Dieta personale & allenamento..

[bloodz]

Bene bene...eccomi qua anche io a vedere (rivedere) insieme la mia dieta per approcciarmi ad una low-carb come si deve.
Premetto che è da febbraio che mi regolo a mangiare carbo, e piano piano sono sceso arrivando ad una ipocalorica low-carb in pratica.
Dal 21/05 al 21/06 ho perso quasi 3 Kg.
Ecco i miei dati:

- Anni: 21
- Altezza: 1.67 cm
- Peso: 55Kg
- BF: penso stia sui 10% posto foto nel mentre <.<
- Gruppo morfologico: 1 1 ( > 10.4)
- DIT 10% (lo dice un programma non mi fiderei piu di tanto)

PESO IDEALE:

120,24 + 4,3 - 66 = 58,54 Kg ( addattato all'età: 56,04 KG )

- Indice di massa corporea e apporto calorico per Kg:

BMI

0,98 (approssimato ad 1) -> 21,25 cal\KG p.i.

- Metabolismo Basale:

1190 Kcal

- Fabbisogno per l'attività svolta (attività media quindi 0.4) :

1190 + 476 = 1666Kcal
---------------------- ALIMENTAZIONE -----------------------

In media distribuivo i macronutrienti in 6 pasti (con molta paranoia e organizzazione di grammature) e queste son le percentuali:

dal 21/05 al 21/06


Pro:
52+36+80+60+37+71+78+61+43+48+72+61+62+55+70+64+66+45+66+87+28+57+62+57+40+61+56+31+62+65+52+66

Grassi:
12+7+13+14+8+8+19+12+8+10+18+10+14+8+12+11+15+9+9+6+14+10+24+35+15+28+19+38+17+20+9+7

Cho:
36+57+18+26+55+21+13+27+49+47+10+29+24+37+18+25+19+46+25+7+58+39+14+8+45+11+25+31+21+15+39+27


Media su 32 gg: ( compresi gli sgarri vari )

Pro: 58%
Grassi: 14%
Carbo: 28%

Kcal medie totali: 689 Kcal

Basandosi sul presupposto, sperimentalmente provato, che per 765 Kcal in meno si perda in meno 100gr di peso:

Variazione di peso giornaliera -62,5gr * 7,65 = -478 Kcal rispetto alle necessità giornaliere medie.

Fabbisogno teorico giornaliero medio per il mantenimento: 689 + (478) = 1167 Kcal

--------------------------------------------------------------------------------------

Ora vorrei stilare la mia alimentazione così:

Risveglio: 1 cpr Supradyn + 200-300ml thè verde amarissimo

Colazione: CLA + 0.5 mg ALC (non appena mi arriva) + 30g whey AmminoPro90 (27pro,0.3cho,0.3fat) + 50 gr All-Bran classic con 250/300 ml Latte Zymil + Caffè (qualche volta) ---> 231 Kcal (39pro+15,4cho+2fat)

Risveglio al lavoro: Caffè nel mentre

Spuntino: CLA + Bresaola / Fesa di tacchino + 4 Gallette riso / farro ---> 66Kcal (13,2pro+0,12cho+1,32fat)
Oppure Scatoletta di tonno (vedi altro spuntino)

Pranzo: CLA + 0.5 mg ALC + 100/150 g petto di pollo/tacchino/tonno/pesce spada/manzo magro/arista di maiale (cotto con olio evo 5-10gr) + 30-50 gr (a volte anche 100-200) verdura bieta/piselli/spinaci Ogni tanto frutta: 1,2 pesche/ 1,2 fette di melone + 3,4 noci o arachidi tostate + Caffè ----> 141 Kcal ( 24 pro+2,2cho+3,8fat) *i cho dipendono se mangio frutta o meno (raramente)

Spuntino Oppure Pre WO*: CLA + 1gr ALC + Scatoletta di tonno al naturale + Noci/arachidi tostate ----> 134 Kcal (28,2pro+0,12cho+2,4 fat)
Oppure come spuntino mattunio + 25-30ml Glicerolo

Immediato Pre WO: Caffè lungo

Cena Oppure Post WO*: CLA + 0.5mg ALC + 100/150 carne come pranzo + verdura 20gr bieta/piselli/spinaci + 2 noci o 2 noccioline/arachidi + Caffè ----> 125 Kcal (22,3pro+2cho+3,6fat)

Prenanna: 30 gr whey AmminoPro90 (27pro,0.3cho,0.3fat) con 200ml latte Zymil + 25-30ml Glicerolo ----> 147 Kcal (35pro+1cho+1fat)

Totale Kcal: 898 Kcal (abbuffandomi, in genere sto sulle 700-800, questa dieta è per eccesso quando proprio mangio)

Inoltre di pasti liberi ne faccio quando ho voglia (massimo 1 a sett in genere il week), ma durante il mese scorso sono stato anche 4 sett. senza fare sgarri.La ricarica dei carbo la faccio una volta o settimana oppure massimo due se ne ho il bisogno mangiando un 50gr di riso a pranzo, oppure le penne proteiche a cena (non arrivo a 20gr di carbo).

Macronutrienti:

78% Pro (163,8gr)
7% Fat (14,65gr)
15% Carbo (30,86gr)

*Quando mi alleno mi alleno un oretta massimo due dopo lo spuntino e lo stesso per il post cioè che ceno dopo un ora dal wo.
** Come dolcificante uso già il dietor e raramente zucchero da cucina

Ora passiamo all'allenamento fin ora fatto:

Lun: Spalle, tricipiti
Mar: Gambe, polpacci
Gio: Petto, bicipiti
Ven: Dorso, femorali

Scheda di Massa

Spalle:

Lento dietro: 10-8-8-6-4
Lento avanti alla macchina: 10-8-6-4
Aperture laterali (braccia tese): 8-8-8
Deltoide posteriore con asta e posizione a 90°: 10-10-8-8
Aperture ai cavi incrociati: 10-10-8-8

Tricipiti:

French press: 10-8-8-6-4
Ercolina: 10-10-8-8
Tricipiti tra due panche: 3*30 (o Max comunque sia)

Gambe:

Leg extension: 10-8-8-6-4
Pressa obliqua: 10-8-8-6-4
Squat libero: 10-10-8-6-4

Polpacci:

Calf in piedi: 15-12-10-8
Calf seduto: 15-15-15 + 15-15-15 trazioni a vuoto in sxs


Petto:

Panca Alta: 10-8-8-6-4
Panca Piana: 10-8-8-6-4
Croci su panca inclinata: 12-10-8-6-4
Pectoral Machine: 15-12-10-8

Bicipiti:

Manubri seduto: 12-10-8-6-4
Curl con manubrio storto: 10-8-8-6-4
Panca scott: 10-10-10

Dorso:

Trazioni alla sbarra: 3*Max
Lat machine (dietro): 10-8-8-6-4
Lat machine (avanti): 10-8-6-4
Pulley con manubrio a stecca dritta: 10-8-8-6-4
Rematore a macchina con presa larga: 10-10-10
Trazioni alla sbarra: a piacimento

Femorali:

Leg curl: 12-10-8-6-4
Stacchi: 10-10-10-10 (faccio anche lombari qui)

3 volte alla settimana faccio addominali per circa 30-40' (addominali alti,bassi,centrali,laterali,lombari,costali) e almeno 2 volte alla sett faccio 10-20' di cardio post wo in fascia lipo con corsetta leggera alternata a passo svelto.

Che ne pensate di questa scheda? Devo ammazzà il mio trainer??

Il mio OBIETTIVO è scendere di bf..volendo anche un paio di punti da come son ora.

Comunque dall'ultima volta ho deciso di lasciarla perdere questa scheda e ri-iniziarla a settembre con la nuova massa, ora opterei piu per un circuito full body e pump al massimo. ( si accettano consigli anche su questo )
Grazie a tutti per l'attenzione e scusate il papiro ma voglio fare le cose piu precise possibili

[zanezink]

Intanto complimenti per la precisione.

[zanezink]

Mentre ci sei perchè non posti anche il calcolo delle cal giornaliere?

[bloodz]

Mentre ci sei perchè non posti anche il calcolo delle cal giornaliere?

ciao, grazie per il complimento intanto, ci tengo molto.

Dici le kcal della dieta che ho postato? Provvedo subito

edit: ho editato l'intera alimentazione, e diminuito anche un po le dosi della carne perchè sforavo con le kcal non mi ero reso conto che 200gr di petto di pollo son troppi per me che so piccoletto

[zanezink]

ciao, grazie per il complimento intanto, ci tengo molto.

Dici le kcal della dieta che ho postato? Provvedo subito

edit: ho editato l'intera alimentazione, e diminuito anche un po le dosi della carne perchè sforavo con le kcal non mi ero reso conto che 200gr di petto di pollo son troppi per me che so piccoletto

Infatti è come imaginavo è quasi una PSMF pura. Se vuoi mantenere questa dieta devi assolutamente associare un paiio di refeed a settimana o almeno un refeed ed un pasto libero a week senò catabolizzi...
E' una dieta molto severa devi prendere assolutamente 6gr di olio di pesce, meglio di salmone, oppure 12gr olio di lino, e due bustine di POlase post WO.
Questa dieta la devi tenere al massimo 4 weeks poi reiniserire i fat ed i cho.
Seno' cambia subito dieta aumentando i fat.

[zanezink]

Ho riletto il tuo post dopo la mia risposta: Elimina tutti i cho e fatti una ricarica (almeno) nel giorno di rest a 5grxKg/LBM da colazione a postWO a base di gallette, patate, azimo, riso.

[zanezink]

Inoltre l'allenamento è troppo intenso per rapporto alla dieta.

[zanezink]

Desso invoco gli esperti, cen'è bisogno IHMO

[bloodz]

Inoltre l'allenamento è troppo intenso per rapporto alla dieta.

sì, infatti questa scheda la facevo prima in massa , con tutt'altra alimentazione e piano piano si fà sempre piu dura (dato sia dal caldo-low carb che dal lavoro..) e invece da oggi ho deciso di fare solo superserie e pump a palla
Per le ricariche glicemiche cmq in genere pasto libero ogni sett. ma come ho detto anche dopo 2 se non ne sento la necessità...per quanto riguarda il ricarico sempre puliti con gallette, riso o frutta 1 volta alla sett massimo 2.

E' una dieta molto severa devi prendere assolutamente 6gr di olio di pesce, meglio di salmone, oppure 12gr olio di lino, e due bustine di POlase post WO.
Questa dieta la devi tenere al massimo 4 weeks poi reiniserire i fat ed i cho.
Seno' cambia subito dieta aumentando i fat.

Una grossa ricarica di carbo l'ho gia fatta 2 sett fa, mentre il caricone di fat l'ho fatta la sett scorsa..dici che sono pochi comunque i fat?

[bloodz]

up!

[zanezink]

up!

Tu leggi l'inglese?non è una battuta se si dammi una mail ti mando i miei appunti che ti chiarisci le idee

[zanezink]

Se segui la dieta PSMF la ricarica di fat non serve, li devi proprio dimenticare.
Devi solo prendere 6 gr di olio di pesce al giorno(W3). Per l'allenamento mi orienterei così:
Lunedi FUll-Body 4x6-8 pesanti alim PSMF 2,2grproxkg/LBM e basta!!!
Martedi CORE+ CARDIO sempre PSMF
Mercoledi Rest refeed 5grchoxkg/LBM
Giovedi come Lun
Vernedi come marte
Sabato circuitino di pump leggero serie da 20 PSMF
Domenica come mercoledi
Se ti vuoi allenare più pesante puoi anche seguire l'approccio di DIJ che per me è ottimo:
dom-lun-mer-gio tkd 1800k 70cho(tutti postwo) 200pro 80fat
mar-ven simil-psmf 1000k 180g pro 30fat 0cho
sabato refeed 2000k 300cho 160pro 20fat media 1600k.
la modifica che apporterei è che farei una vera psmf nei gg di rest.
Sta a te cambiare i giorni:
WO days tkd DIJ style
REST days PSMF zietto style
1 giorno di refeed DIJ & Zietto Style. funziona fidati e ti permette di mantenere la dieta più a lungo e fare allenamento più intensi.
Finito le mie 6 weeks in PSMF+IF mi butto su quello protocollo con allenemento in EDT(mitico Stanley)

[bloodz]

Tu leggi l'inglese?non è una battuta se si dammi una mail ti mando i miei appunti che ti chiarisci le idee

ovviamente, rep.

[zanezink]

ovviamente, rep.

C'è posta per te

[bloodz]

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A.A.A.

Cercasi disperatamente consiglio da esperti:

maxpower, c7-b , Whipper , dorian , Sly , alexguzz .. e chi più ne ha piu ne metta

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