Ciao a tutti! Sono 1.85 per 80 kg, polso 17,5. Potete consigliarmi una dieta per aumentare di sola massa magra? Non riesco a bilanciare bene le giuste quantità di carbo, pro e grassi. Mi alleno verso le 17 3 volte alla settimana. Un'ultima cosa, giuro! Mi indicate anche quante kcal sono e le proporzioni fra carbo, pro e grassi? Grazie a tutti!!!!!!!! David
VOSTRO AIUTO!!!
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Se vuoi accrescere la muscolatura devi fornire al tuo corpo più calorie di quante ne spendi.
Purtroppo non è possibile aumentare la sola massa magra con una dieta ipercalorica, un piccolo aumento del grasso è inevitabile.
Qualcuno ti risponderà che con la dieta a Zona ciò è possibile. Ma con la dieta di Sears potrai solamente limitare l'accumulo di grasso se sei un soggetto che tende ad aumentare molto l'adipe in fase di massa (e credo che tu lo sia, visto che pesavi 120)
Hai dimenticato di dire la tua età (se non sbaglio 20 anni)
Se vuoi seguire una Zona ipercalorica ti consiglio di superare le calorie necessarie al tuo mantenimento (2500 nel tuo caso)
Quindi, ripartisci la quota calorica secondo le proporzioni 40-30-30
Se non vuoi seguire la dieta a Zona, il mio consiglio resta di fare 5\6 piccoli pasti bilanciati (50-25-25), in modo da accelerare il metabolismo, privilegiando soprattutto le proteine magre e carboidrati a basso indice glicemico.
Non trascurare i grassi polinsaturi.
[This message has been edited by Gawain (edited 25-04-2001).]Se continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)
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Originally posted by Gawain:
Se vuoi accrescere la muscolatura devi fornire al tuo corpo più calorie di quante ne spendi.
Purtroppo non è possibile aumentare la sola massa magra con una dieta ipercalorica, un piccolo aumento del grasso è inevitabile.
Qualcuno ti risponderà che con la dieta a Zona ciò è possibile. Ma con la dieta di Sears potrai solamente limitare l'accumulo di grasso se sei un soggetto che tende ad aumentare molto l'adipe in fase di massa (e credo che tu lo sia, visto che pesavi 120)
Hai dimenticato di dire la tua età (se non sbaglio 20 anni)
Se vuoi seguire una Zona ipercalorica ti consiglio di superare le calorie necessarie al tuo mantenimento (2500 nel tuo caso)
Quoindi, ripartisci la quota calorica secondo le proporzioni 40-30-30
Se non vuoi seguire la dieta a Zona, il mio consiglio resta di fare 5\6 piccoli pasti bilanciati (50-25-25), in modo da accelerare il metabolismo, privilegiando soprattutto le proteine magre e carboidrati a basso indice glicemico.
Non trascurare i grassi polinsaturi.Max_power, The Sicilian Rock
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Originally posted by Gawain:
Se vuoi accrescere la muscolatura devi fornire al tuo corpo più calorie di quante ne spendi.
Purtroppo non è possibile aumentare la sola massa magra con una dieta ipercalorica, un piccolo aumento del grasso è inevitabile.
Qualcuno ti risponderà che con la dieta a Zona ciò è possibile. Ma con la dieta di Sears potrai solamente limitare l'accumulo di grasso se sei un soggetto che tende ad aumentare molto l'adipe in fase di massa (e credo che tu lo sia, visto che pesavi 120)
Hai dimenticato di dire la tua età (se non sbaglio 20 anni)
Se vuoi seguire una Zona ipercalorica ti consiglio di superare le calorie necessarie al tuo mantenimento (2500 nel tuo caso)
Quoindi, ripartisci la quota calorica secondo le proporzioni 40-30-30
Se non vuoi seguire la dieta a Zona, il mio consiglio resta di fare 5\6 piccoli pasti bilanciati (50-25-25), in modo da accelerare il metabolismo, privilegiando soprattutto le proteine magre e carboidrati a basso indice glicemico.
Non trascurare i grassi polinsaturi.
PErò c'è da aggiungere una cosa: SE TI ALLENI BENE e INTENSAMENTE MAI PIU' DI 2 VOLTE A SETTIMANA! anzi a volte non recuperi neanchè così!
Se hai ancora dolori NON TORNARE IN PALESTRA e aspetta che ti siano passati.,
L'allenamento deve essere BREVE MA INTENSO (anaerobico, non un ibrido aerobico-anaerobico di un'ora e mezza-due!) concentrato SUGLI ESERCIZI PRINCIPALI (e solo queli, ad esempio per petto solo panca, per gambe [e corpo e metabolismo e sist. endocrino e tante altre cose ] Squat, per dorsali lat machine e tirate alla sbarra quando ce la fai, eccetera) IN DUE SERIE ALLENANTI PORTATE AL CEDIMENTO MUSCOLARE (dopo 2 serie di riscaldamento fatte con la metà del peso) e usando un peso che ti permette di fare tra le 8 e le 12 ripetizioni MASSIMO! aggiungi 2 kg. a settimana negli esercizi (i primi tempi) per poi scendere a 1 kg. a settimana. Poi dopo qualche mese dovrai aggiungere forse di meno (500 g. a settimana) ma AGGIUNGI SEMPRE! quando aumenti la forza (anche se così ti potrebbe sembrare poco, ma fai 4 kg. in più al mese su tutti gli esercizi... in un anno hai aggiunto almeno 40 kg. di panca!) STAI AUMENTANDO ANCHE LA MASSA (tranne i primissimi allenamenti dove c'è quasi esclusivamente un adattamento al sistema neuromuscolare, infatti puoi aumentare con un ritmo maggiore i carichi!).
[This message has been edited by nicodipietro (edited 25-04-2001).]Blog di informazione scientifica sulla nutrizione:
www.nicodipietro.blogspot.it
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Ringrazio tutti per gli utili consigli!!! Ma sono un pò bambino in questo e... ho bisogno di avere qualcosa di scritto su cui basarmi! Mi indicate quali alimenti privilegiare, a quali orari, le quantità... Prometto che vi terrò aggiornati su tutto!!! Grazie, Dav
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Faccio una scala dei migliori prodotti per un bodybuilder:
Latte:è un alimento praticamente perfetto.Contiene tutti e tre i macronutrienti(proteine,grassi,carboidrati) in un rapporto molto vicino a quello della dieta a zona e cioè 40/30/30.
Le proteine del latte sono tra le migliori per il loro elevatissimo valore biologico e di coseguenza per la loro alta assimilabilità.
I grassi invece lasciano un po' a desiderare in quanto grassi animali e quindi saturi.
Il carboidrato del latte è il lattosio che in alcuni soggetti appanna(ma in alcuni ho detto),tuttavia dopotutto è un carboidrato buono perchè non ha un indice glicemico elevato.
Uova:hanno un profilo aminoacidico sensazionale iù completo di quello del latte.Le proteine dell'uovo sono ottime:hanno valore biologico più basso di quello del latte,ma tuttavia sono altamente assimilabili.I grassi dell'uovo invece sono molto dannosi perchè anch'essi saturi.Ti consiglio di levare il tuorlo dell'uovo e lasciare solo l'albume che è la parte che conserva le proteine ma è poverissimo di grassi.Il contenuto glucidico è irrilevante.
Carne/pesce:contengono proteine di valore biologico mediamente alto,per la carne ti consiglio di evitare le carni troppo grasse in quanto tali grassi sono anche saturi.Le migliori carni per un bodybuilder sono bresaola/petto di pollo/tacchino/struzzo/manzo/maiale
Dovresti sempre preferire le carni bianche perchè hanno un contenuto di grassi e di colesterolo abbastanza basso.Le carni rosse invece il contrario,tuttavia anch'esse non vanno eliminate ma solo limitate perchè hanno proprietà nutrizionali assenti nelle carni bianche.
Per quanto riguarda il pesce ti consiglio:tonno/sogliola/merluzzo/platessa/salmone.Quest'ultimo è ricco di acidi grassi omega 3 che la scienza ha rivalutato per i loro benefici effetti sulla salute.
Olio d'oliva:non dovrebbe mancare mai perchè è una fonte di grassi insaturi e quindi benefici per l'organismo in quanto sono in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono(HDL) e di conseguenza di diminuire la possibilità di malattie cardiovascolari.
Frutta secca:contengono grassi monoinsaturi come l'acido grasso arachidonico.
ciao
max_power
Max_power, The Sicilian Rock
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