ho bisogno di fare un programa di definzione. O scrito nella sez<ione dell'allenamento ma mi hanno detto di venire qui a rivolgermi. mi potete aiutare a buttar giu qualcosa per la definizione? i non so neanke da dove si parte e non so che esercizi fare e nemmeno quante ripetiz vano fatte eetc etc. se potete darmi una mano almeno per farmi sapere cosa fare, grazie tante a tutti quelli che mi aiuterannio.
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Scrivi qua un messaggio,con i tuoi dati:altezza,bf%,peso,tutto...., con una giornata "tipo" dove spieghi come ti alimenti abitualmente,quanto ti alleni ecc.... e cerchiamo di aiutartiOriginariamente Scritto da dragonfighter951 Visualizza Messaggio
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San Dark LordOriginariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza MessaggioScrivi qua un messaggio,con i tuoi dati:altezza,bf%,peso,tutto...., con una giornata "tipo" dove spieghi come ti alimenti abitualmente,quanto ti alleni ecc.... e cerchiamo di aiutarti
BLOOD SWEAT & TEARSCommenta
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Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza MessaggioScrivi qua un messaggio,con i tuoi dati:altezza,bf%,peso,tutto...., con una giornata "tipo" dove spieghi come ti alimenti abitualmente,quanto ti alleni ecc.... e cerchiamo di aiutarti
Max_power, The Sicilian RockCommenta
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ok grazie mille vi spiego tutto. Sono alto 1.80 circa peso 74k ho cercato di fare massa per due anni e d'estate volevo mettermi per defnirm un po visto che anche se non o mess su tanta massa magra ho un po' di ciccia sulla pancia ma sono magro dappertutto e questo non è bello. Mi allenavo due o tre giorni alla settimana, facendo petto spalle braccia schiena addominali ma pochissimo le gambe praticamente mai. il problema è che sono sepmre stato di costituzione mavgra e dopo la massa sembro normale ma con la pancia dell'alcolizzato anche se non bevo mai. Quindi volevo definirmi un po' tutto.
vi faccio ved quello he facevoo di massa per tutto sto tempo da settembre scorso fino adesso.
LUNEDì.- PETTORALI AL MULTIPOWER: 2 serie risc. per 10 rip + 3 serie pesanti per 6 rip.
- BICIPITI MANUBRI: 2 serie di risc. per 12 rip. + 2 serie pesanti per 8 rip.
- DELTOIDI ANTERIORI MANUBRI: 1 serie di risc. per 12 rip. + 3 serie pesanti per 10 rip.
- TRAZIONI ALLA SBARRA: 1 serie per il massimo n° di rip.
- ADDOMINALI: 3 serie per 15 rip.
GIOVEDì oppure VENERDì.- PETTO ALTO: 2 serie di risc. per 10 rip + 3 serie pesanti per 6 rip.
- REMATORE AL PULLEY: 2 serie di risc. per 10 rip. + 2 serie pesanti per 8 rip.
- DELTOIDI POSTERIORI MANUBRI: 1 serie di risc. per 12 rip. + 3 serie pesanti per 8 rip.
- ALZATE LATERALI MANUBRI: 1 serie di risc. per 12 rip. + 3 serie pesanti per 8 rip.
- ADDOMINALI OBLIQUI: 3 serie per 15 rip.
Ditemi per definzione, vi prego.
CiaoCommenta
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per il WO in definizione vedrei meglio 2 full body,poche ripetizioni,tanti chili...
la dieta??
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si ingfatti ti ho postato quel ke facevo in tutto il periodo dell'anno prima di adesso. ma ke sono i 2 full body? poche ripetizioni e tanti chili dici? avrei detto il contrario io per la definzione perchè alcuni amici mi dicevano altre cose però credo a voi non preoccupatevi.
La dieta ti dico quella che facevo per massa perkè per definzione non la so. è una dieta varia ma non è proprio quella precisa precisissima del bodybuilder perkè vivo con i miei che cucinano quello che gli pare anche se mangiamo in modo sano e senza schifezza vi assicuro. Per la massa i miei pstii erano più o meno così:
Colazione tazza d latte e cereali e whey
spuntino non lo facevo quasi mai (a scuola le cose più genuine sono le schiaciatine e mangiavo quelle mica posso portarmi le scatolette d tonno adietro)
a pranzo pasta o riso diepnde dai goirni e sempre carne (mangio tantissima carne rossa anche se so che non fa sempre bene) o tonno dipende dalle volte poi verdura non tantissima ma pomodori e insalta quasi sempre e una cifra di frutta soprattutto in frullati o succhi.
pomeriggio banana e yogurt e succhi di frutta.
cena più o meno come il pranzo non alla fine si cambia sempre ma di fatto i principi nutritivi erano quelli.
Questa era la mia dieta che facevo quando facevo massa ma adesso io devo fare definzione e non so quale sia quella opportuna e poi devo perdere la pancetta e non so come fare. Mi dite come fare per definzione? Grazie ancora dell'aiuto.Commenta
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per le full body..prendi esempio da qua http://www.bodyweb.it/forums/showthr...=119570&page=6
qua invece gli esercizi animati
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
per la dieta....come ti trovi basso in carbo ?? hai mai fatto cheto,meta o low carb ??
magari si puo' iniziare con 2 settimane di low carb...poi passiamo alla cheto...poi cheto+scarico fats prima dei refeed,poi psmf...
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Ti do alcuni consigli generali. In base a questi ti stili la dieta, così vedo di modificartela.Originariamente Scritto da dragonfighter951 Visualizza Messaggio
1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo
2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipocalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero abbassati. Non è una regola fissa, ma io consiglio sempre questo approccio.
3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in definizione dovresti dare la priorità a quelli a basso indice glicemico, per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.
4) Cibi che puoi mangiare:
Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.
Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale.
Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.
5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno)
6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, togli circa 600 calorie a tale valore.
7) Dacci sotto quando potrai con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.Max_power, The Sicilian RockCommenta
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no no mai fatto low car cheto o meta... ho letto più o meno cosa sono ma nn le ho mai fatte, ma potrei provarle!
L'unika cosa ke nn ho capito è come strutturare l'allenamento... me lo spieghi brevemente? Grazie mille ancora.
PS, le ultime cose ke hai scritto non le ho proprio capite... cmq tranqui.Commenta
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ho letto l'articolo, am cosa vuol dire fullbody?Commenta
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tutto il corpo...cmq...segui prima i consigli di Max,lui ha Sempre la precedenzaOriginariamente Scritto da dragonfighter951 Visualizza Messaggio
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Grazie ragazzi, ho capito moltissimo della dieta e mi sto occupando già da adesso a usare gli alimenti consigliati da max. Però non mi è chiaro l'allenamento come deve essere predisposto. cosa devo fare in palestra per eliminare la pancetta e far venire gli addominali definiti? e per definire gli altri gruppi muscolari? Grazie ancora cmq! ciao ciao.Commenta
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allora: la dieta fa' l'80 % del lavoro nel dimagrimento...abbinata ad un corretto allenamento i risultati sono piu' marcati...Originariamente Scritto da dragonfighter951 Visualizza Messaggio
per far vedere gli addominali devi calare di BF% (massa grassa),ricorda che la zona addominale usualmente e' l'ultima a definirsi...tutto il corpo dimagrisce in sintonia,quindi meno grasso hai piu' sarai definito...
esempio x full body:
squat 4x10 (gambe)
panca piana 4x12 (pettorali)
bent-over 2x10(schiena)
spalle 2x10
bicipiti 2x12
tricipiti 2x12
usa sempre pesi liberi,carichi pesanti, e scegli esercizi complementari...
terrai alto il metabolismo e favorirai il dimagrimento
addominali,in una seduta di aerobica (30-40 minuti max (imho))Commenta
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Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza Messaggio
questo nn è full body..è depletion
il full body è questo,come lo faccio io)
panca piana 3 x 6 2 minuti riposo
panca 45° 2M + lat machine avanti 3 x 8 + 8 (riposo 1 minuto)
lento avanti 2M + trazioni al mento 3 x 8 + 8 (1°)
curl in piedi + french press 3 x 10 + 8(1°)
squat + calf da seduto 3 x 8 + 15(1°)Commenta
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