Salve a tutti, mi chiamo Alessandro ho 29 anni altezza 178 cm peso 75kg. Sto seguendo questa dieta per definirmi un pochetto ma voglio fare le cose gradualmente per preservare + massa magra possibile. Il mio problema come molti è quel grasso ostinato nella zona ombelicale che mi porto dietro da molto.
Sono partito a inizio giugno dove assumevo per fare massa circa 3200 Kcal al giorno ripartite in 50% carbo 25% pro 25% fat.
Mi alleno 3 volte a week Mar-Gio-Sab
La prima settimana ho diminuito le cal a 3000 togliendole dai carbo.(pesavo 76,5 Kg con una plica addominale di 14-16 mm e il mio impedenziometro omron mi dava come valori in base all' altezza e peso e età una % 9,2 e 7 kg di grasso(anche se sono valori sicuramente non reali credo, cmq li uso per verificare l'andazzo diciamo)
La seconda settimana altre 300 Kcal dai carbo.(peso Kg 76,5 plica ombelicale 14 mm impedenziometro dava 9,7% fat 7,4 Kg)
La terza altre 300 sempre dai carbo.(peso 75,4 plica ombelicale 14 mm impedenziometro 9% fat 6,8 Kg)
La quarta settimana e cioè questa ho lasciato le Kcal a 2400 , xò ho inserito 25 min di cyclette in fascia lipolitica la mattina presto 3 volte a week nei giorni di riposo.(peso 75 kg plica 12 mm impedenziometro 7,6 % fat 5,9 Kg).
Ora visto che sembra che in quest'ultima settimana abbia bruciato molto + grasso delle altre a parità di Kcal solo con l'apporto del cardio mattutino, voglio continuare la settimana prossima togliendo altre 100 Kcal al giorno e portando il cardio da 25 min a 30 min.
L'alimentazione che seguo nei giorni che non mi alleno è la seguente:
Colazione: All- bran 120gr + latte scremato parmalt punto W 515gr+20 gr mandorle sgusciate
Spuntino: Bresaola 70 gr+pane segale integrale 50 gr +olio oliva 7 gr
Pranzo: Fagioli cannellini 225 gr+olio oliva 14 gr+ mela 200 gr+ tonno al naturale 90 gr
Spuntino: mele 300 gr+ 30 gr whey+15 gr mandorle sgusciate
Cena: 250 gr tacchino + 10 gr olio
Prenanna: 30 gr pro a rilascio graduale
Sono circa 210 gr pro + 200 gr carbo+ 75 gr grassi
Nei giorni di allenamento cambia il pranzo dove mangio 150 gr pasta integrale + 20 gr whey, e nello spuntino serale al posto delle mele pane di segale.
Come integratori assumo creatina monoidrata+ glutammina+ BCAA.
Cosa ne pensate???
Per quanto riguarda l'allenamento è lo stesso della massa e cioè:
Martedi(Gambe e spalle)
Squat serie allenanti 4 x 15-10-8-6
Leg extension 3x15
Stacco gambe semitese 2x10
Lento avanti 3x10-8-6
alzate laterali 1 braccio alla volta su panca inclinata stile arnold
Polpacci Donkey calf 4 x20
Addominali
Giovedi(Schiena e bicipiti)
Trazioni presa larga con zavorra 3x12-8-4 in superserie con lat avanti
Trazioni presa stretta 3x10-8-6
Rematore presa prona 4x15-12-10-8
pulley basso presa larga 2x10
Curl bilanciere Kambered 3 x10-8-6
curl alternato su panca inclinata 3x6
Sabato (petto e tricipiti)
Panca inclinata 3x10-8-6
Parallele con sovracarico 3x10-8-6
Butterfly al macchinario 3x12
panca stretta tricipiti 3x10-8-6
french press 2x8-6
Polpacci donkey calf 4x20
Ho iniziato ad allenarmi a marzo 2006 dopo uno stop di qualche anno con un peso di 68 con circa un pò meno grasso addominale di adesso che sono a 75 Kg. il picco di peso lo ho raggiunto a fine maggio con 77,3 kg.
All'inzio mi allenavo ogni 4 giorni con una fullbody, poi verso giugno ho cambiato tutto allenandomi 3 volte a week visto che avevo la possibilità dato che sto in casa tutto il giorno a non fare niente e ho notato miglioramenti + rapidi sopratutto in forza da 60 kg che partivo con la panca inclinata x 10 rip oggi arrivo a farle con 80 kg.
Mi sono ordinato anche la bilancia tanita bf 545 che a differenza del mio impedenziometro dovrebbe essere + precisa visto che ha 4 elettrodi per la misurazione 2 per mani 2 per piedi e in + dovrebbe segnalare oltre al grasso la massa magra e i liquidi, spero mi sia di aiuto x affinare meglio dieta e allenamento.
Sono partito a inizio giugno dove assumevo per fare massa circa 3200 Kcal al giorno ripartite in 50% carbo 25% pro 25% fat.
Mi alleno 3 volte a week Mar-Gio-Sab
La prima settimana ho diminuito le cal a 3000 togliendole dai carbo.(pesavo 76,5 Kg con una plica addominale di 14-16 mm e il mio impedenziometro omron mi dava come valori in base all' altezza e peso e età una % 9,2 e 7 kg di grasso(anche se sono valori sicuramente non reali credo, cmq li uso per verificare l'andazzo diciamo)
La seconda settimana altre 300 Kcal dai carbo.(peso Kg 76,5 plica ombelicale 14 mm impedenziometro dava 9,7% fat 7,4 Kg)
La terza altre 300 sempre dai carbo.(peso 75,4 plica ombelicale 14 mm impedenziometro 9% fat 6,8 Kg)
La quarta settimana e cioè questa ho lasciato le Kcal a 2400 , xò ho inserito 25 min di cyclette in fascia lipolitica la mattina presto 3 volte a week nei giorni di riposo.(peso 75 kg plica 12 mm impedenziometro 7,6 % fat 5,9 Kg).
Ora visto che sembra che in quest'ultima settimana abbia bruciato molto + grasso delle altre a parità di Kcal solo con l'apporto del cardio mattutino, voglio continuare la settimana prossima togliendo altre 100 Kcal al giorno e portando il cardio da 25 min a 30 min.
L'alimentazione che seguo nei giorni che non mi alleno è la seguente:
Colazione: All- bran 120gr + latte scremato parmalt punto W 515gr+20 gr mandorle sgusciate
Spuntino: Bresaola 70 gr+pane segale integrale 50 gr +olio oliva 7 gr
Pranzo: Fagioli cannellini 225 gr+olio oliva 14 gr+ mela 200 gr+ tonno al naturale 90 gr
Spuntino: mele 300 gr+ 30 gr whey+15 gr mandorle sgusciate
Cena: 250 gr tacchino + 10 gr olio
Prenanna: 30 gr pro a rilascio graduale
Sono circa 210 gr pro + 200 gr carbo+ 75 gr grassi
Nei giorni di allenamento cambia il pranzo dove mangio 150 gr pasta integrale + 20 gr whey, e nello spuntino serale al posto delle mele pane di segale.
Come integratori assumo creatina monoidrata+ glutammina+ BCAA.
Cosa ne pensate???
Per quanto riguarda l'allenamento è lo stesso della massa e cioè:
Martedi(Gambe e spalle)
Squat serie allenanti 4 x 15-10-8-6
Leg extension 3x15
Stacco gambe semitese 2x10
Lento avanti 3x10-8-6
alzate laterali 1 braccio alla volta su panca inclinata stile arnold
Polpacci Donkey calf 4 x20
Addominali
Giovedi(Schiena e bicipiti)
Trazioni presa larga con zavorra 3x12-8-4 in superserie con lat avanti
Trazioni presa stretta 3x10-8-6
Rematore presa prona 4x15-12-10-8
pulley basso presa larga 2x10
Curl bilanciere Kambered 3 x10-8-6
curl alternato su panca inclinata 3x6
Sabato (petto e tricipiti)
Panca inclinata 3x10-8-6
Parallele con sovracarico 3x10-8-6
Butterfly al macchinario 3x12
panca stretta tricipiti 3x10-8-6
french press 2x8-6
Polpacci donkey calf 4x20
Ho iniziato ad allenarmi a marzo 2006 dopo uno stop di qualche anno con un peso di 68 con circa un pò meno grasso addominale di adesso che sono a 75 Kg. il picco di peso lo ho raggiunto a fine maggio con 77,3 kg.
All'inzio mi allenavo ogni 4 giorni con una fullbody, poi verso giugno ho cambiato tutto allenandomi 3 volte a week visto che avevo la possibilità dato che sto in casa tutto il giorno a non fare niente e ho notato miglioramenti + rapidi sopratutto in forza da 60 kg che partivo con la panca inclinata x 10 rip oggi arrivo a farle con 80 kg.
Mi sono ordinato anche la bilancia tanita bf 545 che a differenza del mio impedenziometro dovrebbe essere + precisa visto che ha 4 elettrodi per la misurazione 2 per mani 2 per piedi e in + dovrebbe segnalare oltre al grasso la massa magra e i liquidi, spero mi sia di aiuto x affinare meglio dieta e allenamento.
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