o meno a che percentuale di grasso sei (se la sai scrvila, altrimenti manda una foto, oppure dì se più o meno si vedono gli addominali, se si vedono le vene sui muscoli...ecc)
e poi non ci sono tutte le grammature nella dieta...mettile!

[Max21]

Se l'obiettivo è massa i carboidrati mi sembrano un po pochini...
Il pre-nanna non mi sembra adeguato, meglio uno yogurt greco o delle proteine in polvere a rilascio lento...
Aumenterei un po le dosi del primo spuntino ( la bresaola/tacchino ad 80 g) e lo spuntino pomeridiano lo renderei simile al primo...
Cmq come ha detto spot86 il tuo fabbisogno calorico si aggirerà sulle 3000 calorie ( 1976 è sicuramente il tuo metabolismo basale che va moltiplicato per un numero compreso tra 1,2 e 1,9 a secondo di quanto ti alleni...) quindi se vuoi crescere devi almeno superare questo tuo fabbisogno...

[terzataglia]

allora cerchiamo di completare la mia tabella. in caso di pasta o riso la grammatura si aggira sui 130 grammi. spuntino a base di bresaola 40 g con pane integrale mentre la carne siamo su i 200 g a pasto.frutta e vedura a vagonate.
la mia percentuale di grasso è 9,88, con visione chiara di addominali e vene.
quindi da quello che ho capito devo aumentare il dosaggio di carboidrati e integrare la dieta con un integratore proteico?
grazie mille dei consigli

[spot86]

bresa raddoppiala, porta a 80gr...lo spuntino delle 17 fallo uguale a quello delle 10...a entrambi metterei una 20na di gr di mandorle o altra frutta secca...
la colazione metterei 300ml di albumi, 100gr di cereali integrali (allbran) e una banana...
prenanna farei 200gr fiocchi di latte + 30gr frutta secca...
cena metterei una 50na di gr di pane integrale, un 100gr di riso nei giorni di wo...

[terzataglia]

grazie mille dei consigli..