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Onestamente, a nome di tutta BodyWeb, puoi dire alla dietologa di cambiare mestiere ed al proprietario della palestra di chiudere bottega. Dieta e scheda non se possono guardà
beh datemi consigli ragazzi... vi ricordo che devo perdere 12kg..
un giorno tipo è
colazione=crackers 25gr
pranzo= trenette al pesto 100gr trenette 30pesto
180gr mele
spuntino=panino prosciutto cotto(pane 70gr /prosciutto 40gr /lattuga 15gr)
cena= bistecca di manzo ai ferri 200gr /vino rosso50gr/200gr banane dimmi poi se devo postare gli altri gg...
Quella dieta FA PENA: troppi troppi carboidrati, pochissime proteine e niente grassi.
Per capire come va modificata, confrontala con questa, che è 1 dieta (a mio avviso valida) che segue 1 altro utente:
colazione:
50/60gr di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero + 200ml di albumi o 20 gr di whey + 20 gr di arachidi o noci o mandorle o burro di arachidi
spuntino mattina:
50/60gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno o 100ml di albumi su una fetta di wasa o pane integrale, oppure 20gr di whey in acqua + 20 gr di arachidi o noci o mandorle
pranzo:
50/60gr di pasta, pane o riso (spesso integrale) o 200gr di legumi o patate, 10gr di evo o olio di riso o olio di lino
150/160gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200 ml di bianchi ecc.
vedura a volontà
spuntino pomeriggio:
come spuntino mattina
cena:
150/160gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200 ml di bianchi ecc.
10gr di evo o olio di riso o olio di lino
vedura a volontà
Occhio: LE QUANTITA' SI BASANO SUI BISOGNI DI 1 ALTRA PERSONA. Non ti sto facendo 1 dieta. La sto usando per farti capire che:
1) I grassi SONO ESSENZIALI, sennò i tuoi ormoni li mandi a putt
2) Devi mettere una fonte proteica ad ogni pasto;
3) Diminuisci gradualmente i carboidrati nell'arco della giornata, mangiandone il meno possibile a cena e tardi, e di + invece di mattina e dopo l'allenamento.
4) Bevi molto
5) LEGGI BENE IL FORUM!!! Queste cose sono spiegate bene, perdici del tempo a leggere e capire
Whey sono le proteine del siero del latte; EVO vuol dire (olio) Extra Vergine di Oliva.
Ipocalorica o meno dipende dal tuo fabbisogno. Ad occhio, penso che quella che ti ho quotato sia sulle 2000 kcal, ovviamente devi riadattarla. Ma era x farti capire come andrebbe modificata la tua.
la mia nn supera le 1760kcal... pumbaa dell'allenamento invece che ne pensi? senti cmq ingrassando mi sono allargato tanto sedere fianche interno coscie /esterno.... vorrei arrivare un gg con il vitino da vespa con un bel sedere (ke faccia impazzire le ragazze)e le gambe meno gRosse... hai qualke consiglio?cmq i kg ke devo perdere sn 12/13
L'allenamento è nella pagina precedente.... comincio coi consigli e poi ci do 1 sguardo. Intanto:
1) Sii paziente: visto che probabilmente non tutto ciò che devi smaltire è grasso, quasi sicuramente calerai di peso + velocemente all'inizio e via via sempre + lentamente. Non ti abbattere, segui la dieta e soprattutto guarda al medio/lungo termine: meglio fare le cose con calma e gradualmente (3/4 mesi) che farsi prendere dalla foga di perdere tutto e subito.
2) Fidati + dello specchio che della bilancia: è possibile che, facendo allenamento e dieta mirati, tu riesca a prendere 1 po' di muscoli oltre a perdere grasso, il che sulla bilancia ti farà essere + pesante; ma tu fidati dello specchio. Fatti anche delle foto ogni tanto x tenere sotto controllo come prosegui.
3) Non tenere la dieta come 1 cosa immutabile e sempre fissa: il tuo corpo cambia e le situazioni cambiano a seconda delle persone, per cui controlla che la dieta sia efficace: ogni tanto (1-2 settimane) guardati e pesati e vedi se stai mangiando troppo (non dimagrisci manco con le cannonate) o troppo poco (troppo in fretta).
4) Allenati per il tuo benessere, non per piacere agli altri.
Scusami ho riletto l'allenamento (lo quoto qua sotto) ma non ho capito com'è strutturato: cioè, a quanto ho capito tu fai tutti gli esercizi all'inizio, poi uno degli schemi A-B-C-D-E a seconda del giorno e poi cardio 35 minuti?
l'allenamento è cosi composto
riscaldamento= rotazioni con bastone in piedi 2min
obliqui=side bend 2 manubri altenato 2x40
a terra =2x15(x fianco)
addominali=crunch con disco 2x25,abdominal130" 2x25 crunc inverso p.inclinata 2x20, crunc braccia tese in alto 2x20
lombsri 2x15 iperexstension A(lunedi)
pettorali=pana inc mpw in superserie con pectoral 4x12
croci panca piana 4x15
ESt coscie abductor 3x15, slanci in fuori in quadrupedia2x20(x ganba) B(martedi)
dorsali= lat mach dietro in superserie con pull over 1 manubrio 4x12
rematore al castello 3x15
INt cosce=adductor supino aperture e chiuusure in alto 2x20 C(mercoledi)
spalle=lento dietro mpw superserie con alz lat 2man 4x12 rowing torso 3x15
polpacci=cal su rialzo 2x20 calf concentrato un man 3x12 x gamba D
tricipiti =castello con cordain superserie con french press bil 5x12
quadricipiti=leg exstention alternato 3x 30, squat al mpw 3x15 balzelli gambe unite e piegate 2x20 E bicipiti curl bilanciere sed superserie con curl alt 2 manubri 5x12
bic femorali = leg curl3x15 slanci in alto alla spalliera 2x20 gamba circuto aerobico 35 min a piacere
si pumbaa... faccio addominali lomabri obliqui all inizio,poi faccio uno degli schemi tipo lunedì schema a,martedi c ,mercoledi e e via dicendo , devo fare sempre cardio.. alla fine dell 'allenamento;cmq sei in gamba...fai il personal trainer?senti per perdere grasso soprattutto nella patre bassa del corpo devo correre tra il 65 /75 in salita giusto?(questo specialmente x i glutei e le coscie)
La scheda mi sembra tanta roba e poca roba allo stesso tempo...
Cerco di spiegarmi:
se ho capito bene fai addominali 5 volte a settimana... ma a che serve? E' controproducente: falli piuttosto 2 volte, e fatte bene (crunch con sovraccarico, obliqui, etc), ed il resto delle volte lasciali riposare: sono 1 muscolo come gli altri., anzi se li affatichi non ti possono "aiutare" nelle altre sessioni. Spaccarsi di addominali non serve a farli uscire: ci si riesce a tavola
Cerca di dividere i gruppi muscolari su cui lavori in modo "logico"; questi sono 2 esempi validi di suddivisione all'interno della settimana, nell'ipotesi che vai 3 volte a far pesi:
Fà degli esercizi semplici, pesanti, basilari ma efficaci; io mi trovo bene a fare 1-2 esercizi "base" pesanti ed 1 (o 2) esercizio complementare per gruppo; ad esempio, per il petto, io mi trovo bene con:
panca piana
manubri su inclinata
croci
La cosa è applicabile agli altri gruppi muscolari: stacco+lat machine+rematore+pulley, squat+pressa+leg curl+calf, lento avanti+alzate laterali+alzate a 90°, etc... Ovviamente gli esercizi puoi cambiarli ogni tanto x variare 1 po'.
Cerca di fare sulle 3 serie per esercizio, tieni sulle 12-15 ripetizioni ad esercizio, stai entro i 45 minuti; dopo le 3 sessioni di pesi fà la tua camminata in salita (o corsetta, come vuoi, basta che stai in fascia lipo).
In aggiunta alle 3 sessioni di pesi + cardio, io farei una o due sessioni solo cardio, in modalità HIIT, cioè HIIT per 20 minuti seguita da 20-25 minuti di cardio sempre in fascia lipo.
Oppure puoi fare 4 sessioni di pesi, riiniziando la scheda e mettendo il cardio finale, senza bisogno di far una quinta sessione di solo cardio. Sta a te se riesci e hai voglia.
Quel che ti ho detto è solo uno dei tantissimi modi possibili; la chiave sta nel provare quel che riesci a fare e riadattare la scheda, se necessario, alle tue esigenze/capacità. Per dirti, io a volte quando non ho tempo mi sparo prima mezz'ora tirata di pesi su tutta la parte superiore del corpo (in circuito), e poi parto con l'HIIT + cardio (20min+30min).
In aggiunta alle 3 sessioni di pesi + cardio, io farei una o due sessioni solo cardio, in modalità HIIT, cioè HIIT per 20 minuti seguita da 20-25 minuti di cardio sempre in fascia lipo. ... non ho capito che cosa la modalità HIIt
te quindi mi consigli di fare magari tre sessioni o quattro seguite dal hiit più il cardio.. scusa .. ma non sono molto ben afferrato in materia....
cmq 45min è la durata di una sessione totale oppure per solo un gruppo muscolare?
In aggiunta alle 3 sessioni di pesi + cardio, io farei una o due sessioni solo cardio, in modalità HIIT, cioè HIIT per 20 minuti seguita da 20-25 minuti di cardio sempre in fascia lipo. ... non ho capito che cosa la modalità HIIt
te quindi mi consigli di fare magari tre sessioni o quattro seguite dal hiit più il cardio.. scusa .. ma non sono molto ben afferrato in materia....
cmq 45min è la durata di una sessione totale oppure per solo un gruppo muscolare?
Cominciamo con ordine
HIIT vuol dire High Intensity Interval Training.
In soldoni: sei in palestra e hai 1 tapis roulant a disposizione; salti su subito dopo la sessione di pesi e fai, su 20 minuti (ammesso che 8 kmh sia la velocità minima che tieni sul tapis roulant e 18kmh la massima; ti metto la successione delle velocità ogni minuto):
(fanno 20 minuti) e poi camminata in salita (in fascia lipo) per max 25 minuti.
Lo schema HIIT si può cambiare (tipo: 1 minuto a palla e 1 lento, ripetuto 10 volte; oppure puoi correre sulla pista di atletica), ma cmq il succo è di fare 1 sforzo cardio tale x cui alla fine vedi tutti gli angeli in coro, e poi fare i 20-25 min di cardio in fascia lipolitica.
Nel mio post di prima intendevo 45 minuti l'intera sessione di pesi: riesci ad immaginare 45 minuti x esercizio?
Facendo i conti, quindi: 45 min massimo di pesi + 45 minuti massimo di cardio (divisi in 20 di HIIT e 25 max di camminata in salita): 1 ora e mezza al massimo, doccia e hai finito
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prima giocavo a pallavolo ma niente pesi
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