Un aiuto sulla dieta please!!!!

[Sacrifice]

Salve a tutti,
sono nuovo di questo forum e sono lieto di esserne entrato a far parte.Mi è stato consigliato da un amico e leggendo qua e là ho trovato il suo consiglio molto azzeccato.
Vorrei chiedervi ora,se mi è possibile,un aiuto x programmare una dieta che mi faccia perdere quei due kiletti di troppo,x vedere gli addominali,ma al tempo stesso andare avanti in palestra nel migliore dei modi,senza essere appesantiti dalla stanchezza.
Io sono 1.85, 74 kg di peso e frequento una palestra da circa un anno...
Se potete aiutarmi ve ne sarei grato..
CIAO a tutti!!!

[max_power]

Certamente!Segui tale schema di rapporto fra macornutrienti ochi carboidrati,molte proteine,quantità media di grassi.
-Carboidrati:attento a non eagerare.Direi per una buona definizione di assestarti sui 150 gr al giorno.Oltre non andare.I carboidrati infatti favoriscono la secrezione dell'ormone insulina che è antagonista di alcuni ormoni lipolitici come Gh(ormone della crescita) e glucagone.
Ti consiglio di assumere carboidrati a basso IG (indice glicemico) come cereali integrali,fiocchi d'orzo,di farro,legumi,frutta tranne banane.La pasta cerca di limitarla invece perchè contiene carboidrati ad alto IG.
I carboidrati ad alto IG andrebbero invece presi dopo l'allenamento per ripristinare al più presto le scorte di glicogeno esauritesi durante l'allenamento.Dopo il workout puoi mangiare una banana oppure un frullato glucidico.
-Proteine:direi che in definizione l'apporto di proteine andrebbe leggermente aumentato perchè in carenza di carboidrati che sono la nostra prima fonte d'energia,intervengono nella sintesi energetica attraverso la gluconeogenesi,il processo mediante il quale le proteine vengono convertite in glucosio di pronto uso.Per cui le proteine hanno in definizione un doppio scopo:quello di impalcatura(ricostruzione del tessuto muscolare) e anche una minima funzione energetica.Direi di stare sui 2,3/2,5 gr per peso corporeo.
-grassi:Sono la chiave della definizione.In partica dovresti insegnare al corpo(ma non è facile) a fargli bruciare più grassi che carboidrati.Ciò può avvenire solo nel caso in cui si hanno carenze glucidiche...al contrario se la dieta è ricca di carboidrati questi saranno bruciati sempre prima,verrà in fatti data loro la precedenza e i grassi vengon direttamente immagazzinati sotto forma di adipe.
Prediligi grassi polinsaturi(olio d'oliva) e monoinsaturi(frutta secca).Limita al massimo invece i grassi animali(formaggi,carne rossa,burro,strutto,lardo,insaccati etc...) perchè molto dannosi alla salute in quanto favoriscono l'aumento delle lipoproteine a bassa densità(LDL) che sono le principali responsabili dell'insorgenza del colesterolo.
Io le linee guida te le ho date.Sta a te ora farti la dieta che meglio risponde alle tue esigenze.


ciao


max_power

[Gawain]

Posta la tua dieta attuale

[Ospite]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Posta la tua dieta attuale</STRONG>

così ti diamo dei consigli su come migliorarla

[Sacrifice]

Innanzi tutto grazie x la velocità con cui mi avete risposto,ve ne sono grati.
Allora mi chiedevate della dieta.
Mattino:
40 g di fibre o cereali integrali con un bel tazzone di latte,diciamo 300 ml
Spuntino:
un bel panino con prosciutto crudo magro(considerando che 4 volte a settimana vado in palestra alle 13.30 questa è la mia carica x il work-out)
Pranzo:
150 g di pasta integrale
250 g di carne-rossa o bianca
verdura
frutta
Spuntino pom:
112 g di tonno al naturale con un frutto
Cena:
200 o più g di carne
verdura e frutta

Cosa ne dite...direttamente,anche se leggermente modificata,da Malè.
E' il mio istruttore,solo che 150 g di pasta anche a cena sono decisamente troppi così li ho tolti...
Vi ringrazio subito x l'aiuto....
CIAO
NO PAIN NO GAIN
-Sacrifice_

[multipower]

Postato originalmente da : Sacrifice:
<STRONG>
Mattino:
40 g di fibre o cereali integrali con un bel tazzone di latte,diciamo 300 ml </STRONG>

Colazione un po scarsa, aggiungerei anche un ovetto alla coque

<STRONG>
Spuntino:
un bel panino con prosciutto crudo magro(considerando che 4 volte a settimana vado in palestra alle 13.30 questa è la mia carica x il work-out)</STRONG>

Toglierei il pane e lo sostituirei con un frutto o le tanto decantate fette wasa, ottime.

<STRONG>
Pranzo:
150 g di pasta integrale
250 g di carne-rossa o bianca
verdura
frutta </STRONG>

Dimezza la quantità di pasta, oppure eliminala sostituendola con verdure, insalata, un po di fagioli. No alla frutta, meglio lontana dai pasti principali.

<STRONG>
Spuntino pom:
112 g di tonno al naturale con un frutto
Cena:
200 o più g di carne
verdura e frutta </STRONG>

Lo spuntino è ok, volendo puoi aggiungere un cucchiaino d'olio extravergine nel tonno, frutta ok no banane però.

Cena ok, eliminerei la frutta e aggiungerei una manciata di arachidi.

Manca il pasto prenanna: tonno, salmone, o semplicemente un bicchiere di latte.

<STRONG>
Cosa ne dite...direttamente,anche se leggermente modificata,da Malè.
E' il mio istruttore,solo che 150 g di pasta anche a cena sono decisamente troppi così li ho tolti...</STRONG>

Sì, ha fatto decisamente bene a toglierla, volendo tieni la pasta solo nei giorni in cui ti alleni.
--
ciao,
multipower

[Gawain]

Aggiungerei un po' di proteine del siero a colazione, per avere un immediato flusso aminoacidico dopo il lungo digiuno notturno.

Nello spuntino assicurati che il pane sia di segale o comunque a basso IG. Oppure come dice multipower, prendi le fette wasa.

Manca il beverone glcidico post-workout. Almeno una banana potresti prenderla.

A pranzo aggiungerei un po' di grassi polinsaturi sulla verdura (se non lo fai già)

Idem a cena.

Manca il pasto prima di coricarti (8-10 albumi oppure proteine a lento rilascio, come le Premium)

[Ospite]

a colazione ci sono poche proteine,puoi aggiungere albumi o pro in polvere.

spuntino:usa le WASA.

pranzo buono.

spuntino buono.

cena buona.

mancano un pò di grassi,non vanno mai eliminati dalla dieta,soprattutto quelli polinsaturi.

manca il pasto prenanna importantissimo.

---------

[Sacrifice]

Ok..tutto recepito.
Formulando quindi una dieta tipo sarebbe(metto insieme i consigli di tutti):
Mattino:
300 ml di latte
40 g di fibre o cereali
Un ovetto o più alla coque,altrimenti proteine del siero.(qlc consiglio su quali?)
Spuntino:
Qlc fetta vasa con 1 etto di prosciutto crudo
Pranzo:
70 g di pasta
200/250 g di carne
burro di arachidi(spero sia lo stesso che mangiare qlc arachide)
Dopo Workout:
una banana o proteine(diciamo che 30 dovrebbero andare)
Spuntino pom:
112 g di tonno al naturale con olio extravergine
Cena:
200 g di carne
verdura o legumi
burro di arachidi
Spunt.pre nanna:
Un bicchiere di latte o un pò di proteine
(10 albumi mi resterebbero un pò indigesti)

Penso di aver preso nell'insieme tutti i consigli che mi avete dato.
Da domani si comincia + rigidi che mai o questi addominali non si vedranno mai...
Grazie a tutti...

-Sacrifice-

[nicodipietro]

Postato originalmente da : Sacrifice:
<STRONG>Mattino:
40 g di fibre o cereali integrali con un bel tazzone di latte,diciamo 300 ml
</STRONG>

Ecco le conseguenze del plagio del mondo della medicina: praticamente a uno che vuole dimagrire lo fanno riempire di cereali (riguarda anche pasta, pane eccetera) che sono l'ULTIMA COSA CHE DOVREBBE MANGIARE!
Secondo me: 300 ml di latte parmalat plus + 1 mela piccola + 2 arachidi (4 semini)

<STRONG>

Spuntino:
un bel panino con prosciutto crudo magro(considerando che 4 volte a settimana vado in palestra alle 13.30 questa è la mia carica x il work-out)</STRONG>

TROOOOOOOOOPPPPPPPPOOOOOOOOO!!!!!!!! 4 volte a settimana in palestra ci può andare uno con la genetica di Arnold oppure una farmacia umana! massimo 2 volte se ti alleni intensamente, il tuo metabolismo si alzerà (insieme alla massa muscolare) e dimagrirai anche mentre sei a casa!
Vai con mezzo etto di prosciutto crudo sgrassato e 1 mela molto grande oppure, al posto della mela, 4 fette wasa integrale totalmente di segale (basso indice glicemico); poi aggiungi una noce oppure 5 arachidi oppure 5 mandorle / nocciole


<STRONG>

Pranzo:
150 g di pasta integrale
250 g di carne-rossa o bianca
verdura
frutta
</STRONG>

LEVA QUELLA PASTA! il secondo va bene, poi ci prendi un paio di fette wasa integrale, e un paio di frutto grandi (mele o pere, ma MOLTO grandi); la verdura è libera. L'OLIOOOOOOOOO!!!!!! SE NON MANGI PIU' GRASSI NON DIMAGRIRAI! un cucchiaio pieno. Eventualmente al posto di frutta e fette wasa prendi una sola mela media e 40 g. di pasta integrale misura se proprio la ami.

<STRONG>

Spuntino pom:
112 g di tonno al naturale con un frutto
</STRONG>

Va bene ma aggiungici la quota lipidica!!!!! 10 tra arachidi, nocciole e mandorle. Due frutti, oppure 1 frutto e 3 fette wasa integrale. Oppure al posto dei semi per i lipidi usa un cucchiaio di olio di oliva extravergine.

<STRONG>

Cena:
200 o più g di carne
verdura e frutta
</STRONG>

200 g. non di più e MANGIA PURE IL PESCE ! almeno 3 volte a settimana. Come frutta vai con mista, 3-4 frutti. L'OLIOOOOOOOOOOO!!!!!!!!! un cucchiaio colmo. di oliva EXTRAVERGINE.

Ma il tuo istruttore sa che L'INSULINA E' UN ORMONE ALTAMENTE INGRASSANTE ED ANTI-DIMAGRANTE (ANTILIPOLITICO) E CHE QUESTO SUO EFFETTO SI ESPLICA A CONCENTRAZIONI FISIOLOGICHE MOLTO PIù BASSE DI QUELLE NECESSARIE PER FARLE SVOLGERE LE ALTRE FUNZIONI? E LO SA CHE UNO DEI MODI MIGLIORI PER FARLA IMPENNARE (E MOLTO!) E' QUELLO DI MANGIARE UN BEL PIATTO DI PASTA E/O UNA BELLA FETTA DI PANE? a queste concentrazioni esplica tutte le sue funzioni (trasporto di glucosio, incorporazione degli aminoacidi eccetera), quindi FIGURATI GLI EFFETTI INGRASSANTI! praticamente trasforma molti degli zuccheri mangiati in GRASSO! e promuove l'esterificazione degli acidi grassi in trigliceridi! praticamente accumuli sulla pancia buona parte dei carbo e dei grassi che mangi. Poi se inizi la dieta ti tolgono i grassi e succede che ingrassi di meno (solo dai carb. e non è un "solo" piccolo ma ABBONDANTE!) ma mangiando pochi o niente grassi:

1) alla lunga starai male
2) PERDI MASSA MUSCOLARE
3) IL METABOLISMO RALLENTA E con i soliti apporti calorici ingrassi ancora di più! e se decidi di interrompere la dieta ti abbotti ancora più di prima di iniziarla, e in poco tempo!
4) ABBASSI LA PRODUZIONE DI ORMONI ANABOLICI MOLTO IMPORTANTI come testosterone e gh.

Però dato che perdi massa muscolare ti vedi un pò più piccolo e pesi un pò di meno ma... NON HAI PERSO QUELLO CHE VOLEVI PERDERE!

Ecco perchè le diete non funzionano quasi mai, sono ricche di alimenti alti induttori di insulina (pane, pasta, fiocchi di cereali, riso, patate, banane, eccetera...).

Ah l'allenamento deve essere:

1) BREVE (max. 45-60 minuti altrimenti vai in catabolismo e rischi di mangiarli i muscoli invece di stimolarne la crescita) quindi dividendo la routine in 2 e facendo SOLO L'ESERCIZIO PRINCIPALE PER I VARI GRUPPI IN SOLE 2 SERIE ALLENANTI PORTATE AL CEDIMENTO CON MOVIMENTI MOLTO LENTI E PERFETTI! lascia stare le varie angolazioni, sono stronzate. Streching e 2 serie di riscaldamento prima di fare l'esercizio con la metà del peso. Esercizi principali: panca piana, lat mach. inversa (NO DIETRO SENO' TI ROVINI LE SPALLE), squat (NO TAVOLA SOTTO I TALLONI E NO ALLA MACCHINA GUIDATA SENO' TI ROVINI LE GINOCCHIA) eventualmente pressa a 45 se hai problemi alla schiena, lento avanti (NON DIETRO SENO' TI ROVINI LE SPALLE), stacchi da terra a gambe piegate, calf in piedi, crunch, scrollate su panca 45 sdraiato pancia sotto con manubri, LASCIA PERDERE IL RESTO E GLI ALLENAMENTI PER TRICIPITI/BICIPITI: li alleni già quando alleni dorsali, petto e spalle, se li alleni specificamente rischi di sovrallenarli e quindi poi non progredirai, e intaccherai anche petto, spalle e dorsali. Passare da 50 kg. di panca, 40 di squat, 50 di stacchi e 30 di lat. inversa a 110 di panca, 110 di squat, 130 di stacchi e 90 di lat PRODUCE UNA CRESCITA ENORME IN TUTTO L'ORGANISMO! senza fare cavi, cavetti, leg extension vari, pettorali alti vari croci e crocette e isolamenti vari. Ma per fare questo SICURAMENTE e SENZA INFORTUNARTI dovrai aggiungere POCO PESO (2 kg i primi tempi, 1 kg-500 g. dopo alcuni mesi) ma OGNI SETTIMANA CHE TI ALLENI! si chiama sovraccarico progressivo, il migliore indicatore del fatto che I TUOI MUSCOLI STANNO CRESCENDO! ma per fare questo DEVI RECUPERARE! ecco perchè:

2) MASSIMO 2 allenamenti a settimana! e ogni 2 settimane di allenamento intenso, fanne una di riposo totale; quasi nessun natural resiste a più di 3 settimane di allenamento intenso senza fare lo scarico per 7 giorni.

3) INTENSI! per stimolare la crescita in quell'unico esercizio principale in sole 2 serie per ogni gruppo muscolare CI DEVI DARE DENTRO VERAMENTE! arrivare al cedimento, con movimenti MOLTO LENTI!

[Sacrifice]

Wow...una dieta da urlo.
Dovrò provarla...è solo che io non sono il tipo che deve dimagrire completamente.
Solo nell'addome ma dato che è inpossibile scegliere una parte specifica dovrò farlo un pò ovunque,ma non vorrei perdere i kg che ho faticosamente messo su.
Dovrei farmi una digicam e dopo magari posto una mia foto.Non sono un signor fusto e dovrei cercare di togliere la pancetta,e continuare xò a metter su massa.
Contate che io aumento molto ogni settimana con i carichi,ma i risultati spesso non seguono i pesi.