per tutti gli amanti delle low cho in massa

[cdm06]

mi sa che non hai afferrato bene la domanda

il mio fab c'è scritto è di 336cho 201pro e 60fat(diviso in 50%30%20%)
se mandi i cho tra 80 e 120 devo modificare anche gli altri macronutrienti
oppure restano sempre i 2 2.5 g di pro per kg corporeo e un 20% di grassi???

sei proprio fissato con ste percentuali

[RicoRico]

Il tu fabbisogno calorico è dato dalle calorie che ti servono, non dalle % di macro. Se devi fare una low carb finalizzata alla definizione sarà una dieta ipocalorica, ovvero una dieta che sta sotto al tuo fabbisogno; chiaro che per raggiungere questa quota calorica, ripeto sotto il tuo fabbisogno X, se scendi con i cho dovrei salire con i fat.

si lo so,,quello che non riesco a capire è un'altra cosa...cmq sarebbe finalizata alla massa (pulita sempre se Dio vuole)

guarda allora fammi il piacere..
ho un fab di 2440 kcal ok?!
sono 1.86 x 78kg
come la imposteresti una low carb???????????????????????????

[RicoRico]

sei proprio fissato con ste percentuali

[ma_75]

si lo so,,quello che non riesco a capire è un'altra cosa...cmq sarebbe finalizata alla massa (pulita sempre se Dio vuole)

guarda allora fammi il piacere..
ho un fab di 2440 kcal ok?!
sono 1.86 x 78kg
come la imposteresti una low carb???????????????????????????

Non avevo letto che era per la massa. Allora prendi il tuo fabbisogno calorico, ci aggiungi un 15-20%, viene una dieta ipercalorica, ma moderatamente iper, così aumenterai di peso in maniera meno sporca.
La potresti impostare, se vuoi stare su una dieta a bassi carbo,con una quota di cho intorno ai 120 g giornalieri, 2-2,5 g di proteine per kilo, il resto grassi.
A quel punto ci sta bene una ricarica settimanale di cho, da 8 g di cho per kilo.
In pratica 6 giorni lievemente ipercalorici, ed il settimo decisamente ipercalorico.

[dago85]

ma_75 io faccio cosi nella mia low per massa:

giorni on: 130-150 gr di cho mi tengo sul 10% in piu del fabbisogno
giorni of: 100 gr di cho mi tengo un 10% in meno del fabbisogno
domenica ricarica: 5 gr di cho x lbm

per esempio il mio fabbisogno è di 1820 kcal, nei giorni on mi tengo sulle 1950-200 kcal e nei giorni off sulle 1700..sbaglio a fare cosi?

che ne pensi?

[RicoRico]

Non avevo letto che era per la massa. Allora prendi il tuo fabbisogno calorico, ci aggiungi un 15-20%, viene una dieta ipercalorica, ma moderatamente iper, così aumenterai di peso in maniera meno sporca.
La potresti impostare, se vuoi stare su una dieta a bassi carbo,con una quota di cho intorno ai 120 g giornalieri, 2-2,5 g di proteine per kilo, il resto grassi.
A quel punto ci sta bene una ricarica settimanale di cho, da 8 g di cho per kilo.
In pratica 6 giorni lievemente ipercalorici, ed il settimo decisamente ipercalorico.

maremma ma cosi mi verrebbero una cifra di grassi
adesso mi faccio tutti i conti intanto grazie

[Sly83]

[ATTACH]42759[/ATTACH]

ottimo davvero

[ma_75]

ma_75 io faccio cosi nella mia low per massa:

giorni on: 130-150 gr di cho mi tengo sul 10% in piu del fabbisogno
giorni of: 100 gr di cho mi tengo un 10% in meno del fabbisogno
domenica ricarica: 5 gr di cho x lbm

per esempio il mio fabbisogno è di 1820 kcal, nei giorni on mi tengo sulle 1950-200 kcal e nei giorni off sulle 1700..sbaglio a fare cosi?

che ne pensi?

Guarda alla fine ciò che conta è l'introito calorico settimanale, per cui se ci rientri con questa strategia va bene. La ricarica come la fai? Grassi quanti ne inserisci?

[ma_75]

maremma ma cosi mi verrebbero una cifra di grassi
adesso mi faccio tutti i conti intanto grazie

Se abbassi i carbo l'energia la devi trarre dai grassi, è un po il principio della metabolica di Di Pasquale

[dago85]

questa è la mia low carb:

giorni on:
COLAZIONE
6 fette wasa integrali
250 ml albumi
2 cps omega 3
1 csp optimen
1 cps vit c

SPUNTINO
100 gr tacchino
10 gr noci

PRANZO
50 GR ORZO
160-180 gr petto di pollo
10 gr olio di lino
10 gr mandorle
200 gr verdura

POST-WO
30 gr whey
50 gr maltodestrine
1 gr vit c
1 bustina potassio e magnesio

CENA
112 gr tonno\160 gr petto pollo
10 gr di olio evo
200 gr verdura
2 cps omega 3
1 cps optimen

PRE-BED
200 gr fiocchi di latte


GIORNI OFF

60 gr quaker oats
250 gr albumi
2 cps omega 3
1 cps optimen
1 cps vit c

SPUNTINO
100 gr tacchino
10 gr noci

PRANZO
6 fette wasa
160-180 gr petto pollo
10 gr olio lino
10 gr mandorle
200 gr verdura

SPUNTINO
30 gr whey PINA COLADA
1 mela\pesca
10 gr noci

CENA
150-200 gr pesce\ 150 gr carne bianca-rossa
10 gr olio evo
10 gr noci
200 gr verdura
2 cps omega 3
1 cps optimen

PRE-BED
200 gr fiocchi di latte oppure whey + 10 gr noci


GIORNATA RICARICA: nn saprei bene come impostarla..cioè va bene con l'ig a scalare? 5 gr x lbm sono troppi? i grassi sotto i 50 gr va bene? e poke fibre..

[RicoRico]

Se abbassi i carbo l'energia la devi trarre dai grassi, è un po il principio della metabolica di Di Pasquale

cho a 180 andrebbe bene?
meno di cosi mi sembra di non riuscirci ad impostarla

ti posto come stò mangiando adess così magari me la potresti ritoccare per una low carb

colazione:

4 fette biscottate con marmellata
200ml latte
30g whey

spuntino:
250ml succo di frutta
80g bresaola
15g olio ext vergine oliva

pranzo:
100g pasta/riso
150g carne/pollo/pesce
15g olio ex vergine d'oliva con insalata

spuntino:
come quello sopra

cena:
200g patate
150g carne/pollo/pesce
15g olio ext vergine d'oliva con insalata

prenanna:
150g yogurt greco total 0%

cosi stò
cho 237
pro su i 180 (2.3 x kg corporeo)
fat 70

[ma_75]

cho a 180 andrebbe bene?
meno di cosi mi sembra di non riuscirci ad impostarla

ti posto come stò mangiando adess così magari me la potresti ritoccare per una low carb

colazione:

4 fette biscottate con marmellata
200ml latte
30g whey

spuntino:
250ml succo di frutta
80g bresaola
15g olio ext vergine oliva

pranzo:
100g pasta/riso
150g carne/pollo/pesce
15g olio ex vergine d'oliva con insalata

spuntino:
come quello sopra

cena:
200g patate
150g carne/pollo/pesce
15g olio ext vergine d'oliva con insalata

prenanna:
150g yogurt greco total 0%

cosi stò
cho 237
pro su i 180 (2.3 x kg corporeo)
fat 70

Inizia a togliere le patate a cena, elimina il succo di frutta, come fonte di cho potresti usare le fette wasa, scendi con le proteine a colazione. A questo punto dovresti riuscire ad eliminare un 100 g di cho, portandoli sotto i 150 g. in parallelo incremente i grassi per coprire la quota calorica sottratta ai cho, inserisci della frutta secca ad esempio.

[RicoRico]

Inizia a togliere le patate a cena, elimina il succo di frutta, come fonte di cho potresti usare le fette wasa, scendi con le proteine a colazione. A questo punto dovresti riuscire ad eliminare un 100 g di cho, portandoli sotto i 150 g. in parallelo incremente i grassi per coprire la quota calorica sottratta ai cho, inserisci della frutta secca ad esempio.

però non si dovrebbe assumere ad ogni pasto cho pro e fat???
se tolgo patate e succhi di frutta non ci sono cho in quei pasti

[RicoRico]

perche devo scendere di pro a colazione?
a poi tre fette biscottate con marmellata quanti cho saranno?
perchè mi sa che stò a meno di 237(anzi sicuro perchè 237 è calcolato con 100g di datteri cho63g)

[ma_75]

però non si dovrebbe assumere ad ogni pasto cho pro e fat???
se tolgo patate e succhi di frutta non ci sono cho in quei pasti

Non c'è scritto da nessuna parte che devi assumere sempre cho+pro+fat ad ogni pasto. In funzione bb l'unico dei tre che non deve mai mancare sono solo le pro. Poi anche in massa bisogna stare attenti ad inserire i cho a cena, dipende dal tuo metabolismo, alcuni li inseriscono altri no. Diverso il discorso del succo di frutta, generalmente sono semplicemente dei concentrati di zucchero di cui non te ne fai nulla, alzano inutilmente la glicemia.

perche devo scendere di pro a colazione?
a poi tre fette biscottate con marmellata quanti cho saranno?
perchè mi sa che stò a meno di 237(anzi sicuro perchè 237 è calcolato con 100g di datteri cho63g)

Tre fette biscottate con un velo di marmellata (tipo hero diet) vanno bene, anzi potresti anche salire un po a colazione; comunque le sostituirei con delle fette wasa. Sulle pro a colazione, 30 g di whey + 250 ml di latte, + quelle delle fette, arrivi a 40 grammi circa, puoi tranquillamente ridurre le whey a 20 grammi