La mia dieta x massa dettagliata (x maxpower e gli altri esperti)

[Stallone Italiano]

Allora nel post-allenamento in aggiunta alle whey ke tipo di succo zuccherato?

[DORIAN]

si ma con un chilo di malto vai avnti per un bel po' di tempo...
cmq dorian ti ha dato un suo consiglio e un suo parere sta a te a decidere se ascolatarlo o no. Per il post wo è meglio un pasto liquido quindi pro dalle whet e carbo, se proprio non puoi le malto, beviti il succo di frutta zuccherato.
Un bodybuilder non è uno che mangia kg e kg di pro, certo ne ha più bisogno di un sedentario ma attenti a non esagerare anche perchè l'eccesso oltre a danneggiaere i reni viene immagazzinato sotto forma di adipe (sbaglio)??

inoltre in high carb le pro raddoppiano quasi.... soldi buttati...e reni che faticano...

[Manchester]

servono carbo e sbalzi insulinici nei momenti giusti

[Stallone Italiano]

Vabbè Dorian mi hai convinto comprerò le maltodestrine... potresti darmi qualke altro consiglio, e se hai tempo, rispondere alle domande? Ti ringrazio.

X ora ho abbassato la carne a 200 gr, il latte a colazione a 250 ml, e ho sostituito le 3 fette di pane integrale con 30 gr di maltodestrine...

[Stallone Italiano]

servono carbo e sbalzi insulinici nei momenti giusti

Cioè? Solo dopo il wo?

[DORIAN]

Fatta da me... ke ve ne pare?

COLAZIONE ore 7.30-8.00 (giorni lavorativi-festivi)
250 ml di latte scremato
80 gr di allbran
20 gr di whey
2 uova via ...sostituisci cn 10g di noci

SPUNTINO MATTUTINO ore 11.00
2 fette di pane integrale (46,8 gr) 100g pane di segale
100 gr di bresaola / 130 gr di fesa di tacchino 80g bresa o 100g fesa di tacchino
25 gr di mandorle 20g mandorle.....gia' qui tra pane,bres e mandorle eri a 50g pro....

PRANZO ore 2.00
100 gr di riso /80 gr di riso con legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia) / 80 gr di succo con pomodoro
250 gr di pesce / 200 gr di carne (tacchino, pollo, mucca [avvolte macinata o sotto forma di hamburger] , maiale) / 10 albumi / 125 gr di bresaola / 170 gr di fesa di tacchino troppe proteine....7g del riso+45g dalla carne sn 52g....
insalata carne 150g sn piu' che sufficienti..pesce 200g...
2 cucchiai grandi di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIDIANO ore 5.30 (un'ora e mezza prima del wo)
100 gr di bresaola / 130 gr di fesa di tacchino / 112 gr di tonno al naturale
una mela ok

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO (subito dopo il wo)
40 gr di whey 30g effettive
30 gr di maltodestrine ok

CENA ore 9.00-9.30 (giorni di riposo-di allenamento)
250 gr di pesce / 200 gr di carne / 10 albumi / 125 gr di bresaola / 170 gr di fesa di tacchino se ti sei allenato metti 200g patate+150g carne o 200g pesce altrimenti ok la mela+80g bresa o 150g carne o 200g pesce o 300g albumi...sn circa 8 grossi....
una mela
insalata
2 cucchiai grandi di olio extravergine di oliva

SPUNTINO SERALE ore 11.30
200 gr di fiocchi di latte / 300 gr di yogurt greco magro 200g fiocchi o 200g total 0%
250 ml di latte scremato
125 gr di yogurt magro con fermenti lattici

-Mangio senza condimenti a parte l'aglio (dicono aumenti la produzione di testosterone) e ovviamente l'olio extravergine di oliva, ma sempre crudo.
-Bevo almeno 4-6 litri di acqua naturale al giorno, più altri liquidi.
-Bevo almeno una lattina di Cocacola light o zero al giorno (330 ml).
-Bevo almeno 1 o 2 bicchieri di latte di soia o scremato al giorno (oltre a quelli previsti nella dieta).
-Quando ho voglia di qualcosa di dolce aggiungo alla dieta una barretta proteica o un frullato.
-Ogni una o due settimane mangio una pizza margherita a pranzo, a cui aggiungo un pasto proteico e un'insalata.
-Bevo un caffè mezz'ora prima del cardio e un'ora prima del wo e del the verde ogni tanto.
-Consumo diverse volte al giorno gomme da masticare senza zucchero.

Sono alto circa 180 cm e peso circa 175 kg con una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa. Il mio obiettivo è mettere esclusivamente massa pulita, x questo sono abbastanza rigoroso nella dieta, a differenza di molti dei miei coetanei diciassettenni.

Le domande ke ho da farvi sono queste:
1) Secondo voi soddisfa il mio fabbrisogno calorico in massa? Anche nei giorni di riposo in cui ovviamente salto lo spuntino post-allenamento?
2) I carboidrati o i grassi sono pochi? Le proteine non credo...
3) In alternativa alle mandorle quante noci dovrei mangiare x avere lo stesso apporto di grassi (circa 13 gr) ?
4) Quali sono i tipi di carne e pesce ke rientrano nella dieta di un bodybuilder?
5) E quali i tipi di frutta e verdura?
6) Quali sono gli alimenti ke potrei aggiungere a questa dieta x poterli alternare con quelli ke già utilizzo?
7) In quali momenti della giornata poteri aggiungere del caffè e in quali del the verde?
8) Se volessi aggiungere degli agrumi dovrei metterli in alternativa alle mele ke mangio nel pomeriggio e a cena? Lo stesso se si tratta di una spremuta?

Mi scuso se le domande sono molte ma sono così pignolo xkè considero il fattore dieta di vitale importanza x il bodybuilding... grazie a tutti, in particolare maxpower da cui ho appreso molto, soprattutto quanto sia importante il fattore dieta in tutti gli sport, in particolare il bodybuilding.

fidati.

[max_power]

Fatta da me... ke ve ne pare?

COLAZIONE ore 7.30-8.00 (giorni lavorativi-festivi)
250 ml di latte scremato
80 gr di allbran
20 gr di whey
2 uova

SPUNTINO MATTUTINO ore 11.00
2 fette di pane integrale (46,8 gr)
100 gr di bresaola / 130 gr di fesa di tacchino
25 gr di mandorle

PRANZO ore 2.00
100 gr di riso /80 gr di riso con legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia) / 80 gr di succo con pomodoro
250 gr di pesce / 200 gr di carne (tacchino, pollo, mucca [avvolte macinata o sotto forma di hamburger] , maiale) / 10 albumi / 125 gr di bresaola / 170 gr di fesa di tacchino
insalata
2 cucchiai grandi di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIDIANO ore 5.30 (un'ora e mezza prima del wo)
100 gr di bresaola / 130 gr di fesa di tacchino / 112 gr di tonno al naturale
una mela

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO (subito dopo il wo)
40 gr di whey
30 gr di maltodestrine

CENA ore 9.00-9.30 (giorni di riposo-di allenamento)
250 gr di pesce / 200 gr di carne / 10 albumi / 125 gr di bresaola / 170 gr di fesa di tacchino
una mela
insalata
2 cucchiai grandi di olio extravergine di oliva

SPUNTINO SERALE ore 11.30
200 gr di fiocchi di latte / 300 gr di yogurt greco magro
250 ml di latte scremato
125 gr di yogurt magro con fermenti lattici

-Mangio senza condimenti a parte l'aglio (dicono aumenti la produzione di testosterone) e ovviamente l'olio extravergine di oliva, ma sempre crudo.
-Bevo almeno 4-6 litri di acqua naturale al giorno, più altri liquidi.
-Bevo almeno una lattina di Cocacola light o zero al giorno (330 ml).
-Bevo almeno 1 o 2 bicchieri di latte di soia o scremato al giorno (oltre a quelli previsti nella dieta).
-Quando ho voglia di qualcosa di dolce aggiungo alla dieta una barretta proteica o un frullato.
-Ogni una o due settimane mangio una pizza margherita a pranzo, a cui aggiungo un pasto proteico e un'insalata.
-Bevo un caffè mezz'ora prima del cardio e un'ora prima del wo e del the verde ogni tanto.
-Consumo diverse volte al giorno gomme da masticare senza zucchero.

Sono alto circa 180 cm e peso circa 175 kg con una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa. Il mio obiettivo è mettere esclusivamente massa pulita, x questo sono abbastanza rigoroso nella dieta, a differenza di molti dei miei coetanei diciassettenni.

Le domande ke ho da farvi sono queste:
1) Secondo voi soddisfa il mio fabbrisogno calorico in massa? Anche nei giorni di riposo in cui ovviamente salto lo spuntino post-allenamento?
2) I carboidrati o i grassi sono pochi? Le proteine non credo...
3) In alternativa alle mandorle quante noci dovrei mangiare x avere lo stesso apporto di grassi (circa 13 gr) ?
4) Quali sono i tipi di carne e pesce ke rientrano nella dieta di un bodybuilder?
5) E quali i tipi di frutta e verdura?
6) Quali sono gli alimenti ke potrei aggiungere a questa dieta x poterli alternare con quelli ke già utilizzo?
7) In quali momenti della giornata poteri aggiungere del caffè e in quali del the verde?
8) Se volessi aggiungere degli agrumi dovrei metterli in alternativa alle mele ke mangio nel pomeriggio e a cena? Lo stesso se si tratta di una spremuta?

Mi scuso se le domande sono molte ma sono così pignolo xkè considero il fattore dieta di vitale importanza x il bodybuilding... grazie a tutti, in particolare maxpower da cui ho appreso molto, soprattutto quanto sia importante il fattore dieta in tutti gli sport, in particolare il bodybuilding.

A colazione le uova ci potrebbero anche stare, ma così mi sa che sfori troppo con la quantità di proteine. Meglio quindi altre fonti di grassi a colazione: a dire il vero a colazione potresti anche farne a meno dei grassi, che però dovrebbero essere presenti negli altri pasti.

Nello spuntino ti consiglio di aumentare la quantità di carboidrati portando il pane ad 80 g. Meglio ancora se usi pane di segale.

Ti consiglio poi di abbassare le proteine a pranzo e a cena portando la carne a 150 g.

Per quanto riguarda la cena, a mio parere va bene così.

Andando poi alle domande:

1) Se la dieta soddisfa o meno il tuo fabbisogno calorico non si può stabilire a priori. L'unica cosa che devi fare è provare e segnalare le variazioni di peso e soprattutto di massa grassa (attraverso l'uso di un plicometro): se con questa dieta aumenti troppo lentamente, e allora è il caso di aggiungere calorie, mentre se il peso sale troppo rapidamente, allora dovresti togliere qualcosina.

2) E' una buona dieta a mio parere. Le proteine erano un po' troppe.

3) 30 g di grassi sono circa 10-11 noci, per cui per arrivare a 13 g di grassi ne devi mangiare circa 4

4) Prediligi sempre carni bianche, ma non disdegnare le carni rosse. Vanno evitate invece carni troppo grasse (salsicce, alcune parti del maiale ecc).
I pesci a mio parere vanno bene tutti. Attenzione solo che il salmone è più calorico in quanto ha un maggiore contenuto in grassi.?

5) Praticamente tutti a seconda delle tue esigenze.

6) Gli All-bran li puoi sostituire con i fiocchi d'avena per esempio. Il pane di segale lo puoi sostituire con le fette Wasa, mentre per la verdura hai solo l'imbarazzo della scelta: vanno bene tutte tranne carote e patate che hanno un maggior contenuto in carboidrati.
Per i grassi punta anche su altri oli oppure sulla frutta secca.

7) Quando hai bisogno di un po' di carica soprattutto nei primi momenti della giornata. Poi l'assunzione di caffeina si fa più problematica: particolari soggetti sensibili (me compreso) non riescono a prendere sonno se consumano troppo tardi caffeina.

8) Sì

max_power

[Stallone Italiano]

A colazione le uova ci potrebbero anche stare, ma così mi sa che sfori troppo con la quantità di proteine. Meglio quindi altre fonti di grassi a colazione: a dire il vero a colazione potresti anche farne a meno dei grassi, che però dovrebbero essere presenti negli altri pasti.
Ok, allora a colazione tolgo le uova e porto le whey a 30 gr.
Nello spuntino pomeridiano dei giorni di riposo metto 20 mandorle o 4 noci, ok?

Nello spuntino ti consiglio di aumentare la quantità di carboidrati portando il pane ad 80 g. Meglio ancora se usi pane di segale.
Metto 4 fette di pane integrale

Ti consiglio poi di abbassare le proteine a pranzo e a cena portando la carne a 150 g.

Per quanto riguarda la cena, a mio parere va bene così.
Se mettessi 9 albumi e 2 tuorli a cena o a pranzo sarebbero troppi grassi (10 gr) se aggiunti a quelli dell'olio extravergine di oliva?

Andando poi alle domande:

1) Se la dieta soddisfa o meno il tuo fabbisogno calorico non si può stabilire a priori. L'unica cosa che devi fare è provare e segnalare le variazioni di peso e soprattutto di massa grassa (attraverso l'uso di un plicometro): se con questa dieta aumenti troppo lentamente, e allora è il caso di aggiungere calorie, mentre se il peso sale troppo rapidamente, allora dovresti togliere qualcosina.

2) E' una buona dieta a mio parere. Le proteine erano un po' troppe.

3) 30 g di grassi sono circa 10-11 noci, per cui per arrivare a 13 g di grassi ne devi mangiare circa 4

4) Prediligi sempre carni bianche, ma non disdegnare le carni rosse. Vanno evitate invece carni troppo grasse (salsicce, alcune parti del maiale ecc).
I pesci a mio parere vanno bene tutti. Attenzione solo che il salmone è più calorico in quanto ha un maggiore contenuto in grassi.?
Anke il pesce spada è troppo grassoso? E' vero ke i gamberi sono troppo grassosi?

5) Praticamente tutti a seconda delle tue esigenze.
A cena posso alternare mela, pera, pompelmo e arancia? Il melone invece quando posso mangialo, dato ke ha un indice glicemico abbastanza elevato?

6) Gli All-bran li puoi sostituire con i fiocchi d'avena per esempio. Il pane di segale lo puoi sostituire con le fette Wasa, mentre per la verdura hai solo l'imbarazzo della scelta: vanno bene tutte tranne carote e patate che hanno un maggior contenuto in carboidrati.
Allora tutte le verdure tranne carote e patate hanno un indice glicemico basso?
Per i grassi punta anche su altri oli oppure sulla frutta secca.
Ke tipi di oli?

7) Quando hai bisogno di un po' di carica soprattutto nei primi momenti della giornata. Poi l'assunzione di caffeina si fa più problematica: particolari soggetti sensibili (me compreso) non riescono a prendere sonno se consumano troppo tardi caffeina.

8) Sì

max_power

P.S: lo spuntino serale va bene?

[max_power]

P.S: lo spuntino serale va bene?

Ok, allora a colazione tolgo le uova e porto le whey a 30 gr.
Nello spuntino pomeridiano dei giorni di riposo metto 20 mandorle o 4 noci, ok?

Si, puoi benissimo fare così.

Metto 4 fette di pane integrale

Va bene.

Se mettessi 9 albumi e 2 tuorli a cena o a pranzo sarebbero troppi grassi (10 gr) se aggiunti a quelli dell'olio extravergine di oliva?
Beh, se aggiungi un cucchiaio di olio d'oliva, sono 20 g di grassi, direi che non sono una quantità spropositata.

Anke il pesce spada è troppo grassoso? E' vero ke i gamberi sono troppo grassosi?

Il pesce spada contiene 5 g di grassi per 100 g, direi che quindi non è molto grasso. Per quanto riguarda il gamberi, il loro contenuto di grassi è veramente basso.

A cena posso alternare mela, pera, pompelmo e arancia? Il melone invece quando posso mangialo, dato ke ha un indice glicemico abbastanza elevato?

L'anguria ha un alto IG è vero. Ad ogni modo però il carico glicemico dell'alimento non è alto, a meno che tu non ne mangi 3 kg.

Allora tutte le verdure tranne carote e patate hanno un indice glicemico basso?

Praticamente sì.

Ke tipi di oli?

Olio di semi di mais, di girasole, di arachidi, di soia, hai l'imbarazzo della scelta.

[Stallone Italiano]

Se mettessi 9 albumi e 2 tuorli a cena o a pranzo sarebbero troppi grassi (10 gr) se aggiunti a quelli dell'olio extravergine di oliva?
Beh, se aggiungi un cucchiaio di olio d'oliva, sono 20 g di grassi, direi che non sono una quantità spropositata.
Allora quando mangio i tuorli ci aggiungo un solo cucchiaio di olio extravergine di oliva, xkè normalmente ne prendo 2, ok?

Anke il pesce spada è troppo grassoso? E' vero ke i gamberi sono troppo grassosi?

Il pesce spada contiene 5 g di grassi per 100 g, direi che quindi non è molto grasso. Per quanto riguarda il gamberi, il loro contenuto di grassi è veramente basso.
Allora circa gamberi mi hanno detto una stronzata...

A cena posso alternare mela, pera, pompelmo e arancia? Il melone invece quando posso mangialo, dato ke ha un indice glicemico abbastanza elevato?

L'anguria ha un alto IG è vero. Ad ogni modo però il carico glicemico dell'alimento non è alto, a meno che tu non ne mangi 3 kg.
Allora posso mangiare del melone cantalupo (metà) anke la sera?

Allora tutte le verdure tranne carote e patate hanno un indice glicemico basso?

Praticamente sì.

Ke tipi di oli?

Olio di semi di mais, di girasole, di arachidi, di soia, hai l'imbarazzo della scelta.
Qual'è il + nutritivo dopo l'olio extravergine di oliva?

[DORIAN]

si.
si.
no.
si.
nessuno olio e migliore di un altro...tutti hanno poprieta' differenti..tutto qui....olio evo MONOINSATURI...olio di lino POLINSATURI....queste sn le scelte migliori.

[Stallone Italiano]

si.
si.
no.
si.
nessuno olio e migliore di un altro...tutti hanno poprieta' differenti..tutto qui....olio evo MONOINSATURI...olio di lino POLINSATURI....queste sn le scelte migliori.

Ok allora alterno olio extravergine di oliva con l'olio di lino... e quello di soia com'è?

P.S: Dorian a breve posterò la mia nuova scheda x massa e mi farebbe molto piacere ke tu le dessi un'occhiata, se hai tempo...

[max_power]

Ok allora alterno olio extravergine di oliva con l'olio di lino... e quello di soia com'è?

P.S: Dorian a breve posterò la mia nuova scheda x massa e mi farebbe molto piacere ke tu le dessi un'occhiata, se hai tempo...

Come dice Dorian, ogni olio ha proprietà nutrizionali diverse. Ciò che viene modulato soprattutto è il rapporto mono/polinsaturi.

[Stallone Italiano]

Come dice Dorian, ogni olio ha proprietà nutrizionali diverse. Ciò che viene modulato soprattutto è il rapporto mono/polinsaturi.

Ok allora vedo un pò tra quelli ke trovo la supermercato... cmq va bene lo spuntino serale?

[max_power]

Ok allora vedo un pò tra quelli ke trovo la supermercato... cmq va bene lo spuntino serale?

Si, va bene. Se non ti ho detto nulla è perchè va bene