alle 12 spesa . mi aiutate con la dieta a sistemarla plzplzplz ? grazie mille

[Aiken]

visto che oggi è sabato giornata per me di spesa al supermercato e dato che volevo iniziare SERIAMENTE a seguire una dieta REGOLARE dalla prossima settimana in poi per mettere su un po di kg volevo chiedervi una mano su cosa comprare . tradotto se mi dite voi cosa prendere e io compro :P
ps1 : http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=123755

qui avevo postato la mia foto e il mio "problema"

la mia giornata tipo è :

7 am : scodella di latte con due cucchiaini di nesquik e volo a lavoro

10:30 am : merendina in generale tipo kinder delice e un succo di frutta

12 am : di solito prendo un piatto di pasta tipo spaghetti col pomodoro o riso col pomodoro è meglio ? ci metto sempre 3 bustine da 30 g di grana poi di secondo carne tipo una cotoletta di solito , un panino con una scatoletta da 160 di tonno e uno yogurt di quelli piccoli

15:30 seconda cavolata tipo merendina e succo di frutta

18 : di solito un panino col prosciutto o salame o quello che capita

20 : pasta con quello che capita un piatto di solito e un piatto di pomodori con cetrioli e insalata

fine niente prenanna o altro

so che faccio schifo ma appunto per questo vi chiedo una mano .. se magari potete sistemarmelo dalla testa ai piedi contando che il pranzo difficilmente puo cambiare perche mangio in mensa a lavoro .. magari sovraccarichiamo il resto .. pensavo anche di metterci qualche integratore tipo di proteine in mezzo visto che mi sembra che scarseggio .. e se mi suggerite in pvt o qui il nome di una marca buona vi sarei molto grato ..

ps : spero di essere stato un po indicativo di quello che mangio in una giornata .. anche se poco

pss: se me lo rifate da capo mi fareste un gran favore non sapete quanto .. alle 12 vado a fare la spesa spero di trovare qualcosa scritto eheh :P

grazie in anticipo . Francesco

[max_power]

Dalla foto e dai tuoi dati, immagino che tu voglia acquistare massa muscolare. In massa gli alimenti più consumati sono:

Fonti di carboidrati

Pane, pasta, riso, mais, gallette di riso, cereali, fiocchi d'avena, fette Wasa

Fonti di proteine

Petto di pollo, petto di tacchino, fesa di tacchino, bresaola, carpaccio, arrosto di tacchino, petto di pollo alle erbe, lonza di maiale, merluzzo, platessa, salmone, latte scremato (contiene anche carboidrati),yogurt greco, fiocchi di latte, albumi, tonno, sgombro, salmone (contiene anche grassi)

Fonti di grassi

Olio extravergine d'oliva, olio di mais, olio di semi di arachidi, olio di semi di soia, olio di semi di girasole, frutta secca.

[max_power]

Andando alla dieta, a pranzo devi per forza mangiare in mensa ? Non puoi portarti il cibo dietro da casa ?

Comunque, a colazione io metterei 500 ml di latte + 100 g di cereali

Allo spuntino togli la Kinder delice e il succo di frutta e al suo posto metti del pane di segale + 100 g di fesa di tacchino od altra fonte proteica prima da me elencata.

Se non puoi evitare di mangiare in mensa, almeno cerca di limitare un po' i danni. Se già come secondo mangi la carne, inutile che ti sovraccarichi con altri 160 g di tonno, entrambe sono fonti di proteine.

Per lo spuntino pomeridiano valgono le stesse regole per quello di metà mattina.

A cena, la verdura la condirei con 2 cucchiai d'olio. Nella pasta cerca di evitare intingoli vari e condimenti troppo grassi.

[Aiken]

potresti dirmi cosa portarmi da casa senno per pranzo e cosa mangiare a cena ? e se devo mangiare qualcosa prima di andare a letto ? grazie mille max