AIUTATEMI......

[elenina]

Ciao a tutti,
sono una ragazza che ha bisogno di voi...
Vorrei sapere da voi esperti nell'alimentazione come dovrei mangiare per avere un'alimentazione corretta...
Io lavoro in una cartolibreria, quindi sono in piedi tutto il giorno, vado 2 volte alla settimana a nuotare, 3 volte alla settimana corsa, e 2 sedute alla settimana in sala pesi.
Ora aspetto da voi un bel consiglio per la mia alimentazione più corretta...

[MadBebe]

Per aiutarti bisogna che tu posti almeno la tua altezza, il tuo peso, e magari la circonferenza del polso.
Come primo aiuto ti posso dire che ti stai allenando troppo.

Saluti! MadBebe

[elenina]

Postato originalmente da : MadBebe:
<STRONG>Per aiutarti bisogna che tu posti almeno la tua altezza, il tuo peso, e magari la circonferenza del polso.
Come primo aiuto ti posso dire che ti stai allenando troppo.

Saluti! MadBebe</STRONG>

allora:
altezza 170 cm
peso 55 kg
circonferenza polso 15 cm

[Napalm]

Manca il numero di telefono!

[lo zar]

Postato originalmente da : Napalm:
<STRONG>Manca il numero di telefono! </STRONG>

[DYL]

Postato originalmente da : elenina:
<STRONG>allora:
altezza 170 cm
peso 55 kg
circonferenza polso 15 cm</STRONG>

DEVI FARE DEI PICCOLI PASTI 5- 6 VOLTE AL GIORNO,E CERCARE DI MANTENERE UNA PERCENTUALE GRASSI PROTEINE CARBOIDRATI DI 20 30 50,CIAO


DYL

[Gawain]

Sarebbe utile conoscere anche l'età, per calcolare il fabbisogno calorico totale.
Innanzitutto dovresti precisare qual è il tuo obiettivo.
In ogni caso dovresti fare 5-6 piccoli pasti equilibrati ogni 3 ore circa(non tralasciando nessun macronutriente) in modo da avere un flusso aminoacidico costante.
Cerca di privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico, e le fonti proteiche magre.
Non sottovalutare l'importanza dei grassi polinsaturi, soprattutto degli EFA

[max_power]

E non sottovalutare le fibre anche:sia solubili contenute nelle verdure,che insolubili contenute invece nei cereali.


ciao


max_power

[Ospite]

ciao ELENINA piacere ti averti sul forum.

[elenina]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Sarebbe utile conoscere anche l'età, per calcolare il fabbisogno calorico totale.
Innanzitutto dovresti precisare qual è il tuo obiettivo.
In ogni caso dovresti fare 5-6 piccoli pasti equilibrati ogni 3 ore circa(non tralasciando nessun macronutriente) in modo da avere un flusso aminoacidico costante.
Cerca di privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico, e le fonti proteiche magre.
Non sottovalutare l'importanza dei grassi polinsaturi, soprattutto degli EFA</STRONG>

l'età è 25 anni...mi sapresti dare un'idea? magari una giornata tipo....grazie...

[max_power]

Ci servono altri dati come il peso,l'altezza,la cironferenza del polso.


ciao...


max_power

[elenina]

Postato originalmente da : max_power:
<STRONG>Ci servono altri dati come il peso,l'altezza,la cironferenza del polso.


ciao...


max_power</STRONG>

si li avevo già scritti sopra....

allora:
altezza 170 cm
peso 55 kg
circonferenza polso 15 cm
anni 25

hai tutto??

[max_power]

I dati sono sufficienti per darti alcune linee guida per una corretta alimentazione:
-Carboidrati:dovresti assumere solo ed esclusivamente carboidrati complessi quali pasta,riso,legumi.Questi alimenti ti daranno l'energia necessaria per affrontare la giornata e il lavoro in palestra.Occhio a non eagerare,anche i carboidrati se in eccesso possono convertirsi in adipe.
Punta anche su zuccheri semplici come fruttosio(lo zucchero della frutta).Non farti ingannare dalla dicitura zucchero semplice,perchè il fruttosio ha un indice glicemico piuttosto basso per cui non creerà picchi insulinemici che andranno a compomettere la prestazione in palestra.Il fruttosio è una sana fonte d'energia quindi.
Ecco alcuni alimenti a base di carboidrati ammessi per una corretta alimentazione ane di segale,pasta,riso,legumi vari,cereali integrali(occhio però a non esagerare),frutta tranne banane,uva,verdure tutte,ma cerca di limitare il consumo di patate e carote.
-Proteine:sono molto importanti.Sono costituite da parti più piccole gli aminoacidi che sono necessari alla vita perchè sono i mattoni del nostro corpo.Ti consiglio di assumere 1,5 gr di proteine per peso corporeo visto le molteplici attività che fai che nel tuo caso sono 82,5 gr...anche se però il fabbisogno proteico dovrebbe calcolarsi in base non al peso totale(massa magra più massa grassa),ma in base al peso della sola massa magra.
I migliori alimenti proteici sono latte(occhio però a non esagerare perchè potrebbe causarti cellulite),uova(ancora meglio senza tuorlo),tonno(al naturale è molto meglio),petto di pollo/tacchino/bresaola.
Queste fonti proteiche sono magre e cioè non contengono molti grassi.Alcune fonti proteiche invece sono piene zeppe di grassi oltretutto insalubri:è il caso dei formaggi e degli insaccati.
-Grassi:anche i grassi tanto demonizzati dalla dietologia moderna sono molto importanti.Cerca di puntare soprattutto su grassi polinsaturi(olio d'oliva) e monoinsaturi(arachidi).Comunque direi che nel tuo caso l'assunzione di grassi non dovrebbe superare i 30 gr al giorno.
Elimina invece i grassi animali che sono saturi.Tali grassi come tu forse saprai sono molto dannosi alla salute perchè sono responsabili dell'insorgenza di alcune malatti potenzialmente mortali come le malattie cardiovascolari.
Per quanto riguarda la dieta io t'ho dato le linee guida,ma sta a te fartela e personalizzartela secondo le tue esigenze.
Comunque ti posto un esempio,ma prendilo solo per queto e non seguirlo:

Colazione

300 ml di latte scremato
80 gr di All-bran
15 gr d'arachidi

Spuntino

1 mela

Pranzo:

80 gr di pasta
200 gr d'insalata condita con un cucchiaio d'olio
100 gr di petto di pollo

Spuntino

56 gr di tonno al naturale
1 pera

Cena:

200 gr di verdure bollite condite con un cucchiaio d'olio
80 gr di petto di pollo
50 gr di pane integrale


Tale dieta fornisce

Kcal 1500
Proteine:94,91 gr
Carboidrati:181 gr
Grassi:35,23 gr


Questo è un esempio di dieta equilibrata.Ma non è la tua dieta e non dev'esserlo.


ciao


max_power