AIUTO DEFINIZIONE

[zeus]

Ciao ho 30 anni, peso 80 kg e sono alto 1,77 con una percentuale di grasso corporeo intorno al 14/15%.
Per favore vorrei un aiuto per seguire un piano di alimentazione, allenamento ed integrazione per ridurre la mia massa grassa senza al contempo perderne troppa di quella magra.
Tenete presente che non sono grasso in tutto il corpo ma ho solo un pochino di accumulo di adipe sulla pancia.

[max_power]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Solito consiglio: cerca di postare la tua alimentazione "tipo" quotidiana</STRONG>

Solita risposta:sono d'accordo con Gawain


max_power

[zeus]

Colazione
4 fette bisc.integrali con marmellata s/z
5 biscotti di soia s/z

Spuntino 1
1 caffè
1 banana + 1 mela

Spuntino 2
2 fette pane int. con formaggio light

Pranzo
150 Gr Riso o Pasta
80 Gr tonno
120 Gr pollo o tacchino

Spuntino 3
2 fette pane int. con 60 gr. pollo o tacchino

Cena
80 Gr. pasta o riso
80 gr. tonno
170 gr. pollo / tacchino

Spuntino 3
30 gr. proteine in polvere.

Integratori:
Oltre alle proteine(30 gr. die) sto assumendo tribulus terrestris(dosi come da forum)

[Gawain]

A colazione dovresti sostituire i biscotti e le fette biscottate con dei cereali a basso indice glicemico o con il pane intefrale di segale (puoi tostarlo) ed aggiungere delle fonti proteiche.
Ricordati che alla mattina hai bisogni immediatamente di aminoacidi, dopo il lungo digiuno notturno.
Una tazza di latte con proteine sarebbe l'ideale.

Nello spuntino mancano completamente le proteine. Inoltre, assumi solo carboidrati, ad indice glicemico piuttosto elevato. Anche il caffè potrebbe alzare i livelli d'insulina.
L'ideale sarebbe assumere qualche fetta wasa con fesa di tacchino, oppure un myoplex.

Nel secondo spuntino eliminerei il formaggio "light", comunque grasso.
Farei un solo spuntino, più sostanzioso.

A pranzo diminuirei la quantità di pasta, oppure la sostituirei con altre fonti di carboidrati a basso IG.
Mancano i grassi polinsaturi.

Per lo spuntino numero 3 vale lo stesso discorso di prima

A cena limiterei i carboidrati, eliminando la pasta o il riso. Mi affiderei, piuttosto, alle verdure, condite con un filo d'olio.

In generale, la tua dieta è carente di grassi polinsaturi

[Ospite]

la colazione non va:mancano le proteine e cambia tipi di carboidrati,meglio quelli a basso IG.


spuntino:e le proteine?

pranzo:mancano le verdure e troppe proteine,scegli o tonno o carne.

idem cena.

mancano i grassi come dice GAW.

[max_power]

Postato originalmente da : zeus:
<STRONG>Colazione
4 fette bisc.integrali con marmellata s/z
5 biscotti di soia s/z

Spuntino 1
1 caffè
1 banana + 1 mela

Spuntino 2
2 fette pane int. con formaggio light

Pranzo
150 Gr Riso o Pasta
80 Gr tonno
120 Gr pollo o tacchino

Spuntino 3
2 fette pane int. con 60 gr. pollo o tacchino

Cena
80 Gr. pasta o riso
80 gr. tonno
170 gr. pollo / tacchino

Spuntino 3
30 gr. proteine in polvere.

Integratori:
Oltre alle proteine(30 gr. die) sto assumendo tribulus terrestris(dosi come da forum)</STRONG>

Colazione


E' carente al massimo di proteine...anzi sono praticamente assenti.Cerca di bere del latte oppure cerca comunque altre fonti proteiche che ti derivino dalla carne come bresaola/petto di pollo/tacchino.
Le fette biscottate con la marmellata direi di lasciarle perdere perchè hanno un indice glicemico troppo elevato.Prova ad assumere cereali integrali tipo All-bran o ancora meglio fette Wasa,che sono fette a base di segale.


Spuntino


Stesso errore del mattino roteine praticamente assenti:la frutta non ti dico di eliminarla...ma la banana si perchè ha un indice glicemico troppo alto.E devi così come a colazione aggiungere qualche altra fotne proteica proveniente dalla carne sopratttutto rova a mangiare della bresaola,carpaccio,fesa di tacchino etc...sono ottime fonti proteiche a bassissimo contenuto di grassi.


Spuntino 2

Stai attento ai formaggi con la dicitura Light.Non ti fare ingannare...sono sempre formaggi e sono sempre abbastanza grassi.Gli unici formaggi tollerati sono lo yocca e soprattutto il formaggio di quark che anzi ha un ottimo profilo nutrizionale e contiene pochissimi grassi.


Pranzo


Se vuoi fare definizione dovresti ridurre drasticamente i carboidrati.Porta la quantità di pasta ad 80 gr.Il pranzo ora è troppo ricco di proteine:mangia solo 150 di petto di pollo senza associargli ulteriori fonti proteiche.Ti consiglio poi di mangiare della verdura bollita:innanzitutto perchè contiene fibre solubili che esplicano un'azione benefica per l'intestino e poi perchè le verdure fanno sentire sazi con poche calorie.


Spuntino 3


Ok.Perfetto!Ma potrei ulteriormente consigliarti di assumere in aggiunta una fonte di grassi monoinsaturi che si trovano soprattutto nella frutta secca.Prendi quindi una manciata di arachidi(30 gr circa)


Cena

Elimina i carboidrati che a cena per la scomparsa dell'attività dell'ormone insulina non verrebbero bruciati in modo ottimale tramutandosi in adipe.E poi anche la cena è troppo ricca in proteine.Mangia solo 200 gr di petto di pollo e poi mangia come secondo un bel piatto di verdure bollite condite con un cucchiaio d'olio.


Ciao

max_power

[max_power]

In ordine di rotazione...Gawain,MisterX e max_power come sovente il più prolisso
Mi sono accorto che rispondiamo invece più o meno nel seguente ordine:

Gawain,max_power,misterX

Max_power,misterx,Gawain


Cambia molto no...?

max_power

[zeus]

Ma abbassando drasticamente l'assunzione dei carbo, per esempio eliminandoli la sera, non rischio di patire delle mancanze di energia in fase di allenamento?
Ci sono degli integratori da prendere sia per questo che per bruciare grasso?

[Gawain]

Se ti alleni di sera, assumi un po' di carboidrati a cena, ma assicurati che siano a basso indice glicemico.
La pasta e soprattutto il riso hanno un alto IG, il che ti farà aumentare i livelli d'insulina nel sangue, abbassando gli zuccheri nel torrente ematico.
In questo modo, potresti accusare delle crisi di stanchezza durante il workout

[turk188]

Ciao sono Zeus e rispondo da casa di Turk188.
Grazie a tutti per i preziosi consigli.
Avete per caso da postarmi una dieta già fatta e magari provata che possa seguire....visto i risultati della mia dieta dubito che riuscirei, anche con i Vs. consigli ,a produrne una decente.
E per l'integrazione?(ditemi che ho sbagliato sezione)

[max_power]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Se ti alleni di sera, assumi un po' di carboidrati a cena, ma assicurati che siano a basso indice glicemico.
La pasta e soprattutto il riso hanno un alto IG, il che ti farà aumentare i livelli d'insulina nel sangue, abbassando gli zuccheri nel torrente ematico.
In questo modo, potresti accusare delle crisi di stanchezza durante il workout</STRONG>

[Gawain]

Solito consiglio: cerca di postare la tua alimentazione "tipo" quotidiana