dieta x tizio

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Devo elaborare un piano alimentare completo per un tizio che è alto 166cm, peso 88kg, età 51 anni.
Deve fare sia massa che definizione (in tempi diversi, ovviamente).
Aiutatemi un poco.

Siccome non ricordo mai i coefficienti usati datemi un aiutino.
Innanzi tutto il suo met- basale (peso*22, giusto?).
quindi 22*80 fanno 1760kcal al giorno.

Ora mi serve:
Come devo muovermi nella fase di massa (% di prot, carb e grassi)

come devo muovermi nella fase di definizione (% di prot carb e grassi).

MASSA--------

vabbè, 2,2 g di prot per kg /day. Quindi sono 176g di prot al giorno da dividere in 5 pasti. Quindi teoricamente (carbo pari a 1,5 volte la quantità di prot):

270g di carb al giorno
50g di fat al giorno

In questo modo aggiunge circa 500kcal al giorno. Basteranno per uno con il metabolismo lento come il suo? Credo di sì (quante cal si spendono in 1 ora di palestra? Boh).

Questo in massa.

DEFINIZIONE-----------

In definizione potrebbe essere (leviamo 400cal al giorno dal solito regime):

40-45% di prot
40-45% di carbo
10-15% di fat

quindi? Secondo i calcoli risultano 20g di grassi (impossibile).

Datemi una mano please...

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Su su un poco di aiuto, un aiutino...