low di mantenimento: si puo'?

[f.b.o]

1)e' possibile costruire una low per il mantenimento?
2)e' sempre necessaria la ricarica oppure si puo' evitare tenendo i cho piu' alti rispetto ai 120 generalmente previsti
grazie

[Dark_Lord]

1)e' possibile costruire una low per il mantenimento?
2)e' sempre necessaria la ricarica oppure si puo' evitare tenendo i cho piu' alti rispetto ai 120 generalmente previsti
grazie

1)certo
2)dipende da diversi fattori...kcal,cho giornalieri,macronutrienti ecc... io opterei per una ricarica di 5gr/cho quando ti senti giu'...ascolta il tuo corpo...

[f.b.o]

1)certo
2)dipende da diversi fattori...kcal,cho giornalieri,macronutrienti ecc... io opterei per una ricarica di 5gr/cho quando ti senti giu'...ascolta il tuo corpo...

dark come imposteresti un mantenimento sulle 2600?
questo mi servirebbe come primo approccio alle low in massa a settembre, dato che con highchos non mi son trovato bene(liquidi a palo, sonnolenza,pesantezza,gonfiore, cali energetici nonostante il basso ig di cio' che mangiavo... )mentre ora che ho abbassato i cho a 200 per fare una sorta di ricomposizione in iso (in massa stavoa 350circa)e alzato bene i fat, mi son accorto che in allenamento ho aumentato i carichi sulle serie, cosa che non avrei mai pensato , oltre ad una maggior lucidità e continuità energetica.

[Dark_Lord]

dark come imposteresti un mantenimento sulle 2600?
questo mi servirebbe come primo approccio alle low in massa a settembre, dato che con highchos non mi son trovato bene(liquidi a palo, sonnolenza,pesantezza,gonfiore, cali energetici nonostante il basso ig di cio' che mangiavo... )mentre ora che ho abbassato i cho a 200 per fare una sorta di ricomposizione in iso (in massa stavoa 350circa)e alzato bene i fat, mi son accorto che in allenamento ho aumentato i carichi sulle serie, cosa che non avrei mai pensato , oltre ad una maggior lucidità e continuità energetica.

beh...da mantenimento dipende...
per me potresti provare...

max <150gr CHO/die (meglio se pre-post - post-wo)
proteine 2,2gr LBM...ma potresti alzarle a tuo piacimento
FATS fino al raggiungimento delle 2600 Kcal....(saturi 50%)
casomai una ricarichina dopo 3 settimane...o un pasto libero...

poi andrei a scalare i CHO...stima con che quota ti trovi bene...

ma mantenimento ??...potresti tenerti TDEE -10%

tutto molto IMHO...casomai whipper dorian ecc potrebbero consigliarti meglio

[f.b.o]

beh...da mantenimento dipende...
per me potresti provare...

max <150gr CHO/die (meglio se pre-post - post-wo)
proteine 2,2gr LBM...ma potresti alzarle a tuo piacimento
FATS fino al raggiungimento delle 2600 Kcal....(saturi 50%)
casomai una ricarichina dopo 3 settimane da quanti cho (quanti fat e pro?)...o un pasto libero...una volta a settimana ?

poi andrei a scalare i CHO..intendi per ritornare a < 150?stima con che quota ti trovi bene...

ma mantenimento ??...potresti tenerti TDEE -10%

tutto molto IMHO...casomai whipper dorian ecc potrebbero consigliarti meglio

...

[f.b.o]

...... dorian mi suggeri' (in massa pero') di tenere :
"pro 2-2.5 x kg
cho sotto i 150g
fat il resto delle kcal per raggiungere le calorie di mantenimento o -10% tdee....
ricarica settimanale iper...pulito cn un pasto sgarro. ...in massa io starei i 5 giorni della settimana sul tdee...nel mio caso io addirittura sto il 10% sotto ma poi mando la media in iper la domenica...
ottima anche la strategia di 2 giorni di rest in iper-over-kcal....da provare cm tutto..." ma questo consiglio è appunto x la massa.Dato che mi "spaventa"un pochino assumere troppi cho tutti in un giorno, mi ha suggerito 2 mini ricariche sabato e domenica "300g cho pro sempre 2xkg e dimezzare i fat....quindi due giorni anziche' 1"......

[Dark_Lord]

si gioca tutto con le kcal settimanali...se vuoi restare in mantenimento piu' o meno i valori sono quelli suggeriti da dorian...cambia la ricarica pero'...con 150gr di cho al giorno potresti fare una ricarica ogni 2-3 settimane:
4gr CHO,<40 fats,pro 1,5-2 gr x LBM,fruttosio<50gr,no fibre,no caffe',no alcol...

[f.b.o]

tot calorie ricarica grosso modo?
quindi no frutta , verdura, all bran....giusto?
puo' starci una pizza ho la devo mettetre come pasto sgarro(non sgarro mai, ma una pizza e' un po che tiro a mangiarla)....?
pro e' un valore fisso oppure posso tenerlo a discrezione?
prenanna in ricarica?
grazie dark per la pazienza!
magari a settembre mi aggiungo ai crazy...

[Dark_Lord]

tot calorie ricarica grosso modo?
quindi no frutta , verdura, all bran....giusto? giusto
puo' starci una pizza ho la devo mettetre come pasto sgarro(non sgarro mai, ma una pizza e' un po che tiro a mangiarla)....? pizza ok,fai rientrarei valori della pizza con la ricarica (gusto preferito??)
pro e' un valore fisso oppure posso tenerlo a discrezione? personalmente terrei i 2 gr x LBM, non scenderei sotto 1,5gr x LBM.
prenanna in ricarica? preferibilmente proteine,magari una quota di CHO a medio-basso i.g
grazie dark per la pazienza! figurati,sempre a disposizione
magari a settembre mi aggiungo ai crazy...

[f.b.o]

pizza direi semplice pomodoro fresco rucola e mozzarella, al limite un paio di fette di bresaola . in giornata tengo i fat al minimo ...e' che non saprei come conteggiare i valori dato che la mangio in pizzeria quindi è molto variabile....poi sai difficilmente sgarro, anzi figurati che lo sgarro piu' grosso possono esserre i fiocchi di altte col cacao...o cioccolato fondente 100%cacao, ma alla fine non e' neppure sgarro

[Dark_Lord]

pizza direi semplice pomodoro fresco rucola e mozzarella, al limite un paio di fette di bresaola . in giornata tengo i fat al minimo ...e' che non saprei come conteggiare i valori dato che la mangio in pizzeria quindi è molto variabile....poi sai difficilmente sgarro, anzi figurati che lo sgarro piu' grosso possono esserre i fiocchi di altte col cacao...o cioccolato fondente 100%cacao, ma alla fine non e' neppure sgarro

beh,se tieni i fat al minimo durante gli altri pasti...goditela pure la pizza...se fossi in definizione magari ci dovresti pensare...ma sei in mantenimento,quindi pizza a te piu' gradita...magari evita:salamino,salsiccia,e varie