per tutti gli amanti delle low cho in massa

[raiky]

ecco il mio per massa:

lunedi: petto-bicipiti
panca piana 4x6 2.30 minuti
spinte inclinata 3x10 2 minuti
croci orizzonatale 3x10 2 minuti
panca scott 4x8 1.30 minuti
curl con manubri su inclinata 3x8 1.30 minuti
crunch con sovraccarico 4x15

mercoledi: gambe-spalle
squat 4x8 2.30 minuti
affondi 3x10 2 minuti
leg curl 3x10 2 minuti
polpacci 4x12 1 minuto
lento avanti 4x8 2.30 minuti
tirate al mento 4x8 2 minuti

venerdi: dorsali-tricipiti
squat 3x8 2.30 minuti
stacco 4x8 2.30 minuti
rematore 4x8 (rest pause)
lat machine avanti 4x8 (rest pause)
panca imp stretta 3x8 2 minuti
french press 4x8 2 minuti
crunch con sovraccarico

[RicoRico]

ecco il mio per massa:

lunedi: petto-bicipiti
panca piana 4x6 2.30 minuti
spinte inclinata 3x10 2 minuti
croci orizzonatale 3x10 2 minuti
panca scott 4x8 1.30 minuti
curl con manubri su inclinata 3x8 1.30 minuti
crunch con sovraccarico 4x15

mercoledi: gambe-spalle
squat 4x8 2.30 minuti
affondi 3x10 2 minuti
leg curl 3x10 2 minuti
polpacci 4x12 1 minuto
lento avanti 4x8 2.30 minuti(non recuperare piu di 2min. a meno che non sei proprio in crisi)
tirate al mento 4x8 2 minuti(su la soluzione in 7 min. x la cuffia dei rotatori dice che questo esercizio ha rovinato le articolazioni di molti atleti)

venerdi: dorsali-tricipiti
squat 3x8 2.30 minuti(per le gambe è facile che arrivi a 2.30 ma sempre se sei in crisi non partirci a priori rec 2 min.)
stacco 4x8 2.30 minuti
rematore 4x8 (rest pause)
lat machine avanti 4x8 (rest pause)
panca imp stretta 3x8 2 minuti
french press 4x8 2 minuti
crunch con sovraccarico

addominali????

[raiky]

addominali????

gli addominali li faccio 2 volte a week con i crunch con sovraccarico...
ok apporto le correzzioni a 2 minuti al posto dei 2.30 minuti, per il resto come la vedi come scheda? è una buona soluzione fare squat 2 volte?

[Auricchio]

si adesso mi sto allenando..xo la palestra dove vado temporaneamente(la mia ha chiuso x tutto agosto x ristrutturare) nn è che mi piaccia tanto e vorrei cercare a roma una bella palestra abbastanza grande dove poter andarci..purtroppo io e te nn è che abitiamo molto vicino, seno potevamo andare ad una palestra che sta su via tuscolana ed è grandissima, supermoderna...

se mi dai il contatto msn ti posso consigliare io....

[spot86]

ma perché squat due volte?

[Pietro75*]

mi segno in sto 3d che potrebbe fare al caso mio

[dago85]

guarda a parte polpacci e deltoide anteriore va bene secondo me anche se io mi allenerei in maniera differente

casomai tolgo le alzate frontali.avevo intenzione di lavorare il deltoide posteriore facendo le alzate a 90° in piedi con il busto flesso 3 x 8..che ne dici? per il resto della scheda come la valuti?..cmq il riposo mio va dal 1.30 minuti ad un max di 2 minuti, ma x quello nn ho problemi, so la differenza che si ha tra fibre rosse e bianche in termini di recupero..

[RicoRico]

gli addominali li faccio 2 volte a week con i crunch con sovraccarico...
ok apporto le correzzioni a 2 minuti al posto dei 2.30 minuti, per il resto come la vedi come scheda? è una buona soluzione fare squat 2 volte?

scusa ero un pò distratto credevo che la suddivisione era migliore
non fare le gambe e dopo due giorni il dorso perchè la schiena non ha del tutto recuperato il che è pericoloso poi se quando fai la schiena ci metti lo squat è la ciliegina sulla torta

fai così che è migliore secondo me
lenedi:
gambe spalle
mercoledi:
petto bicipiti
venerdi:
dorso tricipiti

lo squat fallo solo lunedi

[raiky]

scusa ero un pò distratto credevo che la suddivisione era migliore
non fare le gambe e dopo due giorni il dorso perchè la schiena non ha del tutto recuperato il che è pericoloso poi se quando fai la schiena ci metti lo squat è la ciliegina sulla torta

fai così che è migliore secondo me
lenedi:
gambe spalle
mercoledi:
petto bicipiti
venerdi:
dorso tricipiti

lo squat fallo solo lunedi

ok ok grazie farò così...per lo squat mi sono accorto che è una cazzata in quanto le gambe non recupererebbero.
Per il resto gli esercizi e le ripetizioni vanno bene così? le trazioni non le ho messo perchè mi fa male una spalla a farle...

[RicoRico]

casomai tolgo le alzate frontali.avevo intenzione di lavorare il deltoide posteriore facendo le alzate a 90° in piedi con il busto flesso 3 x 8..che ne dici? per il resto della scheda come la valuti?..cmq il riposo mio va dal 1.30 minuti ad un max di 2 minuti, ma x quello nn ho problemi, so la differenza che si ha tra fibre rosse e bianche in termini di recupero..

esattamente lavora invece il deltoide posteriore
il resto è leggermente troppo secondo me ma per te può essere giustissimo
i polpacci non li lavorare con piu di 12 rep sono sprecate sennò fidati(stessa storia per addominali)

[dago85]

esattamente lavora invece il deltoide posteriore
il resto è leggermente troppo secondo me ma per te può essere giustissimo
i polpacci non li lavorare con piu di 12 rep sono sprecate sennò fidati(stessa storia per addominali)

hai ragione i polpacci max 12-15..x gli abs diminuirò le reps e aggiungerò il sovraccarico..thx

[raiky]

hai ragione i polpacci max 12-15..x gli abs diminuirò le reps e aggiungerò il sovraccarico..thx

quanto pensate per gli addominali con sovraccarico? 4x10/ 4x15?

[dago85]

4 x 12 io farei..

[dago85]

ma secondo voi i cicli di FORZA sono necessari oppure no?? io quando faccio massa, nn li faccio mai e ripeto ho aumentato lo stesso i carichi qualche mese dopo..voi che ne dite?

[RicoRico]

ok ok grazie farò così...per lo squat mi sono accorto che è una cazzata in quanto le gambe non recupererebbero.
Per il resto gli esercizi e le ripetizioni vanno bene così? le trazioni non le ho messo perchè mi fa male una spalla a farle...

si ci sei poi piano piano potrai perfezionare l'allenamento ma quello lo farai in base al tuo tipo di muscolatura.
mi raccomando non allenarti piu di 60 min.(devi rientrare in questo limite a tutti i costi)
tutti gli esercizi che ti precurano dolore o fastidio intenso(anche se eseguiti correttamente) vanno cambiati al piu presto.
le trazioni prova a farle con una presa piu stretta non farle a presa larga e se le esegui sull'ascensore fai attenzione al movimento che fai quando riappoggi i piedi sui gradini molti stressano una delle due articolazioni proprio in quel passaggio(se a presa stretta e tornando a posto correttamente ti fa ancora male cambia esercizio)