dieta in massa

[eulero]

Ciao a tutti.
E' da 2 mesi che sto facendo massa,(mi alleno la mattina) nn seguo una dieta ma sto attento a quel che mangio calcolando proteine grassi e carboidrati, come potete vedere nel file allegato cbo.zip.

volevo sapere cosa modificare, quanti grassi e carboidrati devo mangiare, se le pro sono assai e cosa fare quando devo giocare a pallone la sera. grazi

[Process_Killer]

xkè non fai un copia-incolla direttamente qui nel forum?

[eulero]

68 kg
1,76 cm
massa

prima sett.
Kcal carbo prot gra
Lun 3423,12 51% 18% 31%
Mar
Mer 3600
Gio 2300 52% 27% 21%
Ven 2814 50,37% 24,60% 25%
Sab
Dom

Giovedì
Tipo Kcal carbo prot gra
colazione e spuntino 439,6 53 27,65 13
pasta e lenticchie 360,8 56,5 15,7 8
panino 208,18 44,8 5,67 0,7
pizza 260 52 4 4
2 tuorli 206 0 11 18
3 albume 43,2 0 10,8 0
panino 208,18 44,8 5,67 0,7
prosciutto crudo 112 0 10 8
petto di tacchino 326 2,5 70 4
pane 100g 304 68 8 0
varie 199,96 40 0 4,44
Kcal grammi carbo grammi pro grammi grass.
Totale 2667,92 Kcal 361,6 168,49 60,84

52% 27% 21%

Venerdì
Tipo Kcal carbo prot gra
latte 300ml 150,6 15 10,5 5,4
2 fettecon marm. 170,2 38 3,65 0,4
tonno 70g con EVO 182,8 0 16,45 13
Allenamento
barretta iperproteica 186,5 21,5 15 4,5
pasta e carciofi 150g 380 67 10 8
fiocchi di latte 75g 78,4 0 12 3,4
prosciutto 75g 120,75 0 21,75 3,75
rosetta 125g 352,5 71,25 11,25 2,5
1 kiwi 46,2 9 1,2 0,6
salmone 200g 380 0 50 20
Pane 150 g 434 94 10 2
Pizza 200g 332,3 38,62 11,2 14,78


Kcal grammi grammi grammi
Totale 2814,225 354,37 173 78,305
Kcal Kcal Kcal
1417,48 692 704,745
Percentuali 50,37% 24,59% 25,04%

Lun.
Tipo Kcal carbo prot gra
latte 300ml 150,6 15 10,5 5,4
1 fetta +marm. 85 19 1,8 0,2
3 noci 188,4 1,35 3 19
cornflakes 224,4 50 3,4 1,2
tonno 30g con EVO 78,33 0 7,05 5,57
Allenamento
barretta iperproteica 186,5 21,5 15 4,5
pasta e lenticchie 360,8 56,5 15,7 8
fiocchi di latte 50g 52,25 0 8 2,25
2 uova intere 174,4 1,6 15 12
1 albume 13,44 0 3,36 0
rosetta 125g 352,5 71,25 11,25 2,5
parmigiano 25g 96 0 8,25 7
mozzarella 242,5 0 19 18,5
insalata di pomodori
1 mela 47,5 11 0,2 0,3
pasta e sugo 353,5 73 12 1,5
mais 371 75 9,2 3,8
Partita a pallone 1h30'
gelato 446 44 9 26



Kcal grammi grammi grammi
Totale 3423,12 439,2 151,71 117,72
Kcal Kcal Kcal
1756,8 606,84 1059,48
Percentuali 51,32% 17,73% 30,95%


Mercoledi
Tipo Kcal carbo prot gra
latte 300ml 150,6 15 10,5 5,4
cornflakes 224,4 50 3,4 1,2
4 arachidi 60,6 1 2,9 5
pasta e broccoli 100g 335,5 68 12,5 1,5
manzotin 93,2 0 17 2,8
rosetta 100g 283,5 57,6 9 1,9
cotto magro 50g 63,3 0 11,1 2,1
1 kiwi 46,2 9 1,2 0,6
filadelfia 124,8 1,2 3 12
merluzzo 129 0 30 1
1 mela 47,5 11 0,2 0,3
piselli 61,8 10 5 0,2
pane 100g 304 68 8 0
mozzarella 125g 305,125 0,5 23,75 23,125

Kcal grammi grammi grammi
Totale 2229,525 291,3 137,55 57,125
Kcal Kcal Kcal
1165,2 550,2 514,125
Percentuali 52,26% 24,68% 23,06%


Giovedi
Tipo Kcal Carbo Prot Gra
latte 300ml 150,6 15 10,5 5,4
1 fetta pane con marm. 109,8 25 2 0,2
4 arachidi 60,6 1 2,9 5
cornflakes 161 35 3 1
cotto 50g 63,3 0 11,1 2,1
Allenamento
barretta iperproteica 186,5 21,5 15 4,5
riso e funghi 200g 237 51 6 1
parmigiano 50g 192 0 16,5 14
riccotta vaccina 30g 44,46 1,05 2,64 3,3
rosetta 100g 283,5 57,6 9 1,9
petto di pollo 125g 165,125 1 37,75 1,125
Mozzarella 125g 305,125 0,5 23,75 23,125
Rosetta 50g 283,5 57,6 9 1,9
fagiolini e patate tr tr tr tr
arrosto di maialeimpanato con albumi 150g 252,3 16,7 21,4 11,1
1 mela 47,5 11 0,2 0,3



Kcal grammi grammi grammi
Totale 2542,31 293,95 170,74 75,95
Kcal Kcal Kcal
1175,8 682,96 683,55
Percentuali 46,25% 26,86% 26,89%

[max_power]

Non si capisce nulla, riordinala così:

Colazione

- cibi che assumi
- Quantità di macronutrienti che assumi: proteine, carboidrati e grassi

Spuntino

- cibi che assumi
- Quantità di macronutrienti che assumi: proteine, carboidrati e grassi

Pranzo

- cibi che assumi
- Quantità di macronutrienti che assumi: proteine, carboidrati e grassi

Spuntino

- cibi che assumi
- Quantità di macronutrienti che assumi: proteine, carboidrati e grassi

Cena

- cibi che assumi
- Quantità di macronutrienti che assumi: proteine, carboidrati e grassi

Prenanna

- cibi che assumi
- Quantità di macronutrienti che assumi: proteine, carboidrati e grassi

[eulero]

colazione

latte 300ml+conrflakes
1 fetta di pane con marmellata
3-4 arachidi

Spuntino
tonno 50g oppure cotto 50g
pane 50g

ALLENAMENTO

Pranzo
150-200 g di pasta con legumi o pasta e verdure
cibo proteico come petto di pollo 125g oppure 2 uova intere +1 albume
verdure
pane 75g
frutta

Spuntino
panino con prosciutto crudo oppure fiocchi di latte 100g+pane 50 g

Cena
cibo proteico come pesce o carne 150-200g
verdure
pane 100g
frutta

come calorie sto sulle 2500-2800

e come % sto sul 50-25-25

[max_power]

colazione

latte 300ml+conrflakes
1 fetta di pane con marmellata
3-4 arachidi

Spuntino
tonno 50g oppure cotto 50g

ALLENAMENTO

Pranzo
150-200 g di pasta con legumi
cibo proteico come petto di pollo 125g oppure 2 uova intere +1 albume
pane 100g
frutta

Spuntino
panino con prosciutto crudo oppure fiocchi di latte 100g

Cena
cibo proteico come pesce o carne 150-200g
verdure
pane 100g
frutta

come calorie sto sulle 2500-2800

e come % sto sul 50-25-25

In generale:

- Poche proteine a colazione. Non specifichi la quantità di Cornflakes che mangi.

- Lo spuntino di metà mattina è assente in carboidrati e ha poche proteine. Il prosciutto crudo lo sostituirei con altre fonti proteiche magre (fesa di tacchino arrosto, bresaola, tonno ecc.)

- Il pranzo è troppo carico di carboidrati e manca la verdura. Oltretutto è troppo ricco in proteine, visto che oltre che i legumi mangi anche la carne.

- Nello spuntino di metà pomeriggio non puoi sostiture pane + fonte proteica con i fiocchi di latte, che praticamente non contengono carboidrati, ma solo proteine e grassi.

- A cena le verdure vanno condite con dell'olio.

[Wolver|ne]

colazione

latte 300ml+conrflakes
1 fetta di pane con marmellata
3-4 arachidi

Spuntino
tonno 50g oppure cotto 50g

ALLENAMENTO

Pranzo
150-200 g di pasta con legumi
cibo proteico come petto di pollo 125g oppure 2 uova intere +1 albume
pane 100g
frutta

Spuntino
panino con prosciutto crudo oppure fiocchi di latte 100g

Cena
cibo proteico come pesce o carne 150-200g
verdure
pane 100g
frutta

come calorie sto sulle 2500-2800

e come % sto sul 50-25-25

t dico la mia..

le pro a colazione mi sembrano insufficienti,ergo.. andrebbero d norma aumentate.

la quantità dei cornflakes nn cè quindi nn mi esprimo.

la fetta d pane puoi anche tenerla ma nn supererei i 150 gr d cho x pasto.

spuntino,insufficiente sia x quel che concerne le pro che soprattutto x i grassi,carboidrati assenti.

pranzo alto in carboidrati e proteine,abbasserei la quota delle pro da fonti nobili quali la carne o il pesce considerando che assumi anche legumi.

toglierei il pane ed inserirei la verdura condita cn 2 cucchiai d'olio EVO,terrei la mela.

lo spuntino cn pane e prosciutto crudo nn puoi sostituirlo cn i fiocchi d latte,sn alimenti diversi,utilizzerei invece delle fette wasa oppure del pane d segale + fonte proteica ed una fonte d grassi.

cena,ok le pro,la verdura và condita cm a pranzo,toglierei il pane ed utilizzerei carbo a medio,basso ig es : pane d segale,wasa,frutta.

il pre nanna di norma è consigliabile ma nn obbligatorio,a te la scelta.. inserirei dei fiocchi d latte oppure della ricotta magra.

[eulero]

siccome peso 68 significa che devo prendere 68*2= pro al giorno cioè 136.
quante pro devo prendere la mattina?
gli arachidi si intende il baccello intero quindi 4-5 corrispondono a 8-10 chicchi di arachidi che pesano sui 27-28 g.

devo aumentare il latte? il pane è 50 grami piu la marmellata di sopra, dopo prendo 4-5 arachidi e un pugno di cornflakes, quindi penso 40 grammi. cosa posso aggiugnere?

lo spuntino quante pro devo prendere, cmq il tonno o il cotto lo mangio col pane sempre e l'olio extravergine e le verdure nn li ho scritti ma mangio 2 volte frutta e 2 volte controni di verdura.

A pranzo io mangio subito dopo l'allenamento quindi pensoo che devo mangiare assai pro

[eulero]

nessuno?

[max_power]

siccome peso 68 significa che devo prendere 68*2= pro al giorno cioè 136.
quante pro devo prendere la mattina?

Tra i 20 e i 30 g.

gli arachidi si intende il baccello intero quindi 4-5 corrispondono a 8-10 chicchi di arachidi che pesano sui 27-28 g.

Non importa: pesane una quantità di 30 g.

devo aumentare il latte? il pane è 50 grami piu la marmellata di sopra, dopo prendo 4-5 arachidi e un pugno di cornflakes, quindi penso 40 grammi. cosa posso aggiugnere?

Devi aumentare le proteine. Se mangi 50 g di pane + 40 g di Cornflakes la quantità di carboidrati va bene.

lo spuntino quante pro devo prendere, cmq il tonno o il cotto lo mangio col pane sempre e l'olio extravergine e le verdure nn li ho scritti ma mangio 2 volte frutta e 2 volte controni di verdura.

20 g di proteine. L'olio e la verdura devono essere riportati, soprattutto il primo che influisce molto sulla dieta.

A pranzo io mangio subito dopo l'allenamento quindi pensoo che devo mangiare assai pro

.

[eulero]

grazie vedi ora:

colazione

latte 300ml + 40 g conrflakes
1 fetta di pane con marmellata 50g
30g arachidi (li caccio o li diminuisco)?
2 albumi
Totale: 484,44 kcal; 70g di carbo,24g di pro, 11.6 g di grassi

Spuntino
tonno 50g
pane 50g
25g di grana o 50g di fiocchi di latte
Totale: 309 kcal; 25g di carbo, 23.45g di pro, 12.8 g di grassi

ALLENAMENTO

Pranzo
150 g di pasta con legumi
cibo proteico come petto di pollo 100 g oppure 2 uova intere +1 albume
verdure+evo 1 cucchiaio
pane 50g
frutta

Totale: 800 kcal; 113,5g di carbo, 59,65g di pro, 12 g di grassi

Spuntino
pane 50g
crudo 50g

Cena
cibo proteico come pesce o carne 125g
verdure+evo 1 cucchiaio
pane 100g
frutta
Totale: 668.5 kcal; 90g di carbo, 51g di pro, 11,6 g di grassi

[max_power]

grazie vedi ora:

colazione

latte 300ml + 40 g conrflakes
1 fetta di pane con marmellata 50g
30g arachidi (li caccio o li diminuisco)?
2 albumi
Totale: 484,44 kcal; 70g di carbo,24g di pro, 11.6 g di grassi

Spuntino
tonno 50g
pane 50g
25g di grana o 50g di fiocchi di latte
Totale: 309 kcal; 25g di carbo, 23.45g di pro, 12.8 g di grassi

ALLENAMENTO

Pranzo
150 g di pasta con legumi
cibo proteico come petto di pollo 100 g oppure 2 uova intere +1 albume
verdure+evo 1 cucchiaio
pane 50g
frutta

Totale: 800 kcal; 113,5g di carbo, 59,65g di pro, 12 g di grassi

Spuntino
pane 50g
crudo 50g

Cena
cibo proteico come pesce o carne 125g
verdure+evo 1 cucchiaio
pane 100g
frutta
Totale: 668.5 kcal; 90g di carbo, 51g di pro, 11,6 g di grassi

Forse non ci siamo capiti molto bene.

La quantità di pane agli spuntini è bassa. E oltretutto aumenterei la quantità di tonno, e toglierei sia il grana che i fiocchi di latte.

Il pranzo resta sempre troppo ricco di proteine.