aggiustata dieta & pareri

[f.b.o]

CIAO, VORREI , SE POSSIBILE UN PARERE SULLA MIA ALIMENTAZIONE.
Sto cercando di recuperare peso con i pesi (mancano 2 -3 kg) persi per infortunio. Pratico sport aerobico e palestra Sono 60kgx170 h con 6.8% di bf.
Per ora ho acquistato 1 kg bello pulitissimo di massa gmagra e 0 bf (fortuna , culo, chiamatelo come volete)
coalzione 250 yogurt+4 wasa+50g marmellata 0 zucc+ 60 grammi tra all bran e fiocchi d'avena
lo spuntino non lo faccio perchè faccio colazione tardi (lavoro sino a tarda notte)
pranzo 110 basmati+10g olio evo+200 carne+ verdura+4 wasa
spuntino 1a mela+ 10g
post wo : subito dopo doccia 150g patate , dopo 30' 40-50g di gallette di riso con 100 tonno nat

una barretta a zona se la cena e' lontana altrimenti no

cena 250 pesce+verdure+10g olio evo+verdure + 3 wasa
prenanna 180 fiocchi di latte + 30-40 gr tra noci e madorle
totale 2700 senza contare le verdure:
proteine 185g (3 x kg) (28%)
carbo 334 (50%)
lipidi 65 (22%)
la dieta va bene, ma temo per le proteine, son troppe ...a paret il fatto che non sarà alimentazione a vita per sempre, ma cle calero' appena preso il peso che devo prendere.
mi alleno 3 volte a settimana (massa pura) e corro nei giorni rimanenti
grazie per i consigli, confido in voi
Ps: mi consigliate di tenere sempre i carbo a quel valore o di calarli quando non faccio pesi?
grazie

[f.b.o]

niente?

[f.b.o]

[ma_75]

A me la dieta non piace, poche proteine a colazione, post wo molto migliorabile, troppo pro a cena.
Sei sicuro del conteggio delle proteine?
Comunque se sei cresciuto così e bene, niente da dire

[misterblack79]

concordo con ma_75...da rivedere molto

[f.b.o]

concordo con ma_75...da rivedere molto

potete rivederla?
le pro sono conteggiate esattamente (comprendono anche quelle delle wasa, mandorle , riso....)
si ffettivamente poche pro al mattino, potrei integrare con 1 integratore proteico e scalarle dalla giornata..
a cena sono 42 del pesce, non mi sembrano eccessive....considera che la cottura ne fa perdere un parte...
post wo perchè non va? ci stanno i carbo ad alto ig (le patate secondo me vanno meglio della banana o del succo d'uva che contengono comunque fruttosio) e le proteine ......ditemi voi che fareste

[ma_75]

potete rivederla?
le pro sono conteggiate esattamente (comprendono anche quelle delle wasa, mandorle , riso....)
si ffettivamente poche pro al mattino, potrei integrare con 1 integratore proteico e scalarle dalla giornata..
a cena sono 42 del pesce, non mi sembrano eccessive....considera che la cottura ne fa perdere un parte...
post wo perchè non va? ci stanno i carbo ad alto ig (le patate secondo me vanno meglio della banana o del succo d'uva che contengono comunque fruttosio) e le proteine ......ditemi voi che fareste

Per la colazione già hai detto tu, per il post wo, preferirei una fonte proteica più veloce del tonno, whey o albumi, e non mi preoccuperei del fruttosio sinceramente. Tra l'altro poi sembra sempre più da sfatare l'imperativo dei carbo ad alto IG subito dopo l'allenamento, per cui potresti anche lasciare i cho al pasto sucessivo che comunque fai dopo 30 minuti mi pare e subito post wo solo whey e glutammina.

[f.b.o]

Per la colazione già hai detto tu, per il post wo, preferirei una fonte proteica più veloce del tonno, whey o albumi, e non mi preoccuperei del fruttosio sinceramente. Tra l'altro poi sembra sempre più da sfatare l'imperativo dei carbo ad alto IG subito dopo l'allenamento, per cui potresti anche lasciare i cho al pasto sucessivo che comunque fai dopo 30 minuti mi pare e subito post wo solo whey e glutammina.

quindi 30g di whey e dopo tirare su i carbo ad alto ig (che cosa ad esempio...ti ricordo che non e' la cena, ma solo lo spuntino post....quindi se tolgo i cho alto ig subito dopo l'allenamento, dovrei alzare la quntità di quelli da prendere dopo le whey giusto, altrimenti calo di circa 100 cals in dieta e questo nn andrebbe bene...)
Ps gli albumi purtroppo, non li digerisco, mi vengono continuamente su, preferisco proteine del siero (concentrate o idrolizzate) senza lattosio .......

[ma_75]

Scusa avevo capito che dopo il post wo il pasto sucessivo fosse la cena.A che ora ti alleni, quindi?

[f.b.o]

Scusa avevo capito che dopo il post wo il pasto sucessivo fosse la cena.A che ora ti alleni, quindi?

intorno alle 16
ceno verso le 21
ps tornando alle proteine, 3 grammi pro kg ti sembran troppe?non vorrei si trasformassero in adipe .....il mio fabbisogno dovrebbe essere inferiore (non faccio ' pero' solo pesi , ma corro negli alri giorni). in caso dovessi abbassarle, che nutriente dovrei alzare? lipidi io cho?
grazie ancora

[ma_75]

intorno alle 16
ceno verso le 21

Quindi devi fare sicuramente un pasto completo tra fine allenamento e cena; io farei post wo whey e glutammina e entro un ora un pasto con pro, grassi e cho, insomma il classico, riso-pollo-olio

[f.b.o]

Quindi devi fare sicuramente un pasto completo tra fine allenamento e cena; io farei post wo whey e glutammina e entro un ora un pasto con pro, grassi e cho, insomma il classico, riso-pollo-olio

scusa ho aggiunto un pezzo di post sopra

anche i grassi dopo il wo?
li avrei messi solo a cena...

[ma_75]

intorno alle 16
ceno verso le 21
ps tornando alle proteine, 3 grammi pro kg ti sembran troppe?non vorrei si trasformassero in adipe .....il mio fabbisogno dovrebbe essere inferiore (non faccio ' pero' solo pesi , ma corro negli alri giorni). in caso dovessi abbassarle, che nutriente dovrei alzare? lipidi io cho?
grazie ancora

Sai la quantità di pro è soggettiva, così come la capacità di assimilazione; diciamo che 2g per kilo sono un buon quantitativo medio.
Per stare sullo stesso numero di calorie, bisogna vedere che approccio scegli, se alto in cho o in grassi

[f.b.o]

Sai la quantità di pro è soggettiva, così come la capacità di assimilazione; diciamo che 2g per kilo sono un buon quantitativo medio.
Per stare sullo stesso numero di calorie, bisogna vedere che approccio scegli, se alto in cho o in grassi

diciamo che per ora con 330cho, 3g di pro e 65g di lipidi , non ho avuto problemi, correndo anche, il mio organismo brucia i carbo in eccesso. quando sono in mantenimento preferisco variare cioè tirare su i carbo negli allenamenti pesi e abbassarli alzando di molto i lipidi quando invece corro...ho notato che funziona.....ad esempio c'e' un tipo americano, ultaramarathon man, un tipo che s'e' sparato una cosa simile a 30 maratone in pochi mesi, bhe', lui mangia solo carbo della frutta e verdura, il resto lipidi buoni (salmone a chiodo)....: ha un fisico da paura (178x75kg per 6% di bf) considerando che corre ogni volta 43km
e ha 43 anni.....beh....alla faccia che l'aerobica logora il fisico....

[f.b.o]

se tu dovessi abbassarle, come "giocheresti" queste percentuali (ossia la mia dieta attuale)
330cho (50%)
185pro (3xkg)(28%)
65 lipidi (22%)
tot: 2700cals senza contare la verdura