valutate il mio programma ABCDE

[santana]

Ciao amici sono da poco sul forum anche se mi alleno da parecchi anni (17).Sono un mesomorfo di 80kg.Ho deciso di sperimentare il ciclo abcde .Ho steso io stesso un programma che sottopongo alla vostra valutazione:
DIETA FASE IPOCALORICA
proteine= 45% 213g.
carbo= 30% 154g. (complessi con basso I.G.)
grassi=25%
Kcal=1850

colazione
latte p.s.= 350g.
proteine= 30g
avena= 30g.

spuntino
pane=20g.
yogurt magro= 240g.
albumi=250g.

pranzo
pollo= 200g.
pasta= 50g.
emmunthal= 30g.
olio=10g.
pane= 20g.
lattuga

spuntino
yogurt= 240g.

cena
tonno=120g.
pane=20g.
olio=10g.
lattuga

spuntino
proteine= 25g.
latte p.s.=250g.


CARBO LOAD (24 ORE)
proteine= 16%
grassi= 14%
carbo= 70%(semlici e complessi)
Kcal=3029

FASE IPERCALORICA
proteine=23% 237g.
carbo=48%
grassi=29%
Kcal=4000

colazione
latte p.s.=300g.
proteine=20g.
cereali=70g.
miele=30g.
biscottate=40g.
banane=100g.

spuntino
uova intere=150g.
bresaola=30g.
emmenthal=30g.
pane=35g.

pranzo
tonno=120g.
pasta=200g.
emmenthal=70g.
pane=20g.
lattuga
olio=10g.

spuntino
yogurt=240g.
banana=100g. (dopo allenamento)

cena
carne rossa 200g.
riso=70g.
pane=30g.
olio=10g.
lattuga

spuntino
latte p.s.=300g.
proteine=15g.
cereali=30g.

INTEGRATORI
Bcaa=7g.
creatina=7g.
glutammina=5g.
aminoacidi peptidi=10g.
supradin=1cc.

ALLENAMENTO FASE DEFINIZIONE
3 Sedute aerobica settimanali 30min. 65-70%
2 allenamenti full body a settimana peso -20% rispetto la fase iper
Squat 1x10
stacco gambe tese 1x10
calf 1x10
panca piana 1x10
fech press 1x10
rematore 1x10
lento dietro 1x10
curls 1x10
crunch 1x10

ALLENAMENTO FASE DI MASSA
2 Sedute settimanali cercando di aumentare il carico di 1kgx allenamento
1 seduta(gambe-petto-tricipiti-polpacci)
Squat 1x rest pause
stacco 3x8
calf 3x8
panca piana 3x8
frech press 2x8

2 allenamento (spalle-schiena-bicipiti-add.)
lento dietro 3x8
rematore 3x10
curls 2x8
crunch 2-3xmax
Ogni vostro consiglio ,critica,suggerimento è ben accetto.
ciao.

[Negroni]

Mi piacciono sia la stesura dell'alimentazione sia gli allenamenti, io cercherei di tenere le proteine alla pari con i carbo anche durante la fase di massa, e mi sembra l'unica cosa che cambierei. Ciao e facci sapere

[Animal]

Mi Piace!!!!!!
Anche se nella fase di definizione terrei le ripetizioni + basse..tanto per non svuotare troppo i muscoli di glicogeno.Poi non farei il carbo load,visto che hai ottimamente strutturato la fase ipercalorica!Bravo!!Inoltre già che ci sei cerca di portare lo sbalzo a 2500kcalda 2200 che sei!(anche se io sono contrario alla dieta ABCDE)

[Max]

Sinceramente ammetto di non intendermi di ABCDE etc .... etc ...... mi spiace.
Quindi quello che ti dico ti potra' fare ridere ...........

Rispetto la tua ENORME esperienza nel campo (17 anni sono davvero tanti) , ma cosi' dopo uno sguardo veloce a dieta e allenamento posso solo dire che non sono affatto convinto.

Per me e' troppo poco , sia le proteine che i carbo ma soprattutto l'allenamento , MA RIPETO , questo e' il mio UMILE parere.

Ciao , Max.

[Federico]

Per un natural non ha senso esagerare con le proteine.

3g/Kg vanno fin troppo bene!

[Niko]

Devo dire che il tuo programma mi sembra decisamente buono sia sotto l'aspetto della dieta (è praticamente uguale a quella che faccio io durante l'ABCDE)sia sotto quello dell'allenamento in definizione. Le uniche cose che cambierei, in base alle mie esperienze personali, sono l'allenamento nella fase ipo calorica dove ridurrei gli allenamenti con i pesi ad una sola seduta (per evitare un'eccessivo catabolismo)e anche qualche cosa nella fase iper calorica. Infatti durante questa fase avrai molte energie e un ottimo recupero, quindi potresti anche fare 1 seduta in più ed arrivare a 4-6 set da 7-8 colpi (ovviamente dovrai allenare ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana, come el resto già prevede il tuo programma).
Questi sono solo dei consigli derivanti dalla mia personale esperienza con l'ABCDE e non vogliono essere critiche al tuo programma che anzi, come ho gà detto, sembra già molto buono.
Ciao e buon ABCDE!

[santana]

Per quanto riguarda l'apporto proteico sono daccordissimo con Federico poichè 3gxkg di proteine sono più che sufficienti .
A Niko devo rispondere che le sue osservazioni rispecchiano in parte le mie perplessita perchè ho anch'io la sensazione che nella fase iper dovrei aumentare il volume di lavoro.tuttavia essendo per me il primo ciclo abcde credo sia giusto muovere da un programma base che semmai verra modificato in base alla risposta del mio fisico per cui sarà probabile che nei cicli successivi apporterò delle modifiche n el senso che dici tu anche perchè ritengo che tralasciare in un programma esercini come parallele o aperture o qualche altro è errore assai grave che non voglio commettere.

[Niko]

Concordo con Santana: è giusto partire da un programma base , vedere i risultati e modificare (senza però stravolgere la teoria) per migliorarli.
Ad esempio io ho iniziato l'ABCDE senza utilizzare la ricarica dei carbo a metà fase ipocalorica, ed ho provato per tre cicli variando le calorie introdotte ma purtroppo avevo dei cali eccessivi di peso (anche di 7 kg in 15 gg). Quindi nel ciclo appena terminato ho introdotto la ricarica e prontamente sono comarsi dei risultati positivi (vedi mio post al riguardo).

P.S: Una cosa che finora non è stata detta è che nella fase ipercalorica è possibile concedersi degli "sgarri" senza conseguenze particolari. Mi è capitato più di qualche volta di ingozzarmi di pizza, gelato, ecc... (mi aiutavano ad arrivare alle 4800-5000 kcal ). Magari lo eviterei se avete un metabolismo lento (endomorfi); anzi forse per un endomorfo meglio lasciar perdere l'ABCDE poiché presumo che nella fase ipercalorica accumulerebbe troppo grasso.

[Oly]

Anch'io sono daccordo con Niko sull'allenamento in questa fase.
Ipo-L'allenamento con i pesi deve essere ridotto al minimo. Secondo me è importante fare una seduta intensa per tutto il corpo(ma con poche serie ed esercizi) subito prima del carico di carbo. In tutto 3 all. in 2 sett. ( 2 blandi e 1 intenso senza tecniche di intensità)
Iper-Daccordo con Niko, puoi fare anche qualche es. e set inpiù ma sta a te decidere.

Avrei una domanda x Niko
Nella fase di massa utilizzi gli es. di allungamento per tutti i muscoli e nella seconda settimana fai lo stretching brutale come dice akerfeldt?

[Niko]

Non faccio stretchig "brutale", ma cerco durante la fase iper di fare movimenti completi e di stirare i muscoli il più possibile. E ti assicuro fare 7 rip di croci con 40Kg per parte, aprendo al massimo è abbastanza "brutale".

Ciao