riuscirò ad impostare una dieta se mi aiutate

[°°°FeDe°°°]

ho letto un sacco di cose ma mi servono i vostri consigli per completarla(leggere è un conto avere esperienza è un altro paio di maniche)
DEVO FARE MASSA(1.86x77kg)(Fabb=2439Kcal)
MATTINA:
guardate qui vi dò carta bianca e tenete conto che preferirei non bere il latte
SPUNTINO:
100gr di pane
80gr bresaola
PRANZO:
150gr riso
110gr tonno/pollo
PRE WO:
1 mela
4 bcaa
POST WO:
1 banana
4bcaa
CENA:
150gr carne rossa/merluzzo
PRENANNA:
200/150 gr fiocchi di latte


?????????????????????????????????????aiuto??????????????????????????

[°°°FeDe°°°]

possibile che non c'è nessuno che la possa ottimizzare e magari dirmi come si suddividono i macronutrienti?
dove devo vedere?