Bene bene...eccomi qua anche io a vedere (rivedere) insieme la mia dieta per approcciarmi ad una low-carb come si deve.
Premetto che è da febbraio che mi regolo a mangiare carbo, e piano piano sono sceso arrivando ad una ipocalorica low-carb in pratica.
Dal 21/05 al 21/06 ho perso quasi 3 Kg.
Ecco i miei dati:
- Anni: 21
- Altezza: 1.67 cm
- Peso: 55Kg
- BF: penso stia sui 10% posto foto nel mentre <.<
- Gruppo morfologico: 1 1 ( > 10.4)
- DIT 10% (lo dice un programma non mi fiderei piu di tanto)
PESO IDEALE:
120,24 + 4,3 - 66 = 58,54 Kg ( addattato all'età: 56,04 KG )
- Indice di massa corporea e apporto calorico per Kg:
BMI
0,98 (approssimato ad 1) -> 21,25 cal\KG p.i.
- Metabolismo Basale:
1190 Kcal
- Fabbisogno per l'attività svolta (attività media quindi 0.4) :
1190 + 476 = 1666Kcal
---------------------- ALIMENTAZIONE -----------------------
In media distribuivo i macronutrienti in 6 pasti (con molta paranoia e organizzazione di grammature) e queste son le percentuali:
dal 21/05 al 21/06
Pro:
52+36+80+60+37+71+78+61+43+48+72+61+62+55+70+64+66+45+66+87+28+57+62+57+40+61+56+31+62+65+52+66
Grassi:
12+7+13+14+8+8+19+12+8+10+18+10+14+8+12+11+15+9+9+6+14+10+24+35+15+28+19+38+17+20+9+7
Cho:
36+57+18+26+55+21+13+27+49+47+10+29+24+37+18+25+19+46+25+7+58+39+14+8+45+11+25+31+21+15+39+27
Media su 32 gg: ( compresi gli sgarri vari
)
Pro: 58%
Grassi: 14%
Carbo: 28%
Kcal medie totali: 689 Kcal
Basandosi sul presupposto, sperimentalmente provato, che per 765 Kcal in meno si perda in meno 100gr di peso:
Variazione di peso giornaliera -62,5gr * 7,65 = -478 Kcal rispetto alle necessità giornaliere medie.
Fabbisogno teorico giornaliero medio per il mantenimento: 689 + (478) = 1167 Kcal
--------------------------------------------------------------------------------------
Ora vorrei stilare la mia alimentazione così:
Risveglio: 1 cpr Supradyn + 200-300ml thè verde amarissimo
Colazione: CLA + 0.5 mg ALC (non appena mi arriva) + 30g whey AmminoPro90 (27pro,0.3cho,0.3fat) + 50 gr All-Bran classic con 250/300 ml Latte Zymil + Caffè (qualche volta) ---> 231 Kcal (39pro+15,4cho+2fat)
Risveglio al lavoro: Caffè nel mentre
Spuntino: CLA + Bresaola / Fesa di tacchino + 4 Gallette riso / farro ---> 66Kcal (13,2pro+0,12cho+1,32fat)
Oppure Scatoletta di tonno (vedi altro spuntino)
Pranzo: CLA + 0.5 mg ALC + 100/150 g petto di pollo/tacchino/tonno/pesce spada/manzo magro/arista di maiale (cotto con olio evo 5-10gr) + 30-50 gr (a volte anche 100-200) verdura bieta/piselli/spinaci Ogni tanto frutta: 1,2 pesche/ 1,2 fette di melone + 3,4 noci o arachidi tostate + Caffè ----> 141 Kcal ( 24 pro+2,2cho+3,8fat) *i cho dipendono se mangio frutta o meno (raramente)
Spuntino Oppure Pre WO*: CLA + 1gr ALC + Scatoletta di tonno al naturale + Noci/arachidi tostate ----> 134 Kcal (28,2pro+0,12cho+2,4 fat)
Oppure come spuntino mattunio + 25-30ml Glicerolo
Immediato Pre WO: Caffè lungo
Cena Oppure Post WO*: CLA + 0.5mg ALC + 100/150 carne come pranzo + verdura 20gr bieta/piselli/spinaci + 2 noci o 2 noccioline/arachidi + Caffè ----> 125 Kcal (22,3pro+2cho+3,6fat)
Prenanna: 30 gr whey AmminoPro90 (27pro,0.3cho,0.3fat) con 200ml latte Zymil + 25-30ml Glicerolo ----> 147 Kcal (35pro+1cho+1fat)
Totale Kcal: 898 Kcal (abbuffandomi, in genere sto sulle 700-800, questa dieta è per eccesso quando proprio mangio
)
Inoltre di pasti liberi ne faccio quando ho voglia (massimo 1 a sett in genere il week), ma durante il mese scorso sono stato anche 4 sett. senza fare sgarri.La ricarica dei carbo la faccio una volta o settimana oppure massimo due se ne ho il bisogno mangiando un 50gr di riso a pranzo, oppure le penne proteiche a cena (non arrivo a 20gr di carbo).
Macronutrienti:
78% Pro (163,8gr)
7% Fat (14,65gr)
15% Carbo (30,86gr)
*Quando mi alleno mi alleno un oretta massimo due dopo lo spuntino e lo stesso per il post cioè che ceno dopo un ora dal wo.
** Come dolcificante uso già il dietor e raramente zucchero da cucina
Ora passiamo all'allenamento fin ora fatto:
Lun: Spalle, tricipiti
Mar: Gambe, polpacci
Gio: Petto, bicipiti
Ven: Dorso, femorali
Scheda di Massa
Spalle:
Lento dietro: 10-8-8-6-4
Lento avanti alla macchina: 10-8-6-4
Aperture laterali (braccia tese): 8-8-8
Deltoide posteriore con asta e posizione a 90°: 10-10-8-8
Aperture ai cavi incrociati: 10-10-8-8
Tricipiti:
French press: 10-8-8-6-4
Ercolina: 10-10-8-8
Tricipiti tra due panche: 3*30 (o Max comunque sia)
Gambe:
Leg extension: 10-8-8-6-4
Pressa obliqua: 10-8-8-6-4
Squat libero: 10-10-8-6-4
Polpacci:
Calf in piedi: 15-12-10-8
Calf seduto: 15-15-15 + 15-15-15 trazioni a vuoto in sxs
Petto:
Panca Alta: 10-8-8-6-4
Panca Piana: 10-8-8-6-4
Croci su panca inclinata: 12-10-8-6-4
Pectoral Machine: 15-12-10-8
Bicipiti:
Manubri seduto: 12-10-8-6-4
Curl con manubrio storto: 10-8-8-6-4
Panca scott: 10-10-10
Dorso:
Trazioni alla sbarra: 3*Max
Lat machine (dietro): 10-8-8-6-4
Lat machine (avanti): 10-8-6-4
Pulley con manubrio a stecca dritta: 10-8-8-6-4
Rematore a macchina con presa larga: 10-10-10
Trazioni alla sbarra: a piacimento
Femorali:
Leg curl: 12-10-8-6-4
Stacchi: 10-10-10-10 (faccio anche lombari qui
)
3 volte alla settimana faccio addominali per circa 30-40' (addominali alti,bassi,centrali,laterali,lombari,costali) e almeno 2 volte alla sett faccio 10-20' di cardio post wo in fascia lipo con corsetta leggera alternata a passo svelto.
Che ne pensate di questa scheda? Devo ammazzà il mio trainer??![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Il mio OBIETTIVO è scendere di bf..volendo anche un paio di punti da come son ora.
Comunque dall'ultima volta ho deciso di lasciarla perdere questa scheda e ri-iniziarla a settembre con la nuova massa, ora opterei piu per un circuito full body e pump al massimo. ( si accettano consigli anche su questo )
Grazie a tutti per l'attenzione e scusate il papiro ma voglio fare le cose piu precise possibili
Premetto che è da febbraio che mi regolo a mangiare carbo, e piano piano sono sceso arrivando ad una ipocalorica low-carb in pratica.
Dal 21/05 al 21/06 ho perso quasi 3 Kg.
Ecco i miei dati:
- Anni: 21
- Altezza: 1.67 cm
- Peso: 55Kg
- BF: penso stia sui 10% posto foto nel mentre <.<
- Gruppo morfologico: 1 1 ( > 10.4)
- DIT 10% (lo dice un programma non mi fiderei piu di tanto)
PESO IDEALE:
120,24 + 4,3 - 66 = 58,54 Kg ( addattato all'età: 56,04 KG )
- Indice di massa corporea e apporto calorico per Kg:
BMI
0,98 (approssimato ad 1) -> 21,25 cal\KG p.i.
- Metabolismo Basale:
1190 Kcal
- Fabbisogno per l'attività svolta (attività media quindi 0.4) :
1190 + 476 = 1666Kcal
---------------------- ALIMENTAZIONE -----------------------
In media distribuivo i macronutrienti in 6 pasti (con molta paranoia e organizzazione di grammature) e queste son le percentuali:
dal 21/05 al 21/06
Pro:
52+36+80+60+37+71+78+61+43+48+72+61+62+55+70+64+66+45+66+87+28+57+62+57+40+61+56+31+62+65+52+66
Grassi:
12+7+13+14+8+8+19+12+8+10+18+10+14+8+12+11+15+9+9+6+14+10+24+35+15+28+19+38+17+20+9+7
Cho:
36+57+18+26+55+21+13+27+49+47+10+29+24+37+18+25+19+46+25+7+58+39+14+8+45+11+25+31+21+15+39+27
Media su 32 gg: ( compresi gli sgarri vari
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Pro: 58%
Grassi: 14%
Carbo: 28%
Kcal medie totali: 689 Kcal
Basandosi sul presupposto, sperimentalmente provato, che per 765 Kcal in meno si perda in meno 100gr di peso:
Variazione di peso giornaliera -62,5gr * 7,65 = -478 Kcal rispetto alle necessità giornaliere medie.
Fabbisogno teorico giornaliero medio per il mantenimento: 689 + (478) = 1167 Kcal
--------------------------------------------------------------------------------------
Ora vorrei stilare la mia alimentazione così:
Risveglio: 1 cpr Supradyn + 200-300ml thè verde amarissimo
Colazione: CLA + 0.5 mg ALC (non appena mi arriva) + 30g whey AmminoPro90 (27pro,0.3cho,0.3fat) + 50 gr All-Bran classic con 250/300 ml Latte Zymil + Caffè (qualche volta) ---> 231 Kcal (39pro+15,4cho+2fat)
Risveglio al lavoro: Caffè nel mentre
Spuntino: CLA + Bresaola / Fesa di tacchino + 4 Gallette riso / farro ---> 66Kcal (13,2pro+0,12cho+1,32fat)
Oppure Scatoletta di tonno (vedi altro spuntino)
Pranzo: CLA + 0.5 mg ALC + 100/150 g petto di pollo/tacchino/tonno/pesce spada/manzo magro/arista di maiale (cotto con olio evo 5-10gr) + 30-50 gr (a volte anche 100-200) verdura bieta/piselli/spinaci Ogni tanto frutta: 1,2 pesche/ 1,2 fette di melone + 3,4 noci o arachidi tostate + Caffè ----> 141 Kcal ( 24 pro+2,2cho+3,8fat) *i cho dipendono se mangio frutta o meno (raramente)
Spuntino Oppure Pre WO*: CLA + 1gr ALC + Scatoletta di tonno al naturale + Noci/arachidi tostate ----> 134 Kcal (28,2pro+0,12cho+2,4 fat)
Oppure come spuntino mattunio + 25-30ml Glicerolo
Immediato Pre WO: Caffè lungo
Cena Oppure Post WO*: CLA + 0.5mg ALC + 100/150 carne come pranzo + verdura 20gr bieta/piselli/spinaci + 2 noci o 2 noccioline/arachidi + Caffè ----> 125 Kcal (22,3pro+2cho+3,6fat)
Prenanna: 30 gr whey AmminoPro90 (27pro,0.3cho,0.3fat) con 200ml latte Zymil + 25-30ml Glicerolo ----> 147 Kcal (35pro+1cho+1fat)
Totale Kcal: 898 Kcal (abbuffandomi, in genere sto sulle 700-800, questa dieta è per eccesso quando proprio mangio
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Inoltre di pasti liberi ne faccio quando ho voglia (massimo 1 a sett in genere il week), ma durante il mese scorso sono stato anche 4 sett. senza fare sgarri.La ricarica dei carbo la faccio una volta o settimana oppure massimo due se ne ho il bisogno mangiando un 50gr di riso a pranzo, oppure le penne proteiche a cena (non arrivo a 20gr di carbo).
Macronutrienti:
78% Pro (163,8gr)
7% Fat (14,65gr)
15% Carbo (30,86gr)
*Quando mi alleno mi alleno un oretta massimo due dopo lo spuntino e lo stesso per il post cioè che ceno dopo un ora dal wo.
** Come dolcificante uso già il dietor e raramente zucchero da cucina
Ora passiamo all'allenamento fin ora fatto:
Lun: Spalle, tricipiti
Mar: Gambe, polpacci
Gio: Petto, bicipiti
Ven: Dorso, femorali
Scheda di Massa
Spalle:
Lento dietro: 10-8-8-6-4
Lento avanti alla macchina: 10-8-6-4
Aperture laterali (braccia tese): 8-8-8
Deltoide posteriore con asta e posizione a 90°: 10-10-8-8
Aperture ai cavi incrociati: 10-10-8-8
Tricipiti:
French press: 10-8-8-6-4
Ercolina: 10-10-8-8
Tricipiti tra due panche: 3*30 (o Max comunque sia)
Gambe:
Leg extension: 10-8-8-6-4
Pressa obliqua: 10-8-8-6-4
Squat libero: 10-10-8-6-4
Polpacci:
Calf in piedi: 15-12-10-8
Calf seduto: 15-15-15 + 15-15-15 trazioni a vuoto in sxs
Petto:
Panca Alta: 10-8-8-6-4
Panca Piana: 10-8-8-6-4
Croci su panca inclinata: 12-10-8-6-4
Pectoral Machine: 15-12-10-8
Bicipiti:
Manubri seduto: 12-10-8-6-4
Curl con manubrio storto: 10-8-8-6-4
Panca scott: 10-10-10
Dorso:
Trazioni alla sbarra: 3*Max
Lat machine (dietro): 10-8-8-6-4
Lat machine (avanti): 10-8-6-4
Pulley con manubrio a stecca dritta: 10-8-8-6-4
Rematore a macchina con presa larga: 10-10-10
Trazioni alla sbarra: a piacimento
Femorali:
Leg curl: 12-10-8-6-4
Stacchi: 10-10-10-10 (faccio anche lombari qui
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
3 volte alla settimana faccio addominali per circa 30-40' (addominali alti,bassi,centrali,laterali,lombari,costali) e almeno 2 volte alla sett faccio 10-20' di cardio post wo in fascia lipo con corsetta leggera alternata a passo svelto.
Che ne pensate di questa scheda? Devo ammazzà il mio trainer??
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Il mio OBIETTIVO è scendere di bf..volendo anche un paio di punti da come son ora.
Comunque dall'ultima volta ho deciso di lasciarla perdere questa scheda e ri-iniziarla a settembre con la nuova massa, ora opterei piu per un circuito full body e pump al massimo. ( si accettano consigli anche su questo )
Grazie a tutti per l'attenzione e scusate il papiro ma voglio fare le cose piu precise possibili
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