consigliatemi su dieta e allenamento

[paolo127]

età 31
altezza 1,76
peso 71,5
polso 16,5
circ. all'ombelico 81
circ. nel punto più largo addome 83.5
dieta:
colazione ore 6
6 albumi 1 intero 80 gr. pane 2 arance spremute
ore 10
80 gr. tonno al nat.(sgocciolato 53 gr.)+ 60 gr. pane
ore 13
150 gr. carne bianca + 100 gr. pane
ore 15
20 gr. prot. + 2 frutti
ore 18,30 (o dopo allenamento)
3 gallette di riso soffiato con un po' di miele + 10 gr. prot.
ore 20
150 gr. carne o pesce + verdura + 150 gr. pane o pasta
ore 9,30 già dormo!
consumo poi olio a crudo per pasta o insalata.

Allenamento:
3 volte a settimana per circa 1 ora e 20 min:
polpacci/petto/bicipidi
tricipi e gambe
spalle/dorso
addome 2 volte a sett. 6x20/25

ora il mio istruttore mi sta facendo fare le superserie tranne che per le gambe.
considerate che il mio punto forte è il petto(come lo tocco cresce) mentre i punti deboli sono polpacci e addome (sotto c'è ma quell'ultimo strato che li copre non sono mai riuscito a toglierlo del tutto).
il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 74/75 kg. ma di sola massa magra.
Cosa mi consigliate?

[max_power]

Ciao.Posso darti alcuni consigli per la dieta.Secondo me non è poi tanto male.
Tuttavia va apportata qualche ulteriore modifica.
Colazione:La colazione non è poi tanto male.Solamente che è povera di grassi.Invece delle 2 arance spremute ti potrei consigliare 20 gr di arachidi o mandorle.
Così hai una colazione completa che prevede tutti e tre i macronutrienti:
I carboidrati li trovi nel pane.
Le proteine le trovi nei 6 albumi
I grassi li trovi nelle arachidi o nelle mandorle.
Bada che quest'ultimi sono perlopiù salutari in quanto sono grassi monoinsaturi che hanno particolari proprietà anaboliche.

Spuntino:va benissimo


Pranzo:va bene trane per una cosa:manca la verdura.Quest'ultima è molto importante perchè contiene fobre che regolano le funzioni intestinali e danno un senso di sazietà con poche calorie.
Condisci poi l'insalata con un cucchiaio d'olio ed avrai la tua bella fonte di grassi insaturi.

Spuntino:va bene.


Spuntino dopo l'allenamento:secondo me va bene.Puoi anche prendere una banana che ha un Indice glicemico alto che ripristina subito le scorte i glicogeno epatico.Solo ristabilendo tali scorte il corpo può dare inizio al processo di sintesi muscolare.

Cena:e la cena che non mi piace.E' troppo ricca di carboidrati.Il mio consiglio sarebbe quello di spostare ciò che mangi a cena a pranzo....insomma inverti il pranzo con la cena.
Infatti troppi carboidati a cena rischiano di non venire bruciati ottimamente dal tuo corpo in quanto dopo vai a dormire.Se invece li sposti a pranzo hai anocra un pomeriggio ancora davanti per smaltirli.Inoltre e questo è il punto più importante a cena le concentrazioni d'insulina sono al minimo e cedono il passo ad altri ormoni definiti di recupero come il Gh...insomma anche ormonalmente l'uomo la sera non è fatto per mangiare carboidrati.Per questo ti consiglio di fare una cena prevalentemente proteica.

ciao


max_power

[Gawain]

Originally posted by max_power:
..ripristina subito le scorte i glicogeno epatico.

Le scorte più importanti da ripristinare sono quelle muscolari.

[max_power]

Si...hai ragione.
Sono un po' distratto.
ciao


max_power

[Gawain]

Originally posted by max_power:
Si...hai ragione.
Sono un po' distratto.
ciao


max_power

Don't worry, è la primavera

[max_power]

Ma non solo...c'è anche lo stress!Vi prego di scusarmi ancora.

ciao


max_power