Proteine in ZONA

[lucallolo]

Ho una domanda e un dubbio.

1Quanti grammi di olio di oliva contiene un cuchiaio e quanti un cuchiaino da caffè?

2Da quello che ho capito nella maggior parte delle diete ipocaloriche ad una diminuzione dell'apporto calorico proveniente da carboidrati e grassi, corrisponde un leggero aumento dell'introito giornaliero delle proteine, per diminuire l'effetto catabolico della dieta.
Perchè questo non avviene nella dieta ZONA?
Se le percentuali devono rimanere 40-30-30 ad una diminuzione dei carboidrati e dei grassi corrisponde una diminuzione delle proteine e ciò mi fà pensare che la ZONA sia più indicata per regimi leggermente inferiori al mantenimento, rispetto ad altre diete in cui è invece possibile consumare una quantità calorica giornaliera inferiore.
Mi sbaglio o è così?

[lucallolo]

Grazie per la risposta ma ora mi sorge un'altro dubbio.
Negli ultimi 2 mesi ho seguito un'alimentazione LOW CARBO che mi ha reso più asciutto, ed adesso volevo seguire la ZONA durante l'estate per mantenimento, così da potermi asciugare ancora un pò e contemporaneamente vedermi un pò più pieno grazie alla quantità più alta di carboidrati che prevede questa dieta.
Per calcolare il mio fabbisogno da quale quantità di carboidrati devo partire?
Devo seguirla in tutti i pasti?(nel pasto prenanna per esempio devo comunque assumere tutti e 3 i macronutrienti?)

[polpy]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>Grazie per la risposta ma ora mi sorge un'altro dubbio.
Negli ultimi 2 mesi ho seguito un'alimentazione LOW CARBO che mi ha reso più asciutto, ed adesso volevo seguire la ZONA durante l'estate per mantenimento, così da potermi asciugare ancora un pò e contemporaneamente vedermi un pò più pieno grazie alla quantità più alta di carboidrati che prevede questa dieta.
Per calcolare il mio fabbisogno da quale quantità di carboidrati devo partire?
Devo seguirla in tutti i pasti?(nel pasto prenanna per esempio devo comunque assumere tutti e 3 i macronutrienti?)</STRONG>

Per PRIMA cosa devi calcolare il tuo fabbisogno di proteine (vedi post successivo). Poi fai il calcolo per i carboidrati e i grassi. Devi assumere il giusto rapporto in TUTTI i pasti.

[polpy]

Ecco come calcolare le proteine necessarie. Il
pilastro fondamentale di ogni dieta.
Il metodo per contarle l'ho creato prendendo
spunto da 2 metodi divesi (il primo dal
libro "come raggiungere la zona" il secondo
da una tabella su "Muscle&Fitness" di aprile
2001) e i risultati mi sembrano molto interessanti.

1. calcola la tua massa magra

2. Parti da 1.75
3. Aggiungi 0.22 se ti alleni con un'intensità
superiore alla media. Togli 0.22 se con intensità
inferiore alla media
4. Se suddividi il consumo in almeno 5 pasti,
sottrai 0.11
5. Se ti allenate da non più di 6 mesi, aggiungi 0.22
6. Se fate più di un'ora e mezza a settimana di aerobica,
aggiungi 0.11. Aggiungi 0.11 per ogni altra mezzora, fino
ad un massimo TOTALE di 0.33. Se fai meno di un'ora a settimana
di aerobica, togli invece 0.11
7. Se hai un'eta tra i 13 e i 19 anni, aggiungi 0.22

8. Ora otterrai un coefficente......

9. Moltoplicalo per la massa magra.

10. Approssima il risultato al muliplo di 7 successivo
(es: se ottieni 144g, approssimalo a 147)

Perfetto, ora sai quante proteine hai bisogno.

Per farti una dieta a zona, moltiplica * 9.25/7 e
trovi i carboidrai necessari.
Dividi i carbo per 3 e trovi i grassi.

Ora, sai le esatte quantità di cui hai bisogno dei
macronutrimenti.

Cerca di non superare i 35g di proteine a pasto.

E stai attento all'IG dei carbo: deve essere il più basso
possibile!

Ultima cosa: i grassi, devono essere per la maggior
parte insaturi (olio, olive, mandorle, noci...)

[Gawain]

Postato originalmente da : polpy:
<STRONG>Devi assumere il giusto rapporto in TUTTI i pasti.</STRONG>

[lucallolo]

Purtroppo non sò quale è la mia massa magra, ma la settimana prossima ho l'appunamento per la bioimpedinziometria.
Ho provato comunque a fare 2 calcoli supponendo che la mia massa grassa sia attorno al 10% e una volta fatti i vari calcoli sono risultate 2400 calorie totali.
Ma non sono un pò tantineper una leggera definizione?
Ho 18 anni e peso 81 KG.
Inoltre volevo dire che oggi ho passato il pomeriggio a sperimentare varie combinazioni di alimenti per arrivare al 40-30-30 in pgni pasto ma non capisco se devo tener conto anche dei grammi di ogni singolo macronutriente.
Mi spiego meglio: ai un pasto devo assumere per arrivare al fabbisogno di grassi circa 25g di arachidi. I pochi grammi di carboidrati e di proteine che queste contengono devono essere calcolati o devo lasciar perdere?
E così ancora per esempio in un pasto che prevede 20g di grassi, dovrei calcolare anche quelli presenti nelle wasa o nel tacchino? (se fosse così dovrei pensare di laurearmi in matematica).

[polpy]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>Purtroppo non sò quale è la mia massa magra, ma la settimana prossima ho l'appunamento per la bioimpedinziometria.
Ho provato comunque a fare 2 calcoli supponendo che la mia massa grassa sia attorno al 10% e una volta fatti i vari calcoli sono risultate 2400 calorie totali.
Ma non sono un pò tantine?
Ho 18 anni e peso 81 KG.</STRONG>

Allora, se pesi 81 kg con il 10% di massa grassa, quella magra sarà di conseguenza quasi 73 kg.

ammettendo che tu faccia 2 allenamenti di pesi intensi alla settimana + 2 ore di esercizi aerobici, fai 5 pasti, assumi proteine in polvere dopo il workout hai bisogno di circa 175g di proteine al giorno, ovvero 25 blocchi.

Questo è un esempio ed infatti il totale è abbastanza alto, per la zona.

Cmq sarebbero:
175g pro : 700 calorie
231.25g carbo : 925 calorie
77.77g grassi : 700 calorie

TOTALE 2325 calorie.

Fai 2 calcoli, poi suddividi il tutto il 6 pasti, ognuno di massimo 500 calorie.
CIAO

[polpy]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>Ho una domanda e un dubbio.

1Quanti grammi di olio di oliva contiene un cuchiaio e quanti un cuchiaino da caffè?

2Da quello che ho capito nella maggior parte delle diete ipocaloriche ad una diminuzione dell'apporto calorico proveniente da carboidrati e grassi, corrisponde un leggero aumento dell'introito giornaliero delle proteine, per diminuire l'effetto catabolico della dieta.
Perchè questo non avviene nella dieta ZONA?
Se le percentuali devono rimanere 40-30-30 ad una diminuzione dei carboidrati e dei grassi corrisponde una diminuzione delle proteine e ciò mi fà pensare che la ZONA sia più indicata per regimi leggermente inferiori al mantenimento, rispetto ad altre diete in cui è invece possibile consumare una quantità calorica giornaliera inferiore.
Mi sbaglio o è così?</STRONG>

1. 9-10g un cucchiaio, 4-5g un cucchiaino

2. Si, nelle diete ipocaloriche si aumentano le proteine per limitare il catabolismo muscolare.

Nella zona il rapporto fondamentale è quello proteine/carboidrati che, benchè sia accettabile da 1:1 a 0.6:1, anche in funzione ad esigenze biologiche personali, dovrebbe avvicinarsi il più possibile a 0.75:1. La quantità di grassi si aggiunge poi di conseguenza per avere un corretto apporto calorico (essi però non devono essere inferiori al 30%).

Se mantieni un rapporto 40-30-30, la zona è ipocalorica. Ali atleti o chi ha bosogno di maggiori energie può aumenter la dose di grassi monoinsaturi senza uscire dalla zona. Grandi campioni assumono più del 50% delle calorie dai grassi.

Nella zona quindi calcoli il tuo reale fabbosogno di proteine e di conseguenza di carboidrati. Questi 2 valori non dovrebbero più cambiare, a meno di cambiamenti di intensità di allenamento, di peso corporeo (più sei muscoloso e più devi assumere nutrimenti).... i grassi invece li puoi far variere per le tue esigenze particolari di massa o definizione. Bada però in definizione di non scendere sotto il 30% o altrimenti, parole di Sears, rischi di calare di meno!
CIAO

[lucallolo]

Ho apportato alcune modifiche par ridurre leggermente l'apporto calorico, che da quanto ho letto dovrebbero essere concesse in ZONA.
Una volta calcolato il mio fabbisogno proteico (175g) lho scelto un rapporto 0,9-1 rispetto ai carboidrati invecedi 0,75-1 ed infine ho diviso per 3 per trovare i grassi.
In questo modo le calorie sono passate da circa 2400 a 2110.
Volevo sapere se ho capito bene e se quindi questa modifica è fattibile.
Inoltre volevo sapere se bere un caffè non zuccherato al mattino prima di fare aerobica a digiuno mi farà uscire dalla zona, e se sì potrebbe influenzare i risultati?

[polpy]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>Ho apportato alcune modifiche par ridurre leggermente l'apporto calorico, che da quanto ho letto dovrebbero essere concesse in ZONA.
Una volta calcolato il mio fabbisogno proteico (175g) lho scelto un rapporto 0,9-1 rispetto ai carboidrati invecedi 0,75-1 ed infine ho diviso per 3 per trovare i grassi.
In questo modo le calorie sono passate da circa 2400 a 2110.
Volevo sapere se ho capito bene e se quindi questa modifica è fattibile.
Inoltre volevo sapere se bere un caffè non zuccherato al mattino prima di fare aerobica a digiuno mi farà uscire dalla zona, e se sì potrebbe influenzare i risultati?</STRONG>

Per il rapporto non ci sono problemi. Se il caffè è decaffeinato allora bevilo pure.

ahh.. una cosa: prima di fare aerobica fai uno spuntino pro zona e uno subito dopo!

[lucallolo]

MI HAI RESO FELICE PER LA RISPOSTA A RIGUARDO DEL RAPPORTO MA MI SONO RATTRISTATO PER IL CAFFè.
IO IL CAFFè LO BEVEVO PER DARMI LA CARICA PER FARE AEROBICA APPENA SVEGLIO, E QUESTA CARICA è DATA APPUNTO DALLA CAFFEINA!
COMUNQUE è SOLO IL TERZO GIORNO CHE SEGUO QUESTA DIETA E LE DIFFICOLTà A RIGUARDO DEI CALCOLI PER OGNI PASTO SONO GIà STATE SUPERATE.
MA COSA SI INTENDE PER ENTRARE NELLA ZONA?

[polpy]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>MI HAI RESO FELICE PER LA RISPOSTA A RIGUARDO DEL RAPPORTO MA MI SONO RATTRISTATO PER IL CAFFè.
IO IL CAFFè LO BEVEVO PER DARMI LA CARICA PER FARE AEROBICA APPENA SVEGLIO, E QUESTA CARICA è DATA APPUNTO DALLA CAFFEINA!
COMUNQUE è SOLO IL TERZO GIORNO CHE SEGUO QUESTA DIETA E LE DIFFICOLTà A RIGUARDO DEI CALCOLI PER OGNI PASTO SONO GIà STATE SUPERATE.
MA COSA SI INTENDE PER ENTRARE NELLA ZONA?</STRONG>

Niente caffe! Se proprio del te verde.
Cosa si intende per "entrare nella zona"? BOH! Non so dirtelo!

Posso farti io 2 domande ??
Come ti sembra?? sensazioni ??? Come ti senti??

[lucallolo]

Come ti sembra, sensazioni, come ti senti?
Innanzi tutto devo dire che rispetto alla precedente LOW CARBO i miei muscoli sembrano un pò più pieni e l'umore è alle stelle (probabilmente però è dovuto al fatto che sabato ho finito gli esami di maturità).
Inoltre non ho più riscontrato i momenti di stanchezza ed i giramenti di testa che invece avvenivano precedentemente.
Non ho ancora avuto uno di quegli attacchi di voglia di dolci che all'inizio della LOW CARBO avvenivano ogni 10 giorni, ma che ultimamente si presentavano ogni 2 o 3 giorni mandando a pallone tutti i sacrifici fatti.
Non ti sò ancora dire se funziona per il dimagrimento perchè ovviamente è passato troppo poco tempo, e non ti sò nemmeno dire se ho l'energia necessaria per svolgere allenamenti intensi in palestra perchè il primo allenamento in ZONA lo farò domani pomeriggio.
Dopodomani mattina ti farò sapere.

[Furher]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>Come ti sembra, sensazioni, come ti senti?
Innanzi tutto devo dire che rispetto alla precedente LOW CARBO i miei muscoli sembrano un pò più pieni e l'umore è alle stelle (probabilmente però è dovuto al fatto che sabato ho finito gli esami di maturità).
Inoltre non ho più riscontrato i momenti di stanchezza ed i giramenti di testa che invece avvenivano precedentemente.
Non ho ancora avuto uno di quegli attacchi di voglia di dolci che all'inizio della LOW CARBO avvenivano ogni 10 giorni, ma che ultimamente si presentavano ogni 2 o 3 giorni mandando a pallone tutti i sacrifici fatti.
.</STRONG>

....questo significa ENTRARE IN ZONA!!!!!!

[Gawain]

Postato originalmente da : lucallolo:
<STRONG>MA COSA SI INTENDE PER ENTRARE NELLA ZONA?</STRONG>

Significa entrare in una situazione ormonale ottimale, dove insulina e glucagone sono bilanciati