corsa... che passione..

[noky76]

ciao ragazzi, sono marcello e sono nuovo di questo forum, ma lo trovo molto completo. ho 31 anni, sono alto 168 e peso 64 kg. qualche mese fa ho fatto l'esame plicometrico e con mia sopresa ho notato di avere il 6 per cento di grasso corporeo..ho fatto per molti anni pesi, sono arrivato anche a pesare circa 80 kg, ma ho ho avuto problemi legati all'alimentazione, mangiavo come un asino, cosi ho dovuto smettere di fare bodybuilding e ho cominciato a correre, cosa che non avevo mai fatto in 8 anni per classica fobia di perdere massa..ormai sono 2 anni che faccio jogging, sono molto allenato, corro almeno 3 volte a settimana e 1 di queste 3 volte anche per circa 2 ore..
la mia dieta' e'molto semplice:
colazione: 300 ml latte scremato+8 fette biscottate integrali+multivitaminico
pranzo: circa 200 gr. pasta condita in vario modo(salsa, pomodirini crudi, legumi)+ 200 gr di petto di pollo o di carne magra arrosto o pesce+ insalata di lattughe e a volte anche pomodori a volonta'
meta'pomeriggio: 1 yogurt bianco magro+ 1 mela
cena: 110 grammi di tonno al naturale+ 120 gr pane integrale+insalata a volontà.
durante la settimana cmq faccio almeno 2 sessione di pesi per manterere la muscolatura, ma senza esagerare
volevo sapere quante calorie apporta questa dieta che seguo, considerando che vorrei scendere al 5 per cento di grasso senza fare uso di integratori..
la parola agli esperti..

[viandante]

Come stai a massa?

Io faccio BB e corsa, voglio iniziare allenamenti per i 400 dato che permettono un buon sviluppo muscolare, cmq li affiancherei a 2/3 sezioni di BB.

Mangi un poco male cmq, invece di 200 gr di pasta, sarebbe meglio 150 e aumentare i carbo a colazione, distribuiresti meglio credo.

Cmq, guardati sto sito http://www.dica33.it/.
Vediti un poco le diete del forum...

[noky76]

ho una discreta massa, proporzionata alla mia altezza e sono abbastanza definito. vorrei sapere cosa dovrei mangiare prima di correre, specialmente quando faccio lunghe distanze, per evitare di perdere preziona massa muscolare.. premetto che di solito vado a correre verso le 19 e un'ora e mezzo prima lo yogurt e la mela, ma forse e'un po'pochino..

[noky76]

nessuno interviene..?

[viandante]

Allora, lo yogurt imho non ti serve a niente, tra l'altro non è di assimilazione veloce, la mela puó passare. Se non vuoi perdere massa prova le whey da prendere una mezz'ora dopo l'esercizio. Per recuperare puoi provare con carbo ad alto ig (banana, succo d'uva, gallette di riso), vedi tu quanti, per il tuo peso e dopo corse lunghe direi almeno 40 gr (son 160 kcal), questo anche subito dopo la corsa o 10 min dopo. Prima di correre magari pro come tonno o bresaola, diciamo un'oretta prima.

In generale il corpo ha la capacitá di immagazinare e non è fesso, ció vuol dire che se ti fai una buona dieta giornaliera conta relativamente poco il post e il pre wo (in un'ottica di mantenimento). Devi impostarti bene la distribuzione delle pro, grassi e carbo durante il giorno.

Chiedi se hai dei dubbi!

[noky76]

al posto dello yogurt cosa mi consigli di prendere come spuntino pomeridiano? andrebbe bene un bel panino con 100gr di breasola o fesa di tacchino? oppure dovrei concentrarmi piu sui carboidrati che mi aiutano molto dandomi l'energia necessaria per correre molto tempo? e poi un dubbio. sono troppi 120 grammi di pane per quanto integrale a cena?

[dij]

i grassi devi inserire, assolutamente!
possibile ke sei arrivato al 6% senza olio ev, olio di lino, pesce come salmone sgombro, noci e frutta secca in genere(mandorle, arachidi, nocciole)...
se posso consigliarti: a pranzo+cena almeno un totale di 30gr di olio ev(3cucchiai), prenanna 5gr olio di lino,nn lo fai ma potresti prenderlo cmq insieme sempre alla verdura in un altro pasto.
colazione 10g noci e anke nello spuntino della mattina altri10g.(tot20g ke sono 4-5noci circa)
spuntino pome niente grassi se è a meno di 2h-2h30' dal work...
quando non ti alleni invece puoi distribuire i grassi anke in questo pasto.
....;-)

[noky76]

ma io l'olio certo che lo uso, nell'insalata sia a pranzo che a cena, oltre che nelle altre verdure, non riuscirei senno' a mangiarla.. volevo sapere qual'e' il pasto ideale prima di affrontare una seduta di cardio molto lunga, ma credo che dovrebbe essere a base di carboidrati, che sono la fonte energetica principale del nostro organismo, non credo che le proteine siano indicate prima dello sforzo fisico, semmai dopo. la questione e': quali carboidrati mangiare e in quale quantita'..

[noky76]

nessuno che risponde? effettivamente una mela e uno yogurt magro prima della corsa mi sembrano un po' pochini. oggi al posto dello yogurt ho mangiato 100 grammi di fesa di tacchino+la mela e qualche biscotto magro..dopo 1 ora e mezzo ho fatto un'ora di jogging. che ne dite?

[dij]

ke biscotti magri nn esistono....
cmq ti ripeto: se questa dieta cosi comè ti ha portato al6% di massa grassa non sconvolgerla, anzi...
inserisci solo i grassi come ti ho suggerito sopra e continua come stai facendo ora.

[f.b.o]

ciao ragazzi, sono marcello e sono nuovo di questo forum, ma lo trovo molto completo. ho 31 anni, sono alto 168 e peso 64 kg. qualche mese fa ho fatto l'esame plicometrico e con mia sopresa ho notato di avere il 6 per cento di grasso corporeo..ho fatto per molti anni pesi, sono arrivato anche a pesare circa 80 kg, ma ho ho avuto problemi legati all'alimentazione, mangiavo come un asino, cosi ho dovuto smettere di fare bodybuilding e ho cominciato a correre, cosa che non avevo mai fatto in 8 anni per classica fobia di perdere massa..ormai sono 2 anni che faccio jogging, sono molto allenato, corro almeno 3 volte a settimana e 1 di queste 3 volte anche per circa 2 ore..
la mia dieta' e'molto semplice:
colazione: 300 ml latte scremato+8 fette biscottate integrali+multivitaminico
pranzo: circa 200 gr. pasta condita in vario modo(salsa, pomodirini crudi, legumi)+ 200 gr di petto di pollo o di carne magra arrosto o pesce+ insalata di lattughe e a volte anche pomodori a volonta'
meta'pomeriggio: 1 yogurt bianco magro+ 1 mela
cena: 110 grammi di tonno al naturale+ 120 gr pane integrale+insalata a volontà.
durante la settimana cmq faccio almeno 2 sessione di pesi per manterere la muscolatura, ma senza esagerare
volevo sapere quante calorie apporta questa dieta che seguo, considerando che vorrei scendere al 5 per cento di grasso senza fare uso di integratori..
la parola agli esperti..

ti consiglio di mettere meno carbo a cena e di distribuirli meglio a colazione, una dieta siimile in % di nutrienti a me ha portato al 6,8%, purtroppo ho catabolizzato perchè sbagliavo i pre e i post wo, per me fondamentali. personalmente (corro quasi tutti i giorni e faccio massa 3 volte a settimana) metto sempre pre e posti wo uguale sia per corsa aia per massa. prima : frutto basso ig con mandorle, poi una banana(o succo d'uva)+gallette di riso e tonno (oppure 30g di whey)
Ps ti consiglio i tempo run!

[nomoretrouble]

cè qualcosa che discorda... prima di dici di essere al 6% poi dici di essere abb definito
se saresti veramente al 6% saresti squartato!

[max_power]

cè qualcosa che discorda... prima di dici di essere al 6% poi dici di essere abb definito
se saresti veramente al 6% saresti squartato!

[noky76]

infatti sono molto definito, mi si vedono le vene anche negli addominali bassi..ma penso che per essere squartato come dici tu dovrei essere al 4-5 per cento tenendo conto poi che non faccio uso di integratori, drenanti e altro.

[viandante]

al posto dello yogurt cosa mi consigli di prendere come spuntino pomeridiano? andrebbe bene un bel panino con 100gr di breasola o fesa di tacchino? oppure dovrei concentrarmi piu sui carboidrati che mi aiutano molto dandomi l'energia necessaria per correre molto tempo? e poi un dubbio. sono troppi 120 grammi di pane per quanto integrale a cena?

Se vuoi un consiglio, dividiti gli alimenti in colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, prenanna.
Se non fai questo che ci pensi a fare a pre e post wo?

Poi, come pre wo farei una mela e tonno (100 gr di tonno e la mela vedi tu). A pranzo mangia un 20 gr di grassi con 150 gr di pasta. I carbo quando fai l'allenamento distribuiscili bene, cioè mangiane buona parte della razione giornaliera tra la mattina e il pranzo (se corri il pomeriggio), il corpo ha la capacitá di immagazzinarli, quindi non conta mangiarli nel pre wo quanto mangiarne la giusta razione prima (i maratoneti mangiano un bel piatto di pasta la sera prima della gara se non dico fesserie). Ricorda i 20 gr di grassi... ottimi e ti aiutano ad evitare picchi di insulina.
Il panino nel pre wo evitalo proprio.

Post wo? whey e banana, io lo faccio anche in def, le pro le assimili meglio con una fonte di carbo.

Dopo la corsa, la cena con una fonte di carbo basso ig (legumi), va bene anche medio ig dipende da come li assimili.
120 gr di pane integrale la sera per me non son tanti (saranno una 30 di carbi al max), cmq varia gli alimenti e prediligi anche i legumi, le verdure e gli ortaggi come fonte di carbo la sera.

Tieni presente che 1 ora di corsa son 800 kcal consumate, regolati anche su questo.

Non aver paura di ingrassare, piuttosto di dimagrire, fai le prove, ci vuol tempo a capire qual'è la dieta giusta per mantenersi in forma.