Consiglio dagli esperti

[Idro]

Ciao a tutti, vorrei se possibile un consiglio dagli esperti.

Ho 35 anni, vado in palestra da 1,5 anni e in questo periodo vorrei mettere su un po' di massa magra.

Credo che sara' necessario integrare qualche proteina per cui in questi gg. ho fatto il punto della situazione sul mio stato di dieta attuale che vi sottopongo per sapere se sarebbe meglio modificare qualcosa.

Allora, per 5 giorni alla settimana, senza nessuna integrazione, la mia situazione e' questa:

Kcal: 1650 di cui
Prot: 112 gr. 31%
Grassi: 45,5 gr. 12%
Carb: 207 gr. 57%

Regime di attività fisica: bassa (impiegato) tranne 1 ora di palestra giornaliera

Grazie a tutti coloro che mi sapranno dare utili consigli )

P.S.: Per fare il punto della situazione ho usato un sw che si chiama dieta2000. C'e' qualche altro sw in giro (magari gratutito ) con cui fare le stesse cose?

Ciao a tutti e grazie ancora.

Idro

[Gawain]

Calcola che il tuo fabbisogno proteico dovrebbe aggirarsi attorno ai 2 grammi per Kg di peso corporeo. Quindi, se non assumi abbastanza proteine, una buona polvere potrebbe fare al tuo caso.

1650 Kcal mi sembrano pochissime. Per crescere hai bisogno di un surplus calorico.

I grassi sono molto bassi. Dovresti aumentarne l'apporto, facendo affidamento soprattutto sugli olii e sulla frutta secca.

[max_power]

Originally posted by Idro:
Ciao a tutti, vorrei se possibile un consiglio dagli esperti.

Ho 35 anni, vado in palestra da 1,5 anni e in questo periodo vorrei mettere su un po' di massa magra.

Credo che sara' necessario integrare qualche proteina per cui in questi gg. ho fatto il punto della situazione sul mio stato di dieta attuale che vi sottopongo per sapere se sarebbe meglio modificare qualcosa.

Allora, per 5 giorni alla settimana, senza nessuna integrazione, la mia situazione e' questa:

Kcal: 1650 di cui
Prot: 112 gr. 31%
Grassi: 45,5 gr. 12%
Carb: 207 gr. 57%

Regime di attività fisica: bassa (impiegato) tranne 1 ora di palestra giornaliera

Grazie a tutti coloro che mi sapranno dare utili consigli )

P.S.: Per fare il punto della situazione ho usato un sw che si chiama dieta2000. C'e' qualche altro sw in giro (magari gratutito ) con cui fare le stesse cose?

Ciao a tutti e grazie ancora.

Idro

Hai bisogno di più calorie per crescere.1650 infatti sono troppo poche per permettere al corpo di dare avvio al processo anabolico(di costruzione muscolare.
Ti do alcuni consigli:cerca di assumere circa
2 gr di proteine per peso corporeo.Se ci arrivi con l'alimentazione allora bene er ora non hai bisogno di integratori proteici.Se invece non riesci a raggiungere la quota proteica allora il ricorso agli integratori si rivela indispensabile.Tuttavia ritengo difficile che non raggiungi tale quantità,in quanto è un valore che si può raggiungere molto facilmente se assumi fonti di proteine nobili provenienti da alimenti quali latte/uova/carne/pesce.
Per quanto riguarda i carboidrati ti consiglio di assumere sopratutto carboidrati a basso indice glicemico.L'indice glicemico è il valore che segna la velocità del glucosio nel torrente ematico.Bene:se l'indice glicemico è alto il glucosio scorrerà molto velocemente nel torrente ematico creando successivamente picchi insulinici molto alti che ti farebbero sentire uno straccio durante l'allenamento.Se invece assumi carboidrati a basso indice glicemico non si creerano picchi insulinici e non verrà compromessa la prestazione.Inoltre l'insulina ostacola l'azione di alcuni ormoni lipolitici cioè preposti allo smaltimento di adipe.Beh...questo discorso magari ti interesserà maggiormente in definizione e non ora che stai cercando di fare massa.
La quantità di grassi mi sembra adeguata soprattutto se stai facondo massa.Cerca però di non fare l'errore di abbassarli ulteriormente...sei già nella quota limite prevista.Ricorda che i grassi sono molto importanti perchè alzano i livelli di testosterone l'ormone maschile che può tornare utile durante gli allenamenti perchè ti da la carica giusta e la giusta aggressività per affrontare la seduta con i pesi.
E poi i grassi hanno potenti funzioni anaboliche.Assicurati di assumere soprattutto grassi polinsaturi(olio d'oliva) e grassi monoinsaturi(frutta secca).
Limita invece i grassi saturi che si trovano in fonti animali quali formaggi,carni grasse,burro,margarina etc...
Questi grassi sono dannosi alla salute perchè aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e aumentano la sintesi del colesterolo cattivo(LDL).
Occhio che grassi vegetali non vuol dire sinonimo di genuinità.Anch'essi possono essere saturi.
Se hai altri problemi posta pure.


ciao


max_power