Nuovo utente che fa molta confusione su allenamenti ed alimentazione

[ciquito84]

Ciao a tutti, ho postato ieri in un altro forum ma forse questo è + seguito quindi se non vi dispiace vi metto il post di ieri un po' arricchito..

mi descrivo brevemente... alto 187 cm, peso 89 kg, struttura ossea direi è robusta della media, ho intenzione di perdere almeno 5 kg e scendere sotto la soglia degli 85, non credo si a difficile da fare solo che farlo nel modo che vuoi tu, quello sì ke è difficile... mi spiego meglio, per chiunque avesse voglia di leggere, sarò credo un po' prolisso :

Allora, mi alleno 5 volte a settimana, i miei allenamenti sono così strutturati:

per 3 volte a sett. faccio 1 ora di corsa all'85% della mia frequenza cardiaca massima, tengo sotto controllo con cardiofrequenzimetro, tornato a casa faccio un allenamento full body preso da un libro ke si kiama "in forma in 30 minuti" di un certo Matt Roberts... credo.... fa allena col metodo PHA e cioè una serie di esercizi ripetuti due volte mantenendo sempre la frequenza cardiaca fra il 75% e l'85% della max heart rate.... fatto questo allenamento ke dura + o meno 25 minuti, procedo a fare altri 25 minuti d'addominali cosiddettti funzionali per la corsa (non mi fanno + avere il mal di skiena) , presi su di un giornale "correre" sono 18 esercizi e devo dire ke mi stanno bene quelli.....

Gli esercizi del programma full-body sono questi:
1) piegamenti a terra 20 ripetizioni poggiando le ginocchia (insomma una versione leggera)
2) squat da seduti ( in pratica senza alcun peso, braccia tese in avanti sguardo fisso e mi piego) 20 rip.
3) step up 1 min. per gamba
4) affondi completi senza pesi 30 sec. per gamba
5) alzate laterali 15 rip.
6) (non ricordo come si chiama questo esercizio lo descrivo) in pratica con una gamba sto su due step l'uno sull'altro, mi sollevo e spingo con tutta la forza che ho l'altra gamba indietro. 20 sec. per gamba.
7) stesso esercizio del sesto, solo che lo faccio lateralmente. 30 sec. per gamba.
8 ) corsa su step 30 sec. per gamba.
9) croci con manubri 15 rip.
10) squat con pallone ( con un ball fitness poggiato al muro skiena contro il pallone e giù) 20 rip.
11) spinte in alto ( è una sorta di pressa deltoidi che faccio con dei manubri) 20 rip.
12) (stessa cosa di prima non so come si kiama lo descrivo. credo serva per i bicipiti femorali) sdraiato sul tappetino poggio i talloni sul ball fitness, sollevo la skiena, e lo porto indietro piegando le ginokkia 20 rip.
13) addominali alti (nella scheda consigliano 20 rip. ma io li faccioa stanchezza... anche perchè poi integro l'altro programma d'addominali)
14) addominali bassi sempre a stanchezza.

Ora questo è il programma, ogni esercizio viene ripetuto 2 volte tranne gli addominali, con combinazioni di questo tipo (scrivo la serie numerica degli esercizi) :

1-2-3-1-2-4-5-6-7-5-6-8-9-10-3-9-10-4-11-12-7-11-12-8-13-14

durante questa sessione tendo a mantenere sempre una frequenza cardiaca tra l'80 e l'85%.

le restanti 2 volte settimanali faccio una corsa di 1h e 15' e il programma di addominali...


ORA VENIAMO ALLE DOMANDE :

Prima cosa, io ho una struttura con cosce grosse e glutei grandi almeno dal mio punto di vista... in più accumuli di grasso su fianchi e pancia.... Vi chiedo questi allenamenti che faccio saranno utili al mio scopo? devo ripiegare su altro?...

Tempo fa ho fatto della Boxe e devo dire che ero arrivato ad un fisico snello, con assottigliamento delle cosce dei glutei (sarà merito della corda?), qual è un programma alternativo alla boxe ma che mi faccia ottenere risultati apprezzabili?

Altra cosa i pettorali, non vado in palestra ho davvero orari strampalati e soprattutto ora sotto esami non è il massimo... ma facendo dei piegamenti a terra un po' con braccia larghe ed un po' con braccia strette... xkè mi sembra d'avere sempre un petto calante?

Ed infine ma forse la domanda + importartante.... Qual è l'alimentazione ke fa per me? Non ho la + pallida idea... attualmente sto ingerendo 1500-1700 kcal giornaliere ma non so fare ripartizioni e soprattutto non so se è troppo o troppo poco.... vi prego aiutatemi... GRAZIE

[ma_75]

Questo post meriterebbe una risposta altrettanto fluviale, ma cercherò di essere sintetico.

Lasci come ultimo punto quello che è invece il principale, ovvero l'alimentazione, se non hai una dieta adeguata qualunque sia l'attività fisica che svolgi rischia di essere inutile. Per la dieta qui possiamo correggere quella che segui tu abitualmente ma non farne una da 0. Ti consiglio quindi di postare la tua alimentazione quotidiana.

L'allenamento è in pratica una scheda a corpo libero, senza pesi, non credo ti possa dare grandi risultati, anche perchè come la imposti tu è più un lavoro aerobico che anaerobico, una sorta di circuito.
Certo se sei al momento impossibilitato ad andare in palestra è meglio di nulla, alcuni esercizi come le flessioni non sono male, se poi riesci a aggiungere anche un sovraccarico è meglio. Ma il mio consiglio è quello, appena ne hai tempo, di iscriverti in palestra.

Vedo cha fai moltissimo cardio, addirittura sessioni di un ora all'85% della tua fc. Questa fr4quenza però è più adatta ad un ricondizionamento cardiovascolare che non alla lipolisi, quindi sarebbe meglio optare per frequenze più basse, intorno al 70% diminuendo anche i tempi delle sessioni.

[ciquito84]

grazie, allora il mio intento è quello di perdere massa grassa un po' in tutte le parti del mio corpo, credo di averne da perdere... per quel ke concerne l'alimentazione ti dico generalmente come la gestisco:

Colazione: 50 g di cereali integrali con del latte di soia (sono intollerante al latte)

Spuntino: una mela (non lo faccio sempre)

Pranzo: 100 g di pasta con olio crudo - 250 gr di carne di vitello con verdura cotta o insalata - 200 g di tacchino con verdura cotta o insalata o pomodori.

Merdenda: una mela, o altro frutto, (ma come per lo spuntino non sempre)

Cena: 100 g di patate lesse con verdura - oppure una scatoletta di tonno sgocciolata - o dellla carne o tacchino con le stesse quantità del pranzo - o della frutta.

Per quanto riguarda il cardio, sì ne faccio tantissimo, il punto è ke non ci riesco proprio a stare sotto il 75% mi sembra di star fermo, tutto un blocco mentale... spero xò ke quello ke faccio con una media dell'81-82% sia cmq utile...

[ma_75]

grazie, allora il mio intento è quello di perdere massa grassa un po' in tutte le parti del mio corpo, credo di averne da perdere... per quel ke concerne l'alimentazione ti dico generalmente come la gestisco:

Colazione: 50 g di cereali integrali con del latte di soia (sono intollerante al latte) Latte di soia quanto?

Spuntino: una mela (non lo faccio sempre) aggiungerei una fonte proteica, ad esempio un 80 g di bresaola ed una fonte di grassi, ad esempio una manciata di frutta secca

Pranzo: 100 g di pasta con olio crudo , sostituirei la pasta con 250 g di legumi- 250 gr di carne di vitello con verdura cotta o insalata - 200 g di tacchino con verdura cotta o insalata o pomodori, carne stai sui 150 g, insalata a volontà condita con un filo d'olio extravergine

Merdenda: una mela, o altro frutto, (ma come per lo spuntino non sempre) fai come lo spuntino del mattino ma sostituendo la fonte proteica, ad esempio col tonno

Cena: 100 g di patate lesse con verdura - oppure una scatoletta di tonno sgocciolata - o dellla carne o tacchino con le stesse quantità del pranzo - o della frutta. Non puoi sostituire le patate che sono carboidrati con tonno o carne che sono proteine, lascia 150-180 g di carne o pesce, abbondante insalta condita con un filo d'olio, le patate a cena toglile

Per quanto riguarda il cardio, sì ne faccio tantissimo, il punto è ke non ci riesco proprio a stare sotto il 75% mi sembra di star fermo, tutto un blocco mentale... spero xò ke quello ke faccio con una media dell'81-82% sia cmq utile...

Per il cardio è sicuramente più proficuo lavorare su frequenze più basse, almenoa fini lipolitici; se ti annoia, puoi fare sessioni di HIIT, con scatti alternati a camminata leggera, ad esempio 30" di scatto + 60 di recupero, partendo da 5 ripetute, incrementando col tempo, e aggiungendo 10-15 minuti di camminata in fascia lipolitica alla fine

[ciquito84]

grazie, allora per quanto riguada il latte di soia credo 100-150 ml.

Se io dovessi saltare spuntino e merenda, spesso sono a lezione a quell'ora, come dovrei recuperare? incrementare qualcosa a pranzo o a cena?

[ma_75]

grazie, allora per quanto riguada il latte di soia credo 100-150 ml.

Se io dovessi saltare spuntino e merenda, spesso sono a lezione a quell'ora, come dovrei recuperare? incrementare qualcosa a pranzo o a cena?

Al mattino con 150 ml di latte di soia e 50 g di cereali assumi poche proteine, aggiungi 200 ml di albumi magari

Se salti uno spuntino, ridistribuisci le calorie negli altri pasti tranquillamente