Dieta Ragionata per me

[docfra81]

ciao a tutti,
come scritto nel post dell'allenamento (a proposito se vi va di aiutarmi il link è nella firma) a causa di pessima tecnica di esecuzione pesistica e scarpe piattissime per il calcetto (grosso errore!) ho un fastidio al ginocchio che devo tenere riguardato e quindi nn posso fare qst grandi allenamenti (no stacchi e squat).

dato anche il caldo ho pensato allora di fare una dieta di definizione. ho calcolato il mio apporto calorico in qst modo

anni 26
peso 83
massa magra ???
lavoro 0,2
numero allenamenti 4
durata allenamento 60

metabolismo basale 1992
correzione lavoro 398,4
correzione allenamento 284,5714286
fattore di correzione età -39,84

mantenimento 2635,131429
dimagrimento 2108,105143
massa 3162,157714

per la massa magra nn saprei dire, ma ho letto che dal 12% si dovrebbero vedere gli addominali e quindi sono sopra. Ho però una foto:


La dieta l'ho compilata grazie al programma dieta ragionata (link trovato su qst forum!) ed è disponibile in pdf qui. Per ogni giorno è disponibile una tabella con valori nutrizionali ed altre info. Trascurate accanto al cibo le indicazioni dei valori reali perchè direi che sono sballate (in realtà vanno divise per 10).
Nell'ultima pagina c'è la tabella coi valori medi.

Siccome studio all'università fuori sede e torno a casa nel fine settimana ho sfruttato il consiglio di organizzare la dieta a zig zag, ovvero sovradimensionando i carboidrati nel fine settimana (pizze ecc...) e sottodimensionandoli negli altri giorni. Una dieta + o - come questa che sto seguendo un po' + alla carlona da un mesetto mi ha portato a perdere circa 8 Kg.

Le percentuali sono ancora un po' sballate, volevo rimanere intorno ai 50% di cho, 30% pro e 20% fat, mentre sono sotto di cho e un po alto di fat mi pare.

se vi va dategli una letta e fatemi sapere che ne pensate!
grazie

[docfra81]

ho pensato che da correggere dal pdf poteva essere scomodo.
qui di seguito vi metto un giorno tipico dei giorni infrasettimanali. di solito cambia solo il piatto principale della cena.

Colazione

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr


1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr


Pranzo (altrimenti detto insalata di riso)

Uovo di gallina, intero 75 gr
Tonno 50 gr
Piselli in scatola 30 gr
Riso, sbramato 70 gr


1/2 pomeriggio (altrimenti detta caprese)

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pesca 200 gr
Pollo, petto 200 gr
Rucola 100 gr
Pomodori da insalata 100 gr


dopocena

Arance 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr


questo invece è un tipico giorno del fine settimana

Colazione

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr


Pranzo

Pancetta affumicata o bacon 30 gr
Panna, 20% di lipidi (da cucina) 30 gr
Pasta all'uovo, fresca 100 gr


1/2 pomeriggio

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena

Patate 50 gr
Salsiccia di suino, fresca 50 gr
Pizza con pomodoro e mozzarella 150 gr
Olio di oliva extravergine 10 gr

Dopocena
Arance 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

che ne pensate?!

[spot86]

ho pensato che da correggere dal pdf poteva essere scomodo.
qui di seguito vi metto un giorno tipico dei giorni infrasettimanali. di solito cambia solo il piatto principale della cena.

Colazione

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr


1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr scusa, ma dove lo trovi un uovo da 80gr??


Pranzo (altrimenti detto insalata di riso)

Uovo di gallina, intero 75 gr
Tonno 50 gr
Piselli in scatola 30 gr
Riso, sbramato 70 gr


1/2 pomeriggio (altrimenti detta caprese)

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pesca 200 gr
Pollo, petto 200 gr
Rucola 100 gr
Pomodori da insalata 100 gr


dopocena

Arance 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr


questo invece è un tipico giorno del fine settimana

Colazione

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr


Pranzo

Pancetta affumicata o bacon 30 gr
Panna, 20% di lipidi (da cucina) 30 gr
Pasta all'uovo, fresca 100 gr


1/2 pomeriggio

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena

Patate 50 gr
Salsiccia di suino, fresca 50 gr
Pizza con pomodoro e mozzarella 150 gr
Olio di oliva extravergine 10 gr

Dopocena
Arance 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

che ne pensate?!

mancano prote a colazione...non va bene il prenanna e sarebbe meglio toglier il futto a cena (magari al suo posto metti del pane integrale)
cmq nei dati hai dimenticato la tua altezza

[docfra81]

chiedo venia 1.94 m.
provvedo a rimediare, per la colazione non basta il latte come fonte proteica? dal prenanna immagino di togliere il succo d'arancia ma che ci metto? grazie

[markbb]

ho pensato che da correggere dal pdf poteva essere scomodo.
qui di seguito vi metto un giorno tipico dei giorni infrasettimanali. di solito cambia solo il piatto principale della cena.

Colazione dov'è la fonte proteica? i grassi nn li conosci?

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr ti pesi pure il caffè?
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr elimina il latte se vuoi definirti


1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr
e i grassi?

Pranzo (altrimenti detto insalata di riso)

Uovo di gallina, intero 75 gr
Tonno 50 gr
Piselli in scatola 30 gr
Riso, sbramato 70 gr
grassi?

1/2 pomeriggio (altrimenti detta caprese)

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr ??
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pesca 200 gr
Pollo, petto 200 gr
Rucola 100 gr
Pomodori da insalata 100 gr


dopocena

Arance 200 gr no
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr meglio caseine o fiocchi


questo invece è un tipico giorno del fine settimana
Colazione

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr


Pranzo

Pancetta affumicata o bacon 30 gr
Panna, 20% di lipidi (da cucina) 30 gr
Pasta all'uovo, fresca 100 gr


1/2 pomeriggio

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena

Patate 50 gr
Salsiccia di suino, fresca 50 gr
Pizza con pomodoro e mozzarella 150 gr
Olio di oliva extravergine 10 gr

Dopocena
Arance 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

che ne pensate?!

ma la pesca da 200gr e l'uovo da 80gr li crei in laboratorio da te? nn mi pare di averne mai visti?
cmq 6 il terzo in 2 giorni che da poca considerazione al ruolo dei grassi nella dieta....

[spot86]

scrivi un solo giorno tipo, e su quello si fanno le correzioni...come ti è stato detto, ci vogliono i grassi!

[docfra81]

ko aggiungerò dei grassi. cmq la dieta è al 20-25% di grassi in totale.
se avete tempo di scaricare il pdf in fondo c'è una tabella con le distinzioni precise in termini di saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Forse ho incasinato le dosi. per le pesate chiedo venia, si intendeva peso totale, tipo pesche per 200 gr il programma cn cui l'ho fatta chiedeva le quantità per calcolare le percentuali di nutrienti. ecco da dove vengono fuori i dati.

i due giorni sono diversi perchè hanno ruoli diversi diciamo. cmq vi ringrazio intanto

[spot86]

ho pensato che da correggere dal pdf poteva essere scomodo.
qui di seguito vi metto un giorno tipico dei giorni infrasettimanali. di solito cambia solo il piatto principale della cena.

Colazione mancano proteine e grassi

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr


1/2 mattina

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr fai 1-2 uova intere


Pranzo (altrimenti detto insalata di riso)

Uovo di gallina, intero 75 gr 1uovo
Tonno 50 gr porta a 100gr
Piselli in scatola 30 gr
Riso, sbramato 70 gr +olio di oliva + (es.come contorno) verdura in quantità


1/2 pomeriggio (altrimenti detta caprese) niente caprese, togli la mozzarella

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr portalo a 150gr e metti un cucchiaio olio evo


Cena

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pesca 200 gr no, metti 30-40gr pane integrale
Pollo, petto 200 gr 160-170gr bastano
Rucola 100 gr questa non devi neppure contarla...
Pomodori da insalata 100 gr neppure questi...che ci fai con mezzo pomodoro?? cmq preferisci cavoli broccoli spinaci...


dopocena

Arance 200 gr noooooooooooooooooo
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr no

prenanna ci sono tante scelte: 200gr fiocchi di latte, 112 (scatola grande) di tonno con 1 cucchiaio d'olio evo, 200ml albumi + 10-15mandorle, bresaola + 10-15 mandorle (insomma prote+fat)...


questo invece è un tipico giorno del fine settimana

Colazione idem come sopra

Cereali aggregati 50 gr
Caffe' moka, in tazza 25 gr
Banana 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

1/2 mattina idem come sopra

Mela 200 gr
Uovo di gallina, albume 200 gr
Uovo di gallina, intero 80 gr


Pranzo esempio di pasto ricco di grassi saturi: male!

Pancetta affumicata o bacon 30 gr
Panna, 20% di lipidi (da cucina) 30 gr
Pasta all'uovo, fresca 100 gr


1/2 pomeriggio idem come sopra

Olio di oliva extravergine 10 gr
Pomodori da insalata 50 gr
Mozzarella 20 gr
Prosciutto crudo, magro 100 gr


Cena non mi dire che hai messo nel programmino qualcosa che assomigli ad una pizza con salsiccia e patatine fritte??

Patate 50 gr
Salsiccia di suino, fresca 50 gr
Pizza con pomodoro e mozzarella 150 gr
Olio di oliva extravergine 10 gr

Dopocena idem come sopra
Arance 200 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200 gr

che ne pensate?!

vedi così...

[docfra81]

ok grazie mille