raga un mano per dieta...

[VinDiesel]

ragazzi mi serivirebbe una mano per fare una dieta di definizione...premetto che la mia massa e stata molto sporca e poco razionale(come bilanciamento dei macro) per cui almeno la def vorrei farla in maniera decente....i miei dati sono:
eta 21
peso 92.5
altezza 1.88
bf: penso sul 17%

la mia massa e stata cosi:

COLAZIONE 8:30
8gallette di riso piu marmellata hero

spuntino: 10:45
40\50 gr di pane 40\50 gr di bresaola caffe

pranzo 13:30
100gr di pasta 168gr di tonno al naturale 2 cucchiai d'olio

suntino pre wo 15:30
80\100gr fesa di tacchino un frutto

spuntino post wo 17:30
50 gr di bresaola un frutto

cena 19:00
250\300 gr di petto di pollo 300\400gr di verdure miste

spuntino 21:30
40\50gr arachidi

pre nanna 23:45
125gr di ricotta un cucchiaio di cacao amaro

lo so che fa schifo ad ogni modo come posso trasformarla in una buona dieta di definizione??vi prego aiutatemi anche perche vorrei vedere i risultati di questo duro anno di lavoro...(nn posso assumere integratori di nessun genere)

[zanezink]

Posta i gg e l'ora dei Wo con la relativa scheda di allenamento

[SUPER G]

ciao vinDiesel ti posto la mia ultima dieta: colazione 300gr uova,1°spuntino 50gr proteine polvere,pranzo 300 gr carne,2°spuntino 50gr proteine polvere,cena 200 gr tonno,3° spuntino 50gr proteine polvere.per i carboidrati puoi alternare i quantitativi in 100gr1°giorno,200 il 2° ,0 il terzo.poi puoi mangiare 3/4 mele verdi al giorno.buona fortuna

[VinDiesel]

Posta i gg e l'ora dei Wo con la relativa scheda di allenamento

nn ho ancora buttato giu niente come scheda pero avrei intenzione di fare tipo un 4circuiti con un esercizio per gruppo con 20\30 sec di pausa tra un esercizio e un altro e 2 min tra un circuito con l'80% dei carichi attuali e un altro e poi una sessione di corsa nei giorni di nn wo di 30\40 min a ritmo medio\alto(il solito 65\70% fm) cioe:

Lunedi - mercoledi - venerdi(o alle 15 o alle 16)
1° circuito (80%)
panca piana 1x15
squat 1x15
rematore 1x15
french 1x12
hummer 1x12
deltoidi 1x12\15

2°circuito(80%)
panca inclinata 1x12
leg extension 1x12
lat al petto presa inversa 1x12
push down 1x12
bicipiti con bila 1x12
polpacci 1x12\15

3°circuito(80%)
croci su piana 1x12
leg curl 1x12
lat al petto presa normale 1x12
tricipiti alla macchina 1x12
bicipiti con manubri 1x12
deltoidi posteriori 1x12

4°circuito(60\70%)
croci su declinata 1x15
pressa 1x15
pulley basso 1x15
ticipiti 1x15
bicipiti 1x15
calf 1x15

martedi e giovedi
30\40 min di corsa(o al mattino a stomaco vuoto o un paio d'ore dopo pranzo) + 4x30 abs

e solo un idea di massima perche vorrei postarla nella sezione e vedere gli altri pareri pero sono orientato cosi...fammi sape per la dieta..

[SUPER G]

io sono del parere che quando si sgarra non ce ne programmi ne limiti,si sgarra e basta .l'anno scorso ho fatto 12 gare come pensate che abbia fatto ?dieta ferrea e il giorno dopo la gara abbuffata galattica .mediamente prendevo 10 kg. .pero' e' un modo per recuperare sia fisicamente che mentalmente .quindi non vi angosciate dopo le abbuffate e' tutto normale .

[VinDiesel]

ciao vinDiesel ti posto la mia ultima dieta: colazione 300gr uova,1°spuntino 50gr proteine polvere,pranzo 300 gr carne,2°spuntino 50gr proteine polvere,cena 200 gr tonno,3° spuntino 50gr proteine polvere.per i carboidrati puoi alternare i quantitativi in 100gr1°giorno,200 il 2° ,0 il terzo.poi puoi mangiare 3/4 mele verdi al giorno.buona fortuna

porca miseria...nn sono un po troppe tutte ste proteine??ma quanto pesi? (certo che se sei un porfessionista e un altro paio di maniche)

[SUPER G]

non sono un professionista ma peso 105 kg

off season e 90 kg ig gara

[VinDiesel]

non sono un professionista ma peso 105 kg

off season e 90 kg ig gara

cacchio 105 offseason..complimenti

[VinDiesel]

allora??qlc che mi aiuta per cortesia?

[VinDiesel]

insomma nessuno si fa avanti per darmi una mano???dai raga aiutatemi..vorrei poter vedere il frutto di questo duro anno di allenamento..confido in voi

[VinDiesel]

possibile che nn ci sia un volenteroso che possa darmi alcune linee guida per modificare e migliorare la dieta da massa a definizione??almeno come dividere i macronutrienti nelle varie fasi della giornata e le kcal per pasto..nn penso di chiedere tanto...

[VinDiesel]

almeno mi dite per una low carb quanti grammi di carbo devo mangiare giornalmente e come dividerli nell'arco della giornata?

[Dark_Lord]

almeno mi dite per una low carb quanti grammi di carbo devo mangiare giornalmente e come dividerli nell'arco della giornata?

e' soggettivo...comunque le linee guida sono :

Carbo = 100gr
Prot = 2.2gr x kg LBM (Lean body mass)
Fat = il resto delle Kcal

magari se ti senti troppo scarico una ricarichina ogni 2 settimane 5gr cho

[VinDiesel]

ma il resto delle kcal e quello dovuto per raggiungere il meta basale?questo sia nei giorni di wo ke quelli di non?

[Dark_Lord]

per raggiungere la quota calorica da te desiderata...scegli tu quanto IPO deve essere la tua dieta