ricomposizione : come si effettua ?

[Whipper1980]

Anzianità e tipo d'ellenamento?

[f.b.o]

il mio allenamento / dieta lo vedi nella firma

BLOODS, HAI UN CONTATTO SU MSN?

[f.b.o]

Anzianità e tipo d'ellenamento?

BE, ho sempre praticato endurance (triathlon) attualmente mi dedico all'acquatlon sprint.
ho deciso di lascaiare un po l'acquathlon e di dedicarmi meglio alla palestra.
mi allleno da anni in sala pesi, ma con fini legati al triathlon.
da 3 mesi hi seguito una scheda di massa con alimentazione alta in cho (350g, 3g di pro per kg (mi trovo bene e grassi a 65g))per un totale di 2800 calorie non contando quelle dei vegetali.
l'allenamento diviso i 3 giorni settimanali suddivisi in A)petto+bicipes+addominali //
B) dorso+stacchi+tricipes //
C) deltoidi + gambe +addominali
negli altri giorni corsa (sui 70%fcs oppure sedute con variazioni di ritmo oppure tempo run)
ora ho abbassato un po per poi riprendere a settembre dato che il mio obbiettivo e' ancora lontano, ma voglio arrivarci moderatamente
ora la mia alimentazione attuale e 250cho/89lip/187pro (40%c/31%lip/29%pro)

[Whipper1980]

allora ti consiglio un passaggio graduale ad una low carb x arrivare ad una TKD x la Body recomp

una sett isocalorica 33 - 33 - 33 calorie di mantenimento

x poi passare a un 100g di CHO fra pre e post WO, Prot 2.2 x kg LBM e fat il resto della Kcal. + 24h di ricarica pulita.

La MEDIA delle Kcal dovrà essere il TDEE o poco meno Xò effettua shift calorici marcati fra i gg di WO e nn e , soprattutto la ricaricarica.... 8 gr cho x kg, prot 1.5-8 x kg LBM fat al max 50g....

[f.b.o]

allora ti consiglio un passaggio graduale ad una low carb x arrivare ad una TKD x la Body recomp

una sett isocalorica 33 - 33 - 33 calorie di mantenimento

x poi passare a un 100g di CHO fra pre e post WO, Prot 2.2 x kg LBM e fat il resto della Kcal. + 24h di ricarica pulita.

La MEDIA delle Kcal dovrà essere il TDEE o poco meno Xò effettua shift calorici marcati fra i gg di WO e nn e , soprattutto la ricaricarica.... 8 gr cho x kg, prot 1.5-8 x kg LBM fat al max 50g....

dici che con una semplice iso i risultati scarseggiano? ti dico cio' perche' allenandomi tutti i giorni temo di patire molto i cho bassi...

[Whipper1980]

dici che con una semplice iso i risultati scarseggiano? ti dico cio' perche' allenandomi tutti i giorni temo di patire molto i cho bassi...

try...try....try.......

[f.b.o]

try...try....try.......

ok, intanto mi piazzo in iso...
come allenamenti tengo sempre serie basse e caricate ok?
sono un opo preoccupato per i fat abbastanza alti, ma sin che sto' nel mio range, dovrei utilizzarli pienamente anche attraverso l'areobica (molti endurance preferiscono maggiori fat)
e' u po di tempo che leggo 3de sulla dieta paleolitica, mi ispira....

[Whipper1980]

ok, intanto mi piazzo in iso...
come allenamenti tengo sempre serie basse e caricate ok?
sono un opo preoccupato per i fat abbastanza alti, ma sin che sto' nel mio range, dovrei utilizzarli pienamente anche attraverso l'areobica (molti endurance preferiscono maggiori fat)
e' u po di tempo che leggo 3de sulla dieta paleolitica, mi ispira....

OTTIMA la paleo

[Shift]

dici che con una semplice iso i risultati scarseggiano? ti dico cio' perche' allenandomi tutti i giorni temo di patire molto i cho bassi...

Io sto in isocalorica consigliata dal whipper ( grazie ancora bro ) ormai da 1 mese e mezzo e sto sotto la mia TDEE, perchè inizialmente ho provato a tenerla uguale, ma non mi dava soddisfazioni e potevo sgarrare poco o nulla, pena l'aumento della BF, invece tenendomi cmq basso durante la settimana, riesco a permettermi qualche sfizio in +, e di risultati ne ho avuti e ne sto avendo, nonostante gli sgarri + di una volta a settimana in questo periodo tra grigliate e inviti a cena vari, il peso è pressocchè lo stesso dopo la CKD, diciamo un kg, un kg e mezzo in +, ma la circonferenza vita è diminuita di 2cm e di conseguenza la BF. Come dice Whipper...try...try....try, vedrai che i risultati arriveranno.

[f.b.o]

graszie Shift, mi posteresti , se ti va , grosso modo la tua iso, giusto per avere una buona idea, indicanomi il tuo tdee , le cals che utilizzi.....ecc...
grazie!
io ho pensato di stare sulla mia tdee , ma di sfruttare maggiromente l'erobica.
ho letto molte cosine interessanti sulla paleodiet (anche se a mio avviso è un pochino troppo bassa di cho per me), apriro' un 3ad in proposito....dovrei ordinare i lbri paleodiet di Loren Cordain e paleodiet for the athltes di Joe Friel se non sbaglio (dove viene adattata la paleo agli sportivi)....per intanto ti ringrazio se mi posti la tua dieta!

[Shift]

graszie Shift, mi posteresti , se ti va , grosso modo la tua iso, giusto per avere una buona idea, indicanomi il tuo tdee , le cals che utilizzi.....ecc...
grazie!
io ho pensato di stare sulla mia tdee , ma di sfruttare maggiromente l'erobica.
ho letto molte cosine interessanti sulla paleodiet (anche se a mio avviso è un pochino troppo bassa di cho per me), apriro' un 3ad in proposito....dovrei ordinare i lbri paleodiet di Loren Cordain e paleodiet for the athltes di Joe Friel se non sbaglio (dove viene adattata la paleo agli sportivi)....per intanto ti ringrazio se mi posti la tua dieta!

Allora partiamo dall'inizio, la mia TDEE si aggira intorno alle 2300kcal, caloria +, caloria meno, invece la mia dieta la tengo sulle 1700 di media, con shift calorici di +/- 200kcal (1600nei giorni di non wo e 1800 nei giorni di wo)
Considera xò k sgarro spesso in questo periodo ed è tenuta bassa per quel motivo, altrimenti dovrei stare sulle 2000kcal circa...Tienine conto...

Pre-colazione:
Addominali con fitball (a breve appena m'informo meglio comincerò con i 5 tibetani)

Colazione:
1 Multivitaminico
180mg di Vitamina C sciolta in 200ml di acqua con creatina (circa 2gr)
230gr Albume
45gr fiocchi d'avena (quaker)
5gr cacao magro in polvere
15gr nocciole
una spruzzata di cannella, qualche goccia di tic
...e salta fuori un mitico tortino

Durante la mattina e fino alle bevo una bottiglietta da 750ml con disciolti 5 gr di crea

Merenda:

2 fette di wasa alla segale (17,8gr)
30gr di bresaola


Pranzo (varia a seconda di dove mangio al lavoro):

70gr di bresaola
10gr di olio
60gr di pane bianco


Merenda:

come sopra

Pre-wo:
Ginsng + redbull sugarfree

Post-wo:
20gr di pool di ammino
10gr di gluta
5gr di crea
180mg di vitamina C
1 bustina di mgKvis (450mg di magnesio + 450mg di potassio)

Cena (varia tutti i giorni):

200gr di gamberetti (puliti)
120gr di fagioli cannellini
20gr di olio di oliva
un po' di prezzemolo
..ed ecco un'insalata gustosissima
300gr di spinaci
100gr di tiramisù ipocalorica (fatta da me con yogurt e pavesini 0,5% di grassi)

Faccio 3 allenamenti a settimana (lun, merc, ven), una semplicissima split, invece nei gg dopo lo sgarro faccio una full body, e nel caso faccio anke 4 allenamenti a settimana (questa settimana 5, dato che ho sgarrato lun e mar )
Dopo l'allenamento 20' di H.I.I.T. su tappeto + serie addominale (non quando faccio full body perchè sono distrutto)

Ti ho postato tutto quanto, spero possa esserti di aiuto...se hai domande chiedi pure

[f.b.o]

Allora partiamo dall'inizio, la mia TDEE si aggira intorno alle 2300kcal, caloria +, caloria meno, invece la mia dieta la tengo sulle 1700 di media, con shift calorici di +/- 200kcal (1600nei giorni di non wo e 1800 nei giorni di wo)
Considera xò k sgarro spesso in questo periodo ed è tenuta bassa per quel motivo, altrimenti dovrei stare sulle 2000kcal circa...Tienine conto...

Pre-colazione:
Addominali con fitball (a breve appena m'informo meglio comincerò con i 5 tibetani)

Colazione:
1 Multivitaminico
180mg di Vitamina C sciolta in 200ml di acqua con creatina (circa 2gr)
230gr Albume
45gr fiocchi d'avena (quaker)
5gr cacao magro in polvere
15gr nocciole
una spruzzata di cannella, qualche goccia di tic
...e salta fuori un mitico tortino

Durante la mattina e fino alle bevo una bottiglietta da 750ml con disciolti 5 gr di crea

Merenda:

2 fette di wasa alla segale (17,8gr)
30gr di bresaola


Pranzo (varia a seconda di dove mangio al lavoro):

70gr di bresaola
10gr di olio
60gr di pane bianco


Merenda:

come sopra

Pre-wo:
Ginsng + redbull sugarfree

Post-wo:
20gr di pool di ammino
10gr di gluta
5gr di crea
180mg di vitamina C
1 bustina di mgKvis (450mg di magnesio + 450mg di potassio)

Cena (varia tutti i giorni):

200gr di gamberetti (puliti)
120gr di fagioli cannellini
20gr di olio di oliva
un po' di prezzemolo
..ed ecco un'insalata gustosissima
300gr di spinaci
100gr di tiramisù ipocalorica (fatta da me con yogurt e pavesini 0,5% di grassi)

Faccio 3 allenamenti a settimana (lun, merc, ven), una semplicissima split, invece nei gg dopo lo sgarro faccio una full body, e nel caso faccio anke 4 allenamenti a settimana (questa settimana 5, dato che ho sgarrato lun e mar )
Dopo l'allenamento 20' di H.I.I.T. su tappeto + serie addominale (non quando faccio full body perchè sono distrutto)

Ti ho postato tutto quanto, spero possa esserti di aiuto...se hai domande chiedi pure

ok shift grazie la guardo con calma e ti domando spacco un po i maoroni con le domande
ps hai un contatto msn?

[Shift]

ok shift grazie la guardo con calma e ti domando spacco un po i maoroni con le domande
ps hai un contatto msn?

yup! è nel mio profilo...lo uso xò solo al lavoro, e in questo periodo è un inferno qui...cmq nel limite del possibile ti posso dare una mano..

[f.b.o]

yup! è nel mio profilo...lo uso xò solo al lavoro, e in questo periodo è un inferno qui...cmq nel limite del possibile ti posso dare una mano..

ok shift, apprezzo molto. quindi solo negli orari di lavoro...? grazie ancora

[f.b.o]

Whipper, in ricomposizione , dopo il wo con i pesi, mi consigli comunque chos ad alto ig tipo 30-40grammi ? considera che il pwo e' 3 orette prima della cena ( poi a cena e prenanna senza cho)