informazioni per strutturare una dieta

[°°°FeDe°°°]

scusate mi servirebbero un pò di delucidazioni.
1] 2/2.5 di proteine ogni kg di peso.(questo è uguale per tutti? come per uno che non fa un cacchio dalla mattina alla sera come per uno che si allena con il ferro?)
2] come faccio a sapere quanti carboidrati devo ingerire nell'arco della giornata(conosco il mio Fabb = 2439Kcal)(ma non sò che cacchio farci)
3] i grassi???
tenendo conto che sono 1.86 x 77kg e devo fare massa
4] il Bf che cos'è e come si calcola?

[°°°FeDe°°°]

come devo strutturare la dieta???
la mattina parto con:
250ml latte
30 whey
3 fettte biscottate con marmellata.
per un totale di 66 pro e 138 carbo(senza contare la marmellata che solo mia nonna e Dio sanno che cosa c'è dentro )

[°°°FeDe°°°]

cioè a fine giornata devo aver mangiato 192.5 g di proteine?(2.5x77kg)??
carbo?
grassi?
AIUTOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

[zanezink]

Tutto dipende dai tuoi obiettivi massa o def, e dal tipo di dieta che vuoi seguire, esempio se vuoi fare una isocalorica in ipo devi fare 24Cal x Kg/peso, dunque nel tuo caso dovresti assumere 1848 CAl ossia 616 da pro 616 da cho e 616 dafat che ti dà 154gr pro. Pertanto prima devi decidere obiettivi e tipo di dieta.
La BF è il body fat ossia la massa grassa che normalmente si misura con un plicometro. Il tuo peso sotraato della BF ti dà la LBM ossi lean body mass ovvero massa magra che di solito si usa per determinare la quantità di pro da assumere in una dieta.

[°°°FeDe°°°]

Tutto dipende dai tuoi obiettivi massa o def, e dal tipo di dieta che vuoi seguire, esempio se vuoi fare una isocalorica in ipo devi fare 24Cal x Kg/peso, dunque nel tuo caso dovresti assumere 1848 CAl ossia 616 da pro 616 da cho e 616 dafat che ti dà 154gr pro. Pertanto prima devi decidere obiettivi e tipo di dieta.
La BF è il body fat ossia la massa grassa che normalmente si misura con un plicometro. Il tuo peso sotraato della BF ti dà la LBM ossi lean body mass ovvero massa magra che di solito si usa per determinare la quantità di pro da assumere in una dieta.

devo fare massa

[°°°FeDe°°°]

quindi parte tutto dalle calorie?

[°°°FeDe°°°]

Pertanto prima devi decidere obiettivi e tipo di dieta.

sai per caso sove le posso andare a leggere questi tipi di diete?l'obiettivo resta la massa.

[zanezink]

Comincia a leggere quà:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=28127

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=42244

Poi fatti un secarch con "dieta massa"

[°°°FeDe°°°]

il mio fabbisogno l'ho già calcolato è di 2439Kcal però poi che ci faccio? come si suddividono?

[°°°FeDe°°°]

e pure l'altro ho letto.
boooooo

[zanezink]

Allora se vuoi fare massa una classica è 50cho 30pro 20fat. Io, premetto non sono un'esperto di massa, ma cerco di farti capire i concetti:
Allora se il tuo fabbisogno è 2440Cal per la massa lo aumenti diciamo di un 10% per iniziare poi vedi= 2440+244=2684 Cal poi lo moltiplichi per le percentuali dei macro che vuoi assumere:
CHo 50% = 2684x0,5= 1342CAl
Pro 30% = 2684x0.3 = 805 CAl
fat 20% = 2684x0.2 = 536 Cal
Poi dividi le CAl dei Cho e dei pro per avere i gr dei macro da mangiare:
CHo = 1342/4= 336 gr
Pro = 805/4= 201gr
Invece le cal da fat le devi dividere per 9 pertanto fat = 2684/9= 60gr
Queste sono le quantità di cibo che devi mangiare in un giorno, sta poi a te decidere quanti pasti 3,4,5, o 6.
Questo è solo un esempio per farti capire come procedere, ma prima devi decidere con la tua testa, ed insisto su questo punto, dopo aver letto un minimo di informazioni sull'alimentazione, che dieta seguire
E' vietato fare diete da zero deiv postare una tua dieta e poi noi te la correggiamo

[mex90]

allora una dieta x massa deve essere ipercalorica..ovvero x crescere devi ingerire + diq nt consuma il corpo..detto qst decidi a qnt vuoi stare sopra il fabbisogno(normarlmente 10-20%) e calcola le calorie della dieta..
dopo decidi il tipo di dieta(iso-high carb-low carb)e da li decidi cm impoostarla..inizia a decidere ke poi t daranno una mano i big!!
edit:abbiamo scritto insieme..cmq inizia a postare la tua dieta!

[dago85]

il mio fabbisogno l'ho già calcolato è di 2439Kcal però poi che ci faccio? come si suddividono?

2439 il tuo fabbisogno calorico?? ma sei sicuro? mi sembra abbastanza alto..come hai fatto a determinarlo?

[°°°FeDe°°°]

Allora se vuoi fare massa una classica è 50cho 30pro 20fat. Io, premetto non sono un'esperto di massa, ma cerco di farti capire i concetti:
Allora se il tuo fabbisogno è 2440Cal per la massa lo aumenti diciamo di un 10% per iniziare poi vedi= 2440+244=2684 Cal poi lo moltiplichi per le percentuali dei macro che vuoi assumere:
CHo 50% = 2684x0,5= 1342CAl
Pro 30% = 2684x0.3 = 805 CAl
fat 20% = 2684x0.2 = 536 Cal
Poi dividi le CAl dei Cho e dei pro per avere i gr dei macro da mangiare:
CHo = 1342/4= 336 gr
Pro = 805/4= 201gr
Invece le cal da fat le devi dividere per 9 pertanto fat = 2684/9= 60gr
Queste sono le quantità di cibo che devi mangiare in un giorno, sta poi a te decidere quanti pasti 3,4,5, o 6.
Questo è solo un esempio per farti capire come procedere, ma prima devi decidere con la tua testa, ed insisto su questo punto, dopo aver letto un minimo di informazioni sull'alimentazione, che dieta seguire
E' vietato fare diete da zero deiv postare una tua dieta e poi noi te la correggiamo

sia lodato

[°°°FeDe°°°]

2439 il tuo fabbisogno calorico?? ma sei sicuro? mi sembra abbastanza alto..come hai fatto a determinarlo?

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=28127

da qui l'ho calcolato