aiuto dai mod e da chi a voglia di aiutarmi

[f.b.o]

Ciao, devo acquistare 2-3 kg, cercando di tenere al minimo la massa grassa. per ora ho acquistato 500g, puliti (difficile, ma con il mio sport non impossibile), ma adesso sono in stallo e quindi devo salire in cals (2700 ed eventualmente 2800, le aumento di 100 a settimana per non infierire troppo in bf).
Come allanementi: A(petto/spalle/bicip)+riposo+riposo+B(gambe stacchi/ squat /leg extension)+rip.+rip.+C(schiena /tricipiti). 2 esercizi per gruppo parti alte. Serie 2x6 medio carico+2x8max carico x ogni esercizio. Corro o nuoto quotidianamente 40'.(pratico acquatlon). devo recuperare 2-3 kg dovuti ad infortunio. il ritmo aerobico e' basso. vorrei una dritta per la dieta. Preferisco variare le percentuali dei nutrienti:non tollero molto i carbs.
GIORNO PESI:
colazionela devo fare tardino perke' lavoro fino a tardi la sera x cui no spuntini)
yogurt
wasa+marm +un cucchiaio di allbrain+50 gr di frutta (oppure all brain + frutta)
1 caps di n*****s (integrat. di fosfatidilserina) +1a di selenio (+via AEC)
Pranzo 70-80 riso int/basmati/pasta integr
carne 150(tacchina, pollo)/pesce 200 (magri, se in scatola-tonno , sgombro,salmone- 150. Una volta a settimana: c. rossa. e formaggio magro, regolando le pro sul totale della giornata .
wasa 40
olio
verdura abbondante cotta (ma devo metter cruda xke' soffro di colite e pancia gonfia)
spunt frutta (con mandorle se mi alleno dopo 90', senza se mi alleno prima di 90')
post wo banana o succo d'uva
dopo 1 oretta barretta tipo zona+yogurt
Cena
farro/orzo 50g
olio
carne/pesce come a pranzo .
wasa 3
verdura abbondante
prenanna (lavoro sino a tardi e lo faccio un po piu' calorico)
fiocchi latte+noci/mandorle circa35g + 10 g ciocc fondente no zucch.
TOT 300cho, 2.3gpro per kg+89 lipidi
Quando non alleno con i pesi, abbasso i carbo a 270 e alzo i grassi a 100. le pro sempre a 2.3 e le cals a 2600.Pensavo (quando non faccio pesi) di calare i cho e aumentare i lipidi ora che devo salire in calorie perchè nn li tollero molto.....non so.
Sono 170x59kg , bf 9.8 (peso forma 63 in gara) . Da settembre puntero' ad abbassare l'aerobica (basta gare) e arrivare a 65kg
grazie 100000!

[DORIAN]

Ciao, devo acquistare 2-3 kg, cercando di tenere al minimo la massa grassa. per ora ho acquistato 500g, puliti (difficile, ma con il mio sport non impossibile), ma adesso sono in stallo e quindi devo salire in cals (2700 ed eventualmente 2800, le aumento di 100 a settimana per non infierire troppo in bf).
Come allanementi: A(petto/spalle/bicip)+riposo+riposo+B(gambe stacchi/ squat /leg extension)+rip.+rip.+C(schiena /tricipiti). 2 esercizi per gruppo parti alte. Serie 2x6 medio carico+2x8max carico x ogni esercizio. Corro o nuoto quotidianamente 40'.(pratico acquatlon). devo recuperare 2-3 kg dovuti ad infortunio. il ritmo aerobico e' basso. vorrei una dritta per la dieta. Preferisco variare le percentuali dei nutrienti:non tollero molto i carbs.
GIORNO PESI:
colazionela devo fare tardino perke' lavoro fino a tardi la sera x cui no spuntini)
yogurt
wasa+marm +un cucchiaio di allbrain+50 gr di frutta (oppure all brain + frutta)
1 caps di n*****s (integrat. di fosfatidilserina) +1a di selenio (+via AEC)
Pranzo 70-80 riso int/basmati/pasta integr
carne 150(tacchina, pollo)/pesce 200 (magri, se in scatola-tonno , sgombro,salmone- 150. Una volta a settimana: c. rossa. e formaggio magro, regolando le pro sul totale della giornata .
wasa 40
olio
verdura abbondante cotta (ma devo metter cruda xke' soffro di colite e pancia gonfia)
spunt frutta (con mandorle se mi alleno dopo 90', senza se mi alleno prima di 90')
post wo banana o succo d'uva
dopo 1 oretta barretta tipo zona+yogurt
Cena
farro/orzo 50g
olio
carne/pesce come a pranzo .
wasa 3
verdura abbondante
prenanna (lavoro sino a tardi e lo faccio un po piu' calorico)
fiocchi latte+noci/mandorle circa35g + 10 g ciocc fondente no zucch.
TOT 300cho, 2.3gpro per kg+89 lipidi
Quando non alleno con i pesi, abbasso i carbo a 270 e alzo i grassi a 100. le pro sempre a 2.3 e le cals a 2600.Pensavo (quando non faccio pesi) di calare i cho e aumentare i lipidi ora che devo salire in calorie perchè nn li tollero molto.....non so. nn ho capito questa affermazione....
Sono 170x59kg , bf 9.8 (peso forma 63 in gara) . Da settembre puntero' ad abbassare l'aerobica (basta gare) e arrivare a 65kg
grazie 100000!

.

[max_power]

.

Siccome deve comunque aumentare il suo quantitativo calorico, ha deciso durante i giorni di allenamento, di alzare soprattutto i lipidi che non i carboidrati, in quanto a detta sua è intollerante a questi ultimi.

[f.b.o]

Siccome deve comunque aumentare il suo quantitativo calorico, ha deciso durante i giorni di allenamento, di alzare soprattutto i lipidi che non i carboidrati, in quanto a detta sua è intollerante a questi ultimi.

nel senso che i carbo , abbassando i ritmi dell'aerobica tenderei ad immagazzinarli in bf, una dieta alta in cho mi porterebbe a pessimi risultati, dato che vorrei unire l'utle al dilettevole e non trovarmi la trippetta ). poi mi sembra che 260 minimo e 310 max non siano pochi!

[f.b.o]

.

si, ti spiego dorian: ora ho acquistato 500 g. ma sono in stallo perchè devo auemntare le cals, altrimenti nn mi muovo di massa cosproreea. Quindi, dato che voglio tenere al massimo in controllo (per quel che riesco) la bf (ho delle gare a metà estste)non posso permettermi di acquistarene troppa, ma al tempo stesso mi serve quel muscolo mancante .
Ora pensavo di aumentare le calorie (con step di 100 cals a settimana): CHO:quando faccio pesi sopra i 300 (310-320) quando non li faccio sui 260-250, in modo da creare un piccolo movimento nella dieta ma non calare le calorie perchè correndo neli altri giorni non posso abbassarle. Il dielmma mio sono le pro, ora sto' a 2.3xkg (troppe ?se devo calarle come faccio con gli altri nutrienti?)che dite ?sono confuso, mi affido a voi. e pi, aumentando troppo i grassi che rischio
Ps inoltre ho un problemino : al mattino se dormo a pancia in giu' mi ritrovo i segni del "lenzuolo" molto marcati e la pelle un po' opaca(nonostante dalla visita ipendenziomentrica non risulto trattenere liquidi): il meidco mi disse che si tratta di un infiammazione che porta liquidi li , dovuta 1) o ad intolleranza2) troppo cortisolo..3) troppe proteine (anche se mi capitava quando stavo a 1,7)

[DORIAN]

Siccome deve comunque aumentare il suo quantitativo calorico, ha deciso durante i giorni di allenamento, di alzare soprattutto i lipidi che non i carboidrati, in quanto a detta sua è intollerante a questi ultimi.

avevo capito l'opposto...per questo mi sembrava un po' strano....

[f.b.o]

avevo capito l'opposto...per questo mi sembrava un po' strano....

avete qualche consiglio. so che posso fidarmi di voi , anche perchè le vs dritte mi son sempre servite!

[f.b.o]

avete qualche consiglio. so che posso fidarmi di voi , anche perchè le vs dritte mi son sempre servite!

DORIAN, MAX, CI SIETE ANCORA? C'E' QUALCUN ALTRO?

[f.b.o]

DORIAN, MAX, CI SIETE ANCORA? C'E' QUALCUN ALTRO?

bhe', provo a rimandare il post in cima.....

[DORIAN]

eccomi...se devi aumentare le calorie e sei gia' alto cn i carbo ti sconsiglio di alzare di molto i grassi....quest'ultimi altrimenti verranno stoccati in adipe in quanto la fonte di energia primaria rimarranno i carboidrati....
se scegli i cho cm fonte energetica primaria alza quest'ultimi lasciando i grassi sui 50-70g massimo....

[misterblack79]

eccomi...se devi aumentare le calorie e sei gia' alto cn i carbo ti sconsiglio di alzare di molto i grassi....quest'ultimi altrimenti verranno stoccati in adipe in quanto la fonte di energia primaria rimarranno i carboidrati....
se scegli i cho cm fonte energetica primaria alza quest'ultimi lasciando i grassi sui 50-70g massimo....

concordo...

[f.b.o]

eccomi...se devi aumentare le calorie e sei gia' alto cn i carbo ti sconsiglio di alzare di molto i grassi....quest'ultimi altrimenti verranno stoccati in adipe in quanto la fonte di energia primaria rimarranno i carboidrati....
se scegli i cho cm fonte energetica primaria alza quest'ultimi lasciando i grassi sui 50-70g massimo....

Questo solo nei giorni di wo pesi oppureanche nei giorni riposo/corsa? Io alzerei i cho nei giorni pesi e li calerei di molto nei giorni non pesi a vantaggio dei pesi
come imposteresti tu/voi le 2700:
giorni wo pesi:
pro%?
cho?
lip?
gitrni wo corsa/riposo
pro%?
cho?
lip%
io dicevo cos'ortare carbo a 350, lipidi a 70 e pro a 148 le pro 2.5x kg
menntre nei giorni corsa o riposo: 250cho, 129 lip e 120pro(2 x kg)

[DORIAN]

concordo...

diomio e' tornato.... sn commosso....

[DORIAN]

Questo solo nei giorni di wo pesi oppureanche nei giorni riposo/corsa? Io alzerei i cho nei giorni pesi e li calerei di molto nei giorni non pesi a vantaggio dei pesi
come imposteresti tu/voi le 2700:
giorni wo pesi:
pro%?
cho?
lip?
gitrni wo corsa/riposo
pro%?
cho?
lip%
io dicevo cos'ortare carbo a 350, lipidi a 70 e pro a 148 le pro 2.5x kg
menntre nei giorni corsa o riposo: 250cho, 129 lip e 120pro(2 x kg)

lascerei semplicemente le pro a 150 a discapito dei cho che in funzione dell'aumento di grassi abbasserei fino a 200g....cmq nn capisco perche' complicarsi cosi' la vita onestamente....

[f.b.o]

lascerei semplicemente le pro a 150 a discapito dei cho che in funzione dell'aumento di grassi abbasserei fino a 200g....cmq nn capisco perche' complicarsi cosi' la vita onestamente....

semplicemente perchè son confuso, tendo a metter bf e quindi cerco di variare le percentuali dei nutrienti : 1)in parole povere, se tu fossi nella mia situazione come t comporteresti?
2) quando mi hai parlato di stoccaggio grassi in adipe, questo quando si verifica?cioè quanto deve essere la differenza tra cho e grassi perchè cio' avvenga tipo 85grassi e 310 cho dici che mettom adipe anche se poi il giorno dopo scalo