X NIKO

[santana]

Ciao Niko sono Santava visto che sono a metà del mio ciglo ipercalorico e ho constatato che due allenamenti settimanali come dicesti tu sono giustamente pochi per la mia anzianità di allenamento ti volevo chiedere se potevi postare la tua scheda tipo di tre allenamenti settimanali per confrontarla con quella che ho elaborato per l'abcde.
Devo dirti che ho cercato di allenami secondo i dettami del b.i.i. ma effettivamente ad esercizi come parallele ecc. non riesco proprio a rinunciarvi.
P.S. Appena avrò terminato il ciclo e avrò elementi di valutazione sull'abcde ti farò sapere così come daccordo anche con LO ZAR.
ciao.
Idicativamente ti accludo la scheda che ho elaborato
Lunedì
pettorali
distensioni 3x6-8
distensioni panca 45 3x6-8
parallele 3x6-8

tricipiti
frech press 3x6-8
tra due panche (o parallele) 3x6-8


mercoledì
gambe
squat 1x20 rest pause
pressa 3x10
calf 3x15

deltoidi
lento dietro 3x6-8
crocefisso 3x6-8

addominali
crunch 3xmax

venerdì
dorsali
trazioni sbarra 3x6-8
rematore 3x6-8
rematore francese (o pulley) 3x6-8

bicipiti
curl 3x6-8
curl manuvri supinazione 3x6-8

Fammi sapere cosa pensi.

[lo zar]

Ciao SANTANA, la scheda che hai elaborato mi sembra buona, anzi ottima direi(è simile alla mia ) ma ti faccio un solo appunto:
scambia l'allenamento dei deltoidi ai tricipiti del Lun (mi sembra!?) e viceversa,
infatti dopo una spremitura totale del petto
(insomma se lavori duramente!!) facendo i tricipiti (che hanno lavorato già abbastanza) credo non sia la cosa migliore
Comunque se tu ti trovi bene continua così
A proposito da quanto tempo fai l'ABCDE e come sono fino a questo momento i tuoi risultati (su di me ha funzionato )
Fammi sapere
LO ZAR

[santana]

Questo è il mio primo ciclo di abcde e premesso che ero fermo da qualche mese ancora non posso esprimere una valutazione attendibile perchè non sono ancora rientrato nella forma.
Indicativamente posso dirti che nella fase ipercalorica ho difficoltà ad ingerire cibo per 4000-4200 cal.
nella fase ipocalorica credo convenga tenersi sulle due sedute di aerobica e una di pesi.
Questo primo ciclo quindi sarà " sperimentale"oltre il quale potrò riferirvi dettagli maggiori sui risultati.
Tralaltro ho sentito che i primi risultati con l'abcde sono visibili dopo almeno 2-3 cicli .

[Niko]

Ciao Santana ho visto solo ora il post.
Concordo sul fatto di fare 2 sedute di aerobica e una di pesi durante la fase ipocalorica (anche perché se io facessi di più con cosi poche calorie sparirei: mi è capitato infatti di calare anche di 9 kg esagerando con l'allenamento in fase ipo)
Questa è la mia scheda tipo durante la fase ipercalorica (ci sono 4 allenamenti a settimana ma quello del lunedì può tranquillamente essere unito ad altri giorni)

LUNEDI

spalle:
lento con manubri 3x6
lento alla macchina 2x6
alzate laterali 2x6

tricipiti:
french press disteso 2x6
castello tricipiti 2x6
french press seduto 2x6

addominali:

crunch 3x20

MARTEDI:

dorsali:

rematore con bilancere 2x6
pulley 2x6
lat machine 3x6

deltoidi posteriori:

alzate laterali a busto flesso 3x8

GIOVEDI

pettorali:

panca piana 2x6
panca inclinata 2x6
pullover 2x6
distensioni al chest press 1x12

bicipiti:

curl con bilancere 2x8
curl con manubri 2x8

SABATO;

gambe:

squat 3x8-10
leg press: 2x8

femorali:
mezzi stacchi a gambe tese 2x6
legcurl: 2x6

polpacci:

calf in piedi 3x10
calf seduto 2x10

Questa scheda non è fissa ma se me la sento posso fare anche qualcosa in più (o in meno )

Come procede il tuo ciclo?
Io ho terminato il secondo e sono arrivato ancora a 92 kg però allo specchio mi vedo più definito soprattutto a livello addominali (e i pantaloni larghi in cintura lo confermano )

[santana]

Ciao Niko ho dato uno sguardo alla tua scheda di allenamento e la vedo o.k. in linea teorica non differisce molto dalla mia e anch'io come te sono solito aggiungere o togliere qualche serie seguendo il mio istinto.
Per quanto riguarda il mio ciclo ho maggiori difficoltà a seguire la dieta iper che quella ipo perchè non mi è facile mangiare tutto quel cibo.
Dal punto di vista dei risultati non posso valutare perchè se escludiamo i due allenamenti blandi fatti nella fase ipo ho fatto solo un allenamento duro per gruppo muscolare .Considera che sono fermo da vari mesi quindi ora sono solo indolensito muscolarmente per cui quando carburerò potrò darti dati attendibili.
Approssimamente posso dirti che con il metodo abcde bisogna calibrare tutto bene altrimenti si rischia di bruciarsi troppo o di mettere solo ciccia.
P.S. Hai letto il mio post sull'integrazione pre post allenamento,gradirei anche un tuo intervento.
In che modo usi gli integratori nell'abcde nella fase iper?
Fatti sentire.

[Niko]

Nella fase ipocalorica utilizzo i seguenti integratori:

proteine in polvere
glutammina
termogenico (della eurosup)
vitamina C

Non so se utilizzare i BCAA: ormai sono anni che li ho abbandonati, ma visto che in fase ipocalorica si va spesso in catabolismo forse li riitrodurrò.

In fase ipercalorica invece uso:

creatina
proteine in polvere
vitamina C
weight gainer (non ho sempre voglia di abbuffarmi )