cambio dieta

[Whipper1980]

RICARICA DI CARBOIDRATI

Questa è la fase più delicata della cyclical keto diet. La ricarica di carboidrati deve permettere una sovracompensazione delle scorte di glicogeno, una maggiore idratazione intracellulare e riportare i valori di alcuni ormoni (leptina in primis) nella norma così da comunicare all’organismo ( o meglio, all’encefalo) uno stato energetico positivo e quindi velocizzare ogni processo di anabolismo organico (sia sulla massa magra che su quella grassa).
Prima di tutto togliamoci la “mola cariata” della paranoia; non si ingrassa durante la fase di ricarica di cho.
Come si vede dagli studi (9,10) la DNL (de novo lipogenesi, sintesi di nuovi acidi grassi) raggiunge valori irrisori durante le prime 24 ore di ipernutrizione a base di carboidrati.
Questo studio fatto su soggetti magri ha notato, durante 24 ore di dieta a 54 calorie x kg di peso e con il 60% di esse derivanti dai glicidi, una DNL sia epatica che del tessuto adiposo di soli 2gr di grassi in 24 ore (9).
Fatevi 2 calcoli: pesate 70kg, moltiplicate il vostro peso x 54, otterrete il valore di 3780 calorie di cui il 60% provenienti dai carboidrati, quindi circa 570gr di carboidrati consumati in 24 ore con una sintesi netta di acidi grassi di soli 2gr, veramente un valore irrisorio per far nascere paranoie.
Solo un problema rimane; maggiore è l’assunzione di glicidi minore sarà l’ossidazione dei grassi. Il fenomeno è dovuto ad una condizione iperinsulinemica ( aumento sovrafisiologico dei valori dell’insulina) che si ha durante le 24 ore di ricarica (11). Questo sta a significare che la DNL durante la ricarica è positivamente correlata a quanti grassi ingerite durante i pasti ricchi in glicidi.
Io consiglio di non superare i 40 o 50gr di grassi durante le 24 ore di ricarica, a tali valori si è vista una DNL di soli 5 o 8 gr di acidi grassi nelle 24 ore di ipernutrizione a base di CHO.
Una cosa importante da sapere è che la DNL epatica (mi concentro su questa visto che è la principale via metabolica di nuova sintesi di acidi grassi) aumenta con l’aumentare del glicogeno epatico e muscolare. Quindi una volta che avrete le riserve sature del prezioso polisaccaride la DNL raddoppierà il suo valore; questo è il motivo per cui la ricarica di CHO va limitata a 24 o 48 ore (con il dimezzamento dell’introito di carboidrati nelle seconde 24 ore).
Altra nota dolente è l’accumulo di acqua sottocutanea che molti sperimentano durante la fase di ricarica, mi dispiace, ma non vi è modo di evitarlo; l’organismo durante la fase SKD perde molti liquidi e ristabilisce un nuovo equilibrio idrico, quando voi consumate una quota abbastanza elevata di glicidi l’organismo deve stoccare questo glucosio sotto forma di glicogeno e questo polisaccaride trattiene circa 3gr di acqua per ogni suo grammo. Il corpo è quindi costretto a ritrovare un nuovo bilancio idrico e prima di questa nuova omeostasi tende a trattenere liquidi sottocutanei.
Si potrebbe limitare tale accumulo di acqua limitandosi a bere soli 200ml di liquidi per ogni 100gr di carboidrati ingeriti, ma evitate la stupidaggine di azzerare l’assunzione di sale durante la ricarica, il sodio è indispensabile per il trasporto del glucosio intestinale. Potete, invece, aumentare l’integrazione di potassio durante i 3 giorni post ricarica così da velocizzare la perdita di liquidi.

TEMPISTICA DELLA RICARICA

Lo stoccaggio di glicogeno dopo l’esercizio avviene in 2 fasi.
La prima dura in media 30/60 minuti dall’immediata fine dell’allenamento. Questa fase non ha bisogno di alte concentrazioni di insulina per velocizzare il ripristino del glicogeno. Avvengono delle modificazione che permettono un primo, rapido stoccaggio di glucosio indipendente dalla presenza di alti livelli di insulina. Avremo un aumento della presenza delle GLUT4 (proteine trasportatrici di glucosio) sulla membrana cellulare, ciò permette una maggiore permeabilità delle cellule al glucosio ed un aumento dell’attività del glicogeno-sinteasi (enzima predisposto allo stoccaggio di glucosio sotto forma di glicogeno) stimolato, questo, dalle contrazioni muscolari e quindi da un aumento del rapporto ADP/ATP (12).
La seconda fase può durare diverse ore. La durata dipende dai livelli di glicogeno muscolare alla fine della sessione di allenamento. In questa fase la resintesi di glicogeno avviene più lentamente e dipende dal livello di insulina. Difatti, in questa fase, l’attività della glicogeno-sinteasi è stimolata da un alto livello ematico di insulina oltre che dalla quantità di glicogeno nei muscoli.
In questa fase avremo anche un aumento della sensibilità cellulare all’insulina (12) tutto ciò fa si che la priorità dell’organismo, raggiunti bassi livelli di glicogeno, sia di compensare tale perdita.
Attendere circa 1 ora dopo l’allenamento per fare il primo pasto a base di glicidi non è una scelta molto saggia, l’attività della glicogeno-sinteasi difatti calerebbe di circa il 50% e ciò non è certo un bene se si vuole massimizzare l’uptake di glucosio da parte delle cellule muscolari (13).
Passiamo alla pratica: il primo pasto della ricarica deve essere consumato immediatamente alla fine della sessione di allenamento e deve essere composto da carboidrati semplici (maltodestrine, vitargo o una combinazione di maltodestrine più destrosio in rapporto 2:1) nella quantità tra 1,2 ed 1,8 gr/kg lbm (lean body mass, massa magra) e circa 0,5gr di proteine del siero x kg lbm.
Il successivo pasto, non più di un’ora dopo il precedente, deve essere composto da carboidrati complessi, ma rapidamente digeribili come riso bianco, patate, pasta sempre nella quota di 1,2-1,8 gr/kg lbm ed accompagnati da circa 30-50gr di proteine da fonti magre.
Nei pasti seguenti potete scegliere la fonte glicidica che più vi aggrada, potete anche abbinarci un minimo di grassi essenziali (ricordate sempre di non superare i 50gr di grassi nelle 24 ore di ricarica).

QUANTITA’ DI CARBOIDRATI

Questa si aggira tra gli 8 e 10 di carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde 24 ore.
Cosa importante; più massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica. Questo dipende dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Più grasso avete maggiore sarà la vostra capacità di convertire il glucosio in acidi grassi.
Facciamo un breve schema:

BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm
BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm
BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo
BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il secondo

P.S. : se la vostra BF è superiore al 15% consiglio un approccio diverso e più restrittivo in termini calorici della dieta ketogenica.
Sotto il 12% di BF non consiglio una dieta ketogenica. Meglio un approccio più estremo con forte restrizione calorica per 4 o 5 giorni seguita da 24 ore di intensa ipernutrizione a 12-16gr di CHO/kg lbm.

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