Alimentazione: Il fattore limitante!

[IVANKO83]

Saluti a tutti ragazzi, non penso di aver mai scritto in questa sezione, sono qui per aver consigli sull'alimentazione visto che ormai ho capito essere il principale fattore limitante alla mia crescita.
Ho 24 anni, son alto 177 cm, peso 68 Kg, e il mio polso misura 15 cm. Nessun problema particolare di salute.
Ho iniziato ad allenarmi 3 anni fà al peso di 60 kg. Ho fatto una lunga pausa ed ora è da gennaio che mi alleno molto seriamente. Ho recuperato la mia massima forma (68 Kg) ma ora voglio andare oltre. Sono sempre stato magrissimo, ora non sono assolutamente grosso ma almeno posso dire di avere un fisico sportivo (tipo nuotatore). Vorrei arrivare tra qualche anno vicino ad Hp per essere finalmente qualcosa di più di un fisico sportivo...
Ho pensato a una dieta del tipo:

Colazione: 5 fette biscottate con marmellata + 30g whey + 10 mandorle + multivitaminico
Spuntino: panino integrale + 50g di prosciutto crudo + 5 mandorle
Pranzo: 150g riso/pasta con misto di verdure + 100g tonno/sgombro
Spuntino: panino integrale + 50g di prosciutto crudo + 5 mandorle
PreWo: Banana + 4g Kre-Alkalin + 3g Bcaa
PostWo: 200ml di succo di frutta + 4g Bcaa
Cena: panino integrale + 150g di carne + verdura
Spuntino: 20g di Whey (per star leggero)

P.S. La bresaola nn mi piace e la fesa nemmeno, per questo opto per il fantastico crudo anche se un pò ricco di sodio.
P.P.S. So che come pre nanna dovrei prendere caseine, ma nn ho voglia di comprare altre proteine oltre alle whey, già ho troppi barattoli...

Cosa ne dite? E' così male come inizio?

[IVANKO83]

Peso 68 Kg e sono circa al 10-12% di body fat, quindi circa 60 Kg di massa magra. Quindi dovrei stare a 120 g di proteine al giorno giusto?

Con questa dieta giro sui 140g contando solo i cibi tipicamente proteici. Considerando che anche pasta, riso e alimenti vari un pò di proteine ne contengono mi sa che si viaggia sulle 150/160g...troppi penso.
Da dove ne levo??

[IVANKO83]

up

[dij]

x la massa non mi dispiace affatto.
il post work pero subito le whey, un 25gr almeno, poi riduci le pro della cena...
x le pro, pesi 68kg va bene anke stare sulle 135-140g di pro x te.
pero io conterei tutto, anke quelle dei cereali.

[ma_75]

Colazione: 5 fette biscottate con marmellata + 30g whey + 10 mandorle + multivitaminico
Spuntino: panino integrale + 50g di prosciutto crudo + 5 mandorle
Pranzo: 150g riso/pasta con misto di verdure + 100g tonno/sgombro
Spuntino: panino integrale + 50g di prosciutto crudo + 5 mandorle
PreWo: Banana + 4g Kre-Alkalin + 3g Bcaa
PostWo: 200ml di succo di frutta + 4g Bcaa
Cena: panino integrale + 150g di carne + verdura
Spuntino: 20g di Whey (per star leggero)

Poci carboidrati a colazione
Aggiungi un po di grassi a pranzo
Elimina la banana dal pre wo
Dopo cena al posto delle whey mettici i fiocchi di latte.
Frutta non ne consumi?

[IVANKO83]

Poci carboidrati a colazione aggiungo altre fette?
Aggiungi un po di grassi a pranzo frutta secca o olio di oliva?
Elimina la banana dal pre wo perchè?
Dopo cena al posto delle whey mettici i fiocchi di latte. sono un pò intollerante al lattosio, come me la caverei con i fiocchi di latte? e se mangiassi del parmigiano reggiano?
Frutta non ne consumi?banane mele e pere ma sporadicamente, dovrei mangiarne di più? in che momenti della giornata?

Grazie mille!

[ma_75]

A colazione puoi aggiungere altre fette o sostituirle con i cereali, per arrivare ad un totale di 100 grammi di cereali o equivalente in fette

Per il pranzo è importante inserire una fonte di grassi buoni, a te la scelta ma a pranzo forse ti è più pratico aggiungere dell'olio extravergine magari nell'insalata

La banana è un frutto ad alto IG , nel pre wo ti causerebbe sbalzi glicemici durante l'allenamento

Anche io sono intollerante al lattosio ma con i fiocchi non ho mai avuto problemi, poi se lo sostituisci col parmigiano il problema non cambierebbe

La frutta inseriscila agli spuntini, ma solo frutti a basso IG, quindi fragole, ciliegie

[IVANKO83]

grazie